Sojasauce ist eine sehr schmackhafte Zutat, die aus fermentierten Sojabohnen und Weizen hergestellt wird.

Sie stammt ursprünglich aus China und wird seit über 1.000 Jahren in der Küche verwendet.

Heute ist es eines der bekanntesten Sojaprodukte weltweit. In vielen asiatischen Ländern ist es ein Grundnahrungsmittel und auch im Rest der Welt wird es häufig verwendet.

Die Art und Weise, wie es hergestellt wird, kann stark variieren, was zu erheblichen Veränderungen im Geschmack und in der Konsistenz sowie zu Gesundheitsrisiken führt.

In diesem Artikel wird untersucht, wie Sojasauce hergestellt wird und welche gesundheitlichen Risiken und Vorteile sie haben kann.

Was ist Sojasoße?

Sojasauce ist ein salziges, flüssiges Gewürz, das traditionell durch die Fermentierung von Sojabohnen und Weizen hergestellt wird.

Es wird angenommen, dass sie von einem chinesischen Produkt namens „Chiang“ abstammt. vor über 3.000 Jahren. Ähnliche Produkte wurden in Japan, Korea, Indonesien und ganz Südostasien entwickelt.

Nach Europa kam sie erstmals im 16. Jahrhundert durch den niederländischen und japanischen Handel (1, 2).

Das Wort „Soja“ kommt von dem japanischen Wort für Sojasauce, „Shoyu“. Tatsächlich wurde die Sojabohne selbst nach der Sojasauce benannt (1).

Die vier Grundzutaten für Sojasauce sind Sojabohnen, Weizen, Salz und Fermentationsmittel wie Schimmel oder Hefe.

Regionale Sojasaucen können unterschiedliche Mengen dieser Zutaten enthalten, was zu unterschiedlichen Farben und Geschmacksrichtungen führt.

Zusammenfassung Sojasauce ist eine salzige
Würzmittel, das durch die Fermentation von Sojabohnen und Weizen hergestellt wird. Sie
stammt ursprünglich aus China und wird heute in vielen asiatischen Ländern hergestellt.

Wie wird es hergestellt?

Es gibt viele verschiedene Arten von Sojasauce. Sie lassen sich nach ihren Herstellungsmethoden, regionalen Variationen, Farben und Geschmacksunterschieden gruppieren.

Traditionelle Herstellung

Traditionelle Sojasauce wird hergestellt, indem Sojabohnen in Wasser eingeweicht und der Weizen geröstet und gequetscht wird. Dann werden die Sojabohnen und der Weizen mit einem Schimmelpilz vermischt, der meist Aspergillusund zwei bis drei Tage lang entwickeln lassen.

Danach werden Wasser und Salz hinzugefügt und die gesamte Mischung wird fünf bis acht Monate in einem Gärtank gelagert, manche Sorten können aber auch länger reifen.

Während der Gärung wirken die Enzyme des Schimmels auf die Soja- und Weizenproteine ein und zerlegen sie nach und nach in Aminosäuren. Die Stärke wird in Einfachzucker umgewandelt und dann zu Milchsäure und Alkohol vergoren.

Nachdem der Reifeprozess abgeschlossen ist, wird die Mischung auf einem Tuch ausgebreitet und gepresst, um die Flüssigkeit freizusetzen. Diese Flüssigkeit wird dann pasteurisiert, um alle Bakterien abzutöten. Schließlich wird sie in Flaschen abgefüllt (3, 4).

Hochwertige Sojasauce wird nur durch natürliche Fermentation hergestellt. Diese Sorten sind oft als „natürlich gebraut“ gekennzeichnet. Die Zutatenliste enthält normalerweise nur Wasser, Weizen, Soja und Salz.

Zusammenfassung Traditionelle Sojasauce wird aus einer Mischung aus Sojabohnen, geröstetem Weizen, Schimmel und Salzwasser hergestellt, die fünf bis acht Monate lang gelagert wird. Die entstandene Maische wird dann gepresst, und die Sojasoßenflüssigkeit wird pasteurisiert und in Flaschen abgefüllt.

Chemische Produktion

Die chemische Produktion ist eine viel schnellere und billigere Methode zur Herstellung von Sojasauce. Diese Methode ist als saure Hydrolyse bekannt und kann Sojasauce in wenigen Tagen statt in vielen Monaten herstellen.

Bei diesem Verfahren werden die Sojabohnen auf 80°C (176°F) erhitzt und mit Salzsäure vermischt. Durch diesen Prozess werden die Proteine in den Sojabohnen und im Weizen aufgespalten.

Das resultierende Produkt ist jedoch geschmacklich und aromatisch weniger attraktiv, da viele Stoffe, die bei der traditionellen Fermentation entstehen, fehlen. Deshalb werden zusätzlich Farbe, Aroma und Salz zugesetzt (4).

Außerdem entstehen bei diesem Verfahren einige unerwünschte Verbindungen, die in natürlich fermentierter Sojasauce nicht vorkommen, darunter einige krebserregende Stoffe (2).

In Japan gilt Sojasauce, die in einem rein chemischen Verfahren gebraut wird, nicht als Sojasauce und darf nicht als solche gekennzeichnet werden. Sie kann jedoch mit traditioneller Sojasauce gemischt werden, um die Kosten zu senken.

In anderen Ländern kann chemisch hergestellte Sojasauce als solche verkauft werden. Diese Art von Sojasoße findest du oft in den kleinen Päckchen, die du mit den Mahlzeiten zum Mitnehmen bekommst.

Bei chemisch hergestellter Sojasauce steht auf dem Etikett „hydrolisiertes Sojaprotein“ oder „hydrolisiertes pflanzliches Protein“.

Zusammenfassung Chemisch hergestellte Sojasauce wird durch Hydrolyse von Sojaproteinen mit Säure und Hitze hergestellt.
Diese Methode ist schnell und billig, aber die resultierende Sojasauce schmeckt minderwertig, enthält einige giftige Verbindungen und kann zusätzliche Farb- und Aromastoffe erfordern.

Regionale Unterschiede

In Japan gibt es viele verschiedene Arten von Sojasauce.

  • Dunkle Sojasauce: Auch bekannt als
    „Koikuchi Shoyu“ ist die am häufigsten verkaufte Sorte in Japan und in Übersee.
    Sie ist rötlich-braun und hat ein starkes Aroma (2, 3, 5).
  • Leichte Sojasauce: Auch „usukuchi“ genannt, wird aus mehr Sojabohnen und weniger Soja hergestellt.
    Weizen hergestellt und hat ein helleres Aussehen und ein milderes Aroma (2, 3, 5).
  • Tamari: Hergestellt aus überwiegend Sojabohnen mit 10%
    oder weniger Weizen hergestellt wird, fehlt ihm das Aroma und er ist dunkler in der Farbe (3, 5).
  • Shiro: Er wird fast nur aus Weizen und wenigen Sojabohnen hergestellt und hat eine sehr helle Farbe (3).
  • Saishikomi: Hergestellt durch den Aufschluss von Sojabohnen und Weizen mit
    Enzymen in einer Lösung aus unerhitzter Sojasauce anstelle von Salzwasser. Sie hat
    einen schwereren Geschmack, und viele genießen sie als Dip-Sauce (2, 3, 5).

In China ist die Sojasauce nach Tamari-Art, die nur aus Sojabohnen besteht, am weitesten verbreitet.

Heutzutage ist jedoch eine modernere Produktionsmethode am weitesten verbreitet. Sojamehl und Weizenkleie werden nur drei Wochen lang fermentiert, anstatt mehrere Monate. Diese Methode führt zu einem ganz anderen Geschmack als die traditionell hergestellte Sojasauce (2, 3, 6).

Chinesische Sojasaucen werden im Englischen oft als „dark“ oder „light“ bezeichnet. Dunkle Sojasauce ist dicker, älter und süßer und wird zum Kochen verwendet. Helle Sojasauce ist dünner, jünger und salziger und wird häufiger für Dip-Saucen verwendet.

In Korea ist die gebräuchlichste Art von Sojasauce ähnlich wie die dunkle Koikuchi-Sauce in Japan.

Es gibt aber auch eine traditionelle koreanische Sojasauce namens hansik ganjang. Sie wird nur aus Sojabohnen hergestellt und hauptsächlich in Suppen und Gemüsegerichten verwendet (3).

In südostasiatischen Ländern wie Indonesien, Malaysia, den Philippinen, Singapur und Thailand wird die Sauce nach Tamari-Art am häufigsten hergestellt, aber es gibt viele lokale Varianten (2).

Es gibt auch Saucen, die mit Zucker angedickt sind, wie z.B. Kecap Manis in Indonesien, oder solche, denen zusätzliche Aromen zugefügt werden, wie z.B. Shrimp-Sojasauce in China.

Zusammenfassung Es gibt eine große Vielfalt an Sojasaucen in Asien, jede mit anderen Zutaten, Geschmäckern und Aromen. Die gebräuchlichste Sorte ist die japanische dunkle Sojasauce, Koikuchi Shoyu genannt, die aus natürlich fermentiertem Weizen und Sojabohnen hergestellt wird.

Der Nährstoffgehalt von Sojasoße

Im Folgenden findest du die Nährstoffzusammensetzung für 1 Esslöffel (15 ml) traditionell fermentierter Sojasauce (7).

  • Kalorien: 8
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Natrium: 902 mg

Damit ist sie sehr salzhaltig und liefert 38 % der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI). Obwohl Sojasauce einen relativ hohen Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten hat, ist sie keine wichtige Quelle für diese Nährstoffe.

Außerdem entsteht durch den Fermentierungs-, Reifungs- und Pasteurisierungsprozess eine hochkomplexe Mischung aus mehr als 300 Substanzen, die zum Aroma, Geschmack und zur Farbe der Sojasauce beitragen.

Dazu gehören Alkohole, Zucker, Aminosäuren wie Glutaminsäure und organische Säuren wie Milchsäure.

Die Mengen dieser Stoffe variieren erheblich, je nach den Grundzutaten, dem Schimmelpilzstamm und der Herstellungsmethode (3, 4).

Es sind diese Verbindungen in der Sojasauce, die oft mit ihren gesundheitlichen Risiken und Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Zusammenfassung Sojasauce ist reich an
Salz, denn 1 Esslöffel enthält 38% des RDI. Sie enthält mehr als 300
Verbindungen, die zu Geschmack und Aroma beitragen. Diese Verbindungen können auch
mit gesundheitlichen Risiken und Vorteilen verbunden sein.

Was sind die Gesundheitsrisiken?

Im Zusammenhang mit Sojasoße werden oft gesundheitliche Bedenken geäußert. Dazu gehören der Salzgehalt, das Vorhandensein von krebserregenden Verbindungen und spezifische Reaktionen auf Bestandteile wie MNG und Amine.

Sie enthält viel Natrium

Sojasoße enthält viel Natrium, auch bekannt als Salz, das ein wichtiger Nährstoff ist, den dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Eine hohe Natriumzufuhr wird jedoch mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht, besonders bei salzempfindlichen Menschen, und kann das Risiko für Herzkrankheiten und andere Krankheiten wie Magenkrebs erhöhen (8, 9, 10, 11).

Tatsächlich führt eine Reduzierung der Natriumzufuhr zu einer leichten Senkung des Blutdrucks und kann Teil einer Behandlungsstrategie für Menschen mit hohem Blutdruck sein (12, 13, 14, 15).

Es ist jedoch nicht klar, ob eine Reduktion direkt die Häufigkeit von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen senkt (13, 16, 17, 18).

Die meisten Ernährungsorganisationen empfehlen eine Aufnahme von 1.500-2.300 mg Natrium pro Tag, um das Risiko von Bluthochdruck zu verringern (12, 19, 20, 21).

Ein Esslöffel Sojasauce liefert 38% des aktuellen RDI. Die gleiche Menge Kochsalz würde jedoch 291% der RDI für Natrium liefern (7, 22).

Für diejenigen, die ihre Natriumzufuhr reduzieren wollen, wurden salzreduzierte Sojasaucen entwickelt, die bis zu 50 % weniger Salz enthalten als die Originalprodukte (2).

Trotz ihres hohen Natriumgehalts kann Sojasauce als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden, vor allem wenn du verarbeitete Lebensmittel einschränkst und hauptsächlich frische, vollwertige Lebensmittel mit viel Obst und Gemüse konsumierst.

Wenn du deinen Salzkonsum einschränken willst, versuche es mit einer salzreduzierten Sorte oder verwende einfach weniger.

Zusammenfassung Sojasauce ist reich an
Natrium, das mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird.
Es enthält jedoch weniger Natrium als Kochsalz, und natriumreduzierte Sorten
sind erhältlich. Sojasauce kann Teil einer gesunden Ernährung sein, die reich an
Vollwertkost sein.

Kann einen hohen MSG-Gehalt haben

Mononatriumglutamat (MNG) ist ein Geschmacksverstärker. Es kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor und wird oft als Lebensmittelzusatzstoff verwendet (23).

Sie ist eine Form der Glutaminsäure, einer Aminosäure, die wesentlich zum Umami-Geschmack von Lebensmitteln beiträgt. Umami ist einer der fünf Grundgeschmacksrichtungen in Lebensmitteln, die oft in so genannten „herzhaften“ Lebensmitteln vorkommen (24, 25).

Glutaminsäure entsteht natürlich in Sojasauce während der Fermentation und trägt vermutlich wesentlich zu ihrem ansprechenden Geschmack bei. Außerdem wird der chemisch hergestellten Sojasauce oft MNG zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern (2, 5, 26, 27).

Im Jahr 1968 wurde MSG mit einem Phänomen in Verbindung gebracht, das als MSG-Symptomkomplex bekannt wurde.

Zu den Symptomen gehörten Kopfschmerzen, Taubheitsgefühle, Schwäche und Herzklopfen nach dem Verzehr von chinesischem Essen, das oft einen hohen MSG-Gehalt hat (23, 24).

Eine 2015 durchgeführte Überprüfung aller bisherigen Studien zu MNG und Kopfschmerzen ergab jedoch keine signifikanten Hinweise darauf, dass MNG Kopfschmerzen verursacht (23, 24, 28).

Daher ist das Vorhandensein von Glutaminsäure oder sogar zugesetztem MNG in Sojasauce wahrscheinlich kein Grund zur Sorge.

Zusammenfassung MNG und seine freie Form,
Glutaminsäure, sind ein wichtiger Bestandteil des ansprechenden Umami-Geschmacks von Sojasauce.
Obwohl man früher glaubte, dass MNG Kopfschmerzen verursacht, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass dies nicht der Fall ist.

Kann krebserregende Stoffe enthalten

Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, einschließlich der Herstellung von Sojasoße, kann eine Gruppe von giftigen Stoffen entstehen, die Chlorpropanole genannt werden.

Eine Art, bekannt als 3-MCPD, findet sich in säurehydrolysiertem pflanzlichem Eiweiß, das in chemisch hergestellter Sojasauce enthalten ist (29, 30).

Tierversuche haben ergeben, dass 3-MCPD eine giftige Substanz ist. Es wurde festgestellt, dass es die Nieren schädigt, die Fruchtbarkeit verringert und Tumore verursacht (29, 30).

Aufgrund dieser Probleme hat die Europäische Union einen Grenzwert von 0,02 mg 3-MCPD pro kg Sojasauce festgelegt. In den USA liegt der Grenzwert höher, nämlich bei 1 mg pro kg (2,2 lbs) (30, 31, 32).

Das entspricht einem gesetzlichen Grenzwert von 0,032-1,6 mcg pro Esslöffel Sojasauce, je nachdem, wo du wohnst.

In den letzten Jahren wurden jedoch bei Untersuchungen von Sojasaucenimporten in den USA, Großbritannien, Australien und Europa Produkte gefunden, die deutlich über den Grenzwerten lagen, mit bis zu 1,4 mg pro Esslöffel (876 mg pro kg), was zu Produktrückrufen führte (30, 31, 33).

Insgesamt ist es sicherer, natürlich fermentierte Sojasauce zu wählen, die viel geringere oder gar keine 3-MCPD-Werte enthält.

Zusammenfassung Chemisch hergestelltes Soja
Soße enthält eine giftige Substanz namens 3-MCPD. Überall auf der Welt gibt es
mehrere Rückrufe von Sojasaucenprodukten durchgeführt, die die sicheren Grenzwerte des
Substanz überschritten haben. Am besten ist es, natürlich fermentierte Sojasauce zu verwenden.

Enthält Amine

Amine sind natürlich vorkommende Chemikalien, die in Pflanzen und Tieren vorkommen.

Sie finden sich oft in höheren Konzentrationen in gealterten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und einigen Gewürzen (34).

Sojasauce enthält erhebliche Mengen an Aminen, darunter Histamin und Tyramin (3, 35).

Es ist bekannt, dass zu viel Histamin toxische Wirkungen haben kann, wenn es in großen Mengen verzehrt wird. Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Schweißausbrüche, Schwindel, Juckreiz, Hautausschläge, Magenprobleme und Veränderungen des Blutdrucks (34, 36).

Es wurde sogar vermutet, dass einige Berichte über Sojasaucenallergien auf eine Histaminreaktion zurückzuführen sein könnten (37).

Bei den meisten Menschen scheinen die anderen Amine in Sojasauce keine Probleme zu verursachen. Manche Menschen können jedoch empfindlich auf sie reagieren. Dies wird in der Regel durch eine überwachte Eliminationsdiät festgestellt. Zu den Symptomen einer Unverträglichkeit gehören Übelkeit, Kopfschmerzen und Hautausschläge (34).

Wenn du empfindlich auf Amine reagierst und nach dem Verzehr von Sojasoße Symptome verspürst, ist es vielleicht besser, sie zu meiden.

Außerdem müssen Menschen, die eine Klasse von Medikamenten einnehmen, die als Monoaminoxidase-Hemmer (MAOI) bekannt sind, ihre Tyraminzufuhr einschränken und sollten Sojasauce meiden (38, 39).

Zusammenfassung Menschen, die sensibel sind
auf Amine, einschließlich Histamin, reagieren, sollten den Verzehr von Sojasauce oder
ganz vermeiden. Wenn du ein MAOI einnimmst, solltest du Sojasoße vermeiden, weil
Tyramingehalt vermeiden.

Enthält Weizen und Gluten

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Sojasauce sowohl Weizen als auch Gluten enthalten kann. Für Menschen mit einer Weizenallergie oder Zöliakie könnte das problematisch sein.

Studien haben ergeben, dass sowohl Soja- als auch Weizenallergene im Fermentationsprozess der Sojasauce vollständig abgebaut werden. Wenn du dir also nicht sicher bist, wie deine Sojasauce hergestellt wurde, kannst du nicht sicher sein, dass sie frei von Allergenen ist (40).

Die japanische Sojasauce Tamari wird oft als weizen- und glutenfreie Sojasaucenalternative angesehen. Das kann zwar stimmen, aber einige Tamari-Sorten können immer noch mit Weizen hergestellt werden, wenn auch in geringeren Mengen als in anderen Sojasaucen-Sorten (3).

Es ist wichtig, dass du die Zutatenliste auf Weizen überprüfst und nach Sojasaucenprodukten suchst, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind. Die meisten großen Marken führen eine glutenfreie Variante.

Wenn du auswärts isst, erkundige dich am besten nach der Marke der Sojasauce, mit der das Restaurant kocht, und frage, ob es eine glutenfreie Sorte gibt.

Wenn du dir nicht sicher bist, ist es vielleicht besser, ein Gericht zu wählen, das nicht mit Sojasauce gekocht wird.

Zusammenfassung Sojasauce enthält Weizen
und Gluten, und selbst die Tamari-Sorte kann noch etwas Weizen enthalten. Wenn du
allergisch auf Weizen reagierst oder an Zöliakie leidest, solltest du nach glutenfreier Sojasauce und
überprüfe immer die Zutatenliste.

Sojasoße wird auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht

Die Forschung zu Sojasauce und ihren Bestandteilen hat einige potenzielle gesundheitliche Vorteile festgestellt, darunter:

  • KannAllergien reduzieren : 76 Patienten mit saisonalen Allergien nahmen 600 mg
    einer Sojasaucen-Komponente pro Tag ein und zeigten eine Verbesserung ihrer Symptome. Die Menge
    die sie zu sich nahmen, entspricht 60 ml Sojasauce pro Tag (40, 41).
  • Fördert die Verdauung: Eine Sojasaucenbrühe wurde an 15 Personen verabreicht,
    Dies führte zu einer erhöhten Magensaftsekretion, ähnlich der, die
    nach der Einnahme von Koffein auftreten kann. Es wird angenommen, dass eine erhöhte Magensaftsekretion die Verdauung fördert (42).
  • Darmgesundheit: Einige isolierte Zucker in Sojasauce wurden
    eine positive präbiotische Wirkung auf bestimmte Arten von Bakterien haben
    die im Darm vorkommen. Dies könnte für die Darmgesundheit von Vorteil sein (43).
  • Quelle der Antioxidantien: Es wurde festgestellt, dass dunkle Sojasauce mehrere
    starke Antioxidantien. Es ist unklar, welche Vorteile sie für den Menschen haben könnte,
    Eine Studie fand jedoch positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit (44, 45, 46, 47).
  • Könnte das Immunsystem fördern: Zwei
    Studien ergaben, dass die Verabreichung von Polysacchariden, einer Art von Kohlenhydraten, an Mäuse
    die in Sojasauce enthalten sind, die Reaktion des Immunsystems verbessern (48, 49).
  • Kann haben
    krebshemmende Wirkungen haben:
    Mehrere Experimente an Mäusen
    haben gezeigt, dass Sojasauce krebs- und tumorhemmende Wirkungen haben kann. Mehr
    Forschung ist nötig, um herauszufinden, ob diese Wirkungen auch beim Menschen vorhanden sind (44, 50).
  • Kann den Blutdruck senken: Einige Sorten von Sojasauce, wie salzreduzierte oder koreanische
    Ganjang, senken bei Mäusen den Blutdruck. Studien in
    Menschen stehen noch aus (44, 51, 52).

Es ist zu beachten, dass ein Großteil dieser Forschung nur an Tieren oder in sehr kleinen Studien an Menschen durchgeführt wurde und hohe Dosen von Sojasauce oder ihren Bestandteilen verwendet wurden.

Auch wenn einige dieser Ergebnisse vielversprechend klingen, ist es noch zu früh, um zu sagen, ob Sojasoße wirklich signifikante gesundheitliche Vorteile bringt, wenn sie in der Menge konsumiert wird, die in der durchschnittlichen Ernährung vorkommt.

Zusammenfassung Forschung über Sojasauce
hat vielversprechende potenzielle gesundheitliche Vorteile ergeben, auch für das Immunsystem,
Darmgesundheit, Krebs und Blutdruck. Da die meisten Studien jedoch mit
Tiere oder kleine Stichproben verwendet wurden, ist mehr Forschung am Menschen nötig.

Die Quintessenz

Sojasauce ist ein würziges Gewürz, das in einer Vielzahl von Gerichten und Küchen verwendet wird.

Sie kann durch natürliche Fermentation oder chemische Hydrolyse hergestellt werden. Jede Herstellungsmethode führt zu ganz unterschiedlichen Geschmacks- und Gesundheitsprofilen.

Der Verzehr von Sojasoße kann einige Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Die schlimmsten davon sind jedoch mit chemisch hergestellten Sorten verbunden und können durch die Verwendung von natürlich fermentierter Sojasauce vermieden werden.

Sojasoße kann auch einige gesundheitliche Vorteile haben, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um zu bestätigen, ob diese auch für den Menschen gelten.

Insgesamt kann Sojasauce wie die meisten Lebensmittel in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden.

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