Zuckerzusatz ist ungesund, wenn er im Übermaß konsumiert wird.
Flüssigzucker kann jedoch besonders schädlich sein.
Die Forschung zeigt, dass die Aufnahme von Zucker in flüssiger Form viel schlimmer ist als die Aufnahme von Zucker aus festen Lebensmitteln. Deshalb gehören zuckerhaltige Getränke wie Limonade zu den schlimmsten Dingen, die du deinem Körper zuführen kannst.
Dieser Artikel erklärt, wie sich flüssiger Zucker auf dein Gewicht, deinen Blutzucker und dein Risiko für Herzkrankheiten auswirkt – und sagt dir, was du stattdessen zu dir nehmen solltest.
Was ist Flüssigzucker?
Flüssigzucker ist der Zucker, den du in flüssiger Form aus Getränken wie zuckergesüßter Limonade zu dir nimmst.
Der Zucker in Getränken ist oft hochkonzentriert und kann leicht in großen Mengen konsumiert werden, ohne dass ein Sättigungsgefühl entsteht.
Einige Beispiele für diese Getränke sind ziemlich offensichtlich, wie Limonaden und Fruchtpunsch. Aber auch viele andere Getränke enthalten viel Zucker.
Obwohl Fruchtsäfte in der Regel als gesündere Alternative gelten, können selbst Sorten ohne Zuckerzusatz genauso viel Zucker und Kalorien enthalten wie gesüßte Getränke – manchmal sogar mehr.
Außerdem kann ein hoher Fruchtsaftkonsum zu den gleichen Gesundheitsproblemen führen wie das Trinken von zuckergesüßten Getränken (1).
Hier sind die Kalorien- und Zuckergehalte in 12 Unzen (355 ml) einiger beliebter zuckerhaltiger Getränke:
- Limonade: 151 Kalorien und 39 Gramm Zucker (2)
- Gesüßter Eistee: 144 Kalorien und 35 Gramm Zucker (3)
- Ungesüßter Orangensaft: 175 Kalorien und 33 Gramm Zucker (4)
- Ungesüßter Traubensaft: 228 Kalorien und 54 Gramm Zucker (5)
- Fruchtpunsch: 175 Kalorien und 42 Gramm Zucker (6)
- Limonade: 149 Kalorien und 37 Gramm Zucker (7)
- Sportgetränk: 118 Kalorien und 22 Gramm Zucker (8)
Zusammenfassung
Süßgetränke, einschließlich ungesüßter Fruchtsäfte, enthalten viele Kalorien aus Zucker. Der häufige Konsum von flüssigen Zuckerkalorien kann dein Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen.
Flüssiger Zucker ist anders als fester Zucker
Ein großes Problem mit den Kalorien aus flüssigem Zucker ist, dass dein Gehirn sie nicht so registriert wie die Kalorien aus fester Nahrung.
Studien zeigen, dass das Trinken von Kalorien nicht die gleichen Sättigungssignale auslöst wie das Essen. Folglich kompensierst du das nicht, indem du später weniger von anderen Lebensmitteln isst (9, 10).
In einer Studie haben Menschen, die 450 Kalorien in Form von Gummibärchen gegessen haben, später weniger gegessen. Wenn sie 450 Kalorien in Form von Limonade tranken, aßen sie später am Tag insgesamt viel mehr Kalorien (9).
Auch feste und flüssige Formen von Obst wirken sich unterschiedlich auf das Hungergefühl aus.
In einer 6-tägigen Studie verzehrten Menschen einen ganzen Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft. Ob als Mahlzeit oder Snack getrunken, Apfelsaft sättigte am wenigsten, während ganzes Obst den Appetit am meisten stillte (10).
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass dein Körper flüssigen Zucker nicht auf die gleiche Weise registriert wie festen Zucker. Das kann dazu führen, dass du später mehr Appetit hast und mehr Kalorien zu dir nimmst.
Trinken von zuckerhaltigen Getränken und Gewichtszunahme
Häufiger Zuckerkonsum kann eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme fördern.
Das kann daran liegen, dass er in der Regel einen hohen Anteil an Fruktose enthält, die ungesund ist, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird.
Haushaltszucker enthält zum Beispiel 50% Glukose und 50% Fruktose, während Maissirup mit hohem Fruktosegehalt etwa 45% Glukose und 55% Fruktose enthält. Die Forschung zeigt, dass beide den Appetit und die Kalorienaufnahme auf die gleiche Weise beeinflussen (11).
Ein Forscher wies in einer kürzlich erschienenen Übersichtsarbeit auch darauf hin, dass alle fructosehaltigen Zuckerarten – einschließlich Honig, Agavennektar und Fruchtsaft – das gleiche Potenzial für eine Gewichtszunahme haben (12).
Außerdem bringen mehrere Studien überschüssige Fruktose mit Gewichtszunahme in Verbindung. Ein hoher Verzehr scheint Bauchfett zu fördern, was das Krankheitsrisiko erhöht (13, 14, 15, 16).
Limonaden und andere Süßgetränke machen es leicht, in kurzer Zeit große Mengen an Zucker und Fruktose zu sich zu nehmen. Wie bereits erwähnt, werden diese Kalorien später am Tag nicht mehr ausreichend kompensiert.
Aber selbst wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird, kann eine hohe Zufuhr von Flüssigzucker zu einer Zunahme des Körperfetts führen.
In einer 10-wöchigen Studie nahmen Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit 25 % der Kalorien in Form von fructosegesüßten Getränken zu sich, und zwar auf einem Kalorienniveau, das ihr Gewicht hätte halten sollen. Stattdessen nahm die Insulinempfindlichkeit ab und das Bauchfett zu (15).
Obwohl ein Mangel an Compliance diese Ergebnisse erklären könnte, gibt es Hinweise darauf, dass eine hohe Fruktosezufuhr den Energieverbrauch reduziert. In einer separaten Analyse wurde festgestellt, dass die Fettverbrennung und die Stoffwechselrate bei denjenigen abnahmen, die diese fructosereiche Diät 10 Wochen lang einhielten (16).
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben flüssige Zuckerkalorien mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, was auf die Auswirkungen von Zucker und Fruktose auf den Appetit und die Fettspeicherung zurückzuführen sein könnte.
Flüssigzucker und Blutzuckerspiegel
Flüssige Zuckerkalorien fördern nicht nur die Gewichtszunahme, sondern können auch zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer Insulinresistenz führen.
Mehrere Studien bringen einen hohen Fruktosekonsum mit einer verminderten Insulinempfindlichkeit und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (17, 18, 19).
Zuckerhaltige Getränke scheinen dieses Risiko noch zu erhöhen, da sie in kurzer Zeit eine große Menge an Fruktose liefern.
In einer detaillierten Analyse von 11 Studien mit über 300.000 Menschen hatten diejenigen, die täglich 1-2 zuckergesüßte Getränke konsumierten, ein um 26% höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die 1 oder weniger gesüßte Getränke pro Monat tranken (19).
Neben Insulinresistenz und Diabetes wird der häufige Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) in Verbindung gebracht.
Wenn du mehr Fruktose zu dir nimmst, als deine Leber als Glykogen speichern kann, wird die zusätzliche Fruktose in Fett umgewandelt. Ein Teil dieses Fetts wird in deiner Leber gespeichert, was zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen führen kann (20, 21).
Leider beginnen Insulinresistenz und andere gesundheitliche Probleme, die mit einer hohen Aufnahme von Flüssigzucker zusammenhängen, oft schon im Kindes- und Jugendalter (22, 23).
Zusammenfassung
Viel Flüssigzucker zu trinken kann zu Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen führen.
Flüssigzucker erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten
Flüssigzucker hat auch negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Fruktose den Gehalt an Triglyceriden und anderen Fettmolekülen in deinem Blut erhöht. Hohe Mengen dieser Fette in deinem Blut erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten (13, 15, 24, 25).
Außerdem tritt dies nicht nur bei Menschen auf, die insulinresistent sind, Übergewicht haben oder an Diabetes leiden.
In einer zweiwöchigen Studie wurde berichtet, dass sich mehrere Herzgesundheitsmarker bei jungen Männern mit Übergewicht und mittlerem Gewicht verschlechterten, die große Mengen an Getränken tranken, die mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt gesüßt waren (25).
Eine andere Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass selbst kleine bis moderate Mengen an zuckergesüßten Getränken zu ungesunden Veränderungen der Partikelgröße des (schlechten) LDL-Cholesterins und zu einem Anstieg des Entzündungsmarkers CRP führten (26).
Flüssigzucker kann besonders schädlich für Menschen sein, die bereits insulinresistent sind oder Übergewicht haben.
In der 10-wöchigen Studie, bei der 25 % der Kalorien in Form von Getränken mit hohem Fruchtzuckergehalt zugeführt wurden, kam es bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu einem Anstieg der kleinen, dichten LDL-Partikel und des oxidierten Cholesterins. Diese gelten als wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten (15).
Studien über die Auswirkungen von Fruktose auf Triglyceride und Blutfette haben jedoch widersprüchliche Ergebnisse geliefert und sind umstritten (27, 28).
Zusammenfassung
Der Konsum von flüssigen Zuckerkalorien kann zu Entzündungen, hohen Triglyceriden im Blut und Veränderungen des LDL (schlechten) Cholesterins führen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Wie viel ist zu viel?
Je mehr zuckergesüßte Getränke du trinkst, desto größer ist dein Risiko für gesundheitliche Probleme.
In einer Studie, in der 0-25% der Kalorien aus zuckergesüßten Getränken stammten, wiesen die Teilnehmer der 25%-Gruppe einen größeren Anstieg der Krankheitsrisikofaktoren auf als die 10%-Gruppe (25).
Nur die 0%-Gruppe hatte keine negativen Auswirkungen (25).
Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von 6,5 % der Kalorien in Form von zuckergesüßten Getränken über einen Zeitraum von drei Wochen bei gesunden Männern negative Auswirkungen auf die Gesundheitsmarker und die Körperzusammensetzung hatte (26).
Bei einer 2.200-Kalorien-Diät wären das etwa 143 Kalorien – oder 1 Limo pro Tag.
Die Menge an Flüssigzucker, die konsumiert werden kann, ohne gesundheitliche Probleme zu verursachen, variiert von Person zu Person. Am besten ist es jedoch, Fruchtsäfte auf 60 ml pro Tag zu beschränken und auf andere zuckerhaltige Getränke ganz zu verzichten.
Zusammenfassung
Ein hoher Konsum von flüssigem Zucker ist schlecht für deine Gesundheit. Begrenze deinen Fruchtsaftkonsum auf 60 ml pro Tag und vermeide Getränke mit Zuckerzusatz.
Was du stattdessen trinken solltest
Einfaches Wasser ist das gesündeste Getränk, das du trinken kannst. Allerdings ist es für viele Menschen realistischer, einfaches Wasser mit Getränken abzuwechseln, die ein wenig Geschmack haben.
Hier sind ein paar gesunde Alternativen zu zuckergesüßten Getränken und Fruchtsaft:
- Wasser ohne oder mit Kohlensäure mit einer Scheibe Zitrone oder Limette
- geeister schwarzer oder grüner Tee mit Zitrone
- geeister Kräutertee
- heißer oder geeister Kaffee mit Milch oder Sahne
Die meisten dieser Getränke sind auch ohne Zusatz von Süßstoff lecker.
Wenn du jedoch von zuckergesüßten Getränken umsteigst, kann es hilfreich sein, einen dieser natürlichen Süßstoffe zu verwenden.
Insgesamt gibt es viele gesunde und leckere Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken.
Zusammenfassung
Einfaches Wasser ist die beste Wahl für deine Gesundheit. Andere Ersatzprodukte für Limonaden und zuckerhaltige Getränke sind Kaffee und Tee.
Die Quintessenz
Flüssigzucker ist der Zucker, der in allen süßen Getränken wie Limonade, Saft oder Energydrinks enthalten ist.
Da er nicht satt macht, hat er eine Reihe von negativen Auswirkungen auf deinen Körper.
Er wird sogar mit Gewichtszunahme, hohem Blutzucker und dem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Deshalb ist es am besten, wenn du deinen Konsum einschränkst und stattdessen Getränke wie Wasser, Kaffee oder Tee trinkst.
