Quinoa und Couscous sind zwei kleine, getreideähnliche Lebensmittel, die oft als Alternative zu Reis und Nudeln verzehrt werden.

Aufgrund ihres ähnlichen Aussehens und ihrer kulinarischen Verwendung neigen viele dazu, sie zu verwechseln oder sich einfach zu fragen, worin sie sich unterscheiden.

Ernährungsphysiologisch gesehen sind sie ziemlich unterschiedlich.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Unterschiede zwischen Quinoa und Couscous erklärt, damit du dich für das eine oder andere entscheiden kannst.

Couscous vs. QuinoaGillian Vann/Stocksy United

Was sind Couscous und Quinoa?

Obwohl Couscous und Quinoa ähnlich aussehen, sind sie unterschiedliche Lebensmittel.

Couscous ist eine Art kleinperliger Nudeln, die aus gedämpftem Grieß hergestellt werden – einem Mehl, das aus Hartweizen gewonnen wird. Als solches gehört es zur Gruppe der Gramineaeoder Grasfamilie und ist ein Grundnahrungsmittel in Nordafrika (namentlich Marokko), Algerien und Tunesien (1).

Andererseits ist Quinoa der Samen der Quinoa-Pflanze, die zu den Chenopodiaceaeoder Gänsefuß, Familie (2).

Aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung wird er jedoch als Pseudogetreide eingestuft. Außerdem wird sie normalerweise als Getreide und nicht als Samen verzehrt (3).

Es gibt drei verschiedene Quinoa-Sorten – rote, schwarze und weiße, die alle in der Andenregion Südamerikas angebaut werden.

Zusammenfassung

Couscous ist eine Nudelart, die aus Grieß hergestellt wird, während Quinoa ein Samen ist, der normalerweise als Getreide gegessen wird.

Ernährungswissenschaftlicher Vergleich

Die Nährwertprofile von Couscous und Quinoa sind zwar ähnlich, aber die Hauptunterschiede liegen eher in der Qualität als in der Quantität der Nährstoffe.

Die folgende Tabelle vergleicht die Nährwertprofile einer 100-Gramm-Portion gekochten Couscous und Quinoa (4, 5):

Couscous Quinoa
Kalorien 112 120
Kohlenhydrate 23,2 Gramm 21,3 Gramm
Ballaststoffe 1,4 Gramm 2,8 Gramm
Eiweiß 3,8 Gramm 4,4 Gramm
Fett 0,16 Gramm 1,92 Gramm
Selen 50% des Tageswertes (DV) 5% des täglichen Bedarfs
Mangan 3,6% des täglichen Bedarfs 27,4% der DV
Folat 3,7% des täglichen Bedarfs 10,5% der DV
Eisen 2,1% des täglichen Bedarfs 8,2 % der DV

Beide Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und haben einen recht hohen Proteingehalt.

Beide sind von Natur aus fettarm. Quinoa enthält jedoch etwa 12-mal so viel Fett wie Couscous, das vor allem aus herzgesunden Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 besteht (6).

Und trotz ähnlicher Kohlenhydrat- und Proteingehalte unterscheidet sich ihre Nährstoffqualität erheblich. Erstens ist Quinoa für sein einzigartiges Proteinprofil bekannt.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die in essentielle und nicht-essentielle unterteilt werden. Dein Körper kann nur die nicht-essentiellen produzieren, was bedeutet, dass die essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen (7).

Anders als Couscous – und die meisten Körner und Hülsenfrüchte, zwei gängige pflanzliche Proteinquellen – enthält Quinoa alle essentiellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer hochwertigen Proteinquelle (8, 9, 10, 11).

Was die Kohlenhydrate angeht, enthält Quinoa doppelt so viele Ballaststoffe wie Couscous, was bedeutet, dass du länger satt bleibst.

Quinoa hat außerdem einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 53, während Couscous einen mittleren GI von 65 hat. Ein hoher GI bedeutet, dass ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, während ein niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt (12, 13, 14).

Zusammenfassung

Quinoa und Couscous haben eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung, aber unterschiedliche Nährstoffqualitäten. Im Gegensatz zu Couscous enthält Quinoa alle essentiellen Aminosäuren und ist weniger anfällig für Blutzuckerspitzen.

Gesundheitliche Auswirkungen

Couscous und Quinoa haben beide ihren Anteil an gesundheitlichen Vorteilen.

Couscous enthält zum Beispiel große Mengen an Selen. Dieses Spurenmetall unterstützt das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion und kann das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten senken (15, 16).

Es wirkt auch als starkes Antioxidans, das die schädlichen Auswirkungen freier Radikale bekämpft, die mit vorzeitiger Alterung und Krebs in Verbindung gebracht werden (15).

Quinoa enthält außerdem große Mengen an Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide und Terpenoide, die ihm antidiabetische, krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften verleihen (17).

Außerdem wurde der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI wie Quinoa – oder eine Diät mit niedrigem GI – mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (12, 18, 19).

Dennoch haben beide Lebensmittel auch einige Nachteile.

Da Couscous aus Weizen hergestellt wird, enthält er zum Beispiel viel Gluten – ein Protein, das vor allem in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Daher ist er für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität möglicherweise nicht geeignet (20).

Im Gegensatz dazu ist Quinoa von Natur aus glutenfrei. Allerdings enthält es Prolamine, eine Gruppe von Proteinen, die in Gluten enthalten sind. Einer Reagenzglasstudie zufolge können diese Proteine bei manchen Menschen Symptome auslösen (21, 22, 23).

Dennoch deuten Untersuchungen am Menschen darauf hin, dass die tägliche Aufnahme von bis zu 50 Gramm Quinoa von Menschen mit Zöliakie gut vertragen werden kann, was sie zu einer sicheren Alternative für Menschen macht, die sich glutenfrei ernähren (24).

Zusammenfassung

Couscous ist reich an Selen, einem Mineralstoff, der für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt wird, enthält aber auch Gluten. Quinoa ist glutenfrei und reich an Antioxidantien, aber es enthält auch Prolamine, die bei empfindlichen Menschen mit Zöliakie Symptome auslösen können.

Geschmack und kulinarische Verwendung

Couscous und Quinoa unterscheiden sich in Geschmack und Textur.

Couscous hat eine nudelähnliche Textur und einen neutralen Geschmack, das heißt, er schmeckt ähnlich wie die Zutaten, mit denen er gekocht wird. Im Gegensatz dazu hat Quinoa einen leicht nussigen Geschmack und eine knackigere Textur.

Bei der Zubereitung nehmen beide Produkte das Wasser oder die Brühe vollständig auf wie Reis, ohne dass man sie abgießen muss. Du kannst beide mit Hühner- oder Gemüsebrühe zubereiten, um ihren Geschmack zu verbessern.

Was die kulinarische Verwendung angeht, so können Couscous und Quinoa in vielen Rezepten austauschbar verwendet werden, da sie beide heiß oder kalt als Beilage oder in Salaten serviert werden können.

Außerdem kann Quinoa zu Mehl verarbeitet und in Backwaren verwendet werden, da die Stärke funktionelle Eigenschaften wie Gelierung, Viskosität und Schaumbildung besitzt (25).

Das Kochen mit Quinoamehl kann den Nährwert von Backwaren verbessern, da es zusätzliches Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien, aber kein Gluten enthält (26).

Du kannst Quinoa auch für die Zubereitung von Suppen, Brei und süßen oder herzhaften Snacks verwenden.

Zusammenfassung

Couscous hat eine nudelartige Konsistenz und einen neutralen Geschmack, während Quinoa eine knusprigere Konsistenz und einen nussigen Geschmack hat. In einigen Gerichten können sie austauschbar sein, aber Quinoa kann auch zu Mehl verarbeitet und in Backwaren verwendet werden.

Ist das eine besser als das andere?

Sowohl Couscous als auch Quinoa sind schmackhaft, vielseitig und einfach zuzubereiten.

Außerdem bieten sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Unterstützung des Immunsystems, eine verbesserte Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle sowie Schutz vor bestimmten Krebsarten.

Wenn du jedoch das Nährwertprofil einer Mahlzeit verbessern, deine Proteinzufuhr erhöhen oder einen glutenfreien Lebensstil verfolgen willst, ist Quinoa die beste Wahl.

Wenn du hingegen einfach nur eine Abwechslung zu deiner normalen Portion Nudeln oder Reis suchst, könnte Couscous für etwas Abwechslung in deinen täglichen Mahlzeiten sorgen. Denk aber daran, dass Couscous nicht zu einer glutenfreien Ernährung passt.

Zusammenfassung

Du musst deine Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen, wenn du dich für das eine oder das andere entscheidest. Quinoa kann das Nährwertprofil deiner Mahlzeit verbessern und passt zu einem glutenfreien Lebensstil. Couscous hingegen kann deine normalen Mahlzeiten abwechslungsreicher machen.

Zusammenfassung

Couscous und Quinoa sind zwei vielseitige getreideähnliche Lebensmittel mit unterschiedlichen Ernährungseigenschaften.

Im Gegensatz zu Couscous enthält Quinoa viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien und hat einen niedrigen GI.

Dennoch bieten beide eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und sind eine tolle Ergänzung für Salate – obwohl Quinoa auch für Suppen, Aufläufe und Backwaren verwendet werden kann.

Denke daran, deine Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen, wenn du dich für eine der beiden Sorten entscheidest, denn Quinoa eignet sich für eine glutenfreie Ernährung, Couscous hingegen nicht.

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