Basilikum: Ernährung, gesundheitliche Vorteile, Verwendungsmöglichkeiten und mehr

Basilikum ist ein schmackhaftes, blattgrünes Kraut, das ursprünglich aus Asien und Afrika stammt.

Es gehört zur Familie der Minzen und es gibt viele verschiedene Sorten.

Dieses aromatische Kraut ist nicht nur als Gewürz beliebt, sondern wird auch in Tees und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Basilikum, seine Vorteile und seine Verwendung wissen musst.

Die häufigsten Sorten

Der wissenschaftliche Name des Basilikums, das üblicherweise zum Kochen gekauft wird, lautet Ocimum basilicum (abgekürzt O. basilicum).

Es gibt viele verschiedene Arten von O. basilicum, einschließlich (1):

• Süßes Basilikum: Das am weitesten verbreitete und beliebteste Basilikum, bekannt für seine Verwendung in italienischen Gerichten. Es wird häufig getrocknet in Supermärkten verkauft. Es hat ein Lakritz-Nelken-Aroma.
• Buschbasilikum oder griechisches Basilikum: Es hat ein starkes Aroma, aber einen milden Geschmack, so dass es als Ersatz für süßes Basilikum verwendet werden kann. Bildet einen kompakten Busch mit kleinen Blättern und wächst gut im Topf.
• Thai-Basilikum: Es hat einen Anis-Lorbeergeschmack und wird häufig in thailändischen und südostasiatischen Gerichten verwendet.
• Zimt-Basilikum: Heimisch in Mexiko. Hat einen zimtähnlichen Geschmack und Duft. Er wird häufig mit Hülsenfrüchten oder würzigem, gebratenem Gemüse serviert.
• Kopfsalat-Basilikum: Er hat große, faltige, weiche Blätter mit einem lakritzartigen Geschmack. Er eignet sich gut für Salate oder als Beilage zu Tomaten und Olivenöl.

Das Basilikum, das häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und Kräutertees verwendet wird, ist das heilige Basilikum – manchmal auch Tulsi genannt – das die O. tenuiflorum Art,auch bekannt als O. sanctum. Sie wird einigen thailändischen Gerichten wegen ihres besonderen Geschmacks zugesetzt(1).

Zusammenfassung

Süßes Basilikum wird am häufigsten zum Kochen verwendet, aber es gibt auch viele andere Sorten mit leicht unterschiedlichen Geschmacksprofilen. Die wichtigste Basilikumart für Nahrungsergänzungsmittel und Kräutertee ist das heilige Basilikum, eine verwandte, aber andere Art.

Nährstoffe und Pflanzeninhaltsstoffe

Da in Rezepten nur relativ geringe Mengen an Basilikum verwendet werden, liefert dieses Kraut in der typischen Ernährung nur wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Hier ist der bemerkenswerteste Nährstoffgehalt von 1 Esslöffel (etwa 2 Gramm) süßem Basilikum (2, 3):

	Frische Blätter, zerkleinert	Getrocknete Blätter, zerkrümelt
Kalorien	0.6	5
Vitamin A	3% der RDI	4% des RDI
Vitamin K	13% der RDI	43% des FEI
Calcium	0,5% der RDI	4% des RDI
Eisen	0,5% der RDI	5 % des RDI
Mangan	1,5% der RDI	3% des RDI

Obwohl getrocknetes Basilikum eine höhere Nährstoffkonzentration hat, brauchst du in Rezepten weniger davon als frisches. Daher ist keines von beiden eine wichtige Quelle für die meisten Nährstoffe – außer Vitamin K.

Basilikum liefert auch nützliche Pflanzenstoffe, die antioxidative, entzündungshemmende und andere gesundheitliche Eigenschaften haben (4, 5).

Außerdem verleihen diese Verbindungen dem Basilikum seine „Essenz“, also sein besonderes Aroma und seinen Geschmack. Deshalb werden Öle, die aus Basilikum und anderen Pflanzen gewonnen werden, als ätherische Öle bezeichnet (4).

Zusammenfassung

Da Basilikum in der Regel in kleinen Mengen verwendet wird, ist der einzige wichtige Nährstoff, den es liefert, Vitamin K. Basilikum liefert außerdem Pflanzenstoffe, die Aroma, Geschmack und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Gesundheitliche Vorteile

Basilikum ist nicht nur ein beliebtes Volksheilmittel bei Beschwerden wie Übelkeit und Insektenstichen, sondern wird auch in der traditionellen chinesischen Medizin, der ayurvedischen Medizin und anderen ganzheitlichen Medizinsystemen verwendet (4, 6, 7).

Heute untersuchen Wissenschaftler den potenziellen medizinischen Nutzen von Basilikum. Anstelle ganzer Blätter werden in der Regel Extrakte oder ätherische Öle des Basilikums getestet, die konzentrierte Mengen an Pflanzenstoffen enthalten (8).

Studien im Reagenzglas oder an Tieren werden normalerweise durchgeführt, um festzustellen, ob es sich lohnt, Substanzen zu Medikamenten zu entwickeln und an Menschen zu testen.

Potenzielle Vorteile von Süßem Basilikum

Im Folgenden findest du eine Zusammenfassung der potenziellen Wirkungen von Basilikumextrakten, die hauptsächlich auf Maus- und Reagenzglasstudien basieren. Es ist ungewiss, ob die gleichen Ergebnisse auch bei Menschen auftreten würden.

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Süßbasilikum möglicherweise:

• Stress- und altersbedingte Gedächtnisverluste verringern kann (9, 10).
• Depressionen im Zusammenhang mit chronischem Stress reduzieren (11, 12).
• Verringern die Schäden eines Schlaganfalls und unterstützen die Genesung, egal ob vor oder direkt nach einem Schlaganfall verabreicht (13, 14).
• Verbesserung von Nüchternblutzucker, Cholesterin und Triglyceriden (15, 16, 17).
• Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit Bluthochdruck (18).
• Entspannt die Blutgefäße und verdünnt das Blut, ähnlich wie Aspirin (19, 20).
• Schützt vor den Schäden, die Aspirin in deinem Darm anrichtet, und beugt insbesondere Geschwüren vor (21).
• Vorbeugung bestimmter Krebsarten, einschließlich Brust-, Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (8, 22, 23).
• Erhöht die geistige Wachheit, wenn es als Aromatherapie inhaliert wird (24, 25).
• Sie hemmen das Wachstum von Bakterien, die Karies verursachen (26).
• Verbesserung der Lebensmittelsicherheit, z. B. wenn sie von den Herstellern in die Lebensmittelverpackung integriert werden (8, 27, 28, 29).
• eine Alternative zu Antibiotika für Infektionskrankheiten bieten, einschließlich der Bekämpfung antibiotikaresistenter Bakterienstämme (7, 30).
• Insekten, wie Mücken und Zecken, abwehren (31, 32).

In Studien mit Mäusen werden in der Regel 100-400 mg Basilikumextrakt pro kg (220-880 mg pro Pfund) Körpergewicht verabreicht. Angemessene Dosen für den Menschen sind nicht bekannt (4, 10, 15).

Mögliche Vorteile von Heiligem Basilikum

Heiliges Basilikum wird seit langem bei vielen Beschwerden eingesetzt, darunter auch bei vielen der oben genannten. Obwohl es nur wenige Studien am Menschen gibt, sind die Ergebnisse ermutigend (33).

Als 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang täglich vor dem Frühstück und dem Abendessen 250 mg Basilikumextrakt zusammen mit einem Diabetesmedikament einnahmen, sank ihr durchschnittlicher Blutzucker um 18 % im Vergleich zu denjenigen, die nur das Medikament einnahmen (34).

In einer Studie mit 158 Personen, die mindestens drei Stresssymptome aufwiesen, führte die tägliche Einnahme von 1.200 mg Basilikumextrakt über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer 39 % besseren Verbesserung der allgemeinen Stresssymptome als ein Placebo (35).

Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Wirksamkeit und die Dosierung zu überprüfen.

Zusammenfassung

Sowohl das süße als auch das heilige Basilikum haben eine lange Geschichte der medizinischen Verwendung. Einige Studien an Menschen deuten auf eine positive Wirkung auf Blutzucker und Stress hin, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Kaufen, Anbauen und Lagern

Obwohl frisches Basilikum einen kräftigeren Geschmack hat, ist getrocknetes Basilikum preiswerter und praktischer. Du kannst Basilikum auch tiefgefroren und in Würfeln portioniert in der Tiefkühlabteilung deines Ladens kaufen.

Süßes Basilikum ist am weitesten verbreitet, aber du kannst auch andere Sorten auf Bauernmärkten oder in ethnischen Märkten, wie z.B. in asiatischen Lebensmittelgeschäften, finden. Alternativ kannst du auch versuchen, es selbst anzubauen.

Du kannst Basilikum überall dort anbauen, wo die nächtlichen Temperaturen mindestens zwei Monate lang über 60℉ (15,5℃) liegen. Basilikum ist kälteempfindlich und steht gerne den ganzen Tag in der Sonne.

Du kannst Basilikum aus einem in die Erde gepflanzten Samen oder einem von einer anderen Pflanze abgeschnittenen Stängel anbauen, den du in Wasser legst, bis die Wurzeln zu wachsen beginnen. Basilikum gedeiht am besten in einem Garten- oder Terrassentopf, der gut abfließt.

Ernte die Basilikumblätter, wenn du sie brauchst, aber pflücke sie nicht einfach von deinen Pflanzen ab. Um ein gutes Wachstum zu fördern, schneide den Stängel nach unten, so dass nur noch zwei bis vier Blätter an der Pflanze verbleiben.

Lege frische Basilikumstängel in ein Glas mit Leitungswasser, damit die Blätter ein paar Tage lang frisch bleiben. Es ist umstritten, ob du frisches Basilikum im Kühlschrank aufbewahren solltest, da kalte Temperaturen die Blätter verfärben können.

Wenn du viel frisches Basilikum hast, kannst du die Blätter trocknen und in einem Glas mit einem dicht schließenden Deckel aufbewahren. Vermeide es, die Blätter zu zerkleinern, bis du sie brauchst, denn so bleiben ihre ätherischen Öle, ihr Aroma und ihr Geschmack erhalten.

Zusammenfassung

Du kannst Basilikum frisch, getrocknet oder gefroren kaufen – frisches Basilikum hat jedoch den besten Geschmack. Versuche, es selbst anzubauen, wenn du mindestens ein paar Monate mit warmen Nachttemperaturen hast. Um es ein paar Tage aufzubewahren, lege die Stängel in ein Glas mit Wasser.

Kulinarische Verwendungen

Basilikum verleiht Tomatengerichten, Salaten, Zucchini, Auberginen, Fleischwürzungen, Füllungen, Suppen, Soßen und vielem mehr Schwung.

Pesto – eine cremige, grüne Soße – ist eine der beliebtesten Verwendungen von Basilikum. Sie wird in der Regel aus zerdrücktem Basilikum, Knoblauch, Parmesan, Olivenöl und Pinienkernen hergestellt, es gibt aber auch milchfreie Varianten. Probiere sie als Dip oder Brotaufstrich.

Basilikum ergänzt andere Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Majoran, Senf, Oregano, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin und Salbei.

Wenn du frisches Basilikum hast, nimm nur die Blätter, nicht den Stängel. Im Allgemeinen ist es am besten, frisches Basilikum erst am Ende des Kochvorgangs hinzuzufügen, da die Hitze den Geschmack und die leuchtend grüne Farbe beeinträchtigen kann (36).

Wenn in einem Rezept frisches Basilikum verlangt wird, du aber nur getrocknetes hast, nimm nur 1/3 der Menge, da getrocknetes Basilikum konzentrierter ist.

Wenn du ohne Rezept kochst, kannst du die folgenden Mengen pro 1 Pfund (450 Gramm) Lebensmittel als Richtwert verwenden (2, 3):

	Getrocknetes Basilikum	Frisches Basilikum
Gemüse, Körner oder Hülsenfrüchte	1,5 Teelöffel	2 Esslöffel
Fleisch, Geflügel oder Fisch	2 Teelöffel	2,5 Esslöffel
Backwaren	1,5 Teelöffel	2 Esslöffel

Zusammenfassung

Basilikum belebt viele Gerichte, darunter Nudeln, Salate und Soßen. Wenn du frisches Basilikum verwendest, solltest du es erst gegen Ende der Garzeit zugeben, da Hitze seinen Geschmack und seine Farbe mindert. Verwende etwa 1/3 der Menge an getrocknetem Basilikum im Vergleich zu frischem.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Basilikum ist im Allgemeinen unbedenklich, wenn es in kleinen Mengen konsumiert wird, aber ein paar Vorsichtsmaßnahmen sind angebracht.

Basilikumblätter enthalten viel Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. Eine hohe Zufuhr kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin führen (37).

Wenn du einen Blutverdünner einnimmst, solltest du darauf achten, dass du täglich gleichbleibende Mengen an Vitamin K zu dir nimmst, damit dein Arzt dein Medikament regulieren kann. Der Verzehr von Lebensmitteln mit viel Basilikum – wie Pesto – könnte dies erschweren (37, 38, 39).

Im Gegensatz dazu können Basilikumextrakte – wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind – dein Blut verdünnen, was zu Problemen führen kann, wenn du eine Blutungsstörung hast oder eine Operation bevorsteht (40, 41).

Außerdem sollten Menschen, die blutdrucksenkende Medikamente oder Diabetes-Medikamente einnehmen, mit Basilikum-Ergänzungsmitteln vorsichtig sein, da sie den Blutdruck und den Blutzucker senken können. Möglicherweise muss dein Arzt deine Medikamentendosis verringern (18, 34).

Vermeide heiliges Basilikum, wenn du schwanger bist oder versuchst, schwanger zu werden. Tierstudien deuten darauf hin, dass Basilikumpräparate die Spermien negativ beeinflussen und Wehen in der Schwangerschaft auslösen können. Die Risiken während der Stillzeit sind unbekannt (42, 43).

Obwohl Basilikumallergien selten sind, wurden einige wenige Fälle bei Menschen beobachtet, die auf Pesto reagierten (44).

Zusammenfassung

Basilikum ist im Allgemeinen unbedenklich, wenn es in kleinen Mengen eingenommen wird, aber bei bestimmten Gesundheitszuständen und Medikamenten ist Vorsicht geboten. Paare, die eine Schwangerschaft anstreben, sollten auf Basilikumpräparate verzichten.

Die Quintessenz

Basilikum gibt es in vielen Variationen. Auch wenn dieses Kraut keine nennenswerten Nährstoffe zu deiner Ernährung beiträgt, kann es deine Mahlzeiten aufpeppen.

Obwohl heiliges Basilikum normalerweise Kräutertees und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, deuten Studien darauf hin, dass süßes Basilikum ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Stressabbau und Blutzuckerkontrolle bieten kann.

Behalte im Hinterkopf, dass für beide Basilikumarten weitere Studien am Menschen erforderlich sind.

Versuche, Basilikum selbst anzubauen und füge es zu Soßen, Salaten und Suppen hinzu – deine Geschmacksknospen werden es dir danken.