Wie lange solltest du mit dem Sport warten, nachdem du gegessen hast?

Oft wird empfohlen, vor dem Sport etwas zu essen, um deine Energiespeicher aufzufüllen.

Bei manchen Menschen kann es jedoch zu Nebenwirkungen kommen, wenn sie zu kurz vor dem Sport essen.

Diese können in der Regel vermieden werden, indem man genügend Zeit für die Verdauung einräumt, wobei diese Zeitspanne je nach Art der Übung variiert.

In diesem Artikel erfährst du, wie lange du nach dem Essen mit dem Sport warten solltest.

Wann du nach dem Essen trainieren solltest

Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, gelangt die Nahrung in deinen Magen und wird langsam verarbeitet und in kleinen Mengen in deinen Dünndarm abgegeben.

In der Regel dauert es 2-4 Stunden, bis die Nahrung vollständig vom Magen in den Dünndarm gelangt ist (1).

Obwohl es in der Regel nicht nötig ist, mit dem Training zu warten, bis die Nahrung vollständig verdaut ist, solltest du ihr etwas Zeit geben, damit sie sich in deinem Magen festsetzen kann.

Für die meisten Menschen reichen 1 bis 2 Stunden nach einer mittelgroßen Mahlzeit aus, während es in Ordnung ist, nach einem Snack mindestens 30 Minuten zu warten.

Zu diesem Zeitpunkt ist die Nahrung ausreichend verdaut, um Magenverstimmungen zu vermeiden. Mit zunehmender Intensität des Trainings steigt jedoch auch das Risiko von Nebenwirkungen.

Zusammenfassung

Es dauert in der Regel 2-4 Stunden, bis eine Mahlzeit vollständig verdaut ist. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man nach einer mittelgroßen Mahlzeit 1-2 Stunden und nach einem Snack 30 Minuten warten, bevor man trainiert.

Menge und Art der Nahrung

Wenn es um die Ernährung vor dem Sport geht, spielen die Größe und die Zusammensetzung der Mahlzeiten eine wichtige Rolle.

Je größer die Mahlzeit ist, die du isst, desto länger dauert es, sie zu verdauen, und desto mehr Zeit solltest du vor dem Sport warten.

Außerdem beeinflusst die Zusammensetzung der Mahlzeit die Verdauungszeit.

Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen werden tendenziell langsamer verdaut als solche, die einen höheren Anteil an einfachen Kohlenhydraten und stärker verarbeiteten Proteinen enthalten, wie sie in manchen Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören intakte tierische Proteine wie Rind, Schwein, Huhn und Fisch.

Daher ist es am besten, kurz vor dem Training keine großen Mahlzeiten mit hohem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt zu essen, um mögliche negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Die Größe der Mahlzeit und die Zusammensetzung der Nahrung beeinflussen die Verdauungsgeschwindigkeit. Deshalb ist es am besten, große Mahlzeiten mit hohem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt kurz vor dem Training zu vermeiden.

Mögliche Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen, die sich aus dem Essen kurz vor dem Training ergeben können, sind zwar sehr individuell, aber die häufigsten sind Verdauungssymptome und Leistungsprobleme.

Kann Verdauungssymptome verursachen

Zu kurz vor dem Training zu essen, kann einige Verdauungsbeschwerden verursachen. Zu den häufigsten gehören (2, 3):

• Blähungen
• Übelkeit
• Krämpfe
• Reflux
• Erbrechen
• Diarrhöe
• Trägheit

Die Daten deuten darauf hin, dass Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer aufgrund der Art ihres Sports das höchste Risiko für diese Nebenwirkungen haben (2).

Sportarten mit geringerer Intensität wie Golf, Wandern und Bogenschießen lösen viel seltener Verdauungsbeschwerden aus.

Außerdem lassen sich die meisten dieser Nebenwirkungen vermeiden, wenn man sich vor dem Training etwas Zeit für die Verdauung nimmt.

In der Regel reichen 1-2 Stunden nach einer mittelgroßen Mahlzeit aus, während man nach einem Snack mindestens 30 Minuten warten sollte.

Kann deine Leistung beeinträchtigen

Es ist zwar wichtig, sich für ein intensives Training zu stärken, aber zu kurz vor dem Training zu essen, kann deine Leistung beeinträchtigen.

Sportler/innen und Freizeitsportler/innen fühlen sich oft träge, wenn sie direkt nach einer Mahlzeit trainieren.

Eine kleine Studie mit 10 männlichen Basketballspielern ergab, dass mehrere von ihnen Übelkeit, Aufstoßen und Blähungen empfanden, wenn sie vor dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nahmen, verglichen mit einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt ohne Proteine (4).

Diese Symptome können die Leistung bei der Ausübung deines Sports oder deiner Lieblingsbeschäftigung beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Bei manchen Menschen können verschiedene Nebenwirkungen auftreten, wenn sie kurz nach dem Essen Sport treiben. Dazu gehören Blähungen, Übelkeit, Krämpfe, Reflux, Erbrechen, Durchfall, Trägheit und mögliche Leistungseinbußen.

Wie lange solltest du warten?

Die Zeit, die benötigt wird, um verdauungsfördernde Nebenwirkungen zu vermeiden, variiert je nach Person und Sportart.

Es gibt zwar nur wenige Daten darüber, wie lange du genau warten solltest, aber hier sind einige allgemeine Empfehlungen:

Bei einigen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Skilanglauf, die länger als eine Stunde dauern, kann es notwendig sein, während des Sports zu essen, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten.

In diesem Fall ist es am besten, sich an schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Energiegels oder Kauartikel zu halten, um verdauungsbedingte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Es kann sein, dass du kurz nach dem Essen problemlos trainieren kannst, oder aber du musst mehrere Stunden warten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Deshalb solltest du experimentieren, um deine ideale Verdauungszeit vor dem Training zu ermitteln.

Zusammenfassung

Wie lange du warten solltest, bevor du trainierst, ist je nach Sportart und Person unterschiedlich. Daher musst du möglicherweise experimentieren, um deine ideale Verdauungszeit zu finden. In der Regel liegt sie zwischen 30 Minuten und 3 Stunden.

Die Quintessenz

Um deine Energiespeicher zu optimieren, wird generell empfohlen, vor dem Sport etwas zu essen.

Allerdings kann es zu negativen Nebenwirkungen kommen, wenn du zu kurz vor dem Training isst.

Für die meisten Menschen reicht es aus, nach einer Mahlzeit 1-2 Stunden und nach einem Snack mindestens 30 Minuten zu warten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wer Ausdauersport betreibt, sollte länger warten und bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Und schließlich hilft es, große Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen zu vermeiden, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu verringern.