Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass du bestimmte Lebensmittel um jeden Preis vermeiden solltest.
Diese Ratschläge beruhen jedoch manchmal auf veralteten Forschungsergebnissen oder Studien, die zu klein sind, um aussagekräftig zu sein.
Tatsächlich können einige Lebensmittel, die oft als ungesund gelten, gesundheitliche Vorteile bieten, wenn du sie in Maßen konsumierst.
Dieser Artikel befasst sich mit 11 verteufelten Lebensmitteln, die gut für dich sein können.
1. Ganze Eier
Die Nährstoffe in Eiern machen sie vielleicht zu einem der gesündesten Lebensmittel, die du essen kannst.
Jahrelang rieten Experten davon ab, ganze Eier zu essen, weil das Eigelb viel Cholesterin enthält. Damals glaubten einige, dass der Verzehr von Eigelb den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern könnte.
Heute scheint es jedoch so zu sein, dass deine Leber weniger Cholesterin produziert, wenn du cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier isst, um dies auszugleichen. In den meisten Fällen bleibt der Cholesterinspiegel im Blut relativ stabil (1, 2, 3).
Tatsächlich können Volleier zum Schutz deiner Herzgesundheit beitragen, indem sie die Größe und Form des LDL (schlechten) Cholesterins verändern. Gleichzeitig steigen der HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) und die Insulinempfindlichkeit (4, 5).
In einer 12-wöchigen Studie mit Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte die Gruppe, die ganze Eier verzehrte, größere Verbesserungen bei den Herzgesundheitsmarkern als die Eiweißgruppe. Auch der Insulinspiegel und die Insulinresistenz gingen bei ihnen stärker zurück (6).
Eier enthalten außerdem leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß. Sie können dir helfen, stundenlang satt und zufrieden zu bleiben, sodass du später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst (7, 8, 9).
Eigelb ist außerdem reich an Lutein und Zeaxanthin. Diese können zum Schutz vor häufigen altersbedingten Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration beitragen (10, 11).
Zusammenfassung
Eier erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten nicht, sondern können dem Herzen sogar nützen. Der Verzehr von Eiern kann auch dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, das Hungergefühl zu verringern und die Gesundheit der Augen zu schützen.
2. Kokosnussöl
In der Vergangenheit haben Lebensmittelhersteller Kokosnussöl häufig für verpackte Lebensmittel und die Zubereitung von Speisen verwendet.
Es gab jedoch Bedenken, dass die gesättigten Fette im Kokosnussöl Herzkrankheiten verursachen könnten. Deshalb begannen die Hersteller, Kokosnussöl durch andere Pflanzenöle zu ersetzen, darunter auch teilweise hydrierte Pflanzenöle.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Art der gesättigten Fettsäuren im Kokosnussöl für das Herz von Vorteil sein könnte.
Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass es die Werte des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) stärker erhöht als die des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), was zu einem gesünderen Verhältnis dieser Werte führt (12, 13).
Außerdem kann Kokosnussöl die Gewichtsabnahme fördern, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.
Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs). Die Leber nimmt MCTs direkt auf, um sie als Energie zu nutzen. Tierversuche legen nahe, dass der Körper MCTs im Vergleich zu längerkettigen Fetten weniger wahrscheinlich als Fett speichert (14).
MCTs können auch dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern. Dadurch neigst du weniger zum Überessen und nimmst weniger Kalorien zu dir. Einigen Studien zufolge können sie auch die Stoffwechselrate deines Körpers stärker erhöhen als andere Fette (15, 16, 17).
In einer Studie mit 80 gesunden jungen Männern schien die tägliche Einnahme von 15-30 Gramm MCTs (etwa 2-3 Esslöffel Kokosnussöl) die Anzahl der verbrannten Kalorien um durchschnittlich 120 pro Tag zu erhöhen (18).
Tatsächlich deuten einige kleine Studien darauf hin, dass die Zugabe von Kokosnussöl zu deiner Ernährung dir hilft, Gewicht und Bauchfett zu verlieren (19, 20).
Ob Kokosöl und gesättigte Fette gesund sind, bleibt jedoch ein kontroverses Thema. Ernährungswissenschaftler sind sich uneinig über die Wirkung von Fett und darüber, wie viel man davon zu sich nehmen sollte.
Die American Heart Association (AHA) weist darauf hin, dass Kokosnussöl im Gegensatz zu einigen gesättigten Fetten kein Cholesterin enthält. Sie rät jedoch, die Gesamtaufnahme von gesättigten Fetten auf maximal 120 Kalorien pro Tag zu begrenzen, das sind 5-6% der täglichen Kalorien. (21).
Es ist am besten, jedes Fett in Maßen zu konsumieren.
Zusammenfassung
Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride, die die Gesundheit des Herzens schützen, den Appetit zügeln, die Stoffwechselrate erhöhen und die Gewichtsabnahme fördern können.
3. Vollfett-Milchprodukte
Käse, Butter und Sahne enthalten viel gesättigtes Fett und Cholesterin.
Studien zeigen jedoch, dass fermentierte, fettreiche Milchprodukte wie Käse keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und andere Herzgesundheitsmarker haben – selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder erhöhtem Herzkrankheitsrisiko (22, 23, 24, 25).
Der Verzehr von Butter hingegen kann das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern (26, 27).
Viele Menschen konsumieren nur fettarme und fettfreie Milchprodukte. Diesen Produkten fehlen jedoch einige der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vollfettsorten.
Zum Beispiel enthalten nur vollfette Milchprodukte Vitamin K2, das die Gesundheit von Herz und Knochen schützt, indem es das Kalzium in den Knochen und nicht in den Arterien hält (28, 29, 30).
Vollfett-Milchprodukte enthalten auch konjugierte Linolsäure (CLA). Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass CLA-Ergänzungen den Fettabbau fördern können (31).
Vollfett-Milchprodukte können jedoch einen hohen Anteil an Kalorien und gesättigten tierischen Fetten haben. Man sollte sie in Maßen konsumieren.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Milchprodukten kann die Gesundheit von Herz und Knochen schützen und den Verlust von Muskelmasse und Kraft während des Alterns verringern. Vollfett-Milchprodukte können zusätzliche Vorteile wie Vitamin K2 bieten.
4. Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse. Sie sind reich an Eiweiß, Mineralien und Ballaststoffen.
Manche Menschen glauben jedoch, dass sie ungesund sind. Das liegt daran, dass sie Phytate und andere Antinährstoffe enthalten, die verhindern, dass der Körper Mineralien wie Zink und Eisen aufnimmt.
Dies scheint nur für Menschen ein Problem zu sein, die kein Fleisch, Geflügel und Fisch essen. Diejenigen, die Fleisch verzehren, nehmen genug von diesen Mineralien aus tierischen Lebensmitteln auf, und Hülsenfrüchte hemmen ihre Aufnahme nicht (32, 33).
Auf jeden Fall gibt es Möglichkeiten, die Antinährstoffe in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln zu reduzieren.
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Kalium, Magnesium und anderen Mineralien. Mehrere Studien haben ergeben, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutzucker senken und die Herzgesundheit fördern (34, 35, 36, 37).
Außerdem sind Bohnen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe den Appetit zügeln, die Sättigung fördern und die Kalorienaufnahme aus den Mahlzeiten verringern können (38, 39).
Zusammenfassung
Phytate und andere Antinährstoffe in Hülsenfrüchten stellen für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, kein Problem dar. Studien deuten darauf hin, dass Hülsenfrüchte Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Herzens und die Gewichtsabnahme fördern können.
5. Unverarbeitetes Fleisch
Es gibt Hinweise darauf, dass sowohl verarbeitetes als auch unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs und andere Krankheiten erhöhen kann (40, 41).
Unverarbeitetes Fleisch ist jedoch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Es war ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und hat es den Menschen möglicherweise ermöglicht, größere und komplexere Gehirne zu entwickeln, als es noch keine hochwertigen pflanzlichen Lebensmittel gab (42, 43).
Tierisches Eiweiß, einschließlich Fleisch, kann die Muskelfunktion verbessern. Eine Studie an älteren Frauen, die mageres Rindfleisch aßen, ergab eine Zunahme der Muskelmasse und -kraft.
Sie beobachtete auch eine Verringerung einiger Entzündungsmarker, obwohl einige Studien den Verzehr von rotem Fleisch mit höheren Entzündungswerten in Verbindung gebracht haben (44, 45, 46, 47, 48).
Fleisch ist auch eine der besten Quellen für Hämeisen. Dein Körper nimmt diese Art von Eisen am leichtesten auf (49).
Insgesamt scheint grasgefüttertes Fleisch die gesündeste Option zu sein. Es enthält mehr CLA als mit Getreide gefüttertes Fleisch und auch mehr Omega-3-Fettsäuren (50, 51, 52).
In Maßen verzehrt, kann Fleisch wichtige Nährstoffe liefern. Achte aber darauf, dass du es nicht zu lange kochst, denn verkohltes und zerkochtes Fleisch kann deiner Gesundheit schaden.
Zusammenfassung
In Maßen verzehrt, ist unverarbeitetes und richtig gegartes rotes Fleisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, Eisen und andere Nährstoffe.
6. Kaffee
Kaffee enthält Koffein, ein starkes Stimulans. In hohen Dosen kann Koffein schädliche Auswirkungen haben.
Wenn du jedoch nicht empfindlich auf Koffein reagierst, kann der Konsum von Kaffee in Maßen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen.
Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee die Stimmung sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es kann auch deinen Stoffwechsel ankurbeln (53, 54, 55, 56, 57).
Kaffee enthält auch Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die das Krankheitsrisiko senken können.
Menschen verwenden Koffein, um Kopfschmerzen zu lindern und die Leistung beim Ausdauersport zu steigern. Es kann auch bei Depressionen, Alzheimer und Parkinson helfen (58).
In einer Studie zeigten sich bei Männern, die vor einer Mahlzeit Kaffeebohnen-Polyphenole zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen der Arterienfunktion (58, 59).
In einer Beobachtungsstudie mit über 1.700 Männern wiesen diejenigen, die mehr als 2,5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, niedrigere Werte verschiedener Entzündungsmarker auf als diejenigen, die keinen Kaffee tranken (55).
Außerdem haben Menschen, die entweder normalen oder entkoffeinierten Kaffee trinken, möglicherweise ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die 28 Studien analysierten, fanden ein um 8-33 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die täglich Kaffee tranken (56, 57).
Schließlich kann Kaffee auch eine schützende Wirkung auf die Gesundheit der Leber haben. Er kann das Fortschreiten der chronischen Hepatitis C verlangsamen und das Leberkrebsrisiko verringern (58, 59, 60).
Zusammenfassung
Regelmäßiger Kaffeekonsum kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und Entzündungen sowie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
7. Dosen- und Tiefkühlgemüse
Die Leute denken oft, dass Dosen- und Tiefkühlgemüse weniger nahrhaft ist als frisches Gemüse. Wenn du das Gemüse nicht direkt aus deinem Garten pflückst und isst, stimmt das aber nicht unbedingt.
Untersuchungen zeigen, dass beim Einmachen und Einfrieren von frischem Gemüse die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Im Gegensatz dazu können frische Lebensmittel auf dem Weg zum Supermarkt an Nährwert verlieren. Außerdem führt das Konservieren zu weniger Abfall und günstigeren Produkten (61).
In einer Studie wurde der Vitamin-C-Gehalt von Erbsen und Brokkoli untersucht, die 12 Monate lang eingefroren worden waren. Er war ähnlich hoch wie der von im Supermarkt gekauftem Gemüse und höher als bei Gemüse, das zu Hause mehrere Tage lang gelagert wurde (62).
Blanchieren oder schnelles Kochen tötet Bakterien ab und trägt dazu bei, dass die Farben und Aromen des Gemüses intakt bleiben. Allerdings kann das Blanchieren von Gemüse vor dem Einfrieren oder Einmachen zu einem Verlust der Vitamine C und B und ihrer antioxidativen Kapazität führen (63).
Nachdem das Gemüse eingefroren oder in Dosen konserviert wurde, treten jedoch nur noch sehr geringe Verluste auf (63, 64).
Andererseits bleiben die Vitamine A und E, Mineralien und Ballaststoffe beim Blanchieren erhalten, weil sie im Wasser stabiler sind. Daher ist der Gehalt an diesen Nährstoffen in frischem, gefrorenem und konserviertem Gemüse ähnlich (65).
Zusammenfassung
Einige wasserlösliche Vitamine und Antioxidantien können in frischem Gemüse höher sein, besonders wenn du es direkt aus dem Garten isst. Insgesamt ist der Nährstoffgehalt von Dosen- und Tiefkühlgemüse jedoch mit dem von frischem Gemüse vergleichbar.
8. Vollkorngetreide
Manche Menschen vermeiden den Verzehr von Getreide, entweder teilweise oder ganz. Dazu gehören Menschen, die eine Paleo- oder Low-Carb-Diät einhalten, sowie Menschen mit Diabetes oder glutenbedingten Erkrankungen.
Vollkorngetreide enthält jedoch wichtige Nährstoffe und kann für viele Menschen gesundheitsfördernd sein. Tatsächlich kann der Verzehr von Vollkornprodukten dazu beitragen, Entzündungen, Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren (66, 67, 68, 69).
Hafer kann sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken, vor allem wegen seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien (70, 71, 72).
Hafer enthält einen einzigartigen Ballaststoff, der als Beta-Glucan bekannt ist, eine zähflüssige Faser. Er kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da er den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl fördern kann (73, 74).
In einer Studie verzehrten 14 Personen Mahlzeiten mit unterschiedlichen Mengen an Beta-Glucan. Die Werte des Sättigungshormons Peptid YY (PYY) waren 4 Stunden nach dem Verzehr der höchsten Beta-Glucan-Menge deutlich höher als die der niedrigsten (74).
Zu den Vollkorngetreiden gehören Weizen, Gerste und Hafer. Buchweizen und Quinoa sind ebenfalls Körner, aber sie sind glutenfrei und enthalten mehr Protein als viele andere Körner (75).
Darüber hinaus ist Quinoa reich an Antioxidantien. Eine Studie, in der 10 pflanzliche Lebensmittel aus Peru untersucht wurden, ergab, dass Quinoa die höchste antioxidative Aktivität aufweist (76, 77).
Zusammenfassung
Vollkorngetreide kann aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
9. Salz
Der Verzehr von zu viel Salz oder Natrium kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle steigern.
Salz ist aber auch ein wichtiges Elektrolyt. Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und sorgt dafür, dass deine Muskeln und Nerven richtig funktionieren.
Die U.S. Dietary Guidelines für 2015-2020 empfehlen, dass gesunde Erwachsene weniger als 2,3 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen (78).
Allerdings können manche Menschen Probleme bekommen, wenn sie zu wenig Salz zu sich nehmen (79, 80).
Die American Diabetes Association empfiehlt, 1,5-2,5 Gramm Salz pro Tag zu konsumieren, wenn du Diabetes hast (81).
Die Ergebnisse einer großen Beobachtungsstudie mit über 130.000 Menschen legen nahe, dass Menschen ohne Bluthochdruck ihre Natriumzufuhr nicht auf unter 3 Gramm pro Tag begrenzen sollten. Für diese Menschen kann dies das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen (82).
Manche Menschen können von einer natriumarmen Ernährung profitieren, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Dein Arzt oder Ernährungsberater kann dir sagen, wie viel Salz für dich am besten ist.
Zusammenfassung
Eine Einschränkung des Salzkonsums kann für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen von Vorteil sein, aber zu wenig Salz kann bei anderen zu gesundheitlichen Problemen führen.
10. Schalentiere
Zu den Schalentieren gehören Garnelen, Miesmuscheln, Venusmuscheln, Krabben und Austern. Sie sind reich an Nährstoffen, aber manche Menschen machen sich Sorgen wegen ihres hohen Cholesteringehalts.
Obwohl Schalentiere einen relativ hohen Cholesteringehalt haben, ist es unwahrscheinlich, dass sie deinen Cholesteringehalt im Blut erhöhen, da deine Leber weniger Cholesterin produziert, um dies auszugleichen.
Diese eiweißreichen, kalorienarmen Lebensmittel sind nicht nur sättigend, sondern auch reich an Selen, einem für die Gehirnfunktion wichtigen Mineralstoff (83, 84).
Schalentiere sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Jod, ein wichtiger Mineralstoff für die Schilddrüsenfunktion und die allgemeine Gesundheit (85, 86).
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Schalentieren deinen Cholesterinspiegel erhöht. Schalentiere sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und wichtige Mineralien, darunter Selen und Jod.
11. Schokolade
Die meisten Menschen denken nicht, dass Schokolade nahrhaft ist, da sie oft viel Zucker und Kalorien enthält. Ein mäßiger Verzehr von dunkler Schokolade oder Kakao kann jedoch mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Erstens enthält sie Antioxidantien. Einer Studie zufolge kann der Flavanolgehalt von Kakao eine stärkere antioxidative Wirkung haben als einige Früchte, darunter Blaubeeren und Acai (87).
Dunkle Schokolade kann auch die Insulinempfindlichkeit erhöhen, den Blutdruck senken und die Arterienfunktion bei Erwachsenen mit Übergewicht, Bluthochdruck oder beidem verbessern (88, 89).
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass die Flavonole in dunkler Schokolade die Haut vor Sonnen- und anderen Schäden schützen können (90, 91, 92).
Der Verzehr einer moderaten Menge dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, vor allem aufgrund der darin enthaltenen Flavanole (93).
Außerdem ist es am besten, fett- und zuckerarme Schokolade zu wählen, da diese zu anderen Gesundheitsproblemen beitragen können.
Zusammenfassung
Ein moderater Verzehr von dunkler Schokolade mit hohem Flavanolgehalt kann die Insulinsensitivität erhöhen, den Blutdruck senken und die Arterienfunktion verbessern.
Die Quintessenz
Wenn es darum geht, zu bestimmen, welche Lebensmittel gesund sind, ist es manchmal schwer, zwischen Fakten und Fiktion zu unterscheiden.
Es gibt zwar berechtigte Gründe, bestimmte Lebensmittel einzuschränken, aber einige gesunde und sehr nahrhafte Lebensmittel wurden zu Unrecht verteufelt.
