Die Griechen haben oft den Ruf, länger zu leben und weniger chronische Krankheiten zu haben als die Menschen im Rest der Welt. Das liegt wahrscheinlich an ihrer Ernährung, die reich an Meeresfrüchten, Obst, Gemüse, Körnern, Bohnen und gesunden Fetten ist.

Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen griechischen Ernährung und anderen ähnlichen Ernährungsmustern in benachbarten Ländern wie Spanien, Italien und Frankreich.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und vorzeitigen Tod senken kann (1).

In diesem Artikel geht es um 13 traditionelle griechische Lebensmittel, die supergesund sind.

1. Hummus

Hummus ist ein beliebter Dip oder Brotaufstrich im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Er wird schon seit Tausenden von Jahren gegessen – sogar Platon und Sokrates schrieben über die Vorzüge von Hummus.

Er wird normalerweise aus Kichererbsen, Tahini (gemahlener Sesam), Olivenöl und Zitronensaft hergestellt. Hummus ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft (2).

Neuere Forschungen legen nahe, dass der Verzehr von Hummus bei der Gewichtskontrolle, der Blutzuckerkontrolle und der Herzgesundheit helfen kann (3).

Das liegt zum Teil an seinem Hauptbestandteil: Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen. Sie sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe (4, 5).

Hummus enthält außerdem herzgesunde Fette aus Olivenöl und Tahini (6, 7).

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen Küche und in der mediterranen Ernährung. Es wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter weniger Entzündungen, eine bessere Gehirngesundheit, Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen und die Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen (8).

Du kannst Hummus als Dip mit frischem Gemüse servieren oder ihn auf Fladenbrot oder Crackern essen.

Zusammenfassung

Hummus ist ein Dip und Brotaufstrich aus Kichererbsen, Tahin, Olivenöl und Zitronensaft. Er ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

2. Melitzanosalata

Das Wort “Melitzanosalata” bedeutet auf Griechisch Auberginensalat, aber eigentlich ist es ein Dip.

Er wird zubereitet, indem geröstete Auberginen mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft vermengt oder püriert werden. Er ähnelt einem Gericht namens Baba Ghanoush, das aus dem Nahen Osten stammt.

Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen (9).

Freie Radikale gibt es in der Umwelt, aber sie werden auch im Körper gebildet. Sie können Zellschäden verursachen, die mit Alterung, Krebs und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (10).

Auberginen enthalten ein starkes Antioxidans namens Nasunin. Die Forschung legt nahe, dass Nasunin freie Radikale reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (11).

Außerdem ist der Dip mit Zitronensaft und Knoblauch aromatisiert. Beides wird in der griechischen Küche häufig verwendet und hat auch selbst einen gesundheitlichen Nutzen.

Knoblauch kann zum Beispiel das Immunsystem stärken und Herzkrankheiten vorbeugen, während Zitronen reich an herzgesundem Vitamin C sind und Nierensteine verhindern können (12, 13, 14, 15).

Melitzanosalata wird normalerweise als Vorspeise zum Dippen von Brot und Gemüse serviert. Du kannst sie auch als Aufstrich für ein Sandwich verwenden.

Zusammenfassung

Melitzanosalata ist ein beliebter Dip, der aus gerösteten Auberginen hergestellt wird. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

3. Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer beliebter Dip und Aufstrich in der griechischen Küche. Obwohl er sehr cremig ist, hat er mit etwa 35 Kalorien in 2 Esslöffeln nur wenige Kalorien.

Tzatziki wird mit griechischem Joghurt, Gurken und Olivenöl hergestellt.

Griechischer Joghurt ist cremiger und dicker als normaler Joghurt. Das liegt daran, dass der Joghurt abgeseiht wurde, um die flüssige Molke zu entfernen. Früher haben die Griechen den Joghurt abgeseiht, um seinen Wassergehalt zu reduzieren und den Verderb zu verhindern.

Durch das Passieren des Joghurts wird auch der Laktosegehalt reduziert und der Proteingehalt erhöht. Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) liefern 10 Gramm Eiweiß (16).

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Gewichtsabnahme. Es kann helfen, den Appetit zu zügeln, die Hungerhormone zu regulieren und den Stoffwechsel zu steigern (17, 18).

Tzatziki wird oft als Dip mit Fladenbrot serviert. Man kann es auch zu gegrilltem Fleisch geben, um ein proteinreiches Gericht zu erhalten.

Zusammenfassung

Tzatziki ist ein beliebter Dip, der aus Gurken und griechischem Joghurt hergestellt wird. Er enthält viel Eiweiß und wenig Kalorien.

4. Dolmades

Dolmades sind gefüllte Traubenblätter, die als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden können.

Sie sind normalerweise mit Reis, Kräutern und manchmal auch mit Fleisch gefüllt. Die Füllung kann variieren, wodurch sich ihr Fett- und Kaloriengehalt ändert.

Insgesamt sind Traubenblätter kalorienarm und ballaststoffreich. Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an Vitamin A und Vitamin K (19).

Außerdem haben sie einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien. Untersuchungen haben ergeben, dass Traubenblätter eine 10-mal höhere antioxidative Aktivität haben als Traubensaft oder -fruchtfleisch (20).

Außerdem können rote Traubenblätter die Blutzirkulation bei Menschen mit chronischer Veneninsuffizienz verbessern, einer Erkrankung, bei der das Blut nur schwer durch die Venen zirkulieren kann (21).

Dolmades werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen aromatisiert. Kräuter und Gewürze sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche und enthalten auch viele gesundheitliche Vorteile (22).

In vielen Dolmades-Rezepten werden zum Beispiel Petersilie und Dill verwendet.

Es wird angenommen, dass Dill eine gute Quelle für Antioxidantien ist und das Wachstum von krankheitsverursachenden Bakterien und Pilzen verlangsamen kann. Außerdem kann er die Gesundheit der Verdauung verbessern (23).

Und Petersilie ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K. Schon 5 Zweige decken über 100% des täglichen Vitamin-K-Bedarfs (24).

Vitamin K fördert nicht nur die Blutgerinnung, sondern auch die Gesundheit von Knochen und Herz (25).

Zusammenfassung

Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die sehr nahrhaft sind und starke antioxidative Eigenschaften haben.

5. Gigantes plaki

Gigantes sind große weiße Bohnen. Sie sind passend nach dem griechischen Wort für Riese benannt, während das Wort “plaki” ein im Ofen gebackenes Gericht mit Gemüse bedeutet.

Passenderweise bezieht sich das Gericht auf Gigante-Bohnen, die in einer Tomatensoße gebacken werden. Da Gigante-Bohnen schwer zu finden sind, werden stattdessen oft Limabohnen oder andere große weiße Bohnen verwendet.

Weiße Bohnen sind sehr nahrhaft. Eigentlich sind alle Bohnen sehr nährstoffreich, und viele werden in Griechenland regelmäßig gegessen (26, 27).

Bohnen sind eine hervorragende und wichtige Eiweißquelle für Vegetarier.

Sie eignen sich auch hervorragend zum Abnehmen, da sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind (28, 29).

Außerdem zeigt die Forschung, dass Menschen, die mehr Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Bohnen sind auch dafür bekannt, dass sie helfen, den Blutzucker und Diabetes zu kontrollieren (27).

Zusammenfassung

Gigantes sind große Bohnen, die in einer Tomatensoße gebacken werden. Bohnen sind reich an vielen Nährstoffen und werden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

6. Avgolemono

Avgolemono ist eine traditionelle griechische Suppe. Sie wird normalerweise mit Huhn, Zitrone, Eiern und Orzo-Nudeln oder Reis zubereitet.

Man kann sie als die griechische Version der Hühnernudelsuppe bezeichnen. Hühnersuppe wird schon seit Hunderten von Jahren zur Bekämpfung von Erkältungen und Grippe empfohlen.

Interessanterweise gibt es Untersuchungen, die belegen, dass Hühnersuppe nicht nur die Erkältungs- und Grippesymptome lindert, sondern möglicherweise auch hilft, sie zu verhindern (30, 31).

In einer älteren Studie wurde festgestellt, dass heißes Wasser zwar besser wirkt als kaltes Wasser, aber Hühnersuppe am besten gegen eine verstopfte Nase hilft. In der Studie wurde jedoch nicht festgestellt, was in der Suppe die Ursache dafür war (30).

Eine andere ältere Studie ergab, dass Carnosin, ein Bestandteil der Hühnersuppe, die Grippe im Frühstadium bekämpft. Allerdings wird es schnell wieder abgebaut, so dass die Wirkung nur vorübergehend ist (31).

Neben seinen potenziell immunstärkenden Eigenschaften enthält Avgolemono auch viel Eiweiß aus Huhn und Eiern und ist dabei relativ kalorienarm.

Eine Portion der traditionellen Avgolemono-Suppe enthält 27 Gramm Eiweiß und 245 Kalorien.

Sie kann jedoch einen hohen Natriumgehalt haben, so dass sie für salzempfindliche Personen nicht die beste Wahl ist (32).

Zusammenfassung

Avgolemono ist eine Zitronen-Hühnersuppe. Sie kann immunstärkende Eigenschaften haben und ist eine gute Eiweißquelle.

7. Gefälschte Soupa

Fakes soupa ist eine Linsensuppe. Sie kann mit oder ohne Tomaten zubereitet werden und ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen Küche.

Sie ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Nur eine Tasse Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe (33).

Diese kräftigen Hülsenfrüchte sind im gesamten Mittelmeerraum beliebt und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse gekochte Linsen enthält die folgenden Inhaltsstoffe (33, 34):

  • Folat: 358 mcg (90% des Tageswertes oder DV)
  • Mangan: 978 mcg (43% der DV)
  • Eisen: 6,6 mg (37% der DV)
  • Vitamin B1: 335 mcg (28% der DV)
  • Zink: 2,52 mg (23% der DV)

Diese Nährstoffe machen Fake-Soupa zu einem ausgezeichneten Lebensmittel für Vegetarier, da vegetarische Ernährung oft wenig Eisen, Eiweiß und Zink enthält (35).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Linsen helfen können, den Blutdruck zu senken, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken (36).

Zusammenfassung

Diese Linsensuppe ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und vielen anderen Nährstoffen. Linsen können helfen, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

8. Souvlaki

Souvlaki besteht aus kleinen, gegrillten Fleischstücken auf einem Spieß und ist eines der bekanntesten griechischen Gerichte.

Es wird in ganz Griechenland in Souvlatzidiko, den Souvlaki-Läden, verkauft und ist in fast jedem griechischen Restaurant auf der ganzen Welt zu finden.

Souvlaki wird normalerweise aus Schweine-, Hühner-, Lamm- oder Rindfleisch hergestellt. Traditionell besteht es nur aus Fleisch, aber heute wird es oft mit Gemüse serviert, ähnlich wie ein Kebab.

Fleisch liefert viele Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine (37).

Außerdem ist Fleisch ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine eiweißreiche Ernährung hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme und dem Sättigungsgefühl (28).

Der Verzehr von Fleisch wird auch mit einer erhöhten Muskelmasse in Verbindung gebracht, was besonders bei älteren Erwachsenen wichtig ist (38).

Souvlaki wird heute in griechischen Schnellrestaurants häufig mit Pommes frites und Pitas serviert. Für eine nahrhaftere Mahlzeit kannst du stattdessen einen Salat nehmen.

Zusammenfassung

Souvlaki sind einfach gegrillte Fleischstücke auf einem Spieß. Fleisch liefert viele Vorteile wie Eiweiß und B-Vitamine.

9. Saganaki-Garnelen

Saganaki-Garnelen sind eine traditionelle griechische Vorspeise, die sowohl lecker als auch herzgesund ist.

Sie besteht aus Garnelen in einer würzigen Tomatensauce und wird traditionell in einer Pfanne mit schwerem Boden serviert, die in Griechenland Saganaki-Pfanne genannt wird.

Garnelen und andere Schalentiere sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen und mediterranen Ernährung. Außerdem sind sie sehr nahrhaft.

Garnelen enthalten viel Eiweiß und sehr wenig Fett. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) enthält 18 Gramm Eiweiß und nur 1 Gramm Fett (39).

Außerdem liefert es etwa 50% des täglichen Selenbedarfs. Selen kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Prostatakrebs zu senken (40).

Obwohl Shrimps viel Cholesterin enthalten, zeigt die Forschung, dass Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen wenig bis keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (41).

Tomaten sind die andere Hauptzutat in diesem Gericht. Sie sind reich an Antioxidantien, darunter Vitamin C und Lycopin (42).

Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das der Tomate ihre rote Farbe verleiht. Es wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (42).

Tomaten werden in Griechenland häufig verzehrt und tragen möglicherweise zu den niedrigeren Raten von Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigem Tod bei.

Zusammenfassung

Diese Vorspeise besteht aus Garnelen in einer Tomatensoße. Sie enthält viel Eiweiß, wenig Kalorien und ist reich an Antioxidantien.

10. Gebackene Sardinen

Fisch ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen und mediterranen Ernährung.

Ein hoher Verzehr von Fisch, vor allem von fettem Fisch, wird immer wieder mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten (43).

Sardinen sind einer der am häufigsten gegessenen Fische in Griechenland. Diese kleinen, fetten Fische sind nicht nur schmackhaft, sondern auch eines der gesündesten Lebensmittel, die man essen kann.

Sie sind nämlich eine hervorragende Quelle für EPA und DHA. Das sind Omega-3-Fettsäuren, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Sardinen 473 mg EPA und 509 mg DHA (44).

DHA ist auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Es ist nicht nur entscheidend für die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen, sondern fördert auch die gesunde Alterung des Gehirns (45).

Zusätzlich zu den gesunden Fetten liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) Folgendes (44, 34):

  • Eiweiß: 25 Gramm
  • Vitamin B12: 8,94 mcg (373% der DV)
  • Selen: 5,3 mcg (96% der DV)
  • Vitamin D: 4,8 mcg (24% der DV)
  • Kalzium: 29,4 mg (29% der DV)

Sardinen sind auch gut für deine Knochen, da sie hohe Mengen an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D enthalten (46).

Sie werden auf viele verschiedene Arten gegessen, aber oft werden sie mit Olivenöl, Zitronen und Gewürzen gebacken.

Zusammenfassung

Sardinen enthalten viel Eiweiß und gesunde Fette und können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken. Außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalzium und Vitamin D für starke Knochen.

11. Horiatiki-Salat

Das Wort “horiatiki” bedeutet auf Griechisch “Dorfbewohner”, also ist dieses Gericht einfach ein Salat für Dorfbewohner.

Er wird normalerweise aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta zubereitet. Dann wird er mit Olivenöl und Essig angemacht. Alle diese Zutaten sind sehr nährstoffreich und gelten als Grundnahrungsmittel in der griechischen Küche.

Das Gemüse im Salat macht ihn reich an Ballaststoffen. Gemüse enthält außerdem viele Antioxidantien und Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K und Kalium (42, 47, 48).

Die Oliven und das Olivenöl enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette. Diese Fette können dein Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall senken und Entzündungen reduzieren (8, 49).

Der Feta, der über den Salat gestreut wird, ist ein weiteres Grundnahrungsmittel der griechischen Küche.

Feta wird aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Er ist gut für deine Knochen, denn er enthält viel Kalzium, Eiweiß und Phosphor. Er enthält sogar mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten (50, 51).

Zusammenfassung

Der Horiatiki-Salat wird aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Er enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält auch viele Antioxidantien.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ist ein Gericht aus Spinat und Reis, das traditionell mit Zitrone, Feta und Olivenöl serviert wird. Es kann als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden.

Spinat ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, die du essen kannst. Eine Tasse (30 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (52, 34):

  • Vitamin A: 469 mcg (52% der DV)
  • Vitamin C: 28,1 mg (31% der DV)
  • Vitamin K: 483 mcg (403% der DV)
  • Folsäure: 194 mcg (49% der DV)
  • Kalium: 558 mg (12% der DV)
  • Eisen: 2,7 mg (15% der DV)

Spinat enthält außerdem viele Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Zellschäden zu verhindern (10).

Er enthält zum Beispiel Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen verbessern, und Quercetin, das Infektionen und Entzündungen bekämpft (53, 54).

Reis ist auch reich an vielen B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Selen und Eisen (55).

Allerdings kann dein Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Reis und Spinat nicht so gut aufnehmen wie Eisen aus Fleisch. Dieses Gericht enthält jedoch Zitrone, die dabei helfen kann.

Eine ältere Studie zeigt, dass der Zitronensäure- und Vitamin-C-Gehalt der Zitrone die Aufnahme von Eisen aus diesem Gericht fördert. Zu diesem Thema sind neuere Untersuchungen erforderlich (56).

Zusammenfassung

Spanakorizo ist ein Gericht mit Spinat und Reis, das reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Folsäure ist. Außerdem enthält es viele Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern, Infektionen bekämpfen und Entzündungen verringern können.

13. Horta vrasta

Der Ausdruck “horta vrasta” bedeutet auf Griechisch einfach gekochtes Grünzeug und ist ein Grundnahrungsmittel in griechischen Haushalten. Das Gericht wird normalerweise mit Olivenöl und Zitronensaft zubereitet.

In Griechenland wurde traditionell wildes Grünzeug verwendet. Grünzeug wird im gesamten Mittelmeerraum häufig verzehrt, und ein hoher Verzehr von Grünzeug ist ein wichtiger, oft übersehener Bestandteil der mediterranen Ernährung.

Die meisten wilden Gemüsesorten haben einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Eine Studie ergab, dass viele Wildgemüse mehr Antioxidantien enthalten als Blaubeeren (57).

Die Forschung zeigt, dass sie beim Kochen zwar einen Teil ihres Antioxidantiengehalts verlieren, aber die Antioxidantien besser erhalten als die meisten anderen Lebensmittel, wenn sie gekocht werden (58).

Wenn du nicht im Mittelmeerraum lebst, kannst du dieses Gericht trotzdem genießen, denn du kannst fast jedes grüne Blattgemüse verwenden. Zu den häufig verwendeten Gemüsesorten gehören Endivie, Löwenzahn, Spinat, Senf oder Chicorée.

Der genaue Nährstoffgehalt variiert je nachdem, welches Grün du verwendest, aber alle Blattgemüse sind reich an Vitamin K und Ballaststoffen und haben wenig Kalorien (59, 60, 61, 62).

Außerdem sind alle grünen Blattgemüse eine gute Quelle für Nitrate. Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nitraten aus Gemüse ist, den Blutdruck senken und das Risiko eines Glaukoms verringern kann (63, 64).

Zusammenfassung

Horta vrasta ist ein Gericht aus gekochtem Grünzeug. Es wird traditionell mit wildem Grünzeug zubereitet, das reich an Antioxidantien ist. Dieses Gericht ist reich an Vitamin K und Ballaststoffen und hat wenig Kalorien.

Fazit

Die traditionelle griechische Ernährung ist sowohl schmackhaft als auch nahrhaft.

Sie ist reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem wird sie mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Wenn du mehr griechische Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Meeresfrüchte, Kräuter, Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan aufnimmst, kannst du deine Ernährung insgesamt verbessern und chronischen Krankheiten vorbeugen.

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