Was ist Fartlek Training?

Fartlek-Training ist eine Art Geschwindigkeitstraining für Läufer. „Fartlek“ ist ein schwedischer Begriff, der übersetzt „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet.

Fartlek-Workouts unterscheiden sich von hochintensiven Intervalltrainings, weil sie nicht nach Zeit strukturiert sind. Sie sind flexibel, so dass du verschiedene kurze Geschwindigkeitsschübe in deine Läufe einbauen kannst.

Läuferinnen und Läufer können sich verschiedene Fartlek-Workouts ausdenken. So kannst du zum Beispiel zu einem Stoppschild oder einem Baum in der Ferne sprinten. Oder du stellst dich selbst vor Herausforderungen, z. B. wie schnell du einen Hügel hinauflaufen kannst.

Fartlek-Workouts können deine Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern. Außerdem macht es Spaß, zu trainieren!

Lies weiter, um mehr über Fartlek-Workouts zu erfahren und wie du sie in dein Training einbauen kannst.

Wie Fartlek Training funktioniert

Bei einem Fartlek-Training fügst du deinem Lauf kurze Geschwindigkeitsschübe hinzu. Du wechselst zwischen diesen Temposprüngen und dem Joggen in einem gleichmäßigen Tempo ab.

Das Ziel ist es, während des gesamten Trainings weiterzulaufen. Zwischen den Intervallen musst du nicht gehen oder anhalten, wie es bei anderen Workouts der Fall ist. Allerdings gibt es mehr Flexibilität.

Du kannst zum Beispiel in jedem Intervall eine andere Strecke oder Zeit sprinten, anstatt das ganze Training über 30-Sekunden-Sprints zu absolvieren.

Vorteile des Fartlek-Trainings

Diese kontinuierliche Art des Trainings kann für Läuferinnen und Läufer von Vorteil sein, weil sie sowohl deine Geschwindigkeit als auch deine Ausdauer verbessern kann.

Eine 2015 Studie unter athletischen Läufern im Alter von 18 bis 30 Jahren ergab, dass ein 6-wöchiges Fartlek-Training zur Verbesserung ihrer:

• Ausdauer
• Laktattoleranz
• Schrittfrequenz
• Leistung
• Muskelelastizität

Studien zeigen außerdem, dass du eher bei einem Training bleibst, das dir Spaß macht.

Da Fartlek-Workouts eine unterhaltsame Abwechslung zu deiner üblichen Laufroutine sind, wirst du vielleicht feststellen, dass du konsequenter läufst und trainierst, als du es normalerweise tun würdest.

Wie man Fartlek Training macht

Bei einem Fartlek-Training fügst du deinen Läufen kurze Geschwindigkeitsschübe hinzu. Dann läufst du in einem angenehmen Tempo, bis du den nächsten Geschwindigkeitsschub machst.

Hier sind ein paar Beispiele für Fartlek-Workouts, die du ausprobieren kannst.

Lauf zu Orientierungspunkten (individueller Fartlek)

• Beginne mit 5-10 Minuten Joggen oder Laufen in einem entspannten Tempo, um dich aufzuwärmen. Du solltest in der Lage sein, bequem ein Gespräch zu führen.
• Erhöhe das Tempo, indem du auf eine Sehenswürdigkeit in der Ferne zu sprintest, z. B. ein Stoppschild oder ein Gebäude, das du vor dir siehst. Strebe eine Geschwindigkeit von 20 bis 60 Sekunden an, aber jeder Sprint muss nicht genau terminiert sein.
• Du kannst dich auch selbst herausfordern, z. B. indem du den Hügel, den du vor dir siehst, hinauf- oder hinuntersprintest.
• Nach deinem Geschwindigkeitsrausch solltest du noch ein paar Minuten langsam joggen, bis du wieder zu Atem gekommen bist.
• Wiederhole den Vorgang etwa 20 Minuten lang, indem du abwechselnd schnell läufst und joggst. Wenn du ein erfahrener Läufer bist, der für eine längere Strecke trainiert, kannst du auch länger laufen.
• Kühle dich mit 5 Minuten leichtem Joggen ab.

Folge dem Anführer (Gruppen-Fartlek)

• Beginne mit 5-10 Minuten Joggen oder Laufen in einem entspannten Tempo, um dich aufzuwärmen. Du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
• Ein Läufer oder eine Läuferin übernimmt die Führung und beschleunigt das Tempo, während die anderen in einer Reihe hinter ihm oder ihr laufen.
• Der führende Läufer oder die führende Läuferin kann dieses Tempo so lange beibehalten, wie er oder sie möchte, aber es sollte nicht länger als ein paar Minuten dauern.
• Der führende Läufer/die führende Läuferin verlangsamt sein/ihr Tempo für ein paar Minuten auf ein Jogging oder ein angenehmes Tempo.
• Der Läufer im hinteren Teil der Reihe läuft nach vorne und übernimmt die Führung.
• Die Läuferinnen und Läufer wechseln sich 20-30 Minuten lang mit diesem Muster aus Temposprüngen und Joggen ab.
• Kühle dich mit 5-10 Minuten lockerem Joggen ab.

Tipps zum Fartlek-Lauf

Fartlek ist ein flexibles und unstrukturiertes Training. Alle Läuferinnen und Läufer können an einem Fartlek-Training teilnehmen.

Für Anfänger

Für Laufanfänger, die mit einem Geschwindigkeitstraining beginnen wollen, ist Fartlek eine gute Option.

• Erhöhe das Tempo. Du musst während der Geschwindigkeitsintervalle nicht unbedingt einen Vollsprint hinlegen. Versuche stattdessen einfach, das Tempo für eine kurze Strecke zu erhöhen.
• Aber du musst immer noch in der Lage sein, zu reden. Du solltest immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
• Wähle eine Landmarke in der Ferne. Halte Ausschau nach einem Baum oder einem Briefkasten vor dir und laufe schneller dorthin.
• Nutze Musik, um dein Timing zu bestimmen. Du kannst versuchen, dein Fartlek-Workout mit der Musik zu verbinden, die du gerade hörst. Versuche zum Beispiel, das Tempo während des Refrains eines Liedes zu erhöhen. Das ist eine gute Option, wenn du auf einem Laufband mit Kopfhörern läufst.
• Aufwärmen und abkühlen. Denke immer daran, dich am Anfang aufzuwärmen und dich nach dem Lauf mit einer Dehnung abzukühlen.

Für erfahrenere Läufer

Für erfahrenere Läufer kann Fartlek immer noch eine gute Möglichkeit sein, deine Geschwindigkeit zu verbessern.

• Strebe eine Geschwindigkeit von 80 Prozent an. Versuche, während des Geschwindigkeitsteils mindestens 80 Prozent deines Renntempos zu laufen.
• Verwende die Distanz oder die Zeit. Wenn du dich bei deinen Fartlek-Läufen wohler fühlst, kannst du entweder die Distanz oder die Zeit, in der du mit voller Geschwindigkeit läufst, erhöhen.
• Bilde Paare und wechsle dich ab. Du kannst auch mit einem Kumpel oder einer Gruppe trainieren und abwechselnd das Tempo für den anderen vorgeben.

Fartlek vs. anderes Schnelligkeitstraining

Fartlek unterscheidet sich von anderen Arten des Schnelligkeitstrainings wie Tempoläufen und Intervalltrainings.

Tempo-Workout

Diese sind für Läufer gedacht, die eine bestimmte Rennzeit oder Geschwindigkeit verbessern wollen.

Nach dem Aufwärmen läufst du eine bestimmte Zeit lang im Wettkampftempo (etwas mehr als ein angenehmes Sprechtempo).

Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, bei einem 5-Kilometer-Lauf eine Geschwindigkeit von 7 Minuten zu erreichen, läufst du ein paar Minuten lang in diesem Tempo und verlangsamst dann wieder auf ein Jogging oder Gehen.

Mit der Zeit steigerst du die Zeit oder die Distanz, die du in der Lage bist, dein Zieltempo zu halten.

Intervall-Training

Bei einem Intervalltraining versuchen Läuferinnen und Läufer, eine bestimmte Zeit lang mit hoher Intensität (80-90 Prozent) zu laufen und anschließend zu gehen, zu joggen oder eine Pause einzulegen, um Luft zu holen.

Du läufst zum Beispiel 2 Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Das wiederholst du eine bestimmte Anzahl von Malen oder insgesamt 20 Minuten lang.

Wie sieht es mit Fartlek aus?

Welche Art von Geschwindigkeitstraining ist am besten?

Studien zeigen, dass Fartlek-Training im Vergleich zu Intervall- oder Tempoläufen gut abschneidet, vor allem um die Koordination zu verbessern.

Eine 2014 Studie verglich das Fartlek-Training mit anderen Trainingsarten wie Dauerlauf und Intervalltraining mit einer Gruppe von männlichen Fußballspielern, die an einem College teilnahmen.

Die Athleten, die 12 Wochen lang am Fartlek-Training teilnahmen, schnitten in Sachen Schnelligkeit und Koordination besser ab als die Dauerläufer und diejenigen, die nicht trainierten. Die Fartlek-Gruppe schnitt auch ähnlich gut ab wie die Intervalltrainingsgruppe.

Auch wenn es schwer zu sagen ist, welche Art von Training „am besten“ ist, solltest du versuchen, eine Vielzahl von Trainingseinheiten in deinen wöchentlichen Kalender einzubauen. Das kann dich zu einem vielseitigen Läufer machen und deine allgemeine körperliche Fitness verbessern. Außerdem kannst du dich durch die Abwechslung motivieren lassen.

Die Quintessenz

Wenn du als Läuferin oder Läufer deine Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern und dabei auch noch Spaß haben willst, solltest du ein Fartlek-Training ausprobieren.

Wenn du beim Laufen immer auf deine Uhr schaust, könnte dir der unstrukturierte Plan mehr Spaß machen, als du denkst.

Wärme dich immer auf, bevor du mit dem Training beginnst, und kühle dich danach ab und dehne dich. Trinke an heißen Tagen viel Wasser und vergiss nicht, Spaß zu haben!