50 Lebensmittel, die super gesund sind

Es ist leicht, sich zu fragen, welche Lebensmittel am gesündesten sind.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln ist gesund und lecker zugleich. Wenn du deinen Teller mit Obst, Gemüse, hochwertigem Eiweiß und anderen vollwertigen Lebensmitteln füllst, bekommst du Mahlzeiten, die bunt, vielseitig und gut für dich sind.

Hier sind 50 unglaublich gesunde Lebensmittel. Die meisten von ihnen sind überraschend lecker.

Tisch voller rohem Gemüse, Nüsse, Früchte und Kräuter
Anna Williams/Offset

Früchte und Beeren gehören zu den beliebtesten gesunden Lebensmitteln der Welt.

Diese süßen, nahrhaften Lebensmittel lassen sich sehr leicht in deine Ernährung integrieren, da sie wenig bis gar keine Zubereitung erfordern.

1. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und zahlreichen Antioxidantien. Sie sind sehr sättigend und der perfekte Snack, wenn du zwischendurch Hunger bekommst.

2. Avocados

Avocados unterscheiden sich von den meisten anderen Früchten, weil sie gesunde Fette statt Kohlenhydrate enthalten. Sie sind nicht nur cremig und lecker, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.

3. Bananen

Bananen sind eine der besten Kaliumquellen der Welt. Sie enthalten außerdem viel Vitamin B6 und Ballaststoffe und sind praktisch und leicht zu transportieren.

4. Blaubeeren

Blaubeeren sind nicht nur lecker, sondern gehören auch zu den stärksten Antioxidantienquellen der Welt.

5. Orangen

Orangen sind bekannt für ihren Vitamin-C-Gehalt. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

6. Erdbeeren

Erdbeeren sind sehr nahrhaft und enthalten sowohl wenig Kohlenhydrate als auch wenig Kalorien.

Sie enthalten viel Vitamin C, Ballaststoffe und Mangan und gehören wohl zu den köstlichsten Lebensmitteln, die es gibt.

Andere gesunde Früchte

Weitere gesunde Früchte und Beeren sind Kirschen, Trauben, Grapefruit, Kiwi, Zitronen, Mangos, Melonen, Oliven, Pfirsiche, Birnen, Ananas, Pflaumen und Himbeeren.

Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten.

Früher wurden sie wegen ihres hohen Cholesteringehalts verteufelt, aber neue Studien zeigen, dass sie völlig sicher und gesund sind (1, 2).

Mageres, unverarbeitetes Fleisch kann in einer gesunden Ernährung enthalten sein.

8. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch gehört zu den besten Eiweißquellen, wenn es in Maßen verzehrt wird, und ist reich an hoch bioverfügbarem Eisen.

9. Hühnerbrust

Hähnchenbrust ist fett- und kalorienarm, aber extrem eiweißreich. Sie ist eine großartige Quelle für viele Nährstoffe. Auch hier kannst du fettreichere Hähnchenteile essen, wenn du nicht viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.

10. Lamm

Lämmer werden in der Regel mit Gras gefüttert, und ihr Fleisch hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl sie viel Fett und Kalorien enthalten, können Nüsse und Samen bei der Gewichtsabnahme helfen (3, 4).

Diese Lebensmittel sind knusprig, sättigend und voller wichtiger Nährstoffe, die viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen, darunter Magnesium und Vitamin E.

Außerdem brauchen sie fast keine Zubereitung, so dass du sie leicht in deine Routine einbauen kannst.

Manche Menschen entwickeln mit zunehmendem Alter eine Nussallergie. Wenn du nach dem Verzehr einer Nussart eine Reaktion zeigst, solltest du sie aus deinem Ernährungsplan streichen.

11. Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Nuss, die viel Vitamin E, Antioxidantien, Magnesium und Ballaststoffe enthält. Studien zeigen, dass Mandeln zur Gewichtsabnahme beitragen und die Stoffwechselgesundheit verbessern können (5).

12. Chia-Samen

Chia-Samen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten. Eine einzige Unze (28 Gramm) enthält 11 Gramm Ballaststoffe und erhebliche Mengen an Magnesium, Mangan, Kalzium und verschiedenen anderen Nährstoffen.

13. Kokosnüsse

Kokosnüsse sind reich an Ballaststoffen und kraftvollen Fettsäuren, den sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).

14. Macadamia-Nüsse

Macadamianüsse sind sehr lecker. Sie enthalten viel mehr einfach ungesättigte Fette und weniger Omega-6-Fettsäuren als die meisten anderen Nüsse.

15. Walnüsse

Walnüsse sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien.

16. Paranüsse

Paranüsse haben eine weiche, buttrige Konsistenz, sind reich an Nährstoffen, wirken sich positiv auf die Schilddrüsenfunktion aus und sind eine der besten Quellen für den wichtigen Mineralstoff Selen.

Kalorie für Kalorie gehört Gemüse zu den am stärksten konzentrierten Nährstoffquellen der Welt.

Es gibt eine große Vielfalt, und am besten ist es, jeden Tag viele verschiedene Sorten zu essen.

17. Spargel

Spargel ist ein beliebtes Gemüse, das wenig Kohlenhydrate und Kalorien hat, aber viel Vitamin K enthält.

18. Paprikaschoten

Paprikaschoten gibt es in verschiedenen Farben, darunter rot, gelb und grün. Sie sind knackig und süß und eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamin C.

19. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das sowohl roh als auch gekocht gut schmeckt. Er ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine C und K und enthält im Vergleich zu anderen Gemüsesorten eine ordentliche Menge an Eiweiß.

20. Karotten

Karotten sind ein beliebtes Wurzelgemüse. Sie sind extrem knackig und enthalten viele Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamin K.

Karotten enthalten außerdem viele Antioxidantien in Form von Karotin, die zahlreiche Vorteile haben.

21. Blumenkohl

Blumenkohl ist ein sehr vielseitiges Kreuzblütengemüse. Er kann für eine Vielzahl von gesunden Gerichten verwendet werden und schmeckt auch pur gut.

22. Gurke

Gurken sind eines der beliebtesten Gemüse der Welt. Sie sind sehr kohlenhydrat- und kalorienarm und bestehen hauptsächlich aus Wasser. Sie enthalten jedoch eine Reihe von Nährstoffen in kleinen Mengen, darunter Vitamin K.

23. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich gesund. Er enthält bioaktive schwefelorganische Verbindungen, die starke biologische Wirkungen haben und unter anderem die Immunfunktion verbessern (6).

24. Grünkohl

Grünkohl wird immer beliebter, weil er unglaublich viele Ballaststoffe, die Vitamine C und K und eine Reihe anderer Nährstoffe enthält. Er gibt Salaten und anderen Gerichten eine knackige Note.

25. Zwiebeln

Zwiebeln haben einen sehr starken Geschmack und sind in vielen Rezepten sehr beliebt. Sie enthalten eine Reihe bioaktiver Verbindungen, denen ein gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird.

26. Tomaten

Tomaten werden normalerweise als Gemüse eingestuft, obwohl sie eigentlich eine Frucht sind. Sie sind lecker und enthalten viele Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C.

Mehr gesundes Gemüse

Die meisten Gemüsesorten sind sehr gesund. Zu erwähnen sind Artischocken, Rosenkohl, Kohl, Sellerie, Auberginen, Lauch, Salat, Pilze, Radieschen, Kürbis, Mangold, Rüben und Zucchini.

Fisch und andere Meeresfrüchte sind in der Regel sehr gesund und nahrhaft.

Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und Jod, zwei Nährstoffe, die die meisten Menschen nicht in ausreichendem Maße zu sich nehmen.

Studien zeigen, dass Menschen, die besonders viele Meeresfrüchte – vor allem Fisch – essen, länger leben und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben, darunter Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen (7, 8, 9).

27. Lachs

Lachs ist eine Art öliger Fisch, der wegen seines hervorragenden Geschmacks und seines hohen Nährstoffgehalts, einschließlich Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, unglaublich beliebt ist. Er enthält auch etwas Vitamin D.

28. Sardinen

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die zu den nahrhaftesten Lebensmitteln gehören, die du essen kannst. Sie enthalten große Mengen der meisten Nährstoffe, die dein Körper braucht, darunter Kalzium und Vitamin D.

29. Schalentiere

Schalentiere sind in Bezug auf die Nährstoffdichte ähnlich wertvoll wie Organfische. Zu den essbaren Schalentieren gehören Muscheln, Weichtiere und Austern.

30. Krabben

Die Garnele ist ein Krustentier, das mit Krabben und Hummern verwandt ist. Sie ist fett- und kalorienarm, enthält aber viel Eiweiß. Sie enthält auch viele andere Nährstoffe, darunter Selen und Vitamin B12.

31. Forelle

Die Forelle ist eine weitere Art von leckerem Süßwasserfisch, ähnlich wie der Lachs.

32. Thunfisch

Thunfisch ist in den westlichen Ländern sehr beliebt, da er wenig Fett und Kalorien und viel Eiweiß enthält. Er ist perfekt für Menschen, die mehr Eiweiß zu ihrer Ernährung hinzufügen, aber die Kalorienzahl niedrig halten wollen.

Du solltest jedoch darauf achten, quecksilberarme Sorten zu kaufen.

Vollkorngetreide ist eine wichtige Ergänzung deiner Ernährung, denn es liefert eine Vielzahl von Mikronährstoffen und Ballaststoffen und ist Brennstoff für deinen Körper.

Beachte aber, dass sie relativ viele Kohlenhydrate enthalten und daher nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind.

33. Brauner Reis

Reis gehört zu den beliebtesten Getreidearten und ist heute für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel. Brauner Reis ist ziemlich nahrhaft und enthält eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, Vitamin B1 und Magnesium.

34. Hafer

Hafer ist unglaublich gesund. Er ist reich an Nährstoffen und leistungsstarken Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen, die zahlreiche Vorteile bieten, z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels und die Ernährung der nützlichen Bakterien im Darm.

35. Quinoa

Quinoa ist in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden. Es ist ein schmackhaftes Getreide, das reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Magnesium ist. Außerdem ist es eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Viele Menschen essen eine Menge hochverarbeitetes Weißbrot.

Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren, ist es hilfreich, die Produktetiketten zu vergleichen und das Brot mit den meisten Ballaststoffen und dem geringsten Zuckerzusatz zu wählen.

36. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot ist vielleicht das gesündeste Brot, das du kaufen kannst. Es wird aus gekeimtem Bio-Vollkorn und verschiedenen Hülsenfrüchten hergestellt.

37. Selbstgemachte Low Carb Brote

Alles in allem ist die beste Wahl für Brot eines, das du selbst herstellen kannst.

Hülsenfrüchte sind eine großartige pflanzliche Quelle für Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe.

Es stimmt zwar, dass Hülsenfrüchte Antinährstoffe enthalten, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können, aber es ist möglich, den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren oder zu eliminieren, indem man sie einweicht und richtig zubereitet (10).

Daher sind Hülsenfrüchte eine großartige pflanzliche Proteinquelle.

38. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen, auch Stangenbohnen genannt, sind eine unreife Variante der Bohne. Sie sind in den westlichen Ländern sehr beliebt.

39. Nierenbohnen

Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Achte darauf, dass du sie richtig kochst, denn roh sind sie giftig.

40. Linsen

Linsen sind eine weitere beliebte Hülsenfrucht. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen.

41. Erdnüsse

Erdnüsse (die zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen gehören) sind unglaublich lecker und reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Mehrere Studien legen nahe, dass Erdnüsse bei der Gewichtsabnahme helfen können (11, 12).

Wenn du jedoch auf deine Kalorienzufuhr achtest, solltest du auf den Verzehr von Erdnussbutter achten, die sehr kalorienreich ist und leicht in großen Mengen gegessen werden kann.

Für diejenigen, die sie vertragen, sind Milchprodukte eine gesunde Quelle für verschiedene wichtige Nährstoffe.

Vollfett-Milchprodukte scheinen die nahrhafteste Option zu sein, und Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Vollfett-Milchprodukte essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes haben (13, 14).

Wenn die Milch von grasgefütterten Kühen stammt, kann sie sogar noch nahrhafter sein, weil sie mehr bioaktive Fettsäuren wie konjugierte Linolsäure und Vitamin K2 enthält.

42. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft – eine einzige Scheibe kann etwa so viele Nährstoffe enthalten wie eine ganze Tasse (240 ml) Milch. Viele Menschen halten ihn außerdem für eines der leckersten Lebensmittel.

43. Vollmilch

Vollmilch ist sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigem tierischem Eiweiß und gesunden Fetten. Darüber hinaus ist sie eine der besten Kalziumquellen in der Ernährung.

44. Joghurt

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die durch die Zugabe von lebenden Bakterien fermentiert wird. Er hat viele der gleichen gesundheitlichen Wirkungen wie Milch, aber Joghurt mit lebenden Kulturen hat den zusätzlichen Vorteil von freundlichen probiotischen Bakterien.

Ernährungsmuster, die ungesättigte Fette und Öle enthalten, gelten als sehr gesund.

45. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle. Es enthält herzgesunde, einfach ungesättigte Fette und ist sehr reich an Antioxidantien, die einen großen Nutzen für die Gesundheit haben.

46. Kokosnussöl

Kokosnussöl ist zwar ein gesättigtes Fett, enthält aber MCTs und hat möglicherweise ähnliche gesundheitliche Auswirkungen wie Olivenöl (15).

Wie auch immer, Kokosöl erhöht das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) nachweislich stärker als andere flüssige Öle auf Pflanzenbasis, daher sollte es in Maßen verwendet werden (16).

Knollen sind die Speicherorgane einiger Pflanzen. Sie enthalten in der Regel eine Reihe von nützlichen Nährstoffen.

47. Kartoffeln

Kartoffeln sind reich an Kalium und enthalten fast alle Nährstoffe, die du brauchst, einschließlich Vitamin C.

Außerdem halten sie dich über einen langen Zeitraum satt. Eine Studie untersuchte 38 Lebensmittel und fand heraus, dass Salzkartoffeln mit Abstand am sättigendsten sind (17).

48. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln gehören zu den leckersten stärkehaltigen Lebensmitteln, die du essen kannst. Sie sind reich an Antioxidantien, Beta-Karotin, Vitamin A und vielen anderen gesunden Nährstoffen.

Apfelessig kann helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu regulieren, wenn er zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, obwohl mehr Beweise für seine Wirksamkeit erforderlich sind (18, 19).

Es eignet sich hervorragend als Salatdressing oder zum Verfeinern von Mahlzeiten.

Dunkle Schokolade enthält viel Magnesium und ist eine der stärksten Quellen von Antioxidantien (20).

Egal, ob du deine Ernährung umstellen oder einfach nur deine Mahlzeiten ändern willst, es ist ganz einfach, einige dieser Lebensmittel in deine Routine aufzunehmen.

Viele der oben genannten Lebensmittel sind nicht nur ein toller Snack, sondern enthalten auch viele Vitamine und Antioxidantien. Einige von ihnen können sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.

Wenn du deinen Gaumen normalerweise nicht herausforderst, habe keine Angst davor, etwas Neues zu probieren.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Mehr zum Thema

Willkommen zurück!

Logge dich unten in deinen Konto ein

Passwort wiederherstellen

Bitte geben ein Benutzername oder eine E-Mail Adresse ein, um das Passwort zurückzusetzen.