Für manche Menschen kann es eine Herausforderung sein, Gewicht zuzulegen oder Muskeln aufzubauen.
Obwohl Obst normalerweise nicht die erste Lebensmittelgruppe ist, die einem in den Sinn kommt, wenn man an Gewicht zulegen will, können verschiedene Obstsorten die zusätzlichen Kalorien liefern, die dein Körper braucht, um zuzunehmen.
Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die deine Gesundheit unterstützen.
Hier sind 11 gesunde und kalorienreichere Früchte, die dir beim Abnehmen helfen können.
Frische Früchte
Obwohl die meisten Früchte kalorienarm sind, können viele aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat- oder Fettgehalts zur Gewichtszunahme beitragen.
Hier sind 4 frische Früchte, die dir bei der Gewichtszunahme helfen können.
1. Bananen
Bananen sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn du zunehmen willst.
Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Kalorien.
Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 105
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin B6: 26% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 13% des täglichen Bedarfs
Darüber hinaus enthalten Bananen viele andere Mikronährstoffe. Vor allem grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die den Verdauungstrakt unverdaut passiert. Untersuchungen haben ergeben, dass resistente Stärke die Darmgesundheit verbessert (2).
Bananen sind ein praktischer Snack für unterwegs und können zu Haferflocken oder Smoothies mit anderen kalorienreichen Zutaten wie Nussbutter oder Vollfettjoghurt hinzugefügt werden, um dich beim Abnehmen zu unterstützen.
2. Avocados
Avocados weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Außerdem enthalten sie viele Kalorien und gesunde Fette, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die abnehmen wollen.
Eine halbe mittelgroße Avocado (100 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (3):
- Kalorien: 161
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 8,6 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Vitamin K: 17,5% der DV
- Folsäure: 21% des täglichen Bedarfs
Avocados sind auch reich an vielen anderen Mikronährstoffen, darunter Kalium und die Vitamine K, C, B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin) (4).
Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und können auf viele Arten verwendet werden. Du kannst sie zu Suppen und Salaten hinzufügen oder sie als Brotaufstrich neben einer Proteinquelle wie Eiern verwenden.
3. Kokosnussfleisch
Die Kokosnuss ist eine vielseitige Frucht, die wegen ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile sehr beliebt ist. Außerdem ist sie eine tolle Kalorienquelle, da sie viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthält.
Eine 28-Gramm-Portion Kokosfleisch liefert die folgenden Nährstoffe (5):
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 9,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 4,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
- Mangan: 17% des täglichen Bedarfs
- Selen: 5% der DV
Kokosnussfleisch ist außerdem reich an vielen wichtigen Mineralien, darunter Phosphor und Kupfer.
Und das Beste ist, dass es auf viele Arten genossen werden kann. Streue Kokosraspeln über Obstsalat, gib sie in Pfannengerichte oder mische sie in Suppen und Smoothies, um den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.
4. Mango
Die Mango ist eine köstliche, süße Frucht, die ein beeindruckendes Nährstoffprofil aufweist.
Wie Bananen sind auch Mangos eine gute Kalorienquelle – vor allem aus Kohlenhydraten.
Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert die folgenden Nährstoffe (6):
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 1,4 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin C: 67% der DV
- Folsäure: 18% des täglichen Bedarfs
Außerdem ist die Mango eine gute Quelle für Kupfer, verschiedene B-Vitamine und die Vitamine A und E.
Mango ist nicht nur pur köstlich, sondern auch eine tolle Ergänzung für Smoothies, Salsas und Sommersalate. Versuche, frische Mango mit kalorienreicheren Zutaten wie Nüssen oder Kokosnuss zu kombinieren, wenn du abnehmen willst.
Zusammenfassung
Einige frische Früchte, wie Avocado und Kokosnuss, sind gute Quellen für gesunde Fette, die dir beim Abnehmen helfen können. Bananen und Mangos sind reich an Kohlenhydraten und Kalorien.
Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind Früchte, denen durch verschiedene Trocknungsmethoden fast der gesamte Wassergehalt entzogen wurde.
Was übrig bleibt, ist ein energiereicher Snack, der trotz seiner geringen Größe sehr nahrhaft ist. Im Vergleich zu frischem Obst bietet Trockenobst eine ähnliche Menge an Mikronährstoffen, ist praktischer und verdirbt seltener (7).
Da Trockenfrüchte eine hohe Energiedichte haben, eignen sie sich hervorragend für Menschen, die abnehmen wollen. Sie enthalten jedoch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker. Deshalb ist es am besten, sie mit einer Quelle gesunder Fette oder Proteine zu kombinieren, um die möglichen negativen Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu minimieren (8).
Hier sind einige kalorienreiche Trockenfrüchte, die dir beim Zunehmen helfen können.
5. Datteln
Datteln sind die kleinen, zylindrischen Früchte der Dattelpalme, die in tropischen Gebieten wächst.
In den meisten westlichen Ländern werden sie getrocknet verkauft und enthalten viele Nährstoffe.
Eine Dattel (24 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (9):
- Kalorien: 66.5
- Eiweiß: 0,4 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 1,6 Gramm
- Kalium: 4% der DV
- Magnesium: 3% der DV
Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Eisen und Vitamin B6.
Da Datteln in der Regel getrocknet verkauft werden, sind sie lange haltbar und damit eine vielseitige Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Sie eignen sich hervorragend als Bindemittel in Backwaren oder können auch pur genossen werden.
Versuche, Datteln mit Mandelbutter und Kokosflocken zu füllen, um einen gesunden, kalorienreichen Snack zu erhalten.
6. Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen, die einen hohen Nährwert haben.
Eine 28-Gramm-Portion Pflaumen liefert die folgenden Nährstoffe (10):
- Kalorien: 67
- Eiweiß: 0,6 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin K: 14% der DV
- Kalium: 4,4% der DV
Pflaumen sind auch dafür bekannt, dass sie Verstopfung lindern können. Ihr Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Stuhl zu verdichten und die Passage durch den Darm zu beschleunigen (11).
Pflaumen sind lange haltbar und lassen sich leicht in deinen Ernährungsplan einbauen, was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen. Sie schmecken pur, aber du kannst sie auch in deinen Lieblingssalaten, Smoothies und Backwaren genießen.
7. Getrocknete Aprikosen
Aprikosen sind ein beliebtes gelbes Steinobst, das sowohl frisch als auch getrocknet genossen werden kann.
Eine 28-Gramm-Portion (1 Unze) getrockneter Aprikosen liefert die folgenden Nährstoffe (12):
- Kalorien: 67
- Eiweiß: 0,8 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin A: 6% der DV
- Vitamin E: 8% der DV
Getrocknete Aprikosen sind nicht nur eine ausgezeichnete Kalorienquelle, sondern auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin – drei Pflanzenpigmente, die die Gesundheit der Augen unterstützen (13).
Getrocknete Aprikosen sind ein hervorragender Muntermacher für den späten Nachmittag und passen gut zu Nüssen und Käse, die dir auch beim Abnehmen helfen können, da sie gute Kalorien- und Fettquellen sind.
8. Getrocknete Feigen
Sowohl frisch als auch getrocknet sind Feigen eine beliebte Frucht mit einem süßen, aber milden Geschmack.
Eine 28-Gramm-Portion (1 Unze) getrockneter Feigen liefert die folgenden Nährstoffe (14):
- Kalorien: 70
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Kalium: 4% der DV
- Kalzium: 3,5% der DV
Getrocknete Feigen schmecken pur oder gehackt als Beilage zu Haferflocken, Joghurt oder Salaten. Sie passen auch gut zu Käse und Crackern.
Manche Menschen bevorzugen es, ihre getrockneten Feigen aufzuweichen, indem sie sie bis zu 10 Minuten lang in Wasser kochen.
9. Rosinen
Rosinen sind getrocknete Weintrauben, die es in verschiedenen Größen und Farben gibt.
In den Vereinigten Staaten und Kanada bezieht sich der Name im Allgemeinen auf alle Arten von getrockneten Trauben, während er in Australien, Neuseeland, Irland und dem Vereinigten Königreich nur dunkle, große Sorten beschreibt.
Eine Portion Rosinen (28 Gramm) liefert folgende Nährstoffe (15):
- Kalorien: 85
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Kalium: 4,5% der DV
- Eisen: 3% des täglichen Bedarfs
Rosinen sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Magnesium und viele B-Vitamine.
Wenn du Rosinen in deinen Ernährungsplan aufnimmst, ist das eine einfache Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Sie schmecken aus der Packung und passen gut zu Nüssen, Joghurt, Käse, Salaten und Haferflocken.
10. Sultaninen
Wie Rosinen sind Sultaninen eine weitere Art von getrockneten Weintrauben.
Sie werden jedoch aus grünen kernlosen Trauben hergestellt, hauptsächlich aus der Sorte Thompson Seedless. In den Vereinigten Staaten werden Sultaninen wegen ihrer helleren Farbe oft „golden raisins“ genannt.
Eine Portion (28 Gramm) Sultaninen liefert folgende Nährstoffe (16):
- Kalorien: 91
- Eiweiß: 0,7 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Ballaststoffe: 0,7 Gramm
- Eisen: 4,2% des täglichen Bedarfs
Sultaninen können ähnlich wie Rosinen gegessen werden, was sie zu einer praktischen Möglichkeit macht, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Iss sie allein oder kombiniere sie mit Nüssen, Joghurt, Käse oder Salat.
11. Johannisbeeren
Johannisbeeren sind kleine, süße, getrocknete Trauben einer Sorte, die „Schwarze Korinth“ genannt wird.
Trotz ihrer geringen Größe haben sie einen kräftigen, süßlich-herben Geschmack, der sie sehr vielseitig macht.
Eine Portion (28 Gramm) Johannisbeeren liefert folgende Nährstoffe (17):
- Kalorien: 79
- Eiweiß: 1,14 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Kupfer: 15% der DV
- Eisen: 5% des täglichen Bedarfs
Johannisbeeren sind auch eine gute Quelle für Zink, Kalium, Magnesium und andere Mikronährstoffe.
Versuche, Johannisbeeren in Joghurts, Füllungen und gebackenen Gerichten zu verwenden, um ihren Kaloriengehalt zu erhöhen. Du kannst sie auch mit Nüssen und Samen als leckeren Vormittags- oder Nachmittagssnack genießen.
Zusammenfassung
Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Sultaninen, Johannisbeeren und Rosinen enthalten mehr Kalorien als ihre frischen Gegenstücke, was sie zu einer guten Option für eine gesunde Gewichtszunahme macht. Außerdem enthalten sie in der Regel 3-5 Mal mehr Mikronährstoffe.
Zusammenfassung
Es gibt viele kalorienreichere, nährstoffreiche Früchte, die eine optimale Gesundheit unterstützen und dir beim Abnehmen helfen können.
Wenn du ein paar der oben genannten Früchte in deine Mahlzeiten oder Snacks einbaust, kannst du deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme unterstützen.
Wenn du diese Früchte mit einer Protein- oder Fettquelle kombinierst, kannst du zusätzliche Kalorien zu dir nehmen und gleichzeitig sicherstellen, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
