Fisch ist ein wirklich gesundes Lebensmittel. Wenn du ihn regelmäßig isst, kannst du dein Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken, zum Beispiel für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Depressionen (1, 2, 3, 4).
Aus diesem Grund empfehlen Gesundheitsexperten oft, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen (5).
Die Art und Weise, wie du deinen Fisch zubereitest, kann jedoch seine Nährstoffzusammensetzung verändern, so dass manche Zubereitungsmethoden besser für deine Gesundheit sind als andere.
In diesem Artikel erfährst du, wie verschiedene Garmethoden den Nährwert deines Fisches verändern können und welche Methoden am gesündesten sind.
Warum Fisch so gesund ist
Es gibt viele Arten von Fisch, alle mit unterschiedlichen Nährwertprofilen. Im Allgemeinen werden sie in zwei Kategorien eingeteilt: mager und fett.
Beide gelten als nahrhaft und sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, aber fetter Fisch gilt als besonders wichtig für die Gesundheit. Das liegt daran, dass sie einige wichtige Nährstoffe enthalten, darunter Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D (6).
Derzeit haben etwa 40 % der Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dies wird mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Demenz und einige Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (7).
Der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen, ist die Sonneneinstrahlung. Fetter Fisch ist jedoch eine der wenigen Vitamin-D-Quellen in der Nahrung und kann eine gute Menge liefern (8, 9).
Auch dein Körper und dein Gehirn brauchen Omega-3-Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Tatsächlich wird eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten (10, 11, 12, 13).
Diese speziellen Fette können auch den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen, den Menschen im Alter häufig erleben (14, 15).
Der Verzehr von magerem Fisch kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Einige Studien haben ihn mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom und reduzierten Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).
Dies sind einige der Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen (20, 21).
Zusammenfassung:
Fisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Grillen und Braten
Grillen und Braten sind sehr ähnliche Garmethoden. Bei beiden wird dein Essen mit trockener Hitze bei sehr hohen Temperaturen gegart.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Methoden ist, dass beim Grillen die Hitze von unten und beim Braten von oben zugeführt wird.
Beide Methoden sind eine schnelle Methode, um wirklich leckeren Fisch zuzubereiten, ohne Fett hinzuzufügen.
Leider sind sowohl das Grillen als auch das Braten dafür bekannt, dass sie die Bildung einiger schädlicher Verbindungen verursachen, die als heterozyklische Amine (HA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bezeichnet werden (22, 23).
Diese beiden Arten von Verbindungen entstehen, wenn das Muskelgewebe von Fleisch oder Fisch auf sehr hohe Temperaturen erhitzt wird, insbesondere über einer offenen Flamme (24).
Die Risiken, die mit diesen Verbindungen verbunden sind, wurden jedoch nur mit einer hohen Zufuhr von rotem oder verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Fisch wurde nicht mit denselben Risiken in Verbindung gebracht (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Grillen und Braten kann auch zur Bildung von Verbindungen führen, die als fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bezeichnet werden.
Diese Verbindungen bilden sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise in deinem Körper, können sich aber auch in muskelhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen gegart werden (31, 32, 33).
Hohe AGE-Werte werden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Alzheimer (34, 35, 36).
Um deine Exposition gegenüber diesen Verbindungen zu verringern, solltest du das Kochen mit offener Flamme vermeiden, die Kochzeiten so kurz wie möglich halten und das Verkohlen von Fleisch vermeiden (37).
Wenn du deinen Fisch vor dem Grillen mit einer Marinade einreibst, kann das dazu beitragen, die Bildung von HA und PAK zu verringern (38).
Zusammenfassung:
Beim Grillen und Braten von Fisch können einige schädliche Verbindungen entstehen. Um diese zu minimieren, solltest du den Fisch so kurz wie möglich garen, das Fleisch nicht verkohlen lassen und eine Marinade hinzufügen.
Pfannenbraten und Frittieren
Pfannenbraten und Frittieren sind Hochtemperatur-Garmethoden, bei denen heißes Fett verwendet wird.
Beim Frittieren werden die Lebensmittel in eine große Menge Fett getaucht, während beim Pfannenbraten eine viel kleinere Menge Fett in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf verwendet wird.
Während des Frittierens nimmt der Fisch einen Teil des Fetts auf, wodurch sich sein Kaloriengehalt erhöht und die Art der Fette verändert (39, 40).
Wenn du deinen Fisch in einem Öl, z. B. Pflanzenöl, kochst, das hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält, kann sich sein Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren erhöhen (41, 42).
Es hat sich gezeigt, dass dies bei Fisch, der frittiert wurde, stärker der Fall ist als bei Fisch, der in der Pfanne gebraten wurde, weil mehr Öl verwendet wurde. Generell neigt magerer Fisch auch dazu, mehr Öl aufzunehmen als fetter Fisch (39, 43).
Die hohen Temperaturen beim Braten schädigen auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren im Fisch mehr als andere Garmethoden (39, 44).
Eine Studie ergab sogar, dass das Frittieren von Thunfisch den Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren um 70-85% verringert (45).
Es scheint jedoch, dass diese Wirkungen je nach Fischart, die du zubereitest, variieren können. Andere Studien haben herausgefunden, dass einige Fischarten, wie z. B. Hering, auch nach dem Braten noch nützliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten können (40, 46, 47, 48).
Auch andere Nährstoffe können gefährdet sein, denn eine Studie ergab, dass das Braten von Lachs den Vitamin-D-Gehalt um die Hälfte reduziert (49).
Die hohen Temperaturen beim Frittieren können auch dazu führen, dass sich mehr der schädlichen Verbindungen HAs, PAHs und AGEs bilden (24, 38).
Insgesamt gilt das Braten in der Pfanne als gesünder als das Frittieren, weil weniger Öl verwendet wird. Außerdem ist es am besten, ein Öl zu wählen, das bei hoher Hitze stabil ist und deinem Fisch gesunde Fette zuführt. Olivenöl ist eine gesunde Option.
Zusammenfassung:
Frittieren kann die Fettmenge in deinem Fisch erhöhen und das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren negativ beeinflussen. Wenn du deinen Fisch brätst, brate ihn lieber in der Pfanne als in der Friteuse und verwende ein gesundes Öl wie Olivenöl.
Pochieren und Dünsten
Pochieren und Dämpfen sind Garmethoden, bei denen Wasser oder andere Flüssigkeiten während des Kochvorgangs verwendet werden.
Beim Pochieren wird der Fisch in eine Flüssigkeit wie Wasser, Milch, Brühe oder Wein getaucht und im Ofen gegart.
Beim Dämpfen wird der Fisch oft in einem speziellen Topf oder Gerät mit heißem, verdampftem Wasser gegart.
Weder beim Pochieren noch beim Dämpfen wird dem Fisch Öl oder Fett zugesetzt, so dass diese Methoden keine zusätzlichen Kalorien liefern oder die Fette im Fisch verändern (50).
Beim Pochieren und Dämpfen wird der Fisch auch bei etwas niedrigeren Temperaturen gegart als bei anderen Methoden, was dazu beiträgt, dass die Nährstoffe erhalten bleiben und die Bildung schädlicher Chemikalien wie HAs und PAHs minimiert wird.
Eine Studie deutet darauf hin, dass die längere Garzeit, die beim Dämpfen von Fisch erforderlich ist, die Anzahl der Cholesterinoxidationsprodukte erhöhen kann. Das sind potenziell schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn Cholesterin erhitzt wird (51, 52).
Sowohl das Dämpfen als auch das Pochieren gelten jedoch als gesund, da die niedrigeren Temperaturen und das fehlende Kochfett dazu beitragen, die nützlichen Omega-3-Fettsäuren im Fisch besser zu erhalten als andere Garmethoden (45).
Zusammenfassung:
Pochieren und Dünsten sind Niedrigtemperatur-Garmethoden, die gesunde Omega-3-Fettsäuren besser erhalten als andere Methoden.
Backen
Backen ist eine Methode der trockenen Hitze, bei der Fisch in einem Ofen gegart wird.
Einige Studien haben gezeigt, dass beim Backen von Fisch weniger Omega-3-Fettsäuren verloren gehen als beim Braten oder in der Mikrowelle (39, 46, 47).
Auch das Backen kann eine bessere Möglichkeit sein, den Vitamin-D-Gehalt von Fisch zu erhalten.
Eine Studie ergab, dass gebackener Lachs sein gesamtes Vitamin D behält, während gebratener Lachs etwa 50 % dieses wichtigen Vitamins verliert (49).
Aus diesen Gründen gilt das Backen im Ofen als eine gesunde Art, Fisch zuzubereiten.
Wie bei anderen Garmethoden kann sich jedoch das Fettsäureprofil des Fisches verändern, wenn er während des Garens mit Öl bedeckt wird (43).
Wenn du Fisch backst, verwende nur minimale Mengen eines hitzestabilen, gesunden Öls, wie Olivenöl.
Zusammenfassung:
Wenn du deinen Fisch backst, verlierst du wahrscheinlich weniger gesunde Omega-3-Fette als wenn du ihn brätst oder in der Mikrowelle zubereitest.
In der Mikrowelle
Mikrowellenöfen kochen Lebensmittel mithilfe von Energiewellen.
Diese Wellen interagieren mit einigen der Moleküle in den Lebensmitteln und versetzen sie in Schwingungen, wodurch das Essen erhitzt wird.
Diese Art des Kochens kann umstritten sein, da manche Menschen glauben, dass das Kochen mit der Mikrowelle die Nährstoffe in den Lebensmitteln reduzieren kann (53).
Das Garen in der Mikrowelle ist jedoch eine schnelle und relativ niedrige Temperaturmethode.
Aus diesem Grund können einige Nährstoffe besser erhalten bleiben als bei anderen Garmethoden. Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass das Garen von Fisch in der Mikrowelle den Verlust der gesunden Omega-3-Fettsäuren verhindern kann (45, 48, 54).
Die niedrigeren Temperaturen bedeuten außerdem, dass sich weniger schädliche Verbindungen wie PAK und HA bilden als bei anderen Garmethoden wie dem Braten.
Zusammenfassung:
Das Erhitzen von Fisch in der Mikrowelle kann verhindern, dass er gesunde Omega-3-Fettsäuren verliert, und kann auch dazu führen, dass sich weniger schädliche Verbindungen bilden.
Sous Vide
Sous vide ist französisch für „unter Vakuum“. Bei dieser Garmethode werden die Lebensmittel in einen versiegelten Beutel gelegt und in einem temperaturgeregelten Wasserbad gegart.
Es ist eine Niedrigtemperatur-Garmethode, bei der die Lebensmittel über einen langen Zeitraum sehr langsam gegart werden.
Obwohl das Sous-Vide-Verfahren sehr lange dauert, gilt es als sehr gesund, weil es mit einer streng regulierten, sehr niedrigen Temperatur arbeitet, die die Feuchtigkeit einschließt und die Nährstoffe bewahrt.
Eine Studie hat ergeben, dass sous vide gegarter Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als im Ofen gebratener Fisch (55).
Außerdem kann Sous Vide, wie andere Niedrigtemperatur-Garmethoden auch, dazu führen, dass sich weniger schädliche HAs während des Garprozesses bilden (56, 57).
Zusammenfassung:
Sous-vide ist eine Niedrigtemperatur-Garmethode. Sie kann dazu beitragen, einen Teil der gesunden Omega-3-Fettsäuren im Fisch zu erhalten und die Menge an schädlichen Verbindungen, die sich beim Garen bilden können, zu reduzieren.
Welche Methode solltest du wählen?
Fisch ist ein gesundes Lebensmittel, das eine gute Ergänzung zu jeder Ernährung ist.
Allerdings können die Art des Fisches, die Garmethode, die Länge der Garzeit und das verwendete Speiseöl das Nährwertprofil deines Fisches beeinflussen.
Insgesamt begrenzen die gesündesten Garmethoden den Verlust an gesunden Omega-3-Fetten, erhalten die meisten Nährstoffe und minimieren die Bildung schädlicher Verbindungen.
Im Allgemeinen bedeutet das, dass Sous-Vide, Mikrowelle, Backen, Dämpfen und Pochieren die besten Methoden sind, um Fisch zuzubereiten.
Das Frittieren von Fisch ist dagegen die ungesündeste Zubereitungsmethode.
