Fonio ist ein afrikanisches Urgetreide, das als das älteste kultivierte Getreide des Kontinents gilt (1).
Sie stammt aus Westafrika und wird vor allem in den Bergregionen von Ländern wie Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali und Nigeria gegessen (1).
Andere Namen für Fonio sind Acha, Iburura und Hungriger Reis.
Dieser Artikel erklärt die kulturelle Bedeutung, die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Fonio – und gibt dir einige Rezepte zum Ausprobieren.
Kulturelle Bedeutung von Fonio
In einigen Teilen Westafrikas hat Fonio eine soziokulturelle Bedeutung.
Im Senegal, in Burkina Faso, Mali und Togo war Fonio traditionell den Häuptlingen und Königen vorbehalten und wurde während des muslimischen heiligen Monats Ramadan oder bei Feierlichkeiten wie Hochzeiten und Taufen genossen (2).
In einigen Teilen Togos wird Fonio verwendet, um die Blutgerinnung nach der Geburt zu verhindern und die Milchproduktion beim Stillen anzuregen (2).
Als Grundnahrungsmittel spielt es eine wichtige Rolle für die Ernährungssicherheit, vor allem in der Nacherntezeit, wenn die Nahrungsmittel knapp sind. Er kann innerhalb von 6-8 Wochen geerntet werden und lässt sich gut lagern, ohne dass die Gefahr eines Schädlingsbefalls besteht (1, 2).
Fonio wächst auch bei Trockenheit und schlechten Böden gut, ohne dass Dünger oder andere Hilfsmittel benötigt werden (1, 3).
Eine vernachlässigte und wenig genutzte Pflanzenart
Trotz seines reichen kulturellen Erbes und seines Nährstoffprofils gilt Fonio als vernachlässigte und unzureichend genutzte Kulturpflanze (NUCS) (1, 4).
NUCS werden auch als „verlorene Nutzpflanzen“, „Nebenkulturen“ oder „verwaiste Nutzpflanzen“ bezeichnet. Sie sind noch nicht gründlich erforscht, werden kaum genutzt und überwiegend von Kleinbauernbetrieben angebaut (1, 3, 4).
Doch diese Tendenz ändert sich gerade. Heute steht Fonio auf der Liste der prioritären Nutzpflanzen für Westafrika. Aufgrund seiner ernährungsphysiologischen und umweltfreundlichen Eigenschaften sowie seines Potenzials, die Ernährung zu diversifizieren, findet man ihn in Spezialitätengeschäften auf der ganzen Welt (5).
Außerdem ist Fonio zu einer wichtigen Einkommensquelle für Kleinbauern in Westafrika geworden (3).
Zusammenfassung
Fonio ist in zahlreichen westafrikanischen Ländern ein kulturell bedeutendes Getreide, da es häufig bei verschiedenen Zeremonien verwendet wird. Obwohl es sich gut anbauen lässt, wurde es in der Vergangenheit nur wenig genutzt und erforscht.
Gibt es verschiedene Arten von Fonio?
Der zur Familie der Hirsegewächse gehörende Fonio wird in zwei Haupttypen unterteilt (1):
- Digitaria iburua. Dieses weiße Korn hat schwarze oder braune Ährchen und wächst vor allem in Teilen von Nigeria, Togo und Benin.
- Digitaria exilis. Dieses weiße Getreide wächst vom Senegal bis zum Tschad und in Zentralnigeria. Es ist die am häufigsten gegessene der beiden Sorten und außerhalb Afrikas leichter erhältlich.
Zusammenfassung
Die zwei Hauptarten von Fonio sind Digitaria iburua und Digitaria exilisLetztere ist am häufigsten außerhalb Afrikas zu finden.
Fonio ist ein Kraftpaket für die Ernährung
1/4 Tasse (45 Gramm) trockener Fonio – etwa 1/2 Tasse gekocht – enthält nicht nur wenig Cholesterin, Natrium und Fett, sondern auch (2, 6):
- Kalorien: 170
- Eiweiß: 2 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 39 Gramm
- Ballaststoffe: 4% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 4% der DV
Fonio ist eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, die für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion der Zellen sowie für die Energieproduktion notwendig sind (7, 8, 9).
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) gibt an, dass Fonio den höchsten Kalziumgehalt aller Getreidearten hat. Das macht ihn zu einer guten Wahl für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, wie Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz (2, 10).
Fonio liefert auch Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium (4).
Eisen und Kupfer tragen zur Bildung von roten Blutkörperchen, Bindegewebe und Blutzellen bei, während Zink eine Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese sowie dem Zellwachstum und der Zellteilung spielt. Magnesium unterstützt zahlreiche biochemische Reaktionen und wird für die Energieproduktion benötigt (11, 12, 13).
Zusammenfassung
Fonio liefert zahlreiche B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium. Er enthält mäßige Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß.
Gesundheitliche Vorteile von Fonio
Obwohl es Fonio schon seit über 5.000 Jahren gibt, fehlt es an wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Getreide (1).
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Klima, die Bodenbedingungen und die Anbaumethoden den Nährstoffgehalt bestimmter pflanzlicher Nahrungsmittel in Afrika beeinflussen können (14).
Großartige Quelle für Aminosäuren auf pflanzlicher Basis
Fonio ist eine gute Ergänzung für die Ernährung von Menschen, die nicht genug tierische oder eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Obwohl seine Proteinzusammensetzung mit der von weißem Reis vergleichbar ist, enthält Fonio deutlich höhere Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Diese beiden Aminosäuren fehlen in Getreide wie Mais, Weizen, Reis, Sorghum und Gerste (5).
Als essentielle Aminosäure muss Methionin über die Nahrung aufgenommen werden, da dein Körper es nicht selbst herstellen kann. Sie spielt eine Rolle für die Elastizität der Haut, das Haarwachstum, die Gesundheit der Nägel und das Wachstum und die Reparatur des Körpergewebes (15).
Cystein ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Entgiftung notwendig ist. Sie spielt auch eine Rolle bei der Bildung der Aminosäure Taurin (16).
Mit Ausnahme von Lysin kann eine typische Portion Fonio etwa 10 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an essenziellen Aminosäuren decken (14).
Vollkorn
Fonio wird im Ganzen gegessen und gilt daher als Vollkorn.
Vollkorngetreide kann das Gewichtsmanagement und die Darmgesundheit unterstützen. Sie werden auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs (17).
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern, bei denen Keim und Kleie während der Verarbeitung entfernt werden, enthalten ganze Körner alle drei Teile des Korns – die Kleie, das Endosperm und den Keim.
Nach Angaben des Whole Grains Council, einer gemeinnützigen Verbraucherschutzorganisation, gehen etwa 25 % des Eiweißes eines Getreides verloren, wenn Kleie und Keim entfernt werden. Nährstoffverluste treten auch bei vielen anderen wichtigen Nährstoffen auf (18).
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass die Hälfte der täglichen Getreidezufuhr aus Vollkorn besteht. Die Aufnahme von 1/4 Tasse (45 Gramm) trockenem Fonio in deine Ernährung kann dir helfen, dieses Ziel zu erreichen (19).
Glutenfrei
Fonio ist von Natur aus glutenfrei. Daher ist er sicher für Menschen mit Glutensensitivität oder Zöliakie.
Glutenempfindliche Menschen können Bauchbeschwerden und Müdigkeit verspüren, wenn sie Lebensmittel essen, die Gluten enthalten – eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommen (20).
Bei Menschen mit Zöliakie zeigt Gluten die gleichen Symptome wie bei der Glutensensitivität, schädigt aber zusätzlich den Dünndarm (20).
Kann das Blutzuckermanagement unterstützen
Fonio enthält resistente Stärke, die der Verdauung und Aufnahme im Dünndarm widersteht (5).
Resistente Stärken haben viele gesundheitliche Vorteile und können eine Rolle bei der Erhöhung der Insulinempfindlichkeit und der Senkung des Blutzuckerspiegels spielen (21).
Außerdem hat dieses Getreide einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lässt. Aus diesem Grund kann es Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren (5).
Zusammenfassung
Fonio ist ein Vollkorngetreide, das eine gute Quelle für pflanzliche Aminosäuren ist. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und ist von Natur aus glutenfrei.
Wie man Fonio verwendet
Fonio ist extrem vielseitig. Wenn er gekocht wird, hat er einen erdigen Geschmack, der die Aromen der Speisen, mit denen er zubereitet wird, gut aufnimmt.
In Westafrika wird Fonio traditionell als Couscous gekocht, zu einem Brei verarbeitet und in lokalen Getränken verarbeitet. Wie andere Körner kann er zu Mehl gemahlen und in Backwaren wie Brot, Keksen und Kuchen verwendet werden (22).
In der Küche ist er so schnell und einfach zuzubereiten, dass die Bambara in Mali sagen, dass Fonio den Koch nie in Verlegenheit bringt.
Hab keine Angst, in deiner Küche damit zu experimentieren. Hier sind ein paar Rezeptideen:
- Ersetze Fonio durch jedes beliebige Getreide, wie Reis, Couscous, Hirse, Sorghum, Quinoa und Gerste.
- Verwende es in Brei auf die gleiche Weise wie Hafer.
- Füge es zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
- Streue ihn in Salate.
- Verwende Foniomehl in Backwaren wie Brot, Keksen, Kuchen und Riegeln.
Wie man Fonio herstellt
- Bringe 1 Tasse (240 ml) Wasser schnell zum Kochen.
- Salz nach Geschmack hinzufügen.
- 1/4 Tasse (45 g) trockenen Fonio hinzufügen, leicht umrühren und abdecken.
- Die Hitze auf niedrig stellen und kochen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.
- Schalte die Hitze aus und zerdrücke den Fonio mit einer Gabel.
- Wenn das Gericht noch feucht ist, dämpfe es weiter.
Zusammenfassung
Fonio ist ein vielseitiges Getreide, das oft wie Couscous oder Porridge gekocht wird. Es ist auch als Mehl erhältlich, das du in Backwaren verwenden kannst.
Rezepte zum Ausprobieren
Probiere einige der untenstehenden Rezepte für leckere, gesunde Gerichte mit Fonio aus.
Fonio-Rezepte
- jollof fonio
- Foniobällchen in afrikanischer Erdnusssauce
- Mango-Fonio-Salat
- Fonio-Frühstücksbrei
- Äthiopische Süßkartoffel-Fonio-Tacos
- Gedämpfter Fonio mit Kurkuma-Gemüsesauce
Zusammenfassung
Zu den Rezepten mit Fonio gehören äthiopische Süßkartoffel-Tacos, Mango-Fonio-Salat und Fonio-Bällchen in afrikanischer Erdnusssauce.
Die Quintessenz
Fonio ist ein afrikanisches Kulturgetreide, das auch als Urgetreide bezeichnet wird und vor allem in westafrikanischen Ländern verzehrt wird.
Es ist von Natur aus glutenfrei und bietet ein robustes Aminosäureprofil sowie weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile wie ein verbessertes Blutzuckermanagement.
Fonio ist einfach zuzubereiten und kulinarisch vielseitig, so dass es sich für zahlreiche herzhafte Gerichte eignet.
