Viele Menschen assoziieren den Begriff „fettarm“ mit Gesundheit oder gesunden Lebensmitteln.
Einige nahrhafte Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, sind von Natur aus fettarm.
Verarbeitete fettarme Lebensmittel enthalten jedoch oft viel zugesetzten Zucker und andere ungesunde Zutaten.
Generell ist es nicht schädlich, das natürlich vorkommende Fett in Fleisch, Nüssen, Samen und Milchprodukten in Maßen zu verzehren, und es gibt keinen Grund, es aus deiner Ernährung zu streichen.
Hier sind 12 fettarme Lebensmittel, die nicht so gesund sind wie ihre fettreichen Gegenstücke.
1. Fettarme gesüßte Frühstückscerealien
In mancher Hinsicht scheinen Frühstückscerealien eine gesunde Art zu sein, den Tag zu beginnen. Sie enthalten zum Beispiel wenig Fett und sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Auf ihren Verpackungen stehen oft gesundheitsbezogene Angaben wie „enthält Vollkorn“.
Viele Cerealien sind jedoch mit zugesetztem Zucker angereichert. In der Zutatenliste steht der Zucker meist an zweiter oder dritter Stelle, was bedeutet, dass er in großen Mengen enthalten ist.
Außerdem ist es nicht nur weißer Haushaltszucker, auf den du achten solltest. Weißer Zucker, brauner Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Honig enthalten alle Fruktose.
Übermäßige Mengen an Fruktose werden mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herz- und Nierenerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (1).
Außerdem können die scheinbar gesündesten fettarmen Cerealien einige der höchsten Mengen dieser ungesunden Inhaltsstoffe enthalten.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (98 Gramm) fettarmes Müsli 22 Gramm (etwa 5 Teelöffel) Zucker (2).
2. Fettarme aromatisierte Kaffeegetränke
Kaffee hat, wenn er in Maßen getrunken wird, gesundheitliche Vorteile. Er enthält Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens schützen, und der Konsum von Kaffee wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (3).
Kaffee enthält außerdem Koffein, das deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und deinen Stoffwechsel erhöhen kann (4).
Andererseits kann sich der hohe Zuckergehalt einiger aromatisierter fettarmer Kaffeegetränke negativ auf deine Gesundheit auswirken.
Ein mittleres (496 Gramm) fettarmes Mokka-Getränk hat zum Beispiel nur ein halbes Gramm Fett, aber satte 47 Gramm Zucker. Das sind 73 % der gesamten Kalorien (5).
Dieses Getränk liefert nicht nur eine ordentliche Portion Fruchtzucker, sondern auch in flüssiger Form, was besonders gesundheitsschädlich zu sein scheint (6).
Flüssige Kalorien sind nicht so sättigend wie Kalorien aus fester Nahrung. Sie fördern eine höhere tägliche Kalorienaufnahme, die zu einer Gewichtszunahme führen kann (7).
3. Fettarmer aromatisierter Joghurt
Joghurt hat seit langem einen guten Ruf als gesundes Lebensmittel. Studien zeigen, dass Naturjoghurt die Gewichtsabnahme unterstützen und die Körperzusammensetzung verbessern kann, unter anderem durch die Erhöhung der Sättigungshormone GLP-1 und PYY. Außerdem ist er voll von gesunden probiotischen Bakterien (8, 9).
Fettarmer, zuckergesüßter Joghurt enthält jedoch zu viel Zucker, um als nahrhafte Alternative zu gelten.
Zum Beispiel enthält 1 Becher (245 Gramm) fettarmer Joghurt mit Fruchtgeschmack 31 Gramm Zucker – etwa so viel wie ein Becher (190 Gramm) Bananenpudding (10, 11).
Um in den Genuss der Vorteile von Joghurt zu kommen, wähle einen Joghurt mit möglichst wenig Zuckerzusatz und wenn du dich für normalen Joghurt entscheidest, kannst du ihn mit Obst aufpeppen. Du kannst auch ein wenig Honig oder Ahornsirup zum Süßen hinzufügen.
4. Fettarmes Salatdressing
Salatdressing verstärkt den Geschmack von rohem Gemüse und kann den Nährwert eines Salats verbessern.
Traditionelle Salatdressings enthalten viel Fett, das deinem Körper hilft, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen (12).
Außerdem hilft dir Fett bei der Aufnahme von Antioxidantien aus Lebensmitteln wie Blattgemüse, Karotten und Tomaten (13).
Fettarme und fettfreie Salatdressings hingegen bringen keinen gesundheitlichen Nutzen für deine Mahlzeit. Die meisten von ihnen enthalten außerdem Zucker und Konservierungsstoffe.
Während es keine Überraschung ist, dass süße Dressings wie Honey Senf und Thousand Island viel Zucker enthalten, sind auch viele andere mit Zucker und Zusatzstoffen angereichert, um die Textur von Öl zu kopieren. Dazu gehört fettfreies italienisches Dressing (14).
Die gesündesten Salatdressings sind die, die ohne Zucker hergestellt werden und natürliche Fette wie Olivenöl enthalten, die der Herzgesundheit zugute kommen (15).
Du kannst auch normalen Balsamico-Essig verwenden, der von Natur aus lecker ist. Alternativ kannst du auch ein einfaches Salatdressing zubereiten, z. B. eines der folgenden.
5. Fettreduzierte Erdnussbutter
Erdnussbutter ist ein leckeres und beliebtes Lebensmittel. Studien deuten darauf hin, dass Erdnüsse und Erdnussbutter Vorteile für die Appetitkontrolle, das Körpergewicht, den Blutzucker und die Herzgesundheit haben können (16, 17, 18).
Er ist reich an einfach ungesättigten Fetten, einschließlich Ölsäure, die für viele seiner Vorteile verantwortlich sein könnte.
Beachte jedoch, dass natürliche Erdnussbutter nur Erdnüsse und vielleicht Salz enthält. Fettreduzierte Erdnussbutter hingegen kann Zucker, Maissirup und andere Zusatzstoffe enthalten, um sie appetitlicher und geschmeidiger zu machen.
Und obwohl der Gesamtfettgehalt reduziert ist, werden einige der gesunden einfach ungesättigten Fette durch verarbeitetes Pflanzenöl ersetzt.
Der Kaloriengehalt von natürlicher Erdnussbutter und fettreduzierter Erdnussbutter ist der gleiche – etwa 190-200 Kalorien in 2 Esslöffeln (32 Gramm). Allerdings ist natürliche Erdnussbutter die bessere Wahl, weil sie nur minimal verarbeitet ist (19, 20).
6. Fettarme Muffins
Fettarme Muffins mögen gesünder erscheinen als andere Backwaren, aber sie sind immer noch vergleichbar mit ihren fettreichen Gegenstücken.
Ein kleiner, 70 Gramm schwerer, fettarmer Blaubeermuffin enthält 19 Gramm Zucker. Das sind 43 % seines Kaloriengehalts (21).
Allerdings ist dieser Muffin viel kleiner als der, den du in einem Coffee Shop oder Convenience Store finden würdest.
Muffins – sowohl die fettarmen als auch die fettreichen – sind oft voller Zucker und enthalten kaum Ballaststoffe. Es gibt jedoch kreative Möglichkeiten, sie nahrhafter zu machen.
7. Fettarmer gefrorener Joghurt
Fettarmer oder fettfreier gefrorener Joghurt gilt als gesünder als Eiscreme, weil er viel weniger Fett enthält.
Allerdings kann er genauso viel Zucker enthalten wie Eiscreme, wenn nicht sogar mehr.
Eine 100-Gramm-Portion fettfreier gefrorener Joghurt enthält 21 Gramm Zucker, das ist die gleiche Menge, die in 100 Gramm Vanilleeis enthalten ist (22, 23).
Du solltest gefrorenen Joghurt anstelle von Eiscreme essen, wenn du den Geschmack besser findest. Er enthält nicht nur weniger Fett, sondern hat auch ein ähnliches Nährwertprofil wie normales Eis.
8. Fettarme Kekse
Fettarme Kekse sind nicht unbedingt gesünder als andere Kekse.
Als der Trend zu fettarmen Keksen in den 1990er Jahren auf seinem Höhepunkt war, füllten viele fettarme Kekse die Regale der Lebensmittelgeschäfte.
Wie bei den meisten fettarmen Lebensmitteln ist auch bei diesen Keksen der Zuckergehalt hoch. Ein fettfreier Feigenriegelkeks hat 9 Gramm Zucker, das sind 55% seines gesamten Kaloriengehalts (24).
Außerdem werden fettarme Kekse in der Regel aus raffiniertem Mehl hergestellt, das sich in Bezug auf den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit ähnlich verhält wie Zucker (25).
9. Fettarme Müsliriegel
Fettarme Müsliriegel werden als gesunder Snack für unterwegs oder als schnelles Frühstück für Kinder vermarktet.
Doch sie sind voller Zucker und enthalten kaum Eiweiß oder Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern (26).
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von proteinreichen Snacks dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern (27).
Ein beliebter fettarmer Müsliriegel mit Fruchtgeschmack enthält 11 Gramm Zucker, aber nur 1 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß. Es ist also am besten, sie in Maßen zu essen (28).
Wenn du morgens unter Zeitdruck stehst, wäre eine Scheibe Weizentoast mit Nussbutter und einer Banane eine nahrhaftere Option.
10. Fettarme Aufstriche
Fettarme Brotaufstriche wie Margarine sind nicht sehr nährstoffreich.
Sie haben zwar weniger Fett als herkömmliche Brotaufstriche wie Butter, werden aber aus hoch verarbeiteten Pflanzenölen hergestellt, die gesundheitsschädlich und entzündungsfördernd sein können (29, 30).
Außerdem enthalten viele dieser Aufstriche stark verarbeitete Zusatzstoffe, um die Textur und den Geschmack zu verbessern.
Es ist viel gesünder, kleine Mengen Butter oder gesunde Mayo zu verwenden, als verarbeitete fettarme Aufstriche.
11. Magermilch
Magermilch wurde lange Zeit als die gesündeste Milchsorte angepriesen, aber die Forschung zeigt, dass das nicht stimmt.
Magermilch und fettreduzierte Milch müssen extra verarbeitet werden, um das Milchfett zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Produkt, das gewichtsmäßig etwas mehr Milchzucker enthält als eine gleiche Portion Vollmilch (31, 32).
Außerdem deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass Magermilch im Vergleich zu Vollmilch keine Vorteile für die Herzgesundheit oder das Gewichtsmanagement bietet – obwohl sie weniger Kalorien und Fett enthält. Vollmilch kann sogar einige schützende Vorteile bieten, die fettreduzierte oder fettfreie Milch nicht hat (33).
Dennoch ist die Forschung über die Auswirkungen des Ersatzes von Vollmilch durch Magermilch uneinheitlich (34).
12. Fettreduzierter Käse
Fettreduzierte Käsesorten werden in der Regel aus fettreduzierter Milch hergestellt. Allerdings lassen diese Käsesorten in Bezug auf Textur, Cremigkeit, Feuchtigkeit und Schmelzverhalten viel zu wünschen übrig (35).
Aus diesem Grund enthalten viele fettreduzierte Käsesorten zusätzliche Stabilisatoren oder verarbeitete Fettersatzstoffe, um die Dehnbarkeit und den Schmelzfaktor von normalem Käse zu imitieren (35).
Auch wenn fettreduzierter Käse weniger Fett enthält, ist er nicht unbedingt gesünder, da er stärker verarbeitet ist als Vollfettkäse.
Die Quintessenz
Fettarme Lebensmittel mögen gesund erscheinen, aber sie sind oft mit zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Inhaltsstoffen belastet. Diese können zu übermäßigem Hunger, Gewichtszunahme und Krankheiten führen.
Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, möglichst wenig verarbeitete Vollwertkost zu verzehren. Dazu gehören Lebensmittel, die von Natur aus fettarm sind, aber auch solche, die natürlich vorkommende Fette enthalten, die in Maßen genossen nicht gesundheitsschädlich sind.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du dich aufgrund der geringen Kalorienzahl von stark verarbeiteten, fettarmen Snacks für diese entscheidest und nicht für fetthaltige Vollwertkost, dann überdenke doch mal, wie du deinen Teller füllst.
Iss mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse, das in Butter gekocht oder mit Olivenöl angemacht wurde (beides hilft dir, die Nährstoffe aus dem Gemüse besser aufzunehmen), und nimm bei jeder Mahlzeit eine kleinere Portion Stärke und genug Eiweiß aus Fleisch oder pflanzlichen Proteinen zu dir, damit du gut satt wirst.
Die Kombination aus Fett, Ballaststoffen und Eiweiß sorgt dafür, dass du satt bleibst und nicht zu so vielen Snacks greifen musst.
