Ein nahrhafter Snack für den Arbeitstag kann dir helfen, energiegeladen und produktiv zu bleiben.

Es kann jedoch schwierig sein, Ideen für Snacks zu finden, die einfach zuzubereiten, gesund und tragbar sind.

Hier sind 33 einfache und gesunde Snacks für die Arbeit.

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1. Nüsse und Trockenfrüchte

Nüsse und Trockenfrüchte sind eine gesunde, nicht verderbliche Snackmischung.

Diese sättigende Kombination hat ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Makronährstoffe, mit gesunden Fetten und Proteinen aus Nüssen und Kohlenhydraten aus Trockenfrüchten. Außerdem sind beide Lebensmittel reich an Ballaststoffen, die dich zwischen den Mahlzeiten satt machen können (1, 2).

2. Paprikaschoten und Guacamole

Guacamole ist ein leckerer Dip, der normalerweise aus Avocados, Limetten, Zwiebeln und Koriander hergestellt wird. Sie passt gut zu Paprikastreifen oder anderem rohen Gemüse.

Außerdem enthalten Avocados viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich einen gesunden Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit fördern (3, 4).

3. Braune Reisküchlein und Avocado

Braune Reiskuchen sind ein ausgezeichneter, haltbarer Snack für das Büro. Ein brauner Reiskuchen (19 Gramm) liefert 14 Gramm Kohlenhydrate und 4 % des Tageswertes für Ballaststoffe bei nur 60 Kalorien (5).

Avocados sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Wenn du die pürierte Frucht in Scheiben schneidest oder auf einen Reiskuchen streichst, ist das ein sehr sättigender Snack (3, 6).

Achte darauf, dass die Reiskuchen nur mit Reis und Salz hergestellt werden und keine unnötigen Zutaten enthalten.

4. Gebratene Kichererbsen

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Geröstete Kichererbsen sind ein nicht verderblicher Snack, der reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Eine 1/2 Tasse (125 Gramm) Kichererbsen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Eiweiß. Außerdem enthalten sie die meisten Aminosäuren, die dein Körper braucht, so dass ihr Eiweiß als hochwertiger gilt als das anderer Hülsenfrüchte (7, 8).

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit hochwertigem Eiweiß das Sättigungsgefühl verbessern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann (9).

Für die gerösteten Kichererbsen lässt du eine Dose Kichererbsen abtropfen und tupfst sie trocken. Schwenke sie in Olivenöl, Meersalz und Gewürzen deiner Wahl und backe sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 350℉ (180℃) für 40 Minuten.

5. Thunfisch-Beutel

Vakuumversiegelte Thunfischbeutel sind praktische Snacks, die nicht abgetropft werden müssen und bei der Arbeit gelagert und gegessen werden können.

Thunfisch ist reich an sättigendem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die bekanntermaßen Entzündungen bekämpfen und dein Risiko für Herzkrankheiten senken können (10, 11).

Thunfischbeutel sind in vielen Geschäften erhältlich und online. Achte auf Sorten, die hellen Echten Bonito enthalten, der weniger Quecksilber enthält als andere Arten.

6. Äpfel und Erdnussbutter

Apfelscheiben mit natürlicher Erdnussbutter sind ein leckerer, sättigender Snack.

Erdnussbutter liefert Eiweiß und gesunde Fette, während Äpfel einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser haben, was sie besonders sättigend macht. Tatsächlich besteht 1 mittelgroßer Apfel (182 Gramm) zu über 85% aus Wasser und hat mehr als 4 Gramm Ballaststoffe (12).

7. Jerky

Jerky ist ein haltbarer, eiweißreicher Snack, der deinen Hunger während des Arbeitstages stillen kann.

Eine Unze (28 Gramm) Rinderjerky enthält 8 Gramm Eiweiß bei nur 70 Kalorien. Außerdem ist es reich an Eisen, einem wichtigen Mineralstoff für die Gesundheit des Blutes und das Energieniveau (13, 14).

Achte auf Jerky, das unbehandelt ist, wenig Natrium enthält und aus wenigen Zutaten besteht. Wenn du kein rotes Fleisch isst, findest du auch Puten-, Hühner- und Lachsjerky.

8. Selbstgemachtes Müsli

Müsli hält sich gut in deiner Schreibtischschublade für einen schnellen Snack.

Da die meisten gekauften Müslisorten viel Zucker und ungesunde pflanzliche Öle enthalten, die Entzündungen in deinem Körper fördern können, solltest du sie am besten selbst herstellen (15).

Kombiniere einfach Haferflocken, Sonnenblumenkerne, getrocknete Cranberries und Cashews in einer Mischung aus geschmolzenem Kokosöl und Honig, verteile die Mischung auf einem ausgelegten Backblech und backe sie etwa 40 Minuten bei niedriger Hitze.

Diese Kombination ist gesund, ausgewogen und reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Außerdem können die löslichen Ballaststoffe im Hafer helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (16).

9. Griechischer Joghurt

Einfacher, ungesüßter griechischer Joghurt ist ein praktischer Snack für die Arbeit und enthält mehr Eiweiß als normaler Joghurt.

Ein 170-Gramm-Behälter mit normalem, fettarmen griechischen Joghurt enthält 17 Gramm Eiweiß bei nur 140 Kalorien. Außerdem ist er reich an Kalzium, einem Mineralstoff, der wichtig für starke Knochen und Zähne ist (17, 18).

Um diese Leckerei noch schmackhafter und sättigender zu machen, kannst du gesundes Obst und Nüsse hinzufügen.

10. Edamame

Edamame sind unreife Sojabohnen, die gedämpft, gekocht oder getrocknet gegessen werden können.

Sie enthalten hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Studien haben gezeigt, dass das Eiweiß in Soja genauso sättigend ist wie das von Rindfleisch und den Appetit kontrollieren und beim Abnehmen helfen kann (19, 20).

11. Popcorn

Popcorn ist ein nahrhafter und sättigender Snack für die Arbeit, der viele Ballaststoffe und wenig Kalorien enthält. Zwei Tassen (16 Gramm) luftgepopptes Popcorn liefern 62 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralstoffe (21).

Außerdem enthält er Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten beitragen können (22, 23).

12. Hüttenkäse und Obst

Eiweißreicher Hüttenkäse und Obst sind ein gesunder Snack, der perfekt für die Arbeit ist. Er hat wenig Kalorien, ist aber reich an Nährstoffen. Eine 1/2 Tasse (113 g) fettarmer Hüttenkäse enthält 12 g Eiweiß und 10 % des empfohlenen Kalziumgehalts bei nur 80 Kalorien (24).

Du kannst vorportionierte Portionen Hüttenkäse mit zur Arbeit nehmen und sie mit einer Frucht, z. B. geschnittenen Beeren, und einer gesunden Fettquelle wie Kürbiskernen belegen.

13. Gebackene Veggie-Chips

Gebackene oder dehydrierte Gemüsechips sind ein gesunder, haltbarer Snack. Einige gekaufte Sorten werden jedoch mit Pflanzenölen wie Raps- oder Sojaöl hergestellt und enthalten unnötige Zusatzstoffe.

Wenn du deine eigenen Gemüsechips herstellst, hast du die Kontrolle über die Zutaten, die du verwendest.

Schneide Süßkartoffeln, Rote Bete, Möhren, Zucchini oder Radieschen in dünne Scheiben und bestreiche sie mit etwas Olivenöl. Backe sie auf einem ausgelegten Backblech bei 225℉ (110℃) etwa 2 Stunden lang.

14. Ameisen auf einem Baumstamm

Ameisen auf einem Baumstamm sind ein gesunder Snack, der aus Selleriestangen, Erdnussbutter und Rosinen besteht. Sie enthalten gesunde Fette, Proteine, langsam verbrennende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die dir einen Energieschub für deinen Arbeitstag geben können (25, 26, 27).

Außerdem besteht Sellerie hauptsächlich aus Wasser, was ihn für ein kalorienarmes Lebensmittel besonders sättigend macht (25).

15. Selbstgemachte Energiebälle

Energiebälle werden normalerweise aus Haferflocken, Nussbutter, Süßstoff und anderen Zutaten wie Trockenfrüchten und Kokosnuss hergestellt.

Je nach Zutaten enthalten sie viele Ballaststoffe, gesunde Fette, Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (26, 28, 29).

Um deine eigenen Haferflocken herzustellen, kombiniere 1 Portion (80 g) Haferflocken mit 1/2 Tasse (128 g) Erdnussbutter, 2 Esslöffeln (14 g) gemahlenen Leinsamen, 1/4 Tasse (85 g) Honig und 1/4 Tasse (45 g) dunkle Schokoladenstückchen.

Rolle einen Löffel der Mischung zu mundgerechten Kugeln und genieße sie als Leckerei während deines Arbeitstages.

Du findest viele andere Rezepte für Energiebälle online oder in Fachbüchern.

16. Haferflockenpakete

Einfache, ungesüßte Haferflocken sind eine gute Möglichkeit, um bei der Arbeit mit gesunden Snacks versorgt zu sein.

Einfache Haferflocken enthalten viele energiereiche Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern (16, 30).

17. Karotten und Hummus

Hummus ist ein leckerer Dip aus Kichererbsen, Tahin, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft, der hervorragend zu Karotten passt.

Hummus enthält Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, während Karotten reich an Beta-Carotin sind, einer Vorstufe von Vitamin A in deinem Körper (31, 32).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und eine optimale Sehkraft und Augengesundheit zu fördern (33).

18. Mit Zartbitterschokolade überzogene Nüsse

Mit Zartbitterschokolade überzogene Nüsse sind eine nahrhafte, süße Leckerei, die du auch im Büro genießen kannst.

Vor allem dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, die Moleküle namens freie Radikale bekämpfen können, die Zellen schädigen und mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (34).

Außerdem liefern Nüsse Eiweiß und gesunde Fette, die dich satt machen können (35).

Achte auf Marken, die keinen Zuckerzusatz enthalten, und verwende dunkle Schokolade mit mindestens 50 % Gesamtkakaoanteil, da sie mehr Antioxidantien enthält als andere Sorten (34).

19. Wiederaufheizbare Eiermuffins

Eiermuffins aus verquirlten Eiern, Gemüse und Käse sind ein gesundes Essen für zwischendurch.

Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Ei liefert sogar mehr als 20% des Tagesbedarfs an Cholin, einem wichtigen Nährstoff für dein Gehirn (36, 37).

Um deine eigenen Eiermuffins zu machen, mischst du verquirlte rohe Eier mit gehacktem Gemüse und geriebenem Käse. Fülle die Mischung in gefettete Muffinformen und backe sie bei 375℉ (190℃) für 15-20 Minuten.

Um einen Eiermuffin bei der Arbeit aufzuwärmen, stelle ihn für 60-90 Sekunden in die Mikrowelle oder bis er durchgewärmt ist.

20. Clementinen und Mandeln

Clementinen und Mandeln sind zwei gesunde Lebensmittel, die du leicht bei der Arbeit als Nachmittagssnack essen kannst.

Zusammen bieten sie eine gute Mischung aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten, die dich länger satt halten als eine Clementine allein (38, 39).

Darüber hinaus enthält 1 Clementine (74 Gramm) fast 60 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, einem wichtigen Vitamin für das Bindegewebe, die Wundheilung und das Immunsystem (39, 40).

21. Streichkäse

Streichkäse ist ein praktischer Snack voller nützlicher Nährstoffe.

Ein Streichkäse (28 Gramm) hat 80 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 15 % des Tagesbedarfs an Kalzium. Der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt kann dazu beitragen, dass du satt wirst, weniger Kalorien zu dir nimmst und abnehmen kannst (41, 42).

22. Gewürzte Cashews

Gewürzte Cashews sind ein sehr nahrhafter Snack. Sie enthalten herzgesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind diese Nüsse reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für die Funktion der Augen wichtig sind (43, 44).

Tatsächlich wird eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht (44).

Für diesen Leckerbissen mischst du rohe Cashews in Olivenöl, Kreuzkümmel, Chilipulver und Ingwer. Verteile sie auf einem ausgelegten Backblech und backe sie bei 325℉ (165℃) für 12-15 Minuten im Ofen.

Du kannst auch gewürzte Cashews im Laden kaufen und online. Versuche einfach, eine Marke zu wählen, die natürliche Inhaltsstoffe verwendet.

23. Puten-Käse-Roll-Ups

Puten- und Käse-Roll-ups sind praktische, proteinreiche Snacks.

Putenfleisch ist eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralien, vor allem Vitamin B6, ein Nährstoff, der für die Energieproduktion wichtig ist. Außerdem ist Käse reich an wichtigen Nährstoffen, wie Kalzium und Vitamin D (45, 46).

24. Geräucherter Lachs auf Vollkorncrackern

Geräucherter Lachs ist ein sehr nahrhafter Snack, der reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist, die stark entzündungshemmend wirken und das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Depressionen verringern können (11, 47, 48).

Kombiniere geräucherten Lachs mit Crackern aus 100% Vollkorn oder braunem Reis für einen gesunden, sättigenden Arbeitssnack.

25. Seetang-Snacks

Seetang-Snacks sind knusprige Quadrate, die aus getrockneten und mit Salz gewürzten Seetangblättern geschnitten werden.

Sie sind kalorienarm und sehr reich an Jod, einem Mineralstoff, der für die Gesundheit der Schilddrüse wichtig ist (49).

Du kannst Seetang-Snacks vor Ort kaufen oder online. Achte auf Sorten mit wenigen Zutaten, wie Algen, Olivenöl und Salz.

26. Avocado auf Sauerteigtoast

Avocado auf Sauerteigtoast ist ein gesunder Snack, den du bei der Arbeit machen kannst. Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt und kann ähnliche Eigenschaften wie Prä- und Probiotika haben (50).

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die deine Darmbakterien ernähren, während Probiotika gesundheitsfördernde Darmbakterien sind. Sie wirken zusammen, um eine optimale Darmgesundheit und Verdauung zu fördern (51).

Wenn du Avocado zum Sauerteigtoast gibst, erhältst du zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette, die den Snack sättigender machen.

27. Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier sind einer der praktischsten und nahrhaftesten Snacks.

Tatsächlich enthalten Eier eine kleine Menge von fast allen Nährstoffen, die du brauchst. Ein großes Ei (50 Gramm) enthält über 6 Gramm Eiweiß, außerdem Eisen, Kalzium, Cholin und die Vitamine A, B6, B12 und D, neben anderen Nährstoffen (36).

28. Brie und Weintrauben

Briekäse und Weintrauben sind eine leckere Snack-Kombination, die leicht zuzubereiten ist.

Weintrauben sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6, während Brie reich an Eiweiß, Fett und den Vitaminen A und B12 ist. Wenn du sie zusammen isst, bekommst du ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, das dir hilft, dich energiegeladen und satt zu fühlen (52, 53).

29. Geröstete Kürbiskerne

Geröstete Kürbiskerne sind ein tragbarer und haltbarer Snack, den du an deinem Schreibtisch aufbewahren kannst.

Eine 1/4 Tasse (30 g) Kürbiskerne enthält 180 Kalorien, 3 g Ballaststoffe, 15 % des Eisenbedarfs und 14 g sättigende Fette, von denen die meisten aus herzgesunden ungesättigten Fetten bestehen. Außerdem sind sie besonders reich an dem immunstärkenden Mineral Zink (54, 55, 56).

Um geröstete Kürbiskerne zu machen, wälze die rohen Kerne in Olivenöl und Meersalz. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe sie 45 Minuten bei 300℉ (150℃).

30. Gefrorene Joghurt-Rinde

Gefrorener Joghurt ist eine erfrischende Leckerei aus griechischem Joghurt und frischen Früchten, wie z.B. Blaubeeren, die du in deinem Gefrierschrank aufbewahren kannst.

Er ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium und vielen anderen Nährstoffen. Im Gegensatz zu gekauftem Frozen Yogurt oder Eiscreme enthält selbstgemachter Frozen Yogurt keinen Zuckerzusatz (57, 58).

Für diesen Leckerbissen mischst du griechischen Joghurt mit Blaubeeren oder Erdbeeren und verteilst ihn auf einem mit Wachs- oder Pergamentpapier ausgelegten Backblech. Stelle ihn für 30 Minuten in den Gefrierschrank oder bis er kalt genug ist, um in Stücke zu brechen.

31. Grüne Smoothies

Grüne Smoothies mit zur Arbeit zu nehmen, ist eine einfache Möglichkeit, einen nahrhaften Snack für unterwegs zu genießen.

Du kannst sie mit Spinat, gefrorenen Bananen, einer Kugel Nussbutter, Proteinpulver und entweder pflanzlicher oder Kuhmilch zubereiten. Das sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten und macht deinen Smoothie zu einem sättigenden Genuss (26, 59, 60, 61).

32. Chia-Pudding

Chia-Pudding wird normalerweise aus Chia-Samen, Milch, Vanille, Obst und einem Süßungsmittel hergestellt.

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eisen und Kalzium. Tatsächlich liefern 2 Esslöffel (35 Gramm) Chiasamen mehr als 16% des täglichen Bedarfs für Kalzium und 32% des täglichen Bedarfs für Ballaststoffe (62).

Einige Studien an Menschen deuten darauf hin, dass die Zugabe von Chiasamen zu deinem Frühstück das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren kann, was beim Abnehmen helfen kann (63).

Für Chia-Pudding mischst du 3 Esslöffel (40 g) Chia-Samen mit 1 Portion (240 ml) Milch in einem Glasgefäß. Gib geschnittenes Obst, Kürbiskerne, etwas Ahornsirup und Vanilleextrakt hinzu. Lass es über Nacht im Kühlschrank stehen und nimm es morgens auf dem Weg zur Arbeit mit.

33. Selbstgemachte Proteinriegel

Gekaufte Eiweißriegel sind oft voller Zuckerzusätze, aber es gibt auch gesunde Sorten mit wenigen Zutaten.

Wenn du die volle Kontrolle darüber haben willst, was in deinem Proteinriegel enthalten ist, kannst du ihn mit gesunden Zutaten wie Samen, Nüssen, Nussbutter, Kokosnuss und Trockenfrüchten selbst herstellen.

Füge natürliche Süße mit Ahornsirup oder Honig hinzu.

Du kannst unzählige Rezepte online finden und in speziellen Kochbüchern.

Zusammenfassung

Gesunde Snacks am Arbeitsplatz sind ein guter Weg, um energiegeladen und produktiv zu bleiben.

Die gesunden Snacks in dieser Liste sind einfach zuzubereiten, tragbar, nahrhaft und können am Schreibtisch oder in der Arbeitsküche aufbewahrt werden.

Mit diesen leckeren Optionen kannst du dich zu Hause, bei der Arbeit und unterwegs leicht gesund ernähren.

5 Gesunde Snacks, die dir beim Abnehmen helfen können

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