Unter Gewichtsverlust versteht man eine Abnahme deines Gesamtkörpergewichts durch Muskel-, Wasser- und Fettverlust.
Fettabbau bezieht sich auf den Gewichtsverlust aus Fett und ist ein spezifischeres und gesünderes Ziel als Gewichtsverlust.
Es kann jedoch schwierig sein, zu erkennen, ob du durch Fett oder Muskeln abnimmst.
In diesem Artikel wird erklärt, warum Fettabbau wichtiger ist als Gewichtsverlust, wie du den Unterschied zwischen beiden erkennen kannst und welche Tipps du bekommst, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.
Woran du erkennst, ob du Fett verlierst
Es ist üblich, dass du deine Fortschritte beim Abnehmen mit einer Waage verfolgst.
Das kann zwar hilfreich sein, aber die meisten Waagen unterscheiden nicht zwischen Fettabbau und Muskelabbau.
Aus diesem Grund ist es nicht verlässlich, nur dein Gewicht zu messen, um festzustellen, ob du Fett oder Muskeln abnimmst und in welchem Umfang.
Eine Körperfettwaage hingegen kann dir ein genaueres Bild von deiner Körperzusammensetzung vermitteln, indem sie den prozentualen Anteil von Fett und Muskeln misst, den du hast.
Du kannst auch einen Hautfaltenzirkel verwenden, um deinen Körperfettanteil zu schätzen, aber das erfordert Übung, um Genauigkeit zu gewährleisten (1).
Zusammenfassung
Anstatt dich nur auf die Waage zu verlassen, kannst du eine Körperfettwaage oder einen Hautfaltenzirkel verwenden, um deine Körperzusammensetzung besser zu verstehen und deine Fortschritte zu verfolgen.
Konzentriere dich auf den Fettabbau, nicht auf den Gewichtsverlust
Viele Abnehmprogramme behaupten, dass sie dir helfen, schnell und einfach Gewicht zu verlieren.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein erheblicher Teil dieses Gewichts aus Wasser- und Muskelverlusten bestehen kann (2, 3).
Der Verlust von Muskeln kann schädlich sein, denn Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil deiner allgemeinen Gesundheit.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Muskelanteils hat mehrere Vorteile, z. B. die Regulierung eines gesunden Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung gesunder Fettwerte – wie Triglyceride und Cholesterin – im Blut und die Kontrolle von Entzündungen.
Tatsächlich haben mehrere Studien einen höheren Fett-zu-Muskel-Anteil mit chronischen Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (4, 5, 6).
Der Erhalt deiner Muskelmasse kann auch dein Risiko für altersbedingten Muskelabbau verringern, der zu Gebrechlichkeit und möglicherweise zu Behinderungen führt (7).
Außerdem gilt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand. Das ist der Hauptgrund, warum Männer im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als Frauen (8).
Folglich kann ein Gewichtsverlust in Form von Muskeln die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, verringern, wodurch es leichter wird, das in Form von Fett verlorene Gewicht wieder zu erreichen (9).
Zusammenfassung
Die Betonung des Fettabbaus anstelle der Gewichtsabnahme kann das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken, das Risiko des altersbedingten Muskelabbaus verringern und das Wiederauftreten von Fett reduzieren.
Wie man Fett verliert und Muskeln erhält oder aufbaut
Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du Gewicht in Form von Fett verlierst und die Muskelmasse entweder erhältst oder gewinnst.
Dazu gehören der Verzehr von viel Eiweiß, regelmäßiger Sport und eine nährstoffreiche Ernährung, die dich in ein leichtes Kaloriendefizit bringt.
Iss viel Eiweiß
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für eine Vielzahl von Körperfunktionen.
Es wird unter anderem für die Herstellung von Enzymen benötigt, die bei der Verdauung und Energieproduktion helfen, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und das Immunsystem unterstützen.
Eiweiß ist auch wichtig, um die vorhandenen Muskeln zu erhalten und das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen, vor allem wenn du abnimmst.
In einer 4-wöchigen Studie wurden junge Männer nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, eine kalorienarme Diät mit 0,55 oder 1,1 Gramm Protein pro Pfund (1,2 oder 2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht in Kombination mit einem intensiven Trainingsprogramm zu konsumieren (10).
Beide Gruppen verloren zwar eine beträchtliche Menge an Gewicht, aber die Männer, die die proteinreichere Diät zu sich nahmen, verloren 2,9 Pfund (1,3 kg) mehr Fettmasse und gewannen 2,4 Pfund (1,1 kg) mehr Muskeln als die Männer, die die proteinärmere Diät zu sich nahmen.
Wichtig ist, dass die Studie herausfand, dass ein hochintensives Widerstandstraining gefolgt von einem proteinreichen Erholungssnack den größten Unterschied machte. Außerdem wurde die Fettzufuhr der Männer begrenzt, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, und die Kohlenhydratzufuhr wurde beibehalten, um einen ausreichenden Brennstoff für das Training zu erhalten.
Auch wenn der Verzehr von viel Eiweiß bei einer kalorienreduzierten Ernährung ohne Krafttraining nicht zum Muskelaufbau beiträgt, kann er dir helfen, deine Muskeln zu erhalten und den Fettabbau zu fördern.
Eine Überprüfung von 20 Studien mit Männern und Frauen im Alter von 50 Jahren und älter ergab, dass eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 0,68 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) zu mehr Muskelmasseerhalt und Fettabbau führt als eine proteinarme Ernährung (11).
Auch wenn der Proteinbedarf je nach Alter, Gesundheitszustand, Geschlecht und körperlicher Aktivität unterschiedlich ist, kann der Verzehr von Eiweiß im Bereich von 0,45-0,73 Gramm pro Pfund (1-1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag den Erhalt der Muskelmasse und den Fettabbau bei Diäten unterstützen (11, 12, 13).
Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag.
Bewegung
Bewegung ist der effektivste Weg, um den Fettabbau und nicht den Muskelabbau zu fördern.
Eine Überprüfung von 6 Studien ergab, dass ältere Erwachsene mit Fettleibigkeit, die mindestens dreimal pro Woche Cardio- und Krafttraining betrieben und gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät einhielten, 93 % mehr Muskeln behielten als diejenigen, die nicht trainierten (14).
Sicherlich ist Bewegung allein eine wirksame Strategie, um die Muskelmasse bei einer Diät zu erhalten, aber die Kombination von Bewegung mit einer höheren Proteinzufuhr kann helfen, deine Ergebnisse zu optimieren (10, 15).
Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150-300 Minuten pro Woche Cardio- und Muskelstärkungsaktivitäten durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen (16).
Befolge eine kalorienreduzierte Diät
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Du kannst ein Kaloriendefizit erzeugen, indem du weniger Kalorien isst oder Sport treibst, am besten aber beides.
Eine zu starke Kalorienreduzierung kann jedoch dazu führen, dass du mehr Muskeln als Fett verlierst.
Ziele stattdessen darauf ab, die Kalorienzufuhr moderat um 500-600 pro Tag zu reduzieren, um den Muskelabbau zu minimieren und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern (17, 18).
Du kannst die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, reduzieren, indem du mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Eiweißprodukte und fettarme Milchprodukte isst und weniger zuckergesüßte Produkte und Getränke, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel zu dir nimmst (19, 20).
Zusammenfassung
Du kannst den Fettabbau priorisieren und den Muskelerhalt maximieren, indem du neben einer kalorienreduzierten Ernährung viel Eiweiß isst und regelmäßig Sport treibst.
Die Quintessenz
Gewichtsabnahme bezieht sich auf eine Abnahme deines Gesamtkörpergewichts, während Fettabnahme sich auf einen Gewichtsverlust bezieht, der speziell durch den Verlust von Fettmasse entsteht.
Eine Körperfettwaage oder ein Skinfold Caliper ist für die Überwachung des Fettabbaus nützlicher als die Beobachtung deines Körpergewichts allein.
Andere einfache Möglichkeiten, den Fettabbau zu erfassen, sind das Messen der verlorenen Zentimeter in der Taille und an den Hüften und das Notieren von Veränderungen in der Passform deiner Kleidung an der Taille.
Der Gewichtsverlust in Form von Fett und nicht in Form von Muskeln sollte im Vordergrund stehen, da das Verhältnis von Fett zu Muskeln für deine allgemeine Gesundheit sehr wichtig ist.
Du kannst dem Fettabbau den Vorrang geben, indem du viel Eiweiß isst, Sport treibst und deine Kalorienzufuhr mäßig einschränkst.
