Wenn du abnehmen willst, kann das Frühstück den Ton für den Rest deines Tages angeben.

Der Verzehr der falschen Lebensmittel kann deinen Heißhunger verstärken und dich zum Scheitern verurteilen, bevor der Tag überhaupt begonnen hat.

Wenn du hingegen die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du den Heißhunger zügeln und dich bis zum Mittagessen satt fühlen.

Hier sind 14 gesunde Frühstücksgerichte, die dir beim Abnehmen helfen können.

Bild zum Artikel: 14 Gesunde Frühstücksgerichte, die dir beim Abnehmen helfen - 14 gesunde fruehstuecksgerichte die dir beim abnehmen helfen

1. Eier

Reich an Eiweiß und einer Fülle von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen und Riboflavin sind Eier ein wahres Kraftpaket der Ernährung (1).

Dank ihres hohen Eiweißgehalts können Eier, wenn sie zum Frühstück gegessen werden, den Appetit reduzieren und so die Gewichtsabnahme ernsthaft ankurbeln.

Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen hat zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl deutlich erhöht und die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages reduziert, verglichen mit dem Verzehr eines Brötchens (2).

In einer anderen Studie mit 152 Erwachsenen wurde festgestellt, dass das Ersetzen eines Bagel-Frühstücks durch Eier über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer 65 % höheren Gewichtsabnahme und einem 34 % größeren Rückgang des Taillenumfangs führte (3).

Von gekocht über Rührei bis hin zu Spiegeleiern – es gibt viele verschiedene Arten, Eier zu genießen.

Koche zwei oder drei Eier auf jede Art und kombiniere sie dann mit einer Portion deines Lieblingsgemüses für ein nahrhaftes und leckeres Frühstück.

Zusammenfassung

Eier sind reich an Eiweiß und steigern nachweislich das Sättigungsgefühl, reduzieren die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages und fördern die Gewichtsabnahme.

2. Weizenkeime

Weizenkeime sind ein Bestandteil des Weizenkorns, der eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, darunter Mangan, Thiamin und Selen.

Er ist außerdem reich an Ballaststoffen und enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe pro 28-Gramm-Portion (1 Unze).4).

Studien zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme aus Getreidekörnern die Gewichtsabnahme begünstigen kann.

In einer Studie hat der Verzehr eines ballaststoffreichen Getreides den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduziert und den Blutzucker nach einer Mahlzeit stabilisiert (5).

Eine andere Studie verfolgte über 27.000 Männer über einen Zeitraum von acht Jahren und fand heraus, dass ein höherer Verzehr von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war (6).

Versuche, Weizenkeime als Topping für Haferflocken, Smoothies oder Joghurtschalen zu verwenden, um deinem Frühstück etwas Knuspriges und zusätzliche Ballaststoffe zu verleihen.

Zusammenfassung

Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass Ballaststoffe im Getreide dazu beitragen können, den Appetit zu zügeln, das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

3. Bananen

Bananen sind reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm. Sie sind eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Frühstücksflocken, um deinen süßen Appetit am Morgen zu stillen.

Eine mittelgroße Banane hat nur etwas mehr als 100 Kalorien, enthält aber 3 Gramm Ballaststoffe und deckt damit bis zu 12% deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen auf einen Schlag ab (7).

Ballaststoffe tragen dazu bei, die Magenentleerung zu verlangsamen, um den Heißhunger zu zügeln und dich länger satt zu halten (8).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse mit einer stärkeren Gewichtsabnahme verbunden ist (9, 10).

Außerdem sind unreife Bananen eine gute Quelle für resistente Stärke, eine Art von Stärke, die dein Magen und dein Dünndarm nicht verdauen können.

Die Forschung legt nahe, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und Bauchfett abzubauen (11, 12).

Bananen können pur oder in Scheiben geschnitten als Topping für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken genossen werden. Du kannst auch unreife, grüne Bananen in deinen morgendlichen Smoothie geben, um eine kräftige Dosis resistenter Stärke zu erhalten.

Zusammenfassung

Bananen enthalten viele Ballaststoffe, die dich länger satt halten können. Unreife Bananen enthalten außerdem resistente Stärke, die helfen kann, die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett zu reduzieren.

4. Joghurt

Cremig, lecker und sättigend – Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen.

Vor allem griechischer Joghurt liefert mit jeder Portion eine ordentliche Portion Eiweiß, was ihn zu einem idealen Frühstück zum Abnehmen macht.

Eine Studie mit 20 Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Zwischenmahlzeit das Hungergefühl senkte und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien reduzierte, verglichen mit ungesunden Snacks wie Schokolade und Crackern (13).

Eine andere Studie mit 8.516 Personen zeigte, dass diejenigen, die mindestens sieben Portionen Joghurt pro Woche aßen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein, als diejenigen, die nicht regelmäßig Joghurt konsumierten (14).

Kombiniere eine Tasse (285 Gramm) griechischen Joghurt mit gemischtem Obst, Chiasamen oder Weizenkeimen für ein besonders nahrhaftes Frühstück.

Zusammenfassung

Joghurt ist reich an Proteinen und wird mit einem geringeren Hungergefühl und einer geringeren Nahrungsaufnahme sowie einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

5. Smoothies

Smoothies sind nicht nur eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen zu erhalten, sie sind auch ein praktisches Frühstück, das die Gewichtsabnahme beschleunigen kann.

Da du deine Zutaten selbst zusammenstellen kannst, kannst du dein Getränk an deine persönlichen Vorlieben anpassen.

Wenn du deine Smoothies mit Gemüse und kalorienarmen Früchten füllst, kannst du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen und dich länger satt fühlen (15).

Füge einige proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Proteinpulver hinzu, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhunger zu bekämpfen (16).

Bedenke aber, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn du es mit den kalorienreichen Zutaten übertreibst.

Für einen einfachen Abnehm-Smoothie mixst du eine Tasse (240 ml) Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffeln (28 Gramm) Chiasamen und einer Tasse (144 Gramm) Erdbeeren.

Genieße deinen Smoothie den ganzen Vormittag über, um dem Naschen zu widerstehen und Heißhunger zu bekämpfen.

Zusammenfassung

Smoothies können eine bequeme Möglichkeit sein, die Aufnahme von Ballaststoffen und Eiweiß zu erhöhen, um den Hunger zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern. Achte darauf, dass du nicht zu viele kalorienreiche Zutaten hinzufügst.

6. Beeren

Beerenarten wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind alle unglaublich nährstoffreich, d.h. sie haben wenig Kalorien, sind aber voll mit wichtigen Nährstoffen.

Beeren liefern nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme reduzieren können (15).

In einer Studie mit 12 Frauen wurde festgestellt, dass der Austausch eines zuckerhaltigen Nachmittagssnacks gegen eine Portion gemischter Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien reduzierte (17).

Eine andere Studie an 133.468 Erwachsenen zeigte, dass jede tägliche Portion Beeren mit einem Gewichtsverlust von 1,1 Pfund (0,5 kg) über einen Zeitraum von vier Jahren verbunden war (18).

Füge deinem morgendlichen Smoothie, deinen Haferflocken oder deinem Joghurt Beeren hinzu, um von ihren einzigartigen gewichtsreduzierenden Vorteilen zu profitieren.

Zusammenfassung

Beeren sind nährstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Beeren die Kalorienaufnahme verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

7. Grapefruits

Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Abnehmprogramme – und das aus gutem Grund.

Grapefruits sind nicht nur kalorienarm, sondern haben auch einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt – beides kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken (19, 20).

Eine Studie mit 91 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem deutlichen Gewichtsverlust führte.

In der 12-wöchigen Studie nahmen die Teilnehmer, die eine Grapefruit aßen, durchschnittlich 3,5 Pfund (1,6 kg) ab – etwa fünfmal mehr als die Kontrollgruppe (21).

In einer Studie mit 85 Personen führte der 12-wöchige Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit in Verbindung mit einer kalorienarmen Diät zu einer Verringerung der Körperfettmasse um 1,1 %, einem Gewichtsverlust von 7,1 % und einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 20-29 % (22).

Frische Grapefruitscheiben sind eine tolle Ergänzung für ein ausgewogenes Frühstück. Du kannst Grapefruit auch in Parfaits, Smoothies oder Obstsalate geben.

Wenn du jedoch Medikamente einnimmst, solltest du vor dem Verzehr von Grapefruit deinen Arzt oder Apotheker konsultieren. Bestimmte Medikamente können mit Grapefruit in Wechselwirkung treten und unerwünschte Wirkungen hervorrufen (23).

Zusammenfassung

Grapefruits sind kalorienarm, enthalten viel Wasser und sind reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie die Gewichtsabnahme fördern und die Kalorienaufnahme und das Körperfett reduzieren können.

8. Kaffee

Einige Studien haben herausgefunden, dass deine morgendliche Tasse Kaffee große Vorteile beim Abnehmen bringen kann.

Aufgrund seines Koffeingehalts kann Kaffee die Gewichtsabnahme unterstützen, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt.

Laut einer kleinen Studie mit acht Männern erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und förderte den Fettabbau (24).

Eine andere Studie an 58.157 Erwachsenen zeigte, dass Kaffee die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen kann, da ein erhöhter Kaffeekonsum mit einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 12 Jahren verbunden war (25).

Kaffee allein macht zwar noch kein ausgewogenes Frühstück, aber du kannst ihn ganz einfach mit deinen gesunden Lieblingsfrühstücksgerichten kombinieren, um deine morgendliche Mahlzeit aufzuwerten.

Achte nur darauf, dass du es mit dem Zucker oder der Kaffeesahne nicht übertreibst, da sie Kalorien hinzufügen und einige der potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees zunichte machen.

Zusammenfassung

Es ist erwiesen, dass Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. Langfristiger Kaffeekonsum kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen.

9. Kiwis

Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K und Kalium bieten Kiwis ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe – eine Tasse (177 Gramm) deckt bis zu 21% des Tagesbedarfs (26).

Eine Studie mit 83 Frauen zeigte, dass eine ballaststoffreiche, kalorienreduzierte Diät den Appetit und die Beschäftigung mit dem Essen wirksam reduzierte und gleichzeitig das Körpergewicht, das Körperfett und den Taillenumfang verringerte (15).

Außerdem enthalten Kiwis eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Pektin, die nachweislich das Sättigungsgefühl verbessern, den Appetit verringern und die Gewichtsabnahme fördern (27, 28).

Sie wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie die Bewegung deines Verdauungstraktes anregen, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und dir zu helfen, vorübergehend Wassergewicht zu verlieren (29).

In Scheiben geschnittene Kiwis sind ein toller Frühstücksdrink. Du kannst sie auch in Joghurt, Smoothies oder Müsli geben.

Zusammenfassung

Kiwis sind reich an Ballaststoffen, darunter Pektin, das den Appetit zügeln und die Gewichtsabnahme fördern kann. Diese grüne, säuerliche Frucht wirkt außerdem als natürliches Abführmittel und hilft, das Wassergewicht vorübergehend zu reduzieren.

10. Grüner Tee

Wenn du dir die Inhaltsstoffe fast aller Diätpillen oder FettverbrennungsNahrungsergänzungsmittel ansiehst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du grünen Tee findest.

Grüner Tee wurde ausgiebig auf seine Stoffwechsel- und Fettverbrennungseigenschaften hin untersucht.

Eine kleine Studie mit 23 Personen ergab zum Beispiel, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung innerhalb von nur 30 Minuten um 17 % erhöhte (30).

Eine andere Studie mit 10 Erwachsenen zeigte, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel ankurbelt und die Kalorienverbrennung über einen Zeitraum von 24 Stunden um 4% erhöht (31).

In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 31 Erwachsenen, dass der dreimal tägliche Konsum eines Getränks, das Koffein, Kalzium und bestimmte Verbindungen aus grünem Tee enthält, die Zahl der verbrannten Kalorien pro Tag um 106 Kalorien erhöht (32).

Es gibt unzählige Möglichkeiten, grünen Tee am Morgen zu genießen. Probiere es mit einem Spritzer Zitrone, etwas Honig oder brühe deinen Tee mit Ingwer oder Minze auf, um deiner Tasse eine leckere Note zu verleihen.

Zusammenfassung

Grüner Tee und seine Bestandteile steigern nachweislich die Fettverbrennung und die Anzahl der verbrannten Kalorien, was beim Abnehmen helfen könnte.

11. Chia-Samen

Chia-Samen sind winzig, aber wirkungsvoll und eine hervorragende Frühstücksergänzung.

Sie enthalten viele Ballaststoffe und können Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das sich im Magen ausdehnt und dir hilft, länger satt zu bleiben (33).

Sie sind auch reich an Eiweiß, das die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist (34).

Eine Studie mit 11 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von in Weißbrot eingebackenen Chiasamen sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkt (35).

Eine weitere 12-wöchige Studie mit 19 Personen zeigte, dass 35 Gramm Chiamehl täglich das Körpergewicht und den Taillenumfang deutlich reduzierten (36).

Mach dir ein Chiasamen-Frühstücksparfait, indem du eine Unze (28 Gramm) Chiasamen mit einer Tasse (245 Gramm) Joghurt in einer Schüssel oder einem Einmachglas vermischst.

Lass die Mischung etwa 30 Minuten quellen und gib dann eine halbe Tasse (74 Gramm) deiner Lieblingsbeeren dazu.

Chia-Samen sind auch eine leckere und nahrhafte Ergänzung für Tee, Smoothies oder Overnight Oats.

Zusammenfassung

Chiasamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und tragen nachweislich zur Gewichtsabnahme bei, reduzieren den Appetit und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

12. Haferflocken

Haferflocken sind eine gesunde und leckere Frühstücksoption, besonders wenn du abnehmen willst.

Haferflocken sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß – zwei Nährstoffe, die den Appetit und die Gewichtskontrolle beeinflussen.

Vor allem ist Hafer eine hervorragende Quelle für Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff, der sich nachweislich auf alles auswirkt, von der Immunfunktion bis zur Herzgesundheit (37).

Die Forschung zeigt, dass Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel ausbalancieren kann und so Spitzen und Abstürze verhindert, die den Appetit anregen können (38).

Eine kleine Studie mit 14 übergewichtigen Erwachsenen zeigte außerdem, dass der Verzehr höherer Mengen an Beta-Glucan zu höheren Peptid-YY-Spiegeln führte, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme reguliert, indem es den Appetit reduziert (39, 40).

Kombiniere eine Tasse (235 Gramm) gekochte Haferflocken mit einer halben Tasse (74 Gramm) Beeren, einem Esslöffel (7 Gramm) gemahlenen Leinsamen und einer Handvoll Mandeln für eine energiereiche, ballaststoffreiche Morgenmahlzeit.

Zusammenfassung

Haferflocken sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was die Gewichtsabnahme fördern kann. Außerdem enthält er Beta-Glucan, das sowohl den Blutzucker als auch den Appetit senken kann.

13. Leinsamen

Leinsamen sind reich an viskosen Ballaststoffen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und im Darm ein Gel bilden.

Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Verdauung besonders effektiv verlangsamen, was dazu beitragen könnte, den Appetit zu zügeln und die Kalorienaufnahme zu senken, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen (41, 42).

Die Forschung legt nahe, dass die Aufnahme von Leinsamen in deine Ernährung eine starke Wirkung auf die Gewichtsabnahme und die Appetitkontrolle haben kann.

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr eines Getränks mit Leinsamen im Vergleich zu einem zuckergesüßten Getränk das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit reduziert (43).

Ebenso zeigte eine Studie mit 18 Männern, dass Brötchen mit Leinsamenfasern den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl stärker fördern als normale Brötchen (44).

Leinsamen sind vielseitig und einfach zu genießen. Gemahlene Leinsamen können über Müsli gestreut, zum Andicken deines morgendlichen Smoothies verwendet oder sogar in Wasser gemischt werden, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Zusammenfassung

Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und steigern nachweislich das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.

14. Nüsse

Nüsse bieten die perfekte Balance aus Ballaststoffen, Eiweiß und herzgesunden Fetten, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jedes Frühstück macht.

Eine einjährige Studie mit 169 Personen hat gezeigt, dass die Zugabe von Nüssen zu einer mediterranen Ernährung den Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verringert (45).

In einer anderen Studie mit 65 Erwachsenen wurden die Auswirkungen einer kalorienarmen Diät mit 84 Gramm Mandeln pro Tag mit denen einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.

Beide Diäten enthielten die gleiche Menge an Kalorien und Eiweiß. Am Ende der 24-wöchigen Studie hatten diejenigen, die Mandeln konsumierten, jedoch 62 % mehr Gewicht und 56 % mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten (46).

Vergiss nicht, dass Nüsse auch sehr kalorienreich sind, also beschränke deinen Verzehr auf etwa eine Unze (28 Gramm), damit sich die Kalorien nicht stapeln.

Mische eine Portion Nüsse in Joghurt, Hüttenkäse oder selbstgemachtes Müsli, um dein Frühstück auf die nächste Stufe der Ernährung zu heben.

Zusammenfassung

Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Nüssen in deine Ernährung die Gewichtsabnahme fördern kann.

Fazit

Wenn du deinen Tag mit dem richtigen Essen beginnst, kann das einen großen Unterschied beim Abnehmen machen.

Ein gesundes Frühstück kann es dir erleichtern, Heißhungerattacken zu unterdrücken und dein Abnehmziel zu erreichen.

Vergiss nicht, dass eine Diät zum Abnehmen nicht nur mit einem gesunden Frühstück endet. Achte darauf, dich den ganzen Tag über mit nahrhaften Vollwertprodukten zu ernähren, um deine Gesundheit zu optimieren und schnell abzunehmen.

Mahlzeitenvorbereitung: Tägliches Frühstück

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