Etwas Bauchfett zu haben, ist normal. Schließlich dient das Fett dazu, deinen Körper zu schützen und zu isolieren.

Zu viel Bauchfett kann jedoch deiner Gesundheit schaden und dein Risiko, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln, erhöhen. Daher kann es hilfreich sein, dein Gesamtkörperfett, einschließlich des Bauchfetts, auf einem gesunden Niveau zu halten.

Dieser Artikel beschreibt die verschiedenen Arten von Bauchfett und gibt evidenzbasierte Tipps, wie du überschüssiges Bauchfett verlieren kannst.

Was sind die verschiedenen Arten von Bauchfett?

Verglichen mit dem Rest deines Körpers befindet sich nur eine kleine Menge Fett in deinem Bauch (1).

Es gibt zwei Haupttypen von Bauchfett – eines befindet sich unter der Haut und das andere tiefer im Bauch, wo es die inneren Organe umgibt.

Subkutanes Bauchfett

Subkutanes Fett, oder subkutanes Fettgewebe (SAT), ist das Fett, das sich unter der Haut befindet (2).

Subkutanes Fett ist weich und es ist das Fett, das du an deinem Bauch “wackeln” siehst. Im Allgemeinen haben Frauen größere Mengen an Unterhautfett als Männer (3).

Im Gegensatz zu dem Fett, das sich tiefer in der Bauchhöhle befindet, ist das subkutane Fett nicht so stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden (3).

Zu viel Körperfett im Allgemeinen, einschließlich des Bauchfetts, kann jedoch das Risiko erhöhen, an einigen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken (1, 4, 5, 6).

Im Gegensatz dazu kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Bauchfettanteils und eines gesunden Gesamtkörperfettanteils dazu beitragen, das Risiko einer chronischen Krankheit zu verringern.

Viszerales Bauchfett

Viszerales Fettgewebe (VAT) oder viszerales Bauchfett ist das Fett, das innere Organe wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse umgibt, also viel tiefer im Bauch liegt als subkutanes Fett. Dieses Fett wird gemeinhin als “schädliches” Bauchfett bezeichnet.

Im Vergleich zum subkutanen Fett ist das viszerale Fett viel stoffwechselaktiver. Diese Art von Fett enthält mehr Zellen, Blutgefäße und Nerven als subkutanes Fett (7).

Viszerales Fett steht in engem Zusammenhang mit einer erhöhten Resistenz gegenüber dem Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Mit der Zeit kann die Insulinresistenz zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen (8).

Viszerales Fett trägt auch zu systemischen Entzündungen bei, die dein Krankheitsrisiko erhöhen können (9, 10, 11, 12).

Männer neigen eher dazu, viszerales Fett anzusammeln als Frauen, weshalb Männer mit zunehmendem Bauchfett eher eine “apfelförmige” Figur entwickeln. Frauen hingegen entwickeln eher überschüssiges Fett im Unterkörper, was zu einer “Birnenform” führt (3).

Interessanterweise verändert sich die Verteilung des Körperfetts mit dem Alter. Während Frauen vor der Menopause beispielsweise mehr subkutanes Bauchfett haben, neigen Frauen nach der Menopause zu einem höheren Anteil an viszeralem Fett, das zu einem erhöhten Risiko für Stoffwechselkrankheiten beiträgt (2).

Außerdem ist das viszerale Fett bei Menschen europäischer Herkunft im Vergleich zu Menschen anderer Ethnien tendenziell höher (2).

Zusammenfassung

Subkutanes Fett ist das weiche Bauchfett, das du anstechen kannst. Es befindet sich unter deiner Haut. Das viszerale Bauchfett hingegen umgibt die Organe in deiner Bauchhöhle und ist eng mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden.

Warum überschüssiges Bauchfett der Gesundheit schaden kann

Ein gewisses Maß an Bauchfett ist zwar normal und notwendig für die Gesundheit, aber zu viel Bauchfett kann deiner Gesundheit schaden und dein Krankheitsrisiko erhöhen.

Viszerales Fett ist die Art von Bauchfett, die maßgeblich mit gesundheitlichen Problemen verbunden ist.

Obwohl nur 10-20% des gesamten Körperfetts aus viszeralem Fett bestehen, ist diese Art von Fett stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden (13).

Das liegt daran, dass viszerales Fett “aktives” Fett ist, d.h. es produziert Hormone und andere Stoffe, darunter Entzündungsproteine, die deiner Gesundheit schaden, indem sie die Insulinresistenz, systemische Entzündungen, den Blutfettspiegel und den Blutdruck erhöhen (14, 15, 16).

Viszerales Fett und deine Leber

Das viszerale Fett befindet sich in der Nähe deiner Pfortader, die das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt zur Verarbeitung in die Leber leitet. Das Viszeralfett transportiert Fettsäuren, Entzündungsproteine und andere gefährliche Stoffe zu deiner Leber.

Viszerales Fett wird daher mit Leberentzündungen und größeren Mengen an Leberfett in Verbindung gebracht, was dein Risiko für Krankheiten wie Insulinresistenz und nichtalkoholische Fettlebererkrankung (17, 18).

Gesamtbauchfett und Krankheitsrisiko

Subkutanes Bauchfett ist zwar nicht so stark mit dem Krankheitsrisiko verbunden wie viszerales Fett, aber hohe Mengen an Bauch- und Körperfett schon.

Studien zeigen, dass eine übermäßige Ansammlung von Körperfett ein wichtiger Faktor für die Entwicklung von Insulinresistenz, Blutgefäßfehlfunktionen, Fettleber, Atherosklerose (Ablagerungen in den Arterien), Bluthochdruck und dem metabolischen Syndrom ist (19).

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Menschen, die mehr viszerales Fett haben, ein größeres Risiko für verschiedene Gesundheitszustände haben, wie z. B. Typ-2-Diabetes, Stoffwechselerkrankungen, Fettleber und erhöhte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohe Blutfett- und Blutdruckwerte (18, 20, 21, 22).

Außerdem ergab eine Studie mit über 36.000 Menschen, dass Menschen mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett als an subkutanem Fett ein höheres Risiko hatten, an einer beliebigen Ursache zu sterben, als Menschen mit einem geringeren Anteil an viszeralem Fett (23).

Ein größerer Taillenumfang ist ebenfalls stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Der Taillenumfang ist eine Möglichkeit, das gesamte Bauchfett zu messen, so dass sowohl subkutanes als auch viszerales Fett zu dieser Messung beitragen (24).

Studien zeigen immer wieder, dass die Beibehaltung eines gesunden Taillenumfangs und die Verringerung des Taillenumfangs durch Ernährung und Bewegung zu deutlichen Verbesserungen in vielen Gesundheitsaspekten führt, insbesondere bei der Herzgesundheit und dem Diabetesrisiko (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Zusammenfassung

Viszerales Fett ist stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Auch wenn subkutanes Fett nicht so schädlich ist wie viszerales Fett, ist es für eine optimale Gesundheit wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, dein gesamtes Bauchfett zu reduzieren.

Evidenzbasierte, effektive Wege, Bauchfett zu verlieren

Jetzt, wo du die verschiedenen Arten von Bauchfett und ihre gesundheitlichen Auswirkungen kennst, fragst du dich vielleicht, wie du überschüssiges Bauchfett auf sichere und nachhaltige Weise verlieren kannst.

Bedenke, dass die Ernährung und der Lebensstil zwar eine wichtige Rolle bei der Ansammlung von Bauchfett spielen, aber auch Faktoren wie dein Alter, dein Geschlecht und deine Gene eine Rolle spielen.

Zum Glück gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, überschüssiges Bauchfett abzubauen und damit dein Risiko für viele gesundheitliche Probleme zu verringern.

Hier sind einige evidenzbasierte Tipps, um Bauchfett zu verlieren:

  • Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Der Konsum von zu vielen zuckerhaltigen Getränken wie Limonade wird mit einer erhöhten Ansammlung von viszeralem Fett und einem größeren Taillenumfang in Verbindung gebracht. Versuche, zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder Sprudelwasser zu ersetzen (31, 32, 33, 34).
  • In Bewegung kommen. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität kann das Bauchfett deutlich reduzieren. Versuche, dein Training abwechslungsreich zu gestalten, indem du sowohl hoch- als auch niedrigintensive aerobe Aktivitäten und Krafttraining absolvierst, die nachweislich zum Abbau von Bauchfett beitragen (35, 36, 37, 38, 39).
  • Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme. Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, haben tendenziell weniger Bauchfett als Menschen, die das nicht tun. Außerdem kann die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung dir helfen, überschüssiges Bauchfett zu verlieren (40, 41, 42, 43).
  • Reduziere ultra-verarbeitete Lebensmittel. Studien zeigen, dass der häufige Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Snacks, Süßigkeiten, Fast Food und raffinierten Getreideprodukten mit einem größeren Taillenumfang verbunden ist (44, 45).
  • Alkoholkonsum einschränken. Übermäßiger Alkoholkonsum kann deine Gesundheit auf verschiedene Weise schädigen und unter anderem zu einer übermäßigen Ansammlung von Bauchfett beitragen (44, 46, 47, 48).
  • Spare nicht am Schlaf. Eine schlechte Schlafqualität wird mit der Ansammlung von viszeralem Fett in Verbindung gebracht. Außerdem wurde in einer Studie mit über 56.000 Personen eine kürzere Schlafdauer mit einem größeren Taillenumfang in Verbindung gebracht (49, 50).
  • Eiweißzufuhr erhöhen. Eine proteinreiche Ernährung kann den Abbau von Bauchfett fördern. Eine Untersuchung mit 23.876 Personen brachte eine proteinreiche Ernährung mit einem geringeren Taillenumfang in Verbindung (51).
  • Vollwertiges Essen auftanken. Der Verzicht auf extrem verarbeitete Lebensmittel und der Verzehr von überwiegend vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Bohnen und gesunden Protein- und Fettquellen kann die allgemeine Gesundheit und einen gesunden Bauchfettanteil fördern (52).

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps deuten neuere Forschungen darauf hin, dass manche Menschen mit zu viel Bauchfett von einer Reduzierung ihrer Kohlenhydratzufuhr profitieren können.

Eine 15-wöchige Studie mit 50 Erwachsenen mittleren Alters mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche und energiebeschränkte Diät einhielten, bei der 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, mehr Bauchfett, einschließlich viszeralem Fett, verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten (53).

Interessanterweise führten beide Diäten zu einem ähnlichen Gewichts- und Gesamtkörperfettverlust, aber die kohlenhydratarme, fettreiche Diät war effektiver beim Abbau von Bauchfett.

Andere Studien haben außerdem herausgefunden, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten dazu beitragen kann, das viszerale Fett bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes sowie bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) zu reduzieren (54, 55).

Manche Menschen erzielen bessere Ergebnisse, wenn sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, vor allem, wenn diese Kohlenhydrate im Rahmen einer ballaststoffreichen, pflanzlichen Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst verzehrt werden (56).

Die Zusammenarbeit mit einem sachkundigen Gesundheitsexperten wie einem Ernährungsberater kann dir dabei helfen, ein geeignetes Ernährungsmuster zu wählen, das den Abbau von Bauchfett und die allgemeine Gesundheit fördert und deinen speziellen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Zusammenfassung

Zu den Strategien zum Abbau von Bauchfett gehören mehr Bewegung, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und extrem verarbeitete Lebensmittel sowie ausreichend Schlaf. Außerdem solltest du mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um eine individuelle Ernährungsberatung zu erhalten.

Die Quintessenz

Übermäßiges Bauchfett, insbesondere viszerales Fett, wird mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, einschließlich eines erhöhten Risikos für Stoffwechselkrankheiten und Fettleber.

Zum Glück gibt es viele gesunde Möglichkeiten, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, z. B. durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, ausreichend Schlaf und mehr körperliche Bewegung.

Denke daran, dass gesunde, nachhaltige Gewohnheiten für dein allgemeines Wohlbefinden viel wichtiger sind als das Ziel einer schnellen Gewichtsabnahme.

Wenn du eine individuellere Ernährungsberatung brauchst, wie du überschüssiges Bauchfett verlierst und dein Krankheitsrisiko reduzierst, wende dich an einen sachkundigen Ernährungsberater.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du versuchst, überschüssiges Bauchfett zu verlieren, konzentriere dich darauf, realistische, aufrechtzuerhaltende Gewohnheiten in deinen Tagesablauf einzubauen.

Wenn du zum Beispiel noch keinen Sport treibst, fang damit an, jeden Morgen oder Nachmittag einen 15-minütigen Spaziergang zu machen. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, kannst du deine Gehzeit erhöhen oder eine andere Aktivität hinzufügen, die dir Spaß macht.

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