Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Es ist schmackhaft, sättigend und eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe.
Unterschiedliche Garmethoden können jedoch die Qualität und Gesundheit von Fleisch beeinträchtigen.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Veränderungen, die beim Garen von Fleisch auftreten. Außerdem gibt er Hinweise für die Auswahl der gesündesten Garmethoden.
Es kommt darauf an, wie du dein Fleisch kochst
Schätzungen zufolge kochen die Menschen Fleisch schon seit mindestens 250.000 Jahren. Durch das Kochen von Fleisch werden zähe Fasern und Bindegewebe aufgelöst, wodurch es leichter zu kauen und zu verdauen ist. Es führt auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme (1, 2).
Außerdem tötet das richtige Kochen von Fleisch schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. colidie Lebensmittelvergiftungen verursachen können, die zu Krankheit oder sogar zum Tod führen (3, 4).
Allerdings kann das Kochen von Fleisch seine antioxidative Kapazität verringern, je nachdem, wie und wie lange es gegart wird (5).
Auch beim Kochen von Fleisch können Nährstoffe verloren gehen. Das Ausmaß, in dem dies geschieht, wird stark von der Garmethode beeinflusst.
Außerdem kann das Erhitzen von Fleisch bei hohen Temperaturen über einen längeren Zeitraum zur Bildung von schädlichen Verbindungen führen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Wenn du dich für eine Garmethode entscheidest, bei der möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen und möglichst wenig schädliche Chemikalien entstehen, kannst du die gesundheitlichen Vorteile des Fleischverzehrs maximieren.
Lies weiter, um einen Überblick darüber zu erhalten, wie sich die verschiedenen Garmethoden auf Fleisch auswirken.
Fazit:
Obwohl das Kochen von Fleisch es leichter verdaulich macht und schädliche Keime abtötet, kann es auch den Nährstoffgehalt verringern und schädliche Chemikalien erzeugen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Braten und Backen
Braten und Backen sind ähnliche Formen des Kochens mit trockener Hitze. Das Garen mit trockener Hitze unterscheidet sich von den Methoden mit feuchter Hitze, bei denen das Fleisch in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit gegart wird.
Der Begriff „Braten“ bezieht sich in der Regel auf das Garen von Fleisch in einer großen Form, die Bratpfanne genannt wird. Ein Bräter enthält oft einen Rost, um das Fleisch über dem Bratensaft zu halten, der beim Garen heruntertropft.
Dies kann auch mit einem Drehspieß im Ofen geschehen, einem Gerät, das Fleisch auf einem sich langsam drehenden Spieß gart. Diese Technik ist normalerweise für große Fleischstücke oder ganze Tiere wie Hühner oder Truthähne reserviert.
Im Gegensatz dazu wird das Backen in der Regel nicht für rotes Fleisch, sondern für Hähnchen, Geflügel oder Fisch verwendet. Das Fleisch wird in einer Backform gegart, die abgedeckt oder offen sein kann.
Die Temperaturen beim Braten und Backen liegen zwischen 149-218°C (300-425°F) und die Garzeit kann je nach Fleischart und -stück zwischen 30 Minuten und einer Stunde oder mehr variieren.
Im Allgemeinen sind Braten und Backen gesunde Zubereitungsarten, bei denen nur ein geringer Verlust an Vitamin C entsteht.
Bei langen Garzeiten und hohen Temperaturen können jedoch bis zu 40 % der B-Vitamine im Fleischsaft verloren gehen (6).
Diese Säfte aufzufangen und mit dem Fleisch zu servieren, was auf Speisekarten manchmal als Au Jus bezeichnet wird, kann helfen, den Nährstoffverlust zu minimieren.
Unterm Strich:
Braten und Backen sind ähnliche Formen des gesunden Kochens, besonders bei niedrigeren Temperaturen und Garzeiten. Wenn du Fleisch mit Jus servierst, kannst du einen Teil der B-Vitamine ersetzen, die beim Kochen verloren gehen.
Grillen und Braten
Grillen und Braten sind sehr ähnliche Garmethoden mit trockener Hitze und hohen Temperaturen.
Beim Grillen wird das Grillgut direkt unter einer Wärmequelle gegart, z. B. auf einem offenen Grill oder Barbecue. Die Temperaturen beim Grillen liegen normalerweise zwischen 190-232°C (375-450°F).
Beim Grillen kommt die Hitzequelle von oben, z. B. aus dem Grill deines Backofens. Das Grillen erfolgt bei sehr hohen Temperaturen, in der Regel bei 260-288°C (500-550°F).
Grillen ist sehr beliebt, weil es dem Fleisch, vor allem Steaks und Burgern, einen köstlichen Geschmack verleiht.
Leider entstehen bei dieser Garmethode oft auch potenziell schädliche Chemikalien.
Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegrillt wird, schmilzt das Fett und tropft auf den Grill oder die Kochfläche. Dabei entstehen giftige Verbindungen, sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die aufsteigen und in das Fleisch sickern können (7).
PAKs werden mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (8, 9, 10, 11).
Studien haben jedoch ergeben, dass das Entfernen von Bratenfett die PAK-Bildung um bis zu 89 % reduzieren kann (7).
Ein weiteres Problem beim Grillen und Braten ist, dass sie die Bildung von Verbindungen fördern, die als fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bekannt sind.
AGEs werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz- und Nierenkrankheiten und Hautalterung (12, 13, 14).
Sie entstehen im Körper als Nebenprodukte einer chemischen Reaktion, die zwischen Zucker und Proteinen stattfindet. Sie können sich auch beim Kochen in Lebensmitteln bilden, besonders bei hohen Temperaturen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass gebratenes Rindfleisch einen höheren Gehalt an AGEs aufweist als Rindfleisch, das mit anderen Methoden gegart wurde (15).
Kurze Garzeiten und das Herausnehmen des Fleisches aus der Hitze, bevor es verkohlt ist, können dazu beitragen, die Menge der gebildeten AGEs zu reduzieren.
Unterm Strich:
Grillen ist eine beliebte Art des Kochens, bei der giftige Nebenprodukte, sogenannte PAK, entstehen können. Sowohl Grillen als auch Braten fördern die Bildung von AGEs, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Simmern, Pochieren und Schmoren
Simmern, Pochieren und Schmoren sind ähnliche Feuchtwärmemethoden des Kochens.
Obwohl die Garzeiten im Allgemeinen länger sind als bei vielen anderen Garmethoden, sind die Temperaturen niedriger.
Die drei Methoden werden nach der Temperatur der Kochflüssigkeit unterschieden:
- Pochieren: 140-180°F (60-82°C)
- Schmoren: 160-180°F (71-82°C)
- Simmern: 185-200°F (85-93°C)
Längeres Garen in Flüssigkeiten bei Temperaturen über 93°C (200°F) kann dazu führen, dass die Fleischproteine zäh werden.
Das Pochieren erfordert eine kürzere Garzeit als das Schmoren oder Simmern und ist empfindlichen Lebensmitteln wie Huhn, Fisch und Ente vorbehalten.
Die Forschung hat gezeigt, dass das Garen mit feuchter Hitze bei niedrigen Temperaturen die Bildung von AGEs minimieren kann (16).
Andererseits können die langen Kochzeiten beim Schmoren und Garen zu einem Verlust von B-Vitaminen führen, Nährstoffen, die in Fleisch und Geflügel typischerweise reichlich enthalten sind.
Bis zu 60 % von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können aus dem Fleisch verloren gehen, wenn der Saft abläuft. Glücklicherweise kann der Verzehr des Fleischsaftes als Teil eines Eintopfs oder einer Suppe diese Vitaminverluste erheblich reduzieren (6).
Unterm Strich:
Das Pochieren, Garen und Schmoren von Fleisch bei niedrigen Temperaturen hilft, die Bildung von AGEs zu minimieren. Allerdings können beim Schmoren oder Garen B-Vitamine verloren gehen, wenn du nicht auch die Kochflüssigkeit zu dir nimmst.
Braten und Pfannenrühren
Beim Braten in der Pfanne oder unter Rühren wird das Fleisch in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf mit Fett gebraten.
Beim Pfannenrühren werden die Speisen während des Garens ständig mit einem Pfannenwender umgedreht oder umgerührt, während beim Braten in der Pfanne diese Art von ständiger Bewegung nicht nötig ist.
Obwohl bei diesen Methoden hohe Hitze verwendet wird, sind die Garzeiten sehr kurz, was dazu beiträgt, dass das Fleisch zart bleibt und einen guten Geschmack hat.
Bei diesen Garmethoden bleiben auch die Nährstoffe erhalten und es ist weniger wahrscheinlich als bei anderen Methoden, dass das Cholesterin in fettem Fleisch oxidiert wird. Oxidiertes Cholesterin gilt als ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (17).
Andererseits haben das Braten in der Pfanne und das Pfannenrühren einige Nachteile.
Heterozyklische Amine (HAs) sind Verbindungen, die Krebs verursachen können. Sie bilden sich, wenn das Fleisch beim Kochen hohe Temperaturen erreicht. Studien haben ergeben, dass HAs häufig beim Braten von Fleisch und Geflügel in der Pfanne entstehen (18, 19, 20).
Das Marinieren von Fleisch mit Mischungen aus Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen, die reich an Antioxidantien sind, kann dazu beitragen, die Bildung von HA zu verringern. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Kräutern zu einer Marinade die HAs um etwa 90 % reduziert (21, 22).
Außerdem ist es wichtig, ein gesundes Fett zu wählen, wenn du in der Pfanne oder unter Wenden brätst.
Die meisten Pflanzen- und Samenöle haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, die bei hohen Temperaturen beschädigt werden können. Das Erhitzen dieser Öle fördert außerdem die Bildung von sauerstoffhaltigen Aldehyden, potenziell krebserregenden Chemikalien, die im Kochdunst enthalten sind (23).
Es hat sich gezeigt, dass Palmöl und Olivenöl beim Braten und Frittieren weniger Aldehyde bilden als Pflanzen- und Samenöle (24, 25).
Andere gesunde Speisefette, die bei hohen Temperaturen stabil sind, sind Kokosnussöl, Schmalz und Talg.
Unterm Strich:
Beim Braten in der Pfanne und beim Pfannenrühren wird das Fleisch für kurze Zeit in Fett bei hoher Hitze gegart. Minimiere die Produktion von HAs und Aldehyden, indem du antioxidantienreiche Marinaden und gesunde Speisefette verwendest.
Frittieren
Unter Frittieren versteht man das vollständige Eintauchen von Lebensmitteln in Fett während des Garens.
Fleisch und Geflügel werden manchmal, aber nicht immer, paniert oder mit Teig überzogen, bevor sie frittiert werden.
Zu den Vorteilen des Frittierens von Fleisch gehören ein verbesserter Geschmack, eine knusprige Textur und ein ausgezeichneter Erhalt von Vitaminen und Mineralstoffen (26).
Allerdings birgt diese Garmethode auch potenzielle Gesundheitsrisiken.
Beim Frittieren entstehen nachweislich mehr toxische Nebenprodukte wie AGEs, Aldehyde und HAs als bei den meisten anderen Garmethoden (12, 24, 27, 28).
Auch die Fettmenge, die das Fleisch beim Frittieren aufnimmt, kann erheblich sein, vor allem wenn es paniert oder paniert ist.
Außerdem können die ungesunden Pflanzen- und Samenöle, die normalerweise zum Frittieren verwendet werden, mehr als nur die Kalorienaufnahme erhöhen. Diese Garmethode wird mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (29, 30).
Unterm Strich:
Frittieren macht das Fleisch knusprig und schmackhaft. Allerdings entstehen dabei mehr schädliche Chemikalien als bei anderen Garmethoden und das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten ist erhöht.
Langsames Garen
Beim langsamen Kochen werden die Speisen mehrere Stunden lang in einem Slow Cooker, auch Crockpot genannt, gegart. Das ist eine große, elektronisch beheizte Keramikschüssel mit einem Glasdeckel.
Die Kochtemperaturen in einem Slow Cooker reichen von 88°C (190°F) für die niedrige Einstellung bis zu 121°C (250°F) für die hohe Einstellung. Diese niedrigen Temperaturen minimieren die Bildung von potenziell schädlichen Verbindungen.
Der größte Vorteil des langsamen Kochens ist seine Einfachheit und Bequemlichkeit. Das Fleisch kann einfach gewürzt und morgens in den Langsamkocher gelegt werden, wo es sechs bis acht Stunden lang gart, ohne dass es kontrolliert werden muss, und dann herausgenommen und zum Abendessen serviert wird.
Das langsame Garen ist ähnlich wie das Schmoren und Dünsten von Fleisch. Leider gehen dabei auch die B-Vitamine verloren, die beim Garen des Fleisches im Saft freigesetzt werden (31).
Langsames Garen macht härtere Fleischstücke, wie z.B. Brisket, zart und schmackhaft.
Allerdings können Geflügel und andere empfindliche Fleischsorten manchmal zu weich und breiig werden, vor allem bei längeren Garzeiten.
Unterm Strich:
Langsames Garen ist eine bequeme Methode, um Fleisch bei niedrigen Temperaturen und feuchter Hitze zu garen. Zu den Nachteilen gehören ein gewisser Verlust an B-Vitaminen und eine zu weiche Konsistenz bei bestimmten Fleischsorten.
Druckgaren
Druckgaren ist eine Form des Kochens bei feuchter Hitze, die in den letzten Jahren wieder an Beliebtheit gewonnen hat, weil die Lebensmittel dabei sehr schnell gar werden und weniger Energie verbraucht wird als bei anderen Methoden.
Ein Schnellkochtopf ist ein Topf mit einem versiegelten Deckel und einem Sicherheitsventil, das den Druck des Dampfes, der sich im Inneren aufbaut, kontrolliert.
Der Druck des Dampfes hebt den Siedepunkt des Wassers von 100°C (212°F) auf 121°C (250°F). Diese höhere Hitze führt zu einer schnelleren Kochzeit.
Der Hauptvorteil des Kochens im Schnellkochtopf besteht darin, dass die Garzeit von Fleisch oder Geflügel deutlich verkürzt wird.
Außerdem führt das Garen im Druckkochtopf zu einer geringeren Oxidation von Cholesterin als einige andere Garmethoden, verleiht dem Fleisch Geschmack und Zartheit und minimiert Vitaminverluste (32, 33, 34).
Ein Nachteil ist, dass der Kochvorgang vorübergehend unterbrochen wird, wenn das Gerät geöffnet werden muss, um zu prüfen, ob das Essen gar ist.
Ähnlich wie beim langsamen Garen kann auch das Druckgaren dazu führen, dass manche Fleischsorten zu weich werden.
Fazit:
Beim Druckgaren werden Lebensmittel durch feuchte Hitze und Druck schnell gegart. Dadurch bleiben die Nährstoffe gut erhalten, aber es ist nicht für alle Fleischsorten geeignet.
Sous Vide
Sous vide ist ein französischer Begriff, der übersetzt „unter Vakuum“ bedeutet.
Beim Sous-vide-Verfahren wird das Fleisch in einem luftdichten Plastikbeutel versiegelt und eine bis mehrere Stunden in einem temperaturgeregelten Wasserbad gegart.
Bei bestimmten Fleischsorten, wie z. B. Steak, wird das Fleisch nach dem Sous-Vide-Garen kurz in der Pfanne angebraten, um eine braune Kruste zu erhalten.
Beim Sous-vide-Garen wird der niedrigste Temperaturbereich aller Garmethoden verwendet: 55-60°C (130-140°F). Das Garen bei diesen Temperaturen kann dazu beitragen, die Bildung von potenziell schädlichen Chemikalien zu verringern.
Da die Garzeit und die Temperatur genau gesteuert werden können, wird das Fleisch zarter und gleichmäßiger gegart als bei anderen Methoden (35, 36).
Außerdem bleiben alle Säfte, die beim Kochen entstehen, mit dem Fleisch im Beutel, wodurch B-Vitamine und andere Nährstoffe besser erhalten bleiben.
Ein Steak sous vide zu garen, kann eine Stunde oder länger dauern und ist damit wesentlich länger als das Grillen. Auf der anderen Seite kann das Fleisch mehrere Stunden lang sicher auf der gewünschten Temperatur gehalten werden.
Einem Hersteller zufolge wurden alle Sous-Vide-Garbeutel unabhängig getestet und enthalten weder Bisphenol A (BPA) noch andere potenziell schädliche Chemikalien (37).
Unterm Strich:
Sous vide ist eine Form des Garens bei niedrigen Temperaturen in einer versiegelten Verpackung, die in ein Wasserbad getaucht wird. Das Ergebnis sind eine zarte Fleischkonsistenz, gleichmäßiges Garen und ein hervorragender Nährstofferhalt.
Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu garen?
Aus gesundheitlicher Sicht sind die besten Methoden zum Garen von Fleisch das langsame Garen, das Druckgaren und das Sous-Vide-Garen.
Alle Methoden zum Garen von Fleisch haben jedoch Vor- und Nachteile.
Einige der beliebtesten Methoden, darunter das Grillen und Frittieren, sind wegen der hohen Menge an giftigen Nebenprodukten, die sie erzeugen, bedenklich.
Beim Pochieren und anderen Formen des Garens bei feuchter Hitze und niedrigeren Temperaturen entstehen weniger dieser Verbindungen, aber es kann zu Vitaminverlusten kommen.
Entscheide dich, wann immer möglich, für gesunde Garmethoden wie langsames Garen, Druckgaren und Sous-Vide.
Wenn du dein Fleisch jedoch grillst oder frittierst, kannst du die Risiken verringern, indem du das Bratfett entfernst, das Fleisch nicht zu lange kochst und gesunde Fette und Marinaden verwendest.
