Wer will ihn nicht, das bekannte atemberaubendes Sixpack. Ich zeige dir heute, wie du ein Sixpack in Rekordzeit erreichen kannst und deine Bauchmuskeln ordentlich in Form bringen. Um keine Zeit zu verlieren fangen wir schnell an.
Die Grundlagen um Muskeln aufzubauen sind bei Bauchmuskeln genau so wie bei anderen Muskelgruppen:
- Krafttraining, um den Muskeln reize zu setzen und sie so wachsen zu lassen
- Ernährung, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen die er braucht um Muskeln aufzubauen.
Das richtige Training für dein Sixpack
Die Ausführung ist bei Fitnessübungen immer sehr wichtig. Führt man die Übungen falsch aus besteht Verletzungsgefahr. Ob du Sixpack Übungen geführt oder frei ausführst liegt an dir.
Generell gilt: Freie Übungen sind besser geeignet für Fortgeschrittene Sportler
Für Anfänger eignen sich anfangs Geräte wie ein Bauchmuskeltrainer oder auch eine Bauchmuskelbank, auch ein Powerball kann Anfängern helfen den richtigen Bewegungsablauf zu lernen.
Man sollte darauf achten, dass man den Schwerpunkt reicht nah am Kopf hat, das kann erreicht werden indem man die Hände zu seinen Ohren führt. Zudem erreich man die optimale Spannung, indem man den Blick starr auf einen Punkt an der Decke richtet. Man sollte dabei leicht nach hinten schauen.
Wer den Bewegungsablauf schon kennt, kann sich an die freien Übungen wagen. Hierbei gibt es viele Variationen. Die wohl bekannteste Übung sind Sit-Ups.
Bei Fitnessübungen gilt immer Qualität statt Quantität, also lieber kurz und intensiv trainieren statt lang und dafür weniger intensiv. In Fitnesskreisen wird das ganze auch „Beastmode“ genannt. Dazu sollte man die Übungen recht langsam durchführen und versuchen immer eine Spannung zu halten, damit die Bauchmuskeln optimal gefordert werden.
Die Pausen sollten so kurz wie möglich gehalten werden, nur dann wird der Bauchmuskel optimal gefordert und das Ergebnis ist dein Waschbrettbauch. Allerdings solltest du dir dafür auch die richtige Ernährung angewöhnen. Ein Sixpack erreicht man nicht mit McDonalds und Co, also no pain, no gain!
Richtige Ernährung für den Sixpack
Bei der Ernährung habe ich die Grundformeln schon einmal zusammengefasst. Die richtige Ernährung ist das wichtigste um dein Ziel zum wohlgeformten Sixpack zu erreichen.
Alle Bauchmuskeln bringen nichts, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist und man die Bauchmuskeln einfach nicht sieht. Um den Körperfettanteil zu senken helfen 2 dinge:
- Fitness- und Cardiotraining, um den Kalorierenverbrauch zu erhöhen
- Die richtige Ernährung, um deinen Kalorierenverbrauch optimal zu gestalten
Generell kann man sagen, dass Training mit schweren Gewichten viel Energie verbraucht, wer also Muskeln aufbauen möchte sollte nicht zu viel Cardio-Training machen. Wenn du abnehmen möchtest kannst du natürlich beides machen, falls du nur Muskeln aufbauen möchtest empfehle ich dir Cardiotraining etwa einmal in der Woche.
Cardiotraining kannst du auch in der Wohnung machen, dazu kannst du dir beispielsweise einen Stepper oder ein Rennrad kaufen oder für den Weg zu Arbeit auch mal das Fahrrad nehmen oder sogar laufen.
Die richtige Ernährung für dein Sixpack sollte zum großen Teil aus Eiweiß und langkettingen Kohlenhydraten bestehen. Fett sollte in der Ernährung enthalten sein, aber du solltest nach Möglichkeit nur ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen. Besonders gut für Kraftsportler sind Omega 3 Fettsäuren, welche zum Beispiel in Fisch, aber auch im Steak vorhanden sind.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du einen Energiedefizit erreiche. Das heisst, dass du weniger isst als zu verbrauchst. Wenn du wirklich effektiv abnehmen möchte, sollte du versuchen 500 Kcal weniger zu sich zu nehmen, als du brauchst.
