Welches ist das beste Eiweiß zum Abnehmen?

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, kann eine eiweißreiche Ernährung starke und positive Effekte haben.

Dazu gehören ein niedrigerer Spiegel an Hungerhormonen und Heißhunger, ein erhöhtes Sättigungsgefühl und sogar eine höhere Anzahl an verbrannten Kalorien (1, 2, 3).

Bei den vielen Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen, kann es schwierig sein, die beste Art von Protein für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die verschiedenen Eiweißarten und wie sie sich auf die Gewichtsabnahme auswirken.

Eiweißreiche Diäten fördern die Gewichtsabnahme

Studien zeigen, dass eiweißreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne Einschränkung der Kalorien oder anderer Nährstoffe (3, 4, 5).

Zum Beispiel verloren übergewichtige Erwachsene innerhalb von 12 Wochen durchschnittlich 5 kg, wenn sie ihre Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der täglichen Kalorien erhöhten, ohne einen anderen Teil ihrer Ernährung zu verändern (6).

Außerdem hilft eine eiweißreiche Ernährung nachweislich dabei, das Körperfett zu reduzieren, insbesondere um den Bauch herum, und die Muskelmasse zu erhöhen (1, 7, 8).

Eine hohe Proteinzufuhr kann dir auch helfen, deinen Gewichtsverlust zu halten. Eine Studie ergab, dass eine etwas höhere Proteinzufuhr (18 % der täglichen Kalorien im Vergleich zu 15 %) zu einer um 50 % geringeren Rückbildung des Körpergewichts führte (9).

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum eiweißreiche Diäten die Gewichtsabnahme fördern:

• Du bleibst länger satt: Eiweiß hat einen hohen Sättigungsgrad, was bedeutet, dass du länger satt bleibst. Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen (6, 7).
• Reduziere den Heißhunger: Eine eiweißreiche Ernährung wird mit einem geringeren Heißhunger und einem geringeren Verlangen nach nächtlichen Snacks in Verbindung gebracht (2).
• Erhöhe den Kalorienverbrauch: Eine erhöhte Proteinzufuhr hat nachweislich einen höheren thermischen Effekt. Das bedeutet, dass sie die Zahl der verbrannten Kalorien um bis zu 80 bis 100 pro Tag erhöhen kann (10, 11, 12, 13).
• Gewichtshormone verändern: Eiweiß senkt nachweislich den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und steigert die appetithemmenden Hormone GLP-1 und PYY (14, 15, 16).

Es gibt verschiedene Eiweißquellen, die es leicht machen, eine eiweißreiche Ernährung einzuhalten.

Im Allgemeinen werden diese Quellen in zwei Arten unterteilt: natürliches Eiweiß aus Lebensmitteln oder zusätzliches Eiweiß, meist in Form von Eiweißshakes.

Zusammenfassung

Eiweißreiche Diäten führen zu einer Gewichtsabnahme und können auch helfen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Dies geschieht, indem sie die Hungerhormone reduzieren, die Sättigung erhöhen, mehr Kalorien verbrennen und den Heißhunger verringern.

Eiweißreiche Lebensmittel können zu Gewichtsverlust führen

Bestimmte Lebensmittel sind von Natur aus sehr eiweißreich, und der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel wird mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Studien haben zum Beispiel herausgefunden, dass der Verzehr von Eiern dich länger satt hält und zu einer geringeren Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag hinweg führen kann (17, 18, 19).

Der regelmäßige Verzehr von eiweißreichen Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten wird auch mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem besseren Sättigungsgefühl und einer größeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (20, 21, 22, 23).

Außerdem scheinen sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen gleich gut geeignet zu sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene ähnlich viel Gewicht verloren, wenn sie entweder eine Diät mit hohem Anteil an pflanzlichen Proteinen oder eine Diät mit hohem Anteil an tierischen Proteinen einhielten (24).

Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß hatte ähnliche Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Appetitkontrolle und die Nahrungsaufnahme wie eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß (25, 26, 29).

Häufige eiweißreiche Lebensmittel sind (30):

• Eier: 6 Gramm Eiweiß in 1 großen Ei
• Nüsse: 6 Gramm Protein in 1 Unze (28 Gramm) Mandeln
• Huhn: 53 Gramm Eiweiß in 1 Hühnerbrust, gekocht
• Hüttenkäse: 23 Gramm Eiweiß in 1 Tasse (210 Gramm)
• Käse: 7 Gramm Protein in 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse
• Griechischer Joghurt: 17 Gramm Protein in 6 Unzen (170 Gramm)
• Milch: 8 Gramm Eiweiß in 1 Tasse
• Mageres Rindfleisch: 22 Gramm Protein in 3 Unzen (85 Gramm)
• Fisch: 39 Gramm in 1 Tasse (154 Gramm) Thunfisch
• Quinoa: 8 Gramm Protein in 1 Tasse (185 Gramm), gekocht
• Linsen: 18 Gramm Eiweiß in 1 Tasse (198 Gramm), gekocht

Zusammenfassung

Steigere deine Proteinzufuhr, indem du eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln in deine Ernährung aufnimmst. Sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen sind gut geeignet, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Molkenprotein kann die Sättigung schnell steigern

Molke ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird schnell vom Körper aufgenommen (31).

Molkenprotein wird mit einigen beeindruckenden Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer größeren Gewichtsabnahme, einer besseren Sättigung und einer besseren Körperzusammensetzung (32, 33).

Als übergewichtige und fettleibige Erwachsene 23 Wochen lang täglich 56 Gramm Molkenprotein zu sich nahmen, verloren sie 5 Pfund (2,3 kg), ohne etwas anderes an ihrer Ernährung zu ändern (34).

Insbesondere wurde gezeigt, dass Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel die Fettmasse reduzieren und die fettfreie Muskelmasse erhöhen (34, 35, 36).

Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die Wirkung von Molkenprotein auf das Sättigungsgefühl zurückzuführen. Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Molkenprotein im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Kasein, Thunfisch, Truthahn und Ei-Albumin das Hungergefühl besser reduzieren kann (37, 38).

Eine Studie unter männlichen Sportlern ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von Molkenproteinshakes den Hunger sofort um 50-65% verringerte (39).

Das könnte daran liegen, dass Molkenprotein schneller aufgenommen wird als andere Protein-Nahrungsergänzungen, wie z. B. Kasein, und dass es kurzfristig Hungergefühle verhindert (31).

Molkenprotein erhöht außerdem nachweislich die appetitzügelnden Hormone GLP-1 und GIP und senkt Hungerhormone wie Ghrelin stärker als andere Proteinquellen (31, 34).

Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich. Einige Studien berichten, dass es trotz verbesserter Sättigung keinen Unterschied beim Fettabbau oder bei der Nahrungsaufnahme im Vergleich zur Supplementierung mit anderen Proteinarten wie Soja-, Reis- oder Eiprotein gibt (31, 40, 41).

Zusammenfassung

Molkenprotein wird mit Gewichtsverlust, erhöhter Sättigung und verbesserter Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen ist es in seiner Wirkung auf das Sättigungsgefühl möglicherweise überlegen.

Casein kann dich länger satt halten

Ähnlich wie Molkenprotein ist Casein auf Milchbasis und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Allerdings wird es im Körper nur langsam aufgenommen (31).

Casein wird auch mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

Bei männlichen Sportlern führte die Einnahme von 70 Gramm Casein morgens und abends über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse um durchschnittlich 1,1 kg (2,4 Pfund) (42).

Im Vergleich zu Molkenprotein scheint Casein nicht so effektiv zu sein, um die Muskelmasse zu erhöhen. Es scheint jedoch effektiver zu sein als andere Proteinquellen, wie Soja- und Weizenprotein (43, 44, 45, 46).

Wenn es um das Sättigungsgefühl geht, wird Molkenprotein schnell absorbiert und kann das Sättigungsgefühl verstärken. Casein wird langsamer verdaut und kann dich über einen längeren Zeitraum satt halten (29).

In einer Studie nahmen übergewichtige Männer an einer Diät zur Gewichtsreduktion teil, die entweder Molke- oder Kaseinpräparate enthielt. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer, die Casein einnahmen, durchschnittlich 8% ihres Körpergewichts verloren. Diejenigen, die Molke einnahmen, verloren im Durchschnitt 4% (47).

Diese Studie war jedoch klein und die Ergebnisse sind uneinheitlich.

Andere Studien, die die Wirkung von Casein und Molke verglichen, fanden keinen signifikanten Unterschied bei der Gewichtsabnahme oder der Körperzusammensetzung auf lange Sicht, so dass beide gleich gut für die Gewichtsabnahme sind (48).

Zusammenfassung

Casein wird langsam absorbiert und kann daher langfristig sättigender sein. Die regelmäßige Einnahme von Casein wird mit einer Gewichtsabnahme und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht.

Sojaprotein könnte Gewichtsverlust begünstigen

Sojaprotein ist pflanzlich, denn es wird aus Sojabohnen gewonnen. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen enthält es alle essentiellen Aminosäuren.

Außerdem enthält es Soja-Isoflavone, die natürlich vorkommende Antioxidantien sind, die weitere gesundheitliche Vorteile haben können.

Wenn es um Gewichtsabnahme und Sojaprotein geht, ist die wissenschaftliche Beweislage gemischt.

Einige Studien legen nahe, dass Sojaprotein die Gewichtsabnahme fördern kann. So haben Frauen nach den Wechseljahren, die regelmäßig Soja-Isoflavone zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als Frauen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen (49).

Eine andere Studie mit fettleibigen Diabetikern ergab, dass eine Diät zur Gewichtsreduzierung, die Mahlzeitenersatzprodukte auf Sojabasis wie Shakes enthielt, im Vergleich zu einer Standarddiät zur Gewichtsreduzierung zu einem durchschnittlich 4,4 Pfund (2 kg) höheren Gewichtsverlust führte (50).

Außerdem hat eine Studie ergeben, dass Sojaprodukte bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam sein können wie andere Proteinquellen (40).

Als fettleibige Erwachsene eine Diät zur Gewichtsreduzierung mit Sojaprotein oder Molken- und Eiprotein machten, verloren beide Gruppen ähnlich viel Gewicht – durchschnittlich 17,2 Pfund (7,8 kg) in 12 Wochen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von über 40 Studien untersuchte jedoch die Auswirkungen von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse und fand keine wirklichen Vorteile von Sojazusätzen (51).

Nur unter ganz bestimmten Umständen wurden Soja und Soja-Isoflavone mit einem niedrigeren BMI in Verbindung gebracht, z. B. bei Frauen, die weniger als 100 mg pro Tag und über einen Zeitraum von 2-6 Monaten einnahmen.

Insgesamt ist die wissenschaftliche Evidenz für die Einnahme von Sojaprotein zur Gewichtsabnahme nicht so stark wie bei anderen Proteinen, z. B. Molke und Kasein (34, 46).

Zusammenfassung

Sojaprotein-Nahrungsergänzungsmittel können bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein. Allerdings ist die Beweislage schwach und einige Studien zeigen keinen wirklichen Nutzen für die Gewichtsabnahme.

Reisprotein kann die Körperzusammensetzung verbessern

Reisprotein ist ein Protein auf pflanzlicher Basis. Es gilt als unvollständiges Protein, da es nur wenig der essentiellen Aminosäure Lysin enthält.

Es wird oft mit Erbsenprotein gemischt, um ein vollständigeres und günstigeres Aminosäureprofil zu erhalten.

Derzeit gibt es nur sehr wenige Studien über Reisprotein.

Eine Studie mit jungen Männern ergab jedoch, dass eine 8-wöchige Supplementierung mit Molke- oder Reisprotein zu einer Verringerung der Fettmasse und einer Zunahme der mageren Muskelmasse führte, wobei es keine Unterschiede zwischen den Proteinquellen gab (41).

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Reisprotein bei der Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Zusammenfassung

Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Reisprotein die Körperzusammensetzung wie Molkenprotein verbessern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Erbsenprotein wird auch mit Vorteilen in Verbindung gebracht

Erbsenproteinpulver ist ein relativ neues pflanzliches Protein, das aus gelben Spalterbsen hergestellt wird. Es wird gemeinhin als vollständige Proteinquelle angesehen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein wird auch mit einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

Eine Studie an Ratten ergab, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Casein aufgenommen wird. Außerdem steigerte es das Sättigungsgefühl genauso gut wie die Milchproteine (52).

Eine andere Studie mit 32 Männern ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm Erbsenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu einer stärkeren Sättigung und einer geringeren Kalorienaufnahme im weiteren Verlauf des Tages führte (53).

Allerdings könnte der Zeitpunkt wichtig sein. Wenn dieselben Teilnehmer das Erbsenprotein unmittelbar vor der Mahlzeit zu sich nahmen, hatte es kaum Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme.

Erbsenprotein kann sich nicht nur positiv auf die Sättigung auswirken, sondern auch auf die Körperzusammensetzung.

In einer Studie nahmen Männer, die 12 Wochen lang täglich 50 Gramm Erbsenprotein zu sich nahmen, ähnlich viel Muskelmasse zu wie Männer, die die gleiche Menge Molkenprotein zu sich nahmen (54).

Obwohl die ersten Forschungsergebnisse zu Erbsenprotein vielversprechend sind, werden weitere hochwertige Studien benötigt, um die Vorteile für die Gewichtsabnahme zu bestätigen.

Zusammenfassung

Erbsenprotein wird mit einer erhöhten Sättigung, einer geringeren Kalorienaufnahme und einer verbesserten Muskelmasse in Verbindung gebracht. Es werden jedoch weitere hochwertige Studien benötigt.

Andere Proteinquellen

Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, gibt es einige andere Eiweißquellen, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein sollen.

• Hanfprotein: Dies ist ein weiteres pflanzliches Protein, das reich an gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffen ist. Es ist jedoch arm an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Leucin, weshalb es nicht als vollständige Proteinquelle gilt (55).
• Eiweiß aus Knochenbrühe: Knochenbrüheprotein wird durch Kochen von Tierknochen hergestellt, um Nährstoffe freizusetzen. Es ist kein vollständiges Protein, da ihm einige verzweigtkettige Aminosäuren fehlen. Sie enthält jedoch viele andere wertvolle Nährstoffe.
• Eiweißpulver: Eiprotein wird normalerweise aus Eiweiß hergestellt und ist ein vollständiges Protein. Es kann zusätzliche Vitamine enthalten und ist arm an Fett und Kohlenhydraten. Frühe Studien legen nahe, dass Eiprotein wenig Einfluss auf Appetit oder Gewicht hat (53, 56).

Zusammenfassung

Hanfprotein, Knochenbrüheprotein und Eiproteinpulver werden oft als hilfreich für die Gewichtsabnahme angepriesen. Es gibt jedoch nicht genügend wissenschaftliche Studien, um diese Behauptungen zu belegen.

Die Quintessenz

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist es sehr wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Woher das Eiweiß kommt, scheint weniger wichtig zu sein.

Die wissenschaftlichen Beweise sprechen am stärksten für natürliches Eiweiß aus Lebensmitteln sowie für Molken- und Kaseinproteinzusätze zur Gewichtsabnahme.

Eine Proteinzufuhr von 0,5-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,2-2,2 Gramm/kg) täglich oder 25-35% der täglichen Gesamtkalorien scheint für die Gewichtsabnahme am günstigsten zu sein.

Am besten erhöhst du deine Proteinzufuhr, indem du mehr Vollwertkost isst. Vollwertige Lebensmittel enthalten andere Nährstoffe und sind nicht so stark verarbeitet wie Eiweißpräparate.

Proteinpulver können jedoch praktisch sein, wenn die Zeit knapp ist. Sie können auch für Menschen von Vorteil sein, die ihren Proteinbedarf nur schwer über die Nahrung decken können, z. B. Sportler, Veganer oder Vegetarier und ältere Menschen.

Wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Eiweißpräparate nicht zusätzlich zu deiner normalen Ernährung eingenommen werden, sondern eher als Ersatz für andere Kalorien.

Um mit einer proteinreichen Ernährung zur Gewichtsabnahme zu beginnen, lies diesen Artikel weiter.