Die Eiweiß-Diät zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit

Eiweiß ist unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit.

Es ist ein Nährstoff, den du jeden Tag zu dir nehmen musst, um den Bedarf deines Körpers zu decken.

Der Richtwert für die Zufuhr von Eiweiß (Dietary Reference Intake, DRI) liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht bzw. 0,8 Gramm pro Kilogramm.

Es gibt jedoch viele Belege dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr zur Gewichtsabnahme und für andere gesundheitliche Vorteile beitragen kann.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die positiven Auswirkungen von Eiweiß und gibt Hinweise, wie man mit einer eiweißreichen Ernährung die besten Ergebnisse erzielt.

Was ist Eiweiß und warum ist es wichtig?

Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, neben Kohlenhydraten und Fett.

In deinem Körper erfüllt es die folgenden Aufgaben:

• Reparatur und Wartung: Eiweiß ist der Hauptbestandteil deiner Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden ständig repariert und durch neues Eiweiß ersetzt.
• Hormone: Chemische Botenstoffe ermöglichen es den Zellen und Organen in deinem Körper, miteinander zu kommunizieren.
• Enzyme: Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausende von chemischen Reaktionen, die in deinem Körper ablaufen, werden von ihnen angetrieben.
• Transport und Lagerung: Einige Proteine helfen dabei, wichtige Moleküle dorthin zu bringen, wo sie gebraucht werden. Das Protein Hämoglobin transportiert zum Beispiel Sauerstoff zu den Zellen deines Körpers.

Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, die Aminosäuren genannt werden.

Von den 22 Aminosäuren gelten 9 als „essentiell“, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils bessere Proteine liefern als andere.

Generell gelten tierische Produkte als „vollständiges Protein“, weil sie alle essentiellen Aminosäuren in den optimalen Mengen enthalten, die dein Körper braucht. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.

Pflanzliche Proteine liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel.

Obwohl die Qualität des Proteins wichtig ist, ist die Menge, die du zu dir nimmst, entscheidend.

Viele Forscher sind der Meinung, dass die aktuellen Eiweißempfehlungen zu niedrig sind, um langfristig wirklich gesund zu bleiben (1).

Zusammenfassung:

Eiweiß erfüllt in deinem Körper eine Reihe von wichtigen Funktionen. Es besteht aus einzelnen Aminosäuren, darunter viele, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Die Auswirkungen von Eiweiß auf die Gewichtsabnahme

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr beeindruckende Auswirkungen auf deinen Appetit, deine Stoffwechselrate, dein Gewicht und deine Körperzusammensetzung haben kann.

Appetit und Sättigung

Wenn du mehr Eiweiß isst, kann das dazu beitragen, deinen Hunger und Appetit für Stunden nach dem Essen zu unterdrücken.

Eiweiß erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die beide dazu beitragen, dass du dich satt und zufrieden fühlst. Außerdem hilft es, den Ghrelinspiegel zu senken, der auch als „Hungerhormon“ bekannt ist (2, 3, 4, 5, 6).

In einer kontrollierten Studie mit 12 gesunden Frauen wies die Gruppe, die sich proteinreich ernährte, höhere GLP-1-Spiegel, ein stärkeres Sättigungsgefühl und weniger Hunger auf als die Gruppe, die sich proteinarm ernährte (6).

Aufgrund dieser Auswirkungen auf Appetit und Sättigung führt eine höhere Proteinzufuhr in der Regel zu einer natürlichen Reduzierung der Nahrungsaufnahme.

In einer anderen Studie nahmen 19 gesunde junge Erwachsene, die bei einer Ernährung mit 30 % Eiweiß so viel essen durften, wie sie wollten, durchschnittlich 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich als bei einer Ernährung mit 10 % Eiweiß (7).

Interessanterweise scheint ein weiterer Grund, warum Eiweiß so sättigend ist, mit dem erheblichen Anstieg der Stoffwechselrate zusammenzuhängen, der während seiner Verdauung auftritt (8).

Stoffwechselrate

Eine höhere Proteinzufuhr kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Die Verdauung von Eiweiß scheint die Stoffwechselrate um beeindruckende 20-35% zu erhöhen, verglichen mit 5-15% bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett (9).

Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, noch mehrere Stunden nach dem Essen mehr Kalorien verbrennen (8, 10, 11, 12, 13).

In einer Studie mit 10 gesunden jungen Frauen zeigte sich, dass der Verzehr einer eiweißreichen Ernährung für einen Tag den Stoffwechsel nach den Mahlzeiten fast doppelt so stark ansteigen ließ wie der Verzehr einer kohlenhydratreichen Ernährung für einen Tag (13).

Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung

Es überrascht nicht, dass die Fähigkeit von Eiweiß, den Appetit zu unterdrücken, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, dir beim Abnehmen helfen kann.

Mehrere hochwertige Studien haben ergeben, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Gewichts- und Fettabbau fördert (14, 15, 16, 17, 18).

In einer sechsmonatigen Diätstudie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Frauen verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt durchschnittlich 43 % mehr Fett als die Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil. Außerdem verloren 35% der Frauen in der eiweißreichen Gruppe mindestens 10 kg (22 Pfund) (16).

Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, verlangsamt sich in der Regel dein Stoffwechsel. Das ist zum Teil auf den Muskelabbau zurückzuführen.

Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr vor Muskelabbau schützen und deinen Stoffwechsel aufrechterhalten kann (15, 17, 19).

In einer großen Übersichtsarbeit mit 24 Studien, an denen mehr als 1.000 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass proteinreiche Diäten effektiver sind als Diäten mit Standardprotein, um Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme zu verhindern (15).

Wichtig ist, dass Standard- oder eiweißreiche Diäten für jeden wirksam sein können.

Interessanterweise kam eine europäische Studie jedoch zu dem Schluss, dass eine eiweißreiche Diät bei 67 % der Bevölkerung aufgrund der unterschiedlichen Gentypen besonders effektiv zur Gewichtsabnahme und -erhaltung ist (14).

Zusammenfassung:

Die Fähigkeit eiweißreicher Diäten, den Hunger zu verringern, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln zu schützen, macht sie zu einem wirksamen Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Andere positive Auswirkungen von Eiweiß

Abgesehen von den positiven Auswirkungen auf das Gewicht kann Eiweiß auch auf andere Weise zur Verbesserung der Gesundheit beitragen:

• Erhöhung der Muskelmasse: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelgröße und -kraft erhöhen kann (20, 21).
• Reduziere den Muskelverlust während des Alterns: Viele Menschen verlieren im Alter Muskeln. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme eines Proteinshakes die Muskelgesundheit bei gesunden älteren Männern und solchen mit altersbedingtem Muskelabbau schützt (22, 23, 24).
• Stärkt die Knochen: Eine höhere Proteinzufuhr kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit dem höchsten Verzehr an tierischem Eiweiß ein um satte 69 % verringertes Risiko für Hüftfrakturen (25, 26, 27, 28).
• Verbessert die Wundheilung: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen, einschließlich Wundliegen, verbessern kann (29,
  30, 31).

Zusammenfassung:

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Proteinzufuhr zum Muskelaufbau beitragen, vor Knochen- und Muskelschwund im Alter schützen und die Wundheilung verbessern kann.

Wie viel Eiweiß solltest du jeden Tag essen?

Die optimale Menge an Eiweiß, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, ist etwas umstritten.

Ausgehend von der DRI von 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm würde eine 68 kg schwere Person etwa 54 Gramm pro Tag benötigen.

Das mag zwar ausreichen, um einen völligen Eiweißmangel zu vermeiden, aber viele Experten glauben, dass dies für eine optimale Gesundheit, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse, zu wenig ist (1, 32).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass vor allem ältere Erwachsene mehr Eiweiß benötigen als die DRI und kamen zu dem Schluss, dass 0,6 Gramm Eiweiß pro Pfund oder 1,3 Gramm pro Kilogramm helfen können, altersbedingten Muskelabbau zu verhindern (33, 34).

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Diäten, die bis zum Doppelten der DRI (0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm) liefern, den Gewichts- und Fettabbau ankurbeln, die Körperzusammensetzung verbessern und die Muskeln während der Gewichtsabnahme schützen (1, 17, 18, 19, 35).

Wenn du deine Proteinzufuhr über diese Menge hinaus erhöhst, scheint das jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bringen.

Eine Studie zeigte, dass Männer, die 0,75 Gramm Eiweiß pro Pfund bzw. 1,6 Gramm pro Kilogramm zu sich nahmen, etwas mehr Fett verloren und einen ähnlichen Muskelzuwachs hatten, verglichen mit der Gruppe, die 1,1 Gramm pro Pfund bzw. 2,4 Gramm pro Kilogramm zu sich nahm (18).

Eine eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen und für die allgemeine Gesundheit sollte etwa 0,6-0,75 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht oder 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm und 20-30% deiner Kalorien pro Tag enthalten.

Für eine 68 kg schwere Person ergibt sich daraus ein breiter Bereich von etwa 82-110 g Eiweiß pro Tag, je nach Kalorienzufuhr.

Außerdem ist es wichtig, dass du deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilst und nicht das meiste davon bei einer einzigen Mahlzeit zu dir nimmst. So kann dein Körper das Eiweiß am effizientesten verwerten (32).

Zusammenfassung:

Die tägliche Aufnahme von 0,6-0,75 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht bzw. 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm kann den Fettabbau fördern und vor dem Verlust von Muskelmasse bei Gewichtsverlust und Alterung schützen.

Wie man eine eiweißreiche Ernährung einhält

Eine eiweißreiche Ernährung ist einfach zu befolgen und kann an deine eigenen Ernährungsvorlieben und Gesundheitsziele angepasst werden.

Du könntest zum Beispiel eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Diät machen, um deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Wenn du Milchprodukte meidest, kannst du eine milchfreie, aber eiweißreiche Ernährung einhalten.

Auch eine vegetarische Ernährung kann eiweißreich sein, wenn sie Eier oder Milchprodukte und viel Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine enthält.

Hier sind ein paar grundlegende Richtlinien für eine eiweißreiche Ernährung:

• Führe ein Ernährungstagebuch: Führe ein Ernährungstagebuch mit einer App oder Website, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln liefert und mit der du dir deine eigenen Kalorien- und Makronährstoffziele setzen kannst.
• Berechne den Proteinbedarf: Um deinen Proteinbedarf zu berechnen, multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,6-0,75 Gramm oder dein Gewicht in Kilogramm mit 1,2-1,6 Gramm.
• Nimm zu den Mahlzeiten mindestens 25-30 Gramm Eiweiß zu dir: Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Eiweiß zu den Mahlzeiten die Gewichtsabnahme, den Muskelerhalt und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann (35).
• Nimm sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in deine Ernährung auf: Wenn du eine Kombination aus beiden Arten isst, wird deine Ernährung insgesamt nahrhafter.
• Wähle hochwertige Proteinquellen: Konzentriere dich auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine, statt auf verarbeitete Fleischsorten wie Speck und Mittagsfleisch.
• Nimm ausgewogene Mahlzeiten zu dir: Achte bei jeder Mahlzeit auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen eiweißreichen Lebensmitteln und Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Diese Liste mit 20 leckeren eiweißreichen Lebensmitteln kann dir den Einstieg erleichtern.

Zusammenfassung:

Wenn du deinen Eiweißbedarf berechnest, deine Aufnahme in einem Ernährungstagebuch festhältst und ausgewogene Mahlzeiten planst, kannst du mit einer eiweißreichen Ernährung die besten Ergebnisse erzielen.

Beispiel für einen eiweißreichen Mahlzeitenplan

Das unten stehende Beispiel liefert etwa 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Du kannst die Portionen jedoch an deine Bedürfnisse anpassen.

Montag

• Frühstück: 3 Eier, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Mandelbutter und eine Birne.
• Mittagessen: Frischer Avocado- und Hüttenkäsesalat und eine Orange.
• Abendessen: 6 Unzen (170 g) Steak, Süßkartoffel und gegrillte Zucchini.

Dienstag

• Frühstück: Smoothie aus 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Kokosmilch und Erdbeeren.
• Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Dosenlachs, gemischtes Grünzeug, Olivenöl und Essig und ein Apfel.
• Abendessen: 4 Unzen (114 g) gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Rosenkohl.

Mittwoch

• Frühstück: Haferflocken und eine Tasse griechischer Joghurt mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
• Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Hähnchenfleisch mit Avocado und roter Paprika und einem Pfirsich.
• Abendessen: All Meat Veggie Chili und braunem Reis.

Donnerstag

• Frühstück: Spanisches Omelett mit 3 Eiern, 1 Unze Käse, Chilischoten, schwarzen Oliven und Salsa und einer Orange.
• Mittagessen: Reste All Meat Veggie Chili und braunem Reis.
• Abendessen: 4 Unzen (114 g) Heilbutt, Linsen und Brokkoli.

Freitag

• Frühstück: Eine Tasse Hüttenkäse mit 1/4 Tasse gehackten Walnüssen, gewürfelten Äpfeln und Zimt.
• Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Dosenlachs mit gesunder Mayo auf Sprossenbrot und Karottenstiften.
• Abendessen: Hähnchen-Fleischbällchen mit Marinara-Sauce, Spaghettikürbis und Himbeeren.

Samstag

• Frühstück: Frittata mit 3 Eiern, 1 Unze Käse und 1/2 Tasse gewürfelten Kartoffeln.
• Mittagessen: Reste Hähnchen-Fleischbällchen mit Marinara-Sauce und Spaghettikürbis mit einem Apfel.
• Abendessen: 85 g Garnelen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln und Paprika, Guacamole, 1 Tasse schwarze Bohnen auf einer Maistortilla.

Sonntag

• Frühstück: Protein-Kürbis-Pfannkuchen gekrönt mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
• Mittagessen: Eine Tasse griechischer Joghurt mit 1/4 Tasse gehackten gemischten Nüssen und Ananas.
• Abendessen: 6 Unzen (170 g) gegrillter Lachs, Kartoffeln und sautierter Spinat.

Zusammenfassung:

Die Mahlzeiten einer eiweißreichen Ernährung sollten eine mittlere bis große Portion Eiweiß enthalten, die mit gesunden Kohlenhydrat- und Fettquellen ausgewogen ist.

Mögliche unerwünschte Wirkungen einer eiweißreichen Ernährung

Eiweißreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher und gesund.

Entgegen der landläufigen Meinung verursacht eine höhere Proteinzufuhr bei Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenprobleme (36, 37).

Außerdem ergab eine Studie, dass sich die Nierenfunktion von übergewichtigen Menschen mit Diabetes und einer Nierenerkrankung im Frühstadium nicht verschlechterte, wenn sie 12 Monate lang eine Diät mit einem Eiweißanteil von 30 % zu sich nahmen (38).

Andererseits müssen Menschen, die bereits eine mittelschwere bis fortgeschrittene Nierenerkrankung haben, in der Regel ihre Proteinzufuhr reduzieren, um die verbleibende Nierenfunktion zu erhalten (39, 40).

Eine eiweißreiche Ernährung kann bei anfälligen Menschen auch Nierensteine fördern. In einer Studie wurde festgestellt, dass dies vor allem bei hohen Mengen an tierischem Eiweiß und nicht an pflanzlichem Eiweiß der Fall ist (41, 42).

Außerdem sollten Menschen mit einer Lebererkrankung oder anderen ernsthaften gesundheitlichen Problemen ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer eiweißreichen Ernährung beginnen.

Zusammenfassung:

Eine eiweißreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund, kann aber bei Menschen mit bestimmten Krankheiten oder Gesundheitszuständen Probleme verursachen.

Die Quintessenz

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff.

Eine höhere Proteinzufuhr wird mit positiven Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit in Verbindung gebracht.

Um die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung voll auszuschöpfen, solltest du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilen, hochwertige Quellen wählen und sie mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten ausgleichen.