Milch ist eines der nährstoffreichsten Getränke der Welt. Das erklärt, warum sie oft in der Schulspeisung vorkommt und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters ist.
Jahrzehntelang wurden in den Ernährungsrichtlinien nur fettarme Milchprodukte für alle über 2 Jahre empfohlen. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler diese Empfehlung jedoch in Frage gestellt (1).
Jüngste Studien legen sogar nahe, dass Magermilch nicht immer die beste gesundheitsfördernde Wahl ist, wenn es um Milch geht.
In diesem Artikel wird untersucht, wie die verschiedenen Milchsorten im Vergleich zueinander abschneiden, um festzustellen, welche die beste Wahl ist.
Verschiedene Arten von Milch: Vollmilch, fettarm und entrahmt
In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es verschiedene Milchsorten, die sich vor allem durch ihren Fettgehalt unterscheiden.
Vollmilch wird manchmal auch als „normale Milch“ bezeichnet, weil der Fettgehalt nicht verändert wurde. Magermilch und 1 %-Milch werden durch das Entfernen von Fett aus der Vollmilch hergestellt.
Der Fettgehalt wird als Prozentsatz der Gesamtflüssigkeit nach Gewicht gemessen. Hier ist der Fettgehalt der gängigen Milchsorten:
- Vollmilch: 3,25% Milchfett
- fettarme Milch: 1% Milchfett
- entrahmt: weniger als 0,5% Milchfett
Diese Tabelle fasst die Nährstoffe in 1 Portion (237 mL) verschiedener Milchsorten zusammen (2, 3, 4):
| Magermilch | Fettarme Milch | Vollmilch | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 84 | 106 | 152 |
| Kohlenhydrate | 12 Gramm | 13 Gramm | 11,5 Gramm |
| Eiweiß | 8,5 Gramm | 8,5 Gramm | 8 Gramm |
| Fett | 0,2 Gramm | 2,5 Gramm | 8 Gramm |
| Gesättigtes Fett | 0,1 Gramm | 1,5 Gramm | 4,5 Gramm |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 Gramm | 0,01 Gramm | 0,04 Gramm |
| Calcium | 25% der DV | 24% der DV | 24% der DV |
| Vitamin D | 14% des täglichen Bedarfs | 13% der DV | 12% der DV |
| Phosphor | 21% des täglichen Bedarfs | 20% der DV | 20 % der DV |
Da Fett mehr Kalorien pro Portion enthält als jeder andere Nährstoff, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt auch mehr Kalorien (5).
Obwohl jede Milchsorte eine ähnliche Menge an Mikronährstoffen enthält, kann die Menge an Vitamin D leicht abweichen. Da die meisten Milchhersteller der Milch jedoch Vitamin D zusetzen, enthält jede Sorte im Allgemeinen eine ähnliche Menge (6).
Ein weiterer signifikanter Unterschied zwischen den Milchsorten ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einer Fettart, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, z. B. mit einer verbesserten Herz- und Hirngesundheit und einer Verringerung von Entzündungen. Je mehr Fett in einer Tasse Milch enthalten ist, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt (7).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Bio-Vollmilch einen noch höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Vollmilch. Dieser Unterschied zeigt sich jedoch meist bei „grasgefütterter“ Milch, die ohnehin fast immer biologisch ist. Wenn du also auf einen höheren Omega-3-Gehalt pro Portion Wert legst, solltest du darauf achten, dass du grasgefütterte Milch kaufst (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Der größte Unterschied zwischen den verschiedenen Milchsorten ist der Fettgehalt. Vollmilch enthält mehr Fett und Kalorien als entrahmte Milch.
Vollmilch: Ist sie ungesund?
Seit Jahren wird in den Ernährungsrichtlinien empfohlen, Vollmilch zu meiden, vor allem wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren.
In den gängigen Ernährungsempfehlungen wird empfohlen, gesättigte Fette zu begrenzen, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen können, der ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (11).
Auf der Grundlage dieser Informationen gingen die Experten davon aus, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen müssen. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass dies der Fall war (12, 13).
In den 1970er Jahren wurde die öffentliche Politik auf der Grundlage dieses angenommenen Zusammenhangs zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten bestimmt. Infolgedessen wurden die Menschen in offiziellen Richtlinien angewiesen, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren (12).
Eine Tasse (237 ml) Vollmilch enthält 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, das sind etwa 20 % der in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 empfohlenen Tagesmenge. Aus diesem Grund empfehlen die Richtlinien, nur fettarme oder entrahmte Milch zu konsumieren (4, 13).
In den letzten Jahren ist diese Empfehlung in Frage gestellt worden. Es gibt neue experimentelle Daten, die darauf hindeuten, dass der Verzehr moderater Mengen gesättigter Fette nicht direkt zu Herzkrankheiten führt (14, 15).
Zusammenfassung
In der Vergangenheit galt Vollmilch wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren als ungesund, aber neuere Forschungen stützen diese Empfehlung nicht vollständig.
Was du über gesättigte Fette wissen solltest
Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel oder einer Herzerkrankung sollten sich zwar an die Empfehlungen ihres Arztes halten und ihre Aufnahme von gesättigten Fetten überwachen, aber auch ohne diese beiden Erkrankungen können sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden.
Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von gesättigten Fetten nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Herzinfarkte oder herzkrankheitsbedingte Todesfälle verbunden ist (16, 17, 18).
Ursprünglich glaubten Forscherinnen und Forscher, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Cholesterin ist jedoch viel komplizierter.
Zunächst einmal erhöhen gesättigte Fette zwar den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), aber sie erhöhen auch den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin), der vor Herzkrankheiten schützen kann (19, 20).
Außerdem gibt es verschiedene Arten von LDL, und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die die schädlichsten Auswirkungen auf das Herz und die Arterien haben. Obwohl gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen können, verändern sie das LDL von den kleinen, dichten Partikeln zu den großen, weniger schädlichen Partikeln (21, 22, 13).
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren unterschiedliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben können. So zeigte eine Untersuchung, dass Käse und Joghurt tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, während rotes Fleisch und Butter mit einem höheren Risiko verbunden sind (23).
Aus diesem Grund ist es wichtig, die gesamte Nährstoffzusammensetzung einer Zutat zu betrachten, anstatt sich nur auf die einzelnen Nährstoffe zu konzentrieren, die sie enthält (24).
Auch wenn viele neue Forschungsergebnisse den direkten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzgesundheit in Frage stellen, können sie bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel erhöhen. Deshalb sollten Menschen mit Herzkrankheiten oder hohen Cholesterinwerten in Betracht ziehen, Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten durch andere Zutaten zu ersetzen.
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch Vollkornprodukte oder mehrfach ungesättigte Fette – eine Fettart, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Samen vorkommt – für die langfristige Gesundheit des Herzens von Vorteil sein kann (25, 26).
Zusammenfassung
Obwohl es immer noch wichtig ist, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen, wenn du mit gesundheitlichen Problemen wie einem hohen Cholesterinspiegel oder einer Herzerkrankung lebst, zeigen Studien jetzt, dass ein moderater Konsum von gesättigten Fetten das Risiko einer Herzerkrankung bei ansonsten gesunden Menschen nicht direkt erhöht. Außerdem können sich bestimmte Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, unterschiedlich auf die Herzgesundheit auswirken.
Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine spezifischen gesundheitlichen Probleme, bevor du neue Ernährungsmuster einführst.
Vollmilch und Gewichtsmanagement
Viele Menschen vermeiden es, Vollmilch zu trinken, weil sie annehmen, dass das zusätzliche Fett und die Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen. Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten stattdessen das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 18.438 Frauen war ein erhöhter Verzehr von Vollmilchprodukten mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 11 Jahren verbunden. Andererseits gab es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettarmen Milchprodukten und einer Gewichtszunahme (27).
Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Verzehr von Milchfett nicht mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes verbunden war (28).
In ähnlicher Weise kam ein Review von 29 Studien aus dem Jahr 2020 zu dem Schluss, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten nicht mit einer Gewichts- oder Fettzunahme bei Kindern verbunden ist (29).
Der Zusammenhang zwischen Milch und Gewichtsmanagement ist seit einigen Jahren ein Forschungsthema, und die Ergebnisse sind uneinheitlich. Die meisten dieser Studien beziehen jedoch entweder alle Arten von Milchprodukten ein oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (30, 31, 32).
In Studien, die sich nur mit fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch befassen, gibt es einen ziemlich konsistenten Zusammenhang zwischen Vollmilchprodukten und niedrigerem Körpergewicht, was darauf hindeutet, dass Vollmilch eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sein und dir helfen kann, ein moderates Gewicht zu halten.
Zusammenfassung
Auch wenn noch mehr Untersuchungen durchgeführt werden müssen, gibt es kaum Beweise dafür, dass das Trinken von Vollmilch anstelle von Magermilch zu einer Gewichtszunahme führt.
Kann Vollmilch dein Risiko für chronische Krankheiten senken?
Studien haben ergeben, dass Vollmilch mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden kann, darunter:
- Metabolisches Syndrom. Mehrere Studien zeigen, dass Vollmilchkonsum mit einem geringeren Risiko für das Metabolische Syndrom verbunden sein kann, eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen können (33, 34, 35).
- Typ-2-Diabetes. In einer großen Studie hatten Menschen mit der höchsten Menge an Fettsäuren aus Milchprodukten in ihrem Blut eine um 44 % niedrigere Diabetesrate. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, denn einige andere Studien haben ergeben, dass Vollfett- und nicht fermentierte Milchprodukte mit einem höheren Risiko verbunden sein können (36, 37, 38).
- Unfruchtbarkeit. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Milchtrinken mit einer verbesserten reproduktiven Gesundheit und Fruchtbarkeit bei Frauen verbunden sein könnte (39).
Es ist wichtig zu wissen, dass viele andere Faktoren wie körperliche Aktivität, die tägliche Ernährung und die persönliche Gesundheitsgeschichte eine Rolle bei der Entwicklung chronischer Krankheiten spielen. Daher ist der Genuss von Vollmilch nur ein kleiner Teil einer viel größeren Gleichung.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Vollmilch als Teil einer nahrhaften Ernährung kann tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile haben, darunter ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom. Er könnte auch vor Typ-2-Diabetes schützen und die reproduktive Gesundheit von Frauen verbessern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Der Vorteil von Magermilch
Es gibt einige Situationen, in denen Magermilch die beste Wahl für dich sein kann.
Wenn du zum Beispiel eine sehr kalorienarme Diät einhältst, kann Magermilch die bessere Wahl sein, da sie weniger Kalorien, aber ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß pro Tasse (237 ml) enthält (2, 4).
Magermilch gilt auch als nährstoffreiche Zutat, d.h. sie liefert eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen bei sehr wenigen Kalorien.
Tatsächlich ist Magermilch eine der reichhaltigsten Kalziumquellen in Lebensmitteln und liefert etwa 325 mg pro Tasse. Das ist sogar mehr als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der bei 306 mg pro Tasse liegt (2, 4).
Es kann auch eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme verschiedener anderer wichtiger Vitamine und Mineralien zu erhöhen, darunter Vitamin D, Phosphor und Kalium (2).
Zusammenfassung
Magermilch liefert ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß und Kalzium wie Vollmilch, enthält aber weniger Kalorien.
Zusammenfassung
Obwohl in vielen offiziellen Richtlinien seit langem empfohlen wird, Vollmilch zu meiden, kann sie eine gute Ergänzung zu einer nährstoffbetonten Ernährung sein.
Einer der Hauptgründe für die Ablehnung von Vollmilch war ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die früher direkt mit Problemen wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurden.
Neue Forschungsergebnisse stellen diesen direkten Zusammenhang jedoch in Frage. Menschen, die bereits mit einem hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten leben, sollten sich an den Rat ihres Arztes halten und die Aufnahme von gesättigten Fetten einschränken, aber auch Menschen ohne solche Erkrankungen können sie in moderaten Mengen konsumieren, ohne dass dies ihre Gesundheit beeinträchtigt.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine spezielle gesundheitliche Vorgeschichte und darüber, was die beste Option für dich ist, wenn es um die Aufnahme von gesättigten Fetten geht.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Eine einfache Möglichkeit, Vollmilch zu genießen, ist, sie in Smoothies zu geben. Mixe Vollmilch mit deinem Lieblingsobst, Gemüse und Blattgemüse für einen leckeren und nahrhaften Snack.
