Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und versorgt Milliarden von Menschen auf der ganzen Welt mit einer preiswerten, nahrhaften Energiequelle.
Es gibt viele Sorten dieses beliebten Getreides, die sich in Farbe, Geschmack und Nährwert unterscheiden.
Einige sind reich an Nährstoffen und leistungsstarken Pflanzenstoffen, die der Gesundheit zugute kommen, während andere ein weniger beeindruckendes Nährwertprofil aufweisen.
In diesem Artikel geht es um die nährstoffreichsten Reissorten und warum du bestimmte Sorten anderen vorziehen solltest.
Gesunde Sorten von Reis
Die folgenden Reissorten haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie von anderen abheben.
Brauner Reis
Brauner Reis ist Vollkornreis, bei dem die äußere Schutzhülle, die so genannte Schale, entfernt wurde. Im Gegensatz zu weißem Reis enthält er noch die Kleie und den Keim, die beide eine große Menge an Nährstoffen enthalten.
Die Kleie von braunem Reis enthält zum Beispiel die Flavonoid-Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Krankheitsprävention.
Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2).
Brauner Reis hat ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate wie weißer Reis, bei dem die Kleie und der Keim entfernt wurden. Allerdings hat die braune Sorte etwa dreimal so viele Ballaststoffe und einen höheren Eiweißgehalt (3).
Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß fördern das Sättigungsgefühl und können dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem kann die Wahl von braunem statt weißem Reis helfen, den Blutzucker und das Insulin zu regulieren, ein Hormon, das für einen gesunden Blutzuckerspiegel sorgt (4).
Eine Studie mit 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 5 Tage lang 200 Gramm braunen Reis aßen, deutlich niedrigere Nüchternblutzucker- und Insulinwerte aufwiesen als diejenigen, die die gleiche Menge weißen Reis verzehrten.
Außerdem war die prozentuale Veränderung des Nüchterninsulinspiegels in der Gruppe mit braunem Reis um 57 % geringer als die prozentuale Veränderung, die in der Gruppe mit weißem Reis über 5 Tage beobachtet wurde (5).
Daher kann brauner Reis für Diabetiker die bessere Wahl sein. Außerdem enthält er viel Magnesium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle im Blutzucker- und Insulinstoffwechsel spielt (6).
Schwarzer (verbotener) Reis
Schwarze Reissorten wie schwarzer indonesischer Reis und schwarzer thailändischer Jasminreis haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen oft in Lila übergeht.
Diese Reissorte wird manchmal auch als verbotener Reis bezeichnet, da er im alten China den Königen vorbehalten gewesen sein soll.
Untersuchungen haben gezeigt, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Aktivität aller Sorten hat, was ihn zu einer nahrhaften Wahl macht (7).
Antioxidantien sind Verbindungen, die die Zellen vor Schäden schützen, die durch ein Übermaß an Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, verursacht werden, die zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bekannt ist.
Oxidativer Stress wird mit dem Fortschreiten chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und geistigem Verfall in Verbindung gebracht (8).
Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe von flavonoiden Pflanzenpigmenten, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Anthocyane haben nachweislich auch starke krebshemmende Eigenschaften. Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von anthocyanhaltigen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verbunden ist (9).
Darüber hinaus unterdrückten Anthocyane aus schwarzem Reis im Reagenzglas das Wachstum und die Ausbreitung von menschlichen Brustkrebszellen (10).
Roter Reis
Rote Reissorten wie der rote Reis aus dem Himalaya und der rote Thai-Cargo-Reis sind stark pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Diese Reissorte hat einen höheren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt als weiße Reissorten, aber der eigentliche Clou ist ihr Gehalt an Antioxidantien.
Wie schwarzer Reis enthält er viele flavonoide Antioxidantien, darunter die Anthocyane Apigenin, Myricetin und Quercetin.
Untersuchungen haben gezeigt, dass roter Reis ein deutlich höheres Potenzial hat, freie Radikale zu bekämpfen und höhere Konzentrationen an flavonoiden Antioxidantien enthält als brauner Reis (11).
Flavonoide können dazu beitragen, Entzündungen in deinem Körper zu verringern, den Gehalt an freien Radikalen in Schach zu halten und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken (12, 13).
Wilder Reis
Obwohl Wildreis eigentlich die Samen von Wassergräsern ist, wird er in der Küche gerne wie Reis verwendet.
Er ist als Vollkorn anerkannt und enthält etwa dreimal so viele Ballaststoffe und deutlich mehr Eiweiß als weißer Reis, was ihn zu einer sättigenden Wahl macht (3, 14).
Außerdem wurde es in Tierversuchen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien mit Nagetieren haben zum Beispiel gezeigt, dass der Ersatz von weißem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress – große Risikofaktoren für Herzerkrankungen – wirksam reduziert (15, 16, 17).
Wildreis ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Magnesium und Mangan. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass seine antioxidative Wirkung bis zu 30 Mal höher ist als die von weißem Reis (18).
Zusammenfassung
Brauner, schwarzer, roter und wilder Reis sind allesamt nahrhafte Optionen, die eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen und krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffen enthalten.
Weniger nährstoffreiche Sorten von Reis
Es spricht nichts dagegen, weißen Reis oder abgepackte Reismischungen in Maßen zu essen, aber sie haben nicht die nährstoffreichen Eigenschaften der oben genannten Sorten.
Weißer Reis
Bei weißem Reis wurden die Schale, die Kleie und der Keim entfernt. Dieses Verfahren verlängert zwar die Haltbarkeit des Endprodukts, aber die Nährstoffe und nützlichen Pflanzenstoffe, die in der Kleie und dem Keim enthalten sind, gehen bei der Verarbeitung verloren.
Daher enthält er weniger Ballaststoffe, Eiweiß, Antioxidantien und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als brauner Reis.
Da weißer Reis weniger Ballaststoffe und Eiweiß enthält, ist er auch weniger sättigend und wirkt sich stärker auf den Blutzucker aus als brauner Reis (19).
Sie enthält auch viel weniger Antioxidantien als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten (20, 21).
Vorgefertigte und verpackte Mischungen
Während bestimmte abgepackte Reismischungen eine gesunde Wahl sein können, enthalten viele andere viele Kalorien, Natrium und unnötige Zutaten.
Eine Portion (150 Gramm) Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice zum Beispiel enthält 870 mg Natrium – fast 38 % der empfohlenen Menge (22, 23).
Der Verzehr von zu viel Natrium kann das Risiko für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen (24).
Außerdem können verarbeitete Produkte zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und Konservierungsmittel enthalten – Zutaten, die du für eine optimale Gesundheit einschränken solltest (25, 26).
Zusammenfassung
Weißer Reis und abgepackte Reisprodukte sind weniger nahrhaft als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten. Iss sie nur gelegentlich und in Maßen.
Welche Reissorte solltest du wählen?
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide die Gesundheit verbessert.
So ergab eine Studie mit mehr als 197.000 Menschen, dass der Ersatz von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reises mit einem um 16 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (27).
Vollkorngetreide wird auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (28).
Deshalb ist die Wahl von braunem, rotem, schwarzem oder wildem Vollkornreis eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit.
Außerdem sind diese Sorten reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken.
Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Antioxidantien zu sich nehmen – wie sie in braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis enthalten sind – ein geringeres Risiko für Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Depressionen, bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen haben (29, 30, 31, 32).
Obwohl weißer Reis in Maßen gesund ist, liefert er mehr Nährstoffe, wenn du ihn durch Vollkornsorten ersetzt.
Wenn du häufig verzehrfertige Reismahlzeiten oder andere verpackte Reisprodukte konsumierst, probiere eine der oben aufgeführten gesünderen Sorten aus.
Wenn du deinen Reis selbst zubereitest, kannst du selbst bestimmen, welche Zutaten du deinem Rezept hinzufügen oder weglassen möchtest. So kannst du die Aufnahme von Natrium und anderen Zusatzstoffen wie Konservierungsmitteln und zugesetztem Zucker drastisch reduzieren.
Zusammenfassung
Vollkornreis, brauner, roter, schwarzer oder wilder Reis kann eine nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein. Bereite deinen eigenen Reis zu, anstatt vorgefertigte Produkte zu kaufen.
Die Quintessenz
Die Wahl bestimmter Reissorten gegenüber anderen kann eine einfache Möglichkeit sein, deine Ernährung zu verbessern.
Vollkornreissorten enthalten die Kleie und den Keim und liefern mehr bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Antioxidantien und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe.
Die Wahl von Vollkornreis anstelle von weißem Reis kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken und sogar dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten verringern.
Reis mit einem höheren Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als raffinierte Produkte zu wählen, ist ein kluger und einfacher Weg, um die Gesundheit zu fördern.
