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Du hast vielleicht schon gehört, dass du beim Krafttraining zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage Pause machen solltest, damit sich deine Muskeln erholen können.
Aber was ist mit Herz-Kreislauf-Training? Brauchst du Ruhetage? Immerhin hilft das Herz-Kreislauf-Training:
- deine Herz- und Lungenfunktion zu verbessern
- stärke deine Muskeln
- verbessere deinen Blutfluss
- deine Stimmung verbessern
- verbessere deinen Schlaf
- senkt dein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die empfohlene Menge an Ausdauertraining, die Vor- und Nachteile von täglichem Ausdauertraining und die beste Strategie zum Abnehmen mit dieser Art von Training.
Was du über Ausdauertraining wissen solltest
Bei aerobem oder kardialem Training benötigen deine Muskeln mehr Blut und Sauerstoff als im Ruhezustand. Das führt dazu, dass dein Herz und deine Lungen härter arbeiten müssen, was diese Teile deines Körpers mit der Zeit stärker macht.
Und wenn dein Herz und deine Lunge stärker werden, verbessert sich auch der Blut- und Sauerstofffluss in deinem Körper.
Kardio- oder Ausdauertraining umfasst viele Arten von Aktivitäten. Einige Aktivitäten wie Gehen können in einem moderaten Tempo durchgeführt werden. Andere Aktivitäten wie Laufen, Radfahren bergauf, Seilspringen oder Schwimmen können in einem intensiveren Tempo durchgeführt werden.
Wenn du gerne in einer Gruppe trainierst, gibt es viele Arten von Aerobic-Kursen oder Sportarten, die du ausprobieren kannst, z. B:
- Kickboxen
- Bootcamp
- Spin-Kurse
- Zumba
- Tanzkurse
- Basketball
- Fußball
- Tennis
Wie viel Ausdauertraining wird empfohlen?
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass sich Menschen ab 18 Jahren impfen lassen:
- mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität pro Woche ODER
- 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche ODER
- eine gleichwertige Kombination aus beidem
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass du bei jeder Art von Ausdauertraining mindestens 10 Minuten am Stück trainieren solltest, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.
Wenn du mäßig intensiv trainierst, z. B. bei einem zügigen Spaziergang, dann können 30 Minuten pro Tag eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringen. Du kannst diese Zeit auch in zwei 15-minütige Spaziergänge oder drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen.
Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die Menge an Ausdauertraining, die du täglich oder wöchentlich machen solltest. Wenn du dich jedoch bei jedem Training verausgabst, kann es dir helfen, ein oder zwei Tage pro Woche auszusetzen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden.
Ist es sicher, jeden Tag Ausdauertraining zu machen?
In einem Studie aus dem Jahr 2012 die im British Journal of Pharmacology veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass ein tägliches Ausdauertraining von bis zu 60 Minuten sicher und angemessen ist, vor allem, wenn eine Gewichtsabnahme das Ziel ist.
Obwohl Herz-Kreislauf-Training viele Vorteile hat, ist eine Studie aus dem Jahr 2017 stellte fest, dass es Risiken geben könnte, wenn du jeden Tag oder an den meisten Tagen der Woche intensiv trainierst.
Die Grenzen, wie viel Ausdauertraining sicher ist, variieren von Person zu Person. Es hängt auch davon ab:
- deinem Fitnesslevel
- deine allgemeine Gesundheit
- zugrundeliegende Gesundheitszustände
Aber im Allgemeinen können die folgenden Symptome darauf hindeuten, dass du es übertreibst:
- Anhaltender Muskelkater
- schmerzende Gelenke
- Übungen, die einst leicht waren, werden schwieriger
- abnehmendes Interesse oder Begeisterung für Sport
- schlechter Schlaf
Wenn du längere Zeit nicht trainiert hast oder dich von einer Verletzung oder Krankheit erholst, sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, wie du gefahrlos mit einem Ausdauertraining beginnen kannst und wie lange und wie oft du trainieren solltest.
Sprich auch mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du an einer Krankheit leidest, die die Art des Trainings einschränkt, die du gefahrlos ausführen kannst. Dazu gehören Herzkrankheiten, Atemwegsprobleme, Arthritis oder andere Probleme mit deinen Gelenken.
Was sind die Vor- und Nachteile von täglichem Ausdauertraining?
Tägliches Ausdauertraining hat seine Vor- und Nachteile. Und es ist wichtig zu wissen, welche das sind, denn diese Faktoren können sich auf deine Gesundheit auswirken.
Vorteile des täglichen Ausdauertrainings
- verbessert deine Herzfunktion und deine kardiovaskuläre Gesundheit
- hilft dir, nachts besser zu schlafen, besonders wenn du früher am Tag trainierst
- verbessert die Durchblutung und hilft, Bluthochdruck zu kontrollieren
- verbessert die Nutzung von Fett als Energiequelle durch den Körper, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann
- verbessert deine Lungenfunktion und die allgemeine Gesundheit der Atemwege
- hebt deine Stimmung, steigert deine Energie und senkt den Stress
Nachteile des täglichen Ausdauertrainings
- körperliche und geistige Erschöpfung
- Verlust von Muskelmasse, der eintreten kann, wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, um zu verhindern, dass dein Körper Energie aus dem Muskelgewebe zieht
- Verletzungen aufgrund von Übertraining
Solltest du jeden Tag Ausdauertraining machen, wenn du abnehmen willst?
Gewichtsverlust entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Deshalb kann die kalorienverbrennende Wirkung des Ausdauertrainings eine hervorragende Methode zum Abnehmen sein.
30 Minuten zügiges Gehen (3,5 Meilen pro Stunde) verbrennen zum Beispiel etwa 140 Kalorien. Das entspricht 980 Kalorien pro Woche oder fast 4.000 Kalorien pro Monat.
Selbst wenn du deinen Kalorienverbrauch nicht einschränkst, kannst du mit einer halben Stunde Ausdauertraining pro Tag mindestens ein Pfund pro Monat verlieren (ein Pfund entspricht etwa 3.500 Kalorien).
Wenn du häufiger trainierst und deine Ernährung umstellst, kannst du sogar noch mehr Gewicht verlieren. Bedenke aber, dass dein Körper mit zunehmender Fitness auch effizienter Kalorien verbrennt.
Das bedeutet, dass du mit der Zeit wahrscheinlich weniger Kalorien bei der gleichen Übung verbrennst. Infolgedessen kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen, es sei denn, du steigerst deine kalorienverbrennenden Aktivitäten.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, könnte die beste Strategie zur Gewichtsabnahme darin bestehen, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren.
Das könnte bedeuten, dass du an 3 bis 4 Tagen pro Woche Ausdauertraining und an 2 bis 3 Tagen pro Woche Krafttraining absolvierst.
Sicherheitstipps
Bevor du mit einem Ausdauertraining beginnst, solltest du eine Bestandsaufnahme deines Fitnessniveaus machen und eine realistische Vorstellung davon haben, wie ein Trainingsprogramm für dich aussehen könnte.
Wenn du dich eine Zeit lang nicht bewegt hast, solltest du mit kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität beginnen. Wenn du anfängst, deine Ausdauer zu verbessern, kannst du deine Trainingseinheiten länger, aber nicht intensiver gestalten.
Sobald du dich an längere Trainingseinheiten gewöhnt hast, kannst du die Intensität deines Ausdauertrainings langsam steigern.
Behalte außerdem diese Sicherheitstipps im Hinterkopf:
- Wärm dich ein paar Minuten lang mit einem flotten Spaziergang oder ein paar Minuten Gymnastik auf. Kühle dich auf die gleiche Weise ab.
- Lass ein Training ausfallen, wenn du dich krank fühlst oder nicht viel Energie hast.
- Nimm vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit zu dir.
- Vermeide es, auf unebenem Gelände zu laufen oder zu joggen, denn das könnte das Risiko einer Knöchelverletzung oder eines Sturzes erhöhen.
- Höre auf, wenn du plötzlich Schmerzen verspürst oder Schwierigkeiten hast, zu Atem zu kommen.
Die Quintessenz
Ein 30-minütiges Ausdauertraining ist für die meisten Menschen eine sichere Aktivität, die sie jeden Tag machen können. Menschen mit chronischen Krankheiten können jedoch vielleicht nicht so viel Ausdauertraining machen. Aber es ist trotzdem wichtig, so aktiv wie möglich zu sein.
Wenn du normalerweise ein intensiveres und längeres Ausdauertraining absolvierst, kann ein Ruhetag in der Woche deinem Körper helfen, sich zu erholen und dein Verletzungsrisiko zu senken.
Wenn du abnehmen willst, solltest du die Dauer und Intensität deines Ausdauertrainings langsam steigern, damit du bei deinen Abnehmbemühungen nicht auf ein Plateau stößt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dein Ausdauertraining mit einem wöchentlichen Krafttraining kombinierst.
Wenn du zum ersten Mal mit dem Ausdauertraining beginnst, eine Verletzung hast oder gesundheitlich angeschlagen bist, sprich unbedingt mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.