Wie du sicher 30 Pfund verlierst

30 Pfund abzunehmen kann eine Herausforderung sein und viel Zeit in Anspruch nehmen.

Wahrscheinlich musst du nicht nur deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellen, sondern auch deinen Schlafrhythmus, dein Stresslevel und deine Essgewohnheiten anpassen.

Ein paar einfache Änderungen in deinem Tagesablauf können dir helfen, 30 Pfund abzunehmen und gleichzeitig deine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel beschreibt einige Strategien, die dir helfen können, 30 Pfund sicher abzunehmen.

Diätetische Änderungen

Egal, ob du 5 oder 30 Pfund abnehmen willst, ein paar Veränderungen in der Ernährung sind unerlässlich.

Verringere deine Kalorienzufuhr

Weniger Kalorien zu essen, als du pro Tag verbrennst, ist der Schlüssel zum Abnehmen.

Einige Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tiefkühlgerichte und Backwaren enthalten viele Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du deinen Teller mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln füllst, kannst du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und gleichzeitig deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren, um abzunehmen.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sind eine gute Ergänzung zu einer kalorienarmen Ernährung.

Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker, Kekse und Fertiggerichte hingegen enthalten in der Regel viele Kalorien und sollten bei einer ausgewogenen, kalorienarmen Ernährung eingeschränkt werden.

Achte jedoch darauf, dass du die Kalorien nicht zu sehr einschränkst. Obwohl der Kalorienbedarf von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau abhängt, kann eine zu drastische Verringerung der Kalorienzufuhr den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren (1, 2).

Für eine dauerhafte und nachhaltige Gewichtsabnahme solltest du versuchen, deine Kalorienzufuhr um 500-750 Kalorien unter deinen Ausgangswert zu senken, um etwa 0,45-0,9 kg pro Woche zu verlieren (3).

Dennoch wird allgemein empfohlen, dass Frauen und Männer mindestens 1.200 bzw. 1.500 Kalorien zu sich nehmen (4).

Verarbeitete Lebensmittel einschränken

Verarbeitete Lebensmittel wie Instant-Nudeln, Fast Food, Kartoffelchips, Cracker und Brezeln enthalten viele Kalorien und wenig wichtige Nährstoffe.

Eine Studie an fast 16.000 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr größerer Mengen verarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen (5).

Andere verarbeitete Zutaten wie Softdrinks enthalten viel zugesetzten Zucker, der ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Tatsächlich haben mehrere Studien ergeben, dass ein erhöhter Konsum von zuckergesüßten Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden kann (6, 7).

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Getränke wie Limonade, gesüßten Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke einschränkst und dich stattdessen für Wasser oder ungesüßten Kaffee oder Tee entscheidest.

Iss mehr Eiweiß

Mehr Eiweiß zu deiner Ernährung hinzuzufügen ist eine einfache Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Laut einer kleinen Studie mit 15 Personen senkte der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hormon, das das Hungergefühl anregt, effektiver als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks (8).

Eine andere Studie mit 19 Personen zeigte, dass die Verdoppelung der täglichen Proteinzufuhr die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und die Fettmasse über 12 Wochen deutlich reduzierte (9).

Fleisch, Fisch und Geflügel sind einige eiweißreiche Lebensmittel, die sich leicht in eine gesunde Diät zum Abnehmen integrieren lassen.

Weitere nahrhafte Eiweißquellen sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.

Tanken Sie Ballaststoffe

Ballaststoffe, ein Nährstoff, der fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann von deinem Körper nicht verdaut werden (10).

Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind eine Art von Ballaststoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, Wasser absorbieren und die Magenentleerung verlangsamen können, damit du dich länger satt fühlen kannst (11).

Lösliche Ballaststoffe können auch deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und so Spitzen und Abstürze verhindern, die zu verstärktem Hunger führen können (12).

Eine Studie mit 252 Frauen fand heraus, dass jedes Gramm Ballaststoffe, das konsumiert wurde, mit einem Gewichtsverlust von 0,5 Pfund (0,25 kg) und 0,25% weniger Körperfett über einen Zeitraum von 20 Monaten verbunden war (13).

Eine andere aktuelle Studie mit 50 Personen zeigte, dass das Trinken eines protein- und ballaststoffreichen Getränks vor den Mahlzeiten den Hunger, das Verlangen zu essen und die Nahrungsaufnahme reduzierte – alles Faktoren, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken könnten (14).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind einige gesunde Beispiele für Lebensmittel, die einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben.

Trinke viel Wasser

Mehr Wasser zu trinken ist ein schneller und bequemer Weg, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass das Trinken einer Tasse Wasser vor jeder Mahlzeit die Kalorienzufuhr reduzieren und so die Gewichtsabnahme fördern kann.

Eine Studie mit 24 Erwachsenen hat zum Beispiel gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück die Gesamtkalorienaufnahme um etwa 13 % reduziert (15).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von 500 ml Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien innerhalb einer Stunde vorübergehend um 24 % erhöht (16).

Zusammenfassung

Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, weniger verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, mehr Eiweiß und Ballaststoffe isst und den ganzen Tag über viel Wasser trinkst, kannst du 30 Pfund abnehmen.

Änderungen im Lebensstil

Neben der Umstellung deiner Ernährung können auch ein paar Änderungen in deinem Lebensstil das Abnehmen fördern.

Füge deiner Routine ein Ausdauertraining hinzu

Cardio, auch bekannt als aerobes Training, ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der du deine Herzfrequenz erhöhst, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wenn du lieber früher als später 30 Pfund abnehmen willst, solltest du unbedingt Ausdauertraining in dein Programm einbauen.

Laut einer Studie haben Teilnehmer, die fünfmal pro Woche Ausdauersport betrieben, innerhalb von zehn Monaten bis zu 5,2 kg abgenommen, ohne ihre Ernährung oder ihren Tagesablauf zu ändern (17).

Idealerweise solltest du mindestens 150-300 Minuten pro Woche oder 20-40 Minuten pro Tag trainieren (18).

Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern und Boxen sind nur einige Beispiele für Aerobic-Übungen, die du in dein Programm aufnehmen kannst.

Wenn du gerade erst anfängst, solltest du langsam anfangen, dir realistische Ziele setzen und die Häufigkeit und Intensität deines Trainings schrittweise steigern, damit du es nicht übertreibst.

Versuch es mit Widerstandstraining

Widerstandstraining ist eine Trainingsart, bei der du mit Hilfe von Widerstand deine Muskeln anspannst und Kraft und Ausdauer aufbaust.

Es kann besonders hilfreich sein, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, zu steigern, was es langfristig leichter macht, Gewicht zu verlieren (19).

Eine Untersuchung ergab, dass 10 Wochen Widerstandstraining die fettfreie Körpermasse um 1,4 kg erhöht, die Fettmasse um 1,8 kg reduziert und den Stoffwechsel um 7 % erhöht (20).

Der Einsatz von Kraftmaschinen, das Heben von freien Gewichten oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Crunches und Planks sind allesamt Arten von Krafttraining, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit auswirken können.

Wenn du mit dem Training beginnst, solltest du einen zertifizierten Personal Trainer zu Rate ziehen, um sicherzustellen, dass du die richtige Technik anwendest und die Geräte sicher benutzt, um Verletzungen zu vermeiden.

Übe HIIT

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, ist eine Art der körperlichen Betätigung, bei der sich intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen abwechseln, um die Herzfrequenz hoch zu halten.

Wenn du jede Woche ein paar HIIT-Einheiten in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kann das unglaublich hilfreich sein, wenn du abnehmen willst.

In einer Studie konnten die Teilnehmer, die dreimal pro Woche 20 Minuten HIIT trainierten, nach 12 Wochen eine deutliche Verringerung von Bauchfett, Gesamtfettmasse und Körpergewicht feststellen (21).

Außerdem ergab eine andere Studie mit neun Männern, dass HIIT mehr Kalorien verbrennt als andere Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Krafttraining (22).

Für den Anfang kannst du versuchen, abwechselnd 20-30 Sekunden lang Aktivitäten wie Seilspringen, Liegestütze, Hochsprünge oder Burpees zu machen und dazwischen 30-40 Sekunden Pause einzulegen.

Zusammenfassung

Wenn du ein paar Mal pro Woche Ausdauertraining, Krafttraining und HIIT in deine Routine einbaust, kann das zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust beitragen.

Hilfreiche Tipps zum Abnehmen

Hier sind noch ein paar andere Tipps, die dir helfen, 30 Pfund sicher abzunehmen:

• Vermeide Modediäten. Modediäten fördern Jo-Jo-Diäten und ungesunde Essgewohnheiten, und übermäßig restriktive Essgewohnheiten können zu Heißhunger und Überessen beitragen (23, 24).
• Iss langsam. Einige Studien deuten darauf hin, dass langsameres Kauen und Essen die Kalorienaufnahme und die Größe der Mahlzeiten reduzieren kann, was die Gewichtsabnahme unterstützen könnte (25, 26).
• Schlafe viel. Studien zeigen, dass Schlafmangel mit einem höheren Risiko für eine Gewichtszunahme verbunden ist, und eine Verbesserung der Qualität und Dauer deines Schlafs kann die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme erhöhen (27, 28).
• Halte dich selbst in der Verantwortung. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Wiegen und das Führen eines Ernährungstagebuchs zur Überwachung deiner Nahrungsaufnahme dazu beitragen können, den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu erhöhen (29, 30).
• Reduziere das Stressniveau. Erhöhter Stress wird mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und kann zu Problemen wie emotionalem Essen und Fressattacken beitragen (31, 32).

Zusammenfassung

Zusätzlich zu Diät und Sport kann es dir helfen, 30 Pfund zu verlieren, wenn du deinen Stresspegel senkst, viel schläfst, langsam isst, keine Diäten machst und dich selbst zur Verantwortung ziehst.

Einen realistischen Zeitrahmen festlegen

Verschiedene Faktoren, wie dein Ausgangsgewicht, dein Geschlecht und dein Alter, beeinflussen, wie schnell du abnehmen kannst.

Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, eine Gewichtsabnahme von 1 bis 3 Pfund (0,5 bis 1,4 kg) pro Woche anzustreben, also etwa 1 % deines gesamten Körpergewichts (33, 34).

Daher kann es ein paar Wochen bis mehrere Monate dauern, um 30 Pfund sicher abzunehmen.

Bedenke aber, dass der Gewichtsverlust von Woche zu Woche sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Um eine dauerhafte und nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern, ist es wichtig, dass du dich an eine gesunde Ernährungs- und Lebensstiländerung hältst – auch wenn du ein Plateau erreichst.

Zusammenfassung

Wie schnell du abnehmen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber du solltest versuchen, etwa 1 bis 3 Pfund (0,5 bis 1,4 kg) pro Woche abzunehmen.

Die Quintessenz

Wenn du gerade erst anfängst, mag es wie eine große Leistung klingen, 30 Pfund zu verlieren.

Aber wenn du deine tägliche Ernährung und dein Trainingsprogramm auf gesunde Weise änderst, kannst du es viel leichter schaffen.

Außerdem können ein paar andere einfache Änderungen im Lebensstil dazu beitragen, deine Ergebnisse zu maximieren und den langfristigen Erfolg zu sichern.