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Bulking ist ein Begriff, der von Bodybuildern häufig verwendet wird.
Er bezieht sich im Allgemeinen auf eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr über den Bedarf des Körpers hinaus in Kombination mit intensivem Krafttraining.
Während einige Leute behaupten, dass Bulking ungesund ist, bestehen andere darauf, dass es eine sichere und effektive Methode ist, um Muskelmasse zu gewinnen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bulking wissen musst: was es ist, wie du es sicher durchführst und welche Lebensmittel du essen und vermeiden solltest.
Bulking ist eine Phase des Bodybuildings
Bodybuilding ist sowohl ein Freizeit- als auch ein Wettkampfsport, bei dem es auf die Größe und Definition der Muskeln ankommt.
Die drei Hauptphasen des Bodybuildings sind Bulking, Cutting und Maintenance. Bei Wettkampfbodybuildern kann die Vorbereitung auf die Wettkämpfe als vierte Phase betrachtet werden.
Bulking ist die Phase des Muskelaufbaus. Dabei nimmst du absichtlich mehr Kalorien zu dir, als dein Körper braucht, und das für einen bestimmten Zeitraum – oft 4-6 Monate. Diese zusätzlichen Kalorien versorgen deinen Körper mit dem nötigen Treibstoff, um die Muskeln beim Krafttraining zu vergrößern und zu stärken (1).
In unterschiedlichem Ausmaß neigt das Körperfett dazu, sich während des Bulking aufgrund der übermäßigen Kalorienzufuhr zu sammeln (1).
Cutting oder die Fettabbauphase bezeichnet eine allmähliche Verringerung der Kalorienzufuhr und eine Steigerung des Ausdauertrainings, um das überschüssige Körperfett aus der Aufbauphase zu reduzieren und eine bessere Muskeldefinition zu ermöglichen (2).
In der Abnehmphase nehmen Bodybuilder/innen weniger Kalorien zu sich, als ihr Körper benötigt, was sie beim Muskelaufbau benachteiligt. Das Ziel dieser Phase ist es in der Regel, die Muskelmasse zu erhalten und nicht aufzubauen (2, 3, 4).
Eine Untersuchung ergab, dass die durchschnittliche Kalorienzufuhr von Bodybuildern in der Aufbauphase bei 3.800 Kalorien pro Tag für Männer und 3.200 für Frauen lag, verglichen mit 2.400 bzw. 1.200 Kalorien in der Abbauphase (5).
Zusammenfassung
Bodybuilding besteht aus drei Hauptphasen – dem Aufbau, dem Abbau und der Erhaltung. Die Aufbauphase dient in der Regel dazu, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, während die Abbauphase dazu dient, überschüssiges Körperfett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten.
Bestimme deine Kalorien- und Makronährstoffzufuhr
Beim Bulking musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper braucht.
Du kannst deinen täglichen Kalorienbedarf mit einem Kalorienzähler abschätzen, der dein Gewicht, dein Geschlecht, dein Alter, deine Größe und dein Aktivitätsniveau berücksichtigt, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Experten empfehlen, in der Aufbauphase 10-20% mehr Kalorien zu konsumieren, als du für die Aufrechterhaltung deines Gewichts brauchst, um durchschnittlich 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen (1, 6, 7).
Wenn du zum Beispiel 3.000 Kalorien pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, solltest du stattdessen 3.300 bis 3.600 Kalorien zu dir nehmen, je nach deinem Erfahrungsstand. Für eine Person, die 68 kg (150 Pfund) wiegt, entspricht das einer Zunahme von 0,4-0,8 Pfund (0,2-0,4 kg) pro Woche.
Während Bodybuilding-Neulinge, die 6 Monate oder weniger Erfahrung im Krafttraining haben, das obere Ende dieses Kalorienbereichs anstreben sollten, sollten Bodybuilder mit mehreren Jahren Erfahrung das untere Ende anstreben, um die Zunahme des Körperfetts zu begrenzen (8, 9).
Wenn du weniger oder mehr als 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche zunimmst, solltest du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.
Makronährstoffe beim Bulking
Sobald du die Anzahl der Kalorien ermittelt hast, die du für das Bulking benötigst, kannst du dein Makronährstoff-Verhältnis bestimmen.
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sind die Nährstoffe, die in größeren Mengen in deiner Ernährung benötigt werden. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien enthält.
Experten empfehlen, dass du (4, 6):
- 45-60% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten
- 30-35% deiner Kalorien aus Eiweiß
- 15-30% deiner Kalorien aus Fett
Wenn du zum Beispiel beschließt, dass du 3.300 Kalorien pro Tag zu dir nehmen musst, würde deine Ernährung Folgendes enthalten:
- 371-495 Gramm Kohlenhydrate
- 248-289 Gramm Eiweiß
- 55-110 Gramm Fett
Du kannst deine Ernährung zwar an deine Bedürfnisse anpassen, aber der Anteil der Kalorien aus Eiweiß sollte bei 30-35% bleiben, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen (4, 6).
Apps zur Kalorienverfolgung können dir dabei helfen, dein Kalorienbudget und deine Makronährstoffbereiche einzuhalten.
Zusammenfassung
Experten empfehlen, beim Bulking 10-20% mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als dein Körper braucht. Kohlenhydrate sollten den größten Anteil an deiner Ernährung ausmachen, gefolgt von Eiweiß und Fett.
Ist Bulking sicher?
Viele Menschen halten Bulking für ungesund, weil es die Fettmasse erhöhen kann, vor allem wenn dein Kalorienüberschuss zu hoch ist.
Manche Bodybuilder neigen in der Aufbauphase auch dazu, kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu essen, die in der Abnehmphase normalerweise nicht verzehrt werden, wie Süßigkeiten, Desserts und frittierte Speisen.
Diese Lebensmittel können, vor allem wenn sie als Teil einer kalorienreichen Diät verzehrt werden, Entzündungsparameter erhöhen, die Insulinresistenz fördern und den Fettgehalt im Blut steigern (10, 11, 12, 13).
Beim richtigen Bulking geht es jedoch nicht darum, extrem zu viel zu essen oder jedem Verlangen freien Lauf zu lassen.
Es kann auf gesunde Weise erfolgen, wenn du einen angemessenen Kalorienüberschuss beibehältst und dich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel konzentrierst. Diese Lebensmittel enthalten im Verhältnis zu ihrer Kalorienzahl eine große Menge an Nährstoffen.
Vergiss nicht, dass auf das Bulking auch eine Cutting-Phase folgen sollte, um deinen Fettanteil zu reduzieren.
Zusammenfassung
Beim Bulking ist es leicht, kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Desserts oder frittierte Speisen zu essen, um schnell einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Doch gesundes Bulking ist möglich, wenn du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst.
Lebensmittel, die du beim Bulking essen und vermeiden solltest
Deine Ernährung ist entscheidend für den richtigen Muskelaufbau. Denk daran: Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien enthält und zu einem Kalorienüberschuss führt, heißt das nicht, dass es gut für den Muskelaufbau ist – oder für deine allgemeine Gesundheit.
Zu essende Lebensmittel beim Bulking
Die Aufnahme von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in deine Ernährung stellt sicher, dass du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß bekommst.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die den Großteil deiner Ernährung ausmachen sollten:
- Früchte: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Trauben, Kiwi, Orangen, Birnen, Ananas und Granatapfel
- Gemüse: Spargel, Rucola, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Mangold, Gurken, Grünkohl, Pilze und Paprika
- Stärkehaltige Gemüse: Pfeilwurz, Jicama, Erbsen, Kartoffeln, Steckrüben und Süßkartoffeln
- Körner: Brot, Müsli, Mais, Haferflocken, Popcorn, Quinoa und Reis
- Meeresfrüchte: Kabeljau, Krabben, Hummer, Lachs, Jakobsmuscheln, Garnelen, Tilapia und Thunfisch
- Molkerei: Butter, Hüttenkäse, Käse, Milch und Joghurt
- Fleisch, Geflügel, und Eier: Rinderhackfleisch, Roastbeef, Schweinefilet, Hähnchen ohne Haut, Lendensteak, Pute und ganze Eier
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Limabohnen und Pinto-Bohnen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Walnüsse
- Öle und Nussbutter: Mandel- und Erdnussbutter, sowie Avocado-, Canola- und Olivenöl
- Getränke ohne Zuckerzusatz: Kaffee, Diätlimonade, ungesüßter Tee und Wasser
Getränke mit Zuckerzusatz, wie gesüßter Kaffee, Tee oder normale Limonade, können in Maßen genossen werden.
Lebensmittel, die du einschränken solltest
Während bei einer Bulking-Diät die meisten Lebensmittel erlaubt sind, sollten einige eingeschränkt werden, weil sie nur sehr wenige Nährstoffe enthalten. Dazu gehören:
- Alkohol. Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit deines Körpers, Muskeln aufzubauen, besonders wenn er im Übermaß getrunken wird (14).
- hinzugefügt. zucker. Zugesetzter Zucker, der häufig in Süßigkeiten, Desserts und zuckergesüßten Getränken enthalten ist, wird mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wenn er im Übermaß gegessen wird (15).
- Gebraten Lebensmittel. Der regelmäßige Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann dein Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen. Zu den frittierten Lebensmitteln gehören Brathähnchen, Zwiebelringe, Cheese Curds und Fish and Chips (16, 17).
Diese Lebensmittel müssen nicht komplett gemieden werden, sollten aber für besondere Anlässe und Ereignisse reserviert werden.
Supplements fürs Bulking
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist unter Bodybuildern weit verbreitet (18).
Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel aus verschiedenen Gründen ein, unter anderem um die allgemeine Gesundheit, die Immunfunktion und die Trainingsleistung zu verbessern (19, 2).
Doch trotz der Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln, die für Bodybuilder vermarktet werden, gibt es nur für eine Handvoll davon stichhaltige Beweise, die ihre Verwendung unterstützen. Zu den durch Studien belegten Präparaten gehören (20, 21):
- Koffein. Dieses allgegenwärtige Stimulans verringert das Schmerzempfinden und erhöht die Konzentration, sodass du länger und härter trainieren kannst. Es wird häufig in Pre-Workout-Nahrungsergänzungen zugesetzt (22).
- Kreatin. Kreatin versorgt deine Muskeln mit zusätzlicher Energie, damit sie härter arbeiten und mehr heben können. Studien deuten darauf hin, dass Kreatinmonohydrat die effektivste Form sein könnte (24).
- Eiweißpulver. Auch wenn es sich nicht direkt auf die Leistung auswirkt, bieten Eiweißpulver auf tierischer oder pflanzlicher Basis eine einfache und bequeme Möglichkeit, dein tägliches Proteinziel zu erreichen.
Außerdem sind Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme sehr beliebt bei Menschen, die an Masse zulegen wollen. Sie sind in Pulverform erhältlich und werden mit Wasser oder Milch gemischt.
Diese Nahrungsergänzungsmittel können über 1.000 Kalorien pro Portion haben und enthalten Zucker, Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralien.
Sie sind zwar eine bequeme Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, aber oft sind sie unausgewogen und enthalten einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu Proteinen und Fetten.
Ein gelegentlicher Verzehr ist zwar in Ordnung, aber die meisten Menschen sollten sie nicht zu einem regelmäßigen Bestandteil ihrer Routine machen.
Zusammenfassung
Wenn du zunimmst, solltest du darauf achten, dass du eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir nimmst, um das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Du solltest Alkohol, Zuckerzusätze und frittierte Lebensmittel einschränken, obwohl bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein können.
Die Quintessenz
Bulking ist eine Technik, die von Bodybuildern eingesetzt wird, um die Muskeln zu vergrößern und zu stärken.
Dabei nimmst du zusätzlich zum Krafttraining 10-20% mehr Kalorien zu dir als du täglich brauchst.
Damit Bulking gesund und effektiv ist, solltest du darauf achten, dass dein Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist und dass du stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel einschränkst.