Was ist der Unterschied zwischen Mais- und Mehltortillas?

Tortillas werden häufig in mexikanischen Gerichten verwendet und sind eine wichtige Hauptzutat.

Du fragst dich aber vielleicht, ob Mais- oder Mehltortillas die gesündere Wahl sind.

Dieser Artikel erläutert die Unterschiede zwischen Mais- und Mehltortillas, um dir die Entscheidung zu erleichtern.

Was ist der Unterschied?

Tortillas sind ein dünnes Fladenbrot, das normalerweise aus Mais- oder Weizenmehl hergestellt wird. Ihre Beliebtheit in den Vereinigten Staaten ist stark gestiegen, ebenso wie die Zahl der gesundheitsbewussten Optionen.

Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der mexikanischen Küche. Maistortillas wurden von den Azteken überliefert, während Mehltortillas erst hergestellt wurden, nachdem die Spanier den Weizen in Mexiko eingeführt hatten (1, 2).

Es gibt einige Unterschiede in der Art und Weise, wie die beiden Sorten hergestellt werden.

Produktion

Traditionell beginnt die Herstellung von Maistortillas mit einem Prozess, der Nixtamalisierung genannt wird. Dabei wird der Mais in einer alkalischen Lösung aus Kalziumhydroxid oder Kalkwasser eingeweicht und anschließend gekocht.

Die Maiskörner werden dann mit Steinen gemahlen, um Masa, also Maisteig, herzustellen. Dieser wird geformt, zu dünnen Scheiben gepresst und gebacken, um Tortillas zu erhalten (1).

Die meisten Maistortillas in den Geschäften werden mit einem industriellen Verfahren zur Nixtamalisierung hergestellt, bei dem eine Mühle (1, 3).

Während traditionelle Tortillas zu 100 % aus Mais hergestellt werden, können massenproduzierte Versionen aus getrocknetem Maismehl oder Masa Harina hergestellt werden, dem etwas Weizenmehl beigemischt ist (1, 3).

Die Nixtamalisierung ist ein wichtiger Schritt, um das Nährwertprofil von Maistortillas zu verbessern. Sie wurde traditionell in den Kulturen der Maya und Azteken verwendet (1, 2).

Heutzutage wurde dieses Verfahren für größere Betriebe, die trockene und frische Masa verarbeiten, angepasst (1, 4).

Mehltortillas hingegen werden in der Regel aus einem Teig aus raffiniertem Weizenmehl, Wasser, Backfett oder Schmalz, Salz, Backpulver und anderen Zutaten hergestellt, die die Entwicklung des Glutens unterstützen. Dies führt zu einer weicheren und festeren Textur (1).

Während Mehltortillas normalerweise aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, gibt es auch nahrhaftere Vollkornsorten (5).

Nährwertprofile

Aufgrund ihrer unterschiedlichen Zutaten haben Mais- und Mehltortillas unterschiedliche Nährwertprofile.

Hier ist ein Nährwertvergleich zwischen einer großen Maistortilla (44 Gramm) und einer mittleren Mehltortilla (45 Gramm) (6, 7):

Maistortillas sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Magnesium. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und die Gesundheit des Herzens, während Magnesium eine wichtige Rolle für dein Gehirn, dein Herz und deine Muskeln spielt (8).

Studien zeigen, dass viele Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen (9, 10).

Maistortillas gelten auch als Vollkorn und enthalten weniger Kohlenhydrate, Kalorien und Fett als Mehltortillas (6, 7).

Mehltortillas enthalten in der Regel mehr Fett, da sie normalerweise mit Schmalz oder Backfett hergestellt werden.

Dennoch liefern sie mehr Eisen, das dein Körper braucht, um deine Muskeln und anderes Gewebe richtig mit Sauerstoff zu versorgen (7, 11).

Zusammenfassung

Maistortillas wurden traditionell von den Azteken hergestellt und beinhalten einen wichtigen Prozess, der als Nixtamalisierung bekannt ist. Sie enthalten weniger Natrium, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien als Mehltortillas.

Welche ist die gesündere Wahl?

Maistortillas übertreffen in der Regel die Mehltortillas als die gesündere Option.

Vollkorn

Maismehl gilt als Getreidekorn. Das bedeutet, dass jede Maistortilla, die aus 100% Mais hergestellt wird, 100% Vollkorngetreide enthält (12).

Vollkorngetreide liefert mehr Ballaststoffe, die gut für die Gesundheit von Herz und Verdauung sind (12).

Es ist erwähnenswert, dass Vollkorntortillas auch einige Vollkorngetreide enthalten, aber die genaue Menge hängt von der Mischung ab, die im Produkt verwendet wird (12).

Gluten

Mehltortillas werden aus Weizen hergestellt, der Gluten enthält – ein Sammelbegriff für viele Arten von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen (13, 14).

Wenn du eine Weizenallergie, Zöliakie oder eine Glutensensitivität ohne Zöliakie hast, solltest du keine Mehltortillas oder andere glutenhaltige Produkte verzehren. Wenn du an einer dieser Krankheiten leidest, sind 100%ige Maistortillas die beste Wahl, da sie glutenfrei sind.

Zöliakie ist eine Autoimmunreaktion auf Gluten, die deinen Verdauungstrakt schädigt. Wenn du an Zöliakie leidest, solltest du daher keine Mehltortillas essen und dich an 100% Maistortillas halten (15).

Wenn Gluten für dich ein Problem darstellt, ist es wichtig, die Zutatenlisten der Produkte zu lesen, denn einigen massenproduzierten Maistortillas kann Weizenmehl beigemischt sein (3, 13).

Portionskontrolle

Maistortillas sind in der Regel kleiner und haben einen Durchmesser von 15 cm (6 Zoll). Mehltortillas sind in der Regel größer und haben einen Durchmesser von 8-10 Zoll (20-25 cm). Das bedeutet, dass Maistortillas eine eingebaute Portionskontrolle haben.

Wenn du in authentischen Taco-Läden einkaufst, solltest du darauf achten, dass ein Taco oft mit einer doppelten Lage Maistortillas zubereitet wird. Das macht den Taco stabiler und füllender, erhöht aber auch den Kalorien-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt.

Mehltortillas sind stabiler, deshalb werden sie normalerweise für Gerichte wie Burritos verwendet, die mehr Füllungen haben. Wenn dein Gericht eine Mehltortilla erfordert, entscheide dich für eine Vollkorntortilla. Diese liefern zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und wichtige Mineralien.

Zusammenfassung

Maistortillas sind eine gesündere Alternative zu Mehltortillas. Sie enthalten mehr Vollkorngetreide und bieten eine bessere Portionskontrolle, da sie in der Regel kleiner sind. Außerdem sind sie glutenfrei und daher für Menschen geeignet, die kein Gluten vertragen.

Die Quintessenz

Wenn du auf der Suche nach einer gesünderen Option bist, übertreffen Maistortillas ihre Mehlalternative.

Maistortillas liefern Ballaststoffe, Vollkorn und andere Nährstoffe und enthalten weniger Fett und Kalorien als Mehltortillas.

Tortillas aus 100% Mais sind auch für Menschen mit Zöliakie und anderen glutenbedingten Erkrankungen unbedenklich.

Wenn du dennoch Gluten vertragen kannst, solltest du bei schwereren Füllungen Mehltortillas wählen, da sie stabiler sind.

Wie auch immer du dich entscheidest, achte darauf, dass du deine Tortilla mit viel Gemüse und Bohnen füllst, damit sie eine wirklich nahrhafte Mahlzeit wird.