Vitamin C ist ein essentielles Vitamin, das heißt, dein Körper kann es nicht selbst herstellen. Dennoch hat es viele Aufgaben und wird mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Es ist wasserlöslich und kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, darunter Orangen, Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Spinat.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer (1).

Obwohl es allgemein empfohlen wird, Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Bedarf zu decken.

Hier sind 7 wissenschaftlich bewiesene Vorteile der Einnahme von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln.

 

1. Kann dein Risiko für chronische Krankheiten verringern
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Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers stärken kann (2).

Antioxidantien sind Moleküle, die das Immunsystem stärken. Das tun sie, indem sie die Zellen vor schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützen.

Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand fördern, der als oxidativer Stress bekannt ist und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (3).

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Vitamin C deinen Antioxidantienspiegel im Blut um bis zu 30% erhöhen kann. Dies hilft den natürlichen Abwehrkräften des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen (4, 5).

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das den Antioxidantienspiegel in deinem Blut erhöhen kann. Das kann helfen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten zu verringern.

 

 

2. Kann helfen, hohen Blutdruck zu kontrollieren

Ungefähr ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen hat hohen Blutdruck (6).

Bluthochdruck erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache (7).

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C den Blutdruck sowohl bei Menschen mit als auch ohne Bluthochdruck senken kann.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats dazu beiträgt, die Blutgefäße zu entspannen, die das Blut aus dem Herzen transportieren, wodurch der Blutdruck gesenkt werden kann (8).

Außerdem ergab eine Analyse von 29 Humanstudien, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats bei gesunden Erwachsenen den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) um durchschnittlich 3,8 mmHg und den diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) um 1,5 mmHg senkte.

Bei Erwachsenen mit Bluthochdruck senkte eine Vitamin-C-Ergänzung den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,9 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,7 mmHg (9).

Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es ist nicht klar, ob die Auswirkungen auf den Blutdruck von Dauer sind. Außerdem sollten sich Menschen mit Bluthochdruck bei der Behandlung nicht allein auf Vitamin C verlassen.

ZUSAMMENFASSUNG

Es wurde festgestellt, dass Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck senken.

 

3. Kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (7).

Viele Faktoren erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung, darunter hoher Blutdruck, hohe Triglycerid- oder LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) und niedrige HDL-Cholesterinwerte (gutes Cholesterin).

Vitamin C kann dazu beitragen, diese Risikofaktoren zu reduzieren, was das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.

So ergab eine Analyse von 9 Studien mit insgesamt 293.172 Teilnehmern, dass Menschen, die täglich mindestens 700 mg Vitamin C zu sich nahmen, nach 10 Jahren ein um 25 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die kein Vitamin C einnahmen (10).

Interessanterweise ergab eine andere Analyse von 15 Studien, dass der Verzehr von Vitamin C aus Lebensmitteln – nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln – mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Die Wissenschaftler waren sich jedoch nicht sicher, ob Menschen, die Vitamin-C-reiche Lebensmittel verzehrten, auch einen gesünderen Lebensstil führten als Menschen, die ein Nahrungsergänzungsmittel einnahmen. Es bleibt also unklar, ob die Unterschiede auf das Vitamin C oder andere Aspekte der Ernährung zurückzuführen sind (11).

Eine weitere Analyse von 13 Studien untersuchte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von mindestens 500 mg Vitamin C auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut.

Die Analyse ergab, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats das (schlechte) LDL-Cholesterin um etwa 7,9 mg/dL und die Triglyceride im Blut um 20,1 mg/dL senkte (12).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von mindestens 500 mg Vitamin C pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann. Wenn du jedoch bereits eine Vitamin-C-reiche Ernährung zu dir nimmst, bieten Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile für die Herzgesundheit.

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel werden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Nahrungsergänzungsmittel können die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, einschließlich hoher Blutspiegel von LDL-Cholesterin und Triglyceriden.

 

 

4. Kann den Harnsäurespiegel im Blut senken und Gichtanfällen vorbeugen

Gicht ist eine Art von Arthritis, von der etwa 4% der amerikanischen Erwachsenen betroffen sind (13).

Sie ist unglaublich schmerzhaft und führt zu einer Entzündung der Gelenke, vor allem der großen Zehen. Menschen mit Gicht leiden unter Schwellungen und plötzlichen, starken Schmerzanfällen (14).

Gichtsymptome treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das der Körper produziert. Bei hohen Werten kann sie auskristallisieren und sich in den Gelenken ablagern.

Interessanterweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Harnsäure im Blut zu reduzieren und damit vor Gichtanfällen zu schützen.

So ergab eine Studie mit 1.387 Männern, dass diejenigen, die am meisten Vitamin C zu sich nahmen, deutlich niedrigere Harnsäurewerte im Blut hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten (15).

In einer anderen Studie wurden 46.994 gesunde Männer über 20 Jahre hinweg beobachtet, um festzustellen, ob die Einnahme von Vitamin C mit der Entwicklung von Gicht zusammenhängt. Sie ergab, dass Menschen, die ein Vitamin-C-Präparat einnahmen, ein um 44 % geringeres Gichtrisiko hatten (16).

Außerdem ergab eine Analyse von 13 Studien, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats über einen Zeitraum von 30 Tagen die Harnsäure im Blut im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkte (17).

Obwohl es einen starken Zusammenhang zwischen der Vitamin-C-Zufuhr und dem Harnsäurespiegel zu geben scheint, sind weitere Studien über die Auswirkungen von Vitamin C auf Gicht erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin-C-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel werden mit einem niedrigeren Harnsäurespiegel im Blut und einem geringeren Gichtrisiko in Verbindung gebracht.

 

5. Hilft, Eisenmangel zu verhindern

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der eine Vielzahl von Funktionen im Körper hat. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff durch den Körper.

Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu verbessern. Vitamin C hilft bei der Umwandlung von schlecht absorbiertem Eisen, z. B. aus pflanzlichen Eisenquellen, in eine Form, die leichter aufgenommen werden kann (18).

Das ist besonders nützlich für Menschen, die sich fleischlos ernähren, denn Fleisch ist eine wichtige Eisenquelle.

Tatsächlich kann allein die Einnahme von 100 mg Vitamin C die Eisenaufnahme um 67 % verbessern (19).

Daher kann Vitamin C bei Menschen, die zu Eisenmangel neigen, das Risiko einer Anämie verringern.

In einer Studie wurde 65 Kindern mit leichter Eisenmangelanämie ein Vitamin-C-Präparat verabreicht. Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass allein die Nahrungsergänzung half, ihre Anämie zu kontrollieren (20).

Wenn du einen niedrigen Eisenspiegel hast, kann der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats helfen, deinen Eisenspiegel im Blut zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern, das schlecht absorbiert wird, wie z.B. Eisen aus fleischlosen Quellen. Außerdem kann es das Risiko eines Eisenmangels verringern.

 

6. Stärkt die Immunität

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Vitamin C-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist die Stärkung ihrer Immunität, denn Vitamin C ist an vielen Teilen des Immunsystems beteiligt.

Zum einen fördert Vitamin C die Produktion von weißen Blutkörperchen, den sogenannten Lymphozyten und Phagozyten, die den Körper vor Infektionen schützen (21).

Zweitens trägt Vitamin C dazu bei, dass diese weißen Blutkörperchen effektiver arbeiten können, und schützt sie gleichzeitig vor Schäden durch potenziell schädliche Moleküle, wie z. B. freie Radikale.

Drittens ist Vitamin C ein wesentlicher Bestandteil des Abwehrsystems der Haut. Es wird aktiv in die Haut transportiert, wo es als Antioxidans wirkt und zur Stärkung der Hautbarriere beiträgt (22).

Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C die Wundheilungszeit verkürzen kann (23, 24).

Außerdem wird ein niedriger Vitamin-C-Spiegel mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht.

Menschen, die an einer Lungenentzündung erkranken, haben zum Beispiel tendenziell einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel, und Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel verkürzen nachweislich die Genesungszeit (25, 26).

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin C kann das Immunsystem stärken, indem es den weißen Blutkörperchen hilft, effektiver zu arbeiten, das Abwehrsystem der Haut stärkt und Wunden schneller heilen lässt.

 

 

7. Schützt dein Gedächtnis und dein Denken im Alter

Demenz ist ein weit gefasster Begriff, der die Symptome von Denk- und Gedächtnisstörungen beschreibt.

Sie betrifft weltweit über 35 Millionen Menschen und tritt typischerweise bei älteren Erwachsenen auf (27).

Studien deuten darauf hin, dass oxidativer Stress und Entzündungen in der Nähe des Gehirns, der Wirbelsäule und der Nerven (insgesamt als zentrales Nervensystem bekannt) das Risiko für Demenz erhöhen können (28).

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Niedrige Werte dieses Vitamins werden mit einer Beeinträchtigung des Denk- und Erinnerungsvermögens in Verbindung gebracht (29, 30).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass Menschen mit Demenz einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel im Blut haben können (31, 32).

Außerdem hat eine hohe Vitamin-C-Zufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel nachweislich eine schützende Wirkung auf das Denken und das Gedächtnis im Alter (33, 34, 35).

Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel können gegen Krankheiten wie Demenz helfen, wenn du nicht genug Vitamin C über deine Ernährung zu dir nimmst. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gesundheit des Nervensystems zu verstehen (36).

ZUSAMMENFASSUNG

Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Gedächtnis- und Denkstörungen wie Demenz in Verbindung gebracht, während eine hohe Vitamin-C-Zufuhr über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nachweislich eine schützende Wirkung hat.

 

Unbewiesene Behauptungen über Vitamin C

Vitamin C hat zwar viele wissenschaftlich bewiesene Vorteile, aber es gibt auch viele unbegründete Behauptungen, die entweder durch schwache oder gar keine Beweise gestützt werden.

Hier sind einige unbewiesene Behauptungen über Vitamin C:

  • Beugt Erkältungen vor. Vitamin C scheint den Schweregrad von Erkältungen und die Erholungszeit bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 14 % zu verringern, verhindert sie aber nicht (37).
  • Reduziert das Krebsrisiko. Eine Handvoll Studien hat die Einnahme von Vitamin C mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Die meisten Studien haben jedoch festgestellt, dass Vitamin C keinen Einfluss auf das Krebsrisiko hat (38).
  • Schützt vor Augenkrankheiten. Vitamin C wird mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch keine Wirkung oder können sogar schädlich sein (39, 40, 41).
  • Kann Bleivergiftung behandeln. Obwohl Menschen mit Bleivergiftung einen niedrigen Vitamin-C-Spiegel zu haben scheinen, gibt es keine stichhaltigen Beweise aus Humanstudien, die zeigen, dass Vitamin C eine Bleivergiftung behandeln kann (42).

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl Vitamin C viele nachgewiesene Vorteile hat, konnte nicht nachgewiesen werden, dass es Erkältungen verhindert, das Krebsrisiko senkt, vor Augenkrankheiten schützt oder Bleivergiftungen behandelt.

 

Fazit

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.

Es wird mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Erhöhung des Antioxidantienspiegels, der Senkung des Blutdrucks, dem Schutz vor Gichtanfällen, der Verbesserung der Eisenaufnahme, der Stärkung des Immunsystems und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Demenz.

Insgesamt sind Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel eine gute und einfache Möglichkeit, deine Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen, wenn du mit deiner Ernährung nicht genug davon bekommst.

 

Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten
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