Die 18 besten gesunden Lebensmittel zum Zunehmen

Für manche Menschen kann es genauso schwierig sein, Gewicht zuzulegen oder Muskeln aufzubauen, wie für andere, Gewicht zu verlieren.

Wenn du jedoch bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, können deine Bemühungen um eine Gewichtszunahme sowohl gesund als auch effektiv sein.

Hier sind 18 der besten Lebensmittel, die dir helfen, auf gesunde Weise Gewicht zuzulegen oder Muskeln aufzubauen.

1. Hausgemachte Protein-Smoothies

Selbstgemachte Eiweiß-Smoothies zu trinken, kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg zur Gewichtszunahme sein.

Smoothies selbst zu machen ist die beste Methode, denn kommerzielle Versionen sind oft voller Zucker und enthalten kaum Nährstoffe. Außerdem hast du so die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier sind ein paar leckere Varianten, die du ausprobieren kannst. Du kannst jede mit 2 Tassen (470 ml) Milch oder Sojamilch kombinieren, wenn du eine Laktoseintoleranz hast. Beide haben mehr Nährstoffe und Kalorien als andere Milchalternativen.

• Schokoladen-Bananen-Nuss-Shake: Kombiniere 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss- oder andere Nussbutter.
• Vanille-Beeren-Shake: Kombiniere 1 Portion (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Portion (237 ml) proteinreichen, vollfetten griechischen Joghurt und 1 Kugel Vanille-Molkenprotein.
• Schokoladen-Haselnuss-Shake: Kombiniere 15 Unzen (444 ml) Schokoladenmilch mit 1 Kugel Schokoladenmolkenprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
• Karamell-Apfel-Shake: Kombiniere 1 geschnittenen Apfel, 1 Portion (237 ml) griechischen Vollfettjoghurt, 1 Kugel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
• Vanille-Blaubeer-Shake: Kombiniere 1 Portion (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Kugel Vanille-Molkenprotein, 1 Portion (237 ml) griechischen Vanillejoghurt und bei Bedarf Süßstoff.
• Super grüner Shake: Kombiniere 1 Portion (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Portion (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel Molkenprotein ohne Geschmack oder Vanille.

Alle diese Smoothies liefern etwa 400-600 Kalorien sowie eine hohe Menge an Eiweiß und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Zusammenfassung

Es gibt viele leckere Protein-Smoothie-Rezepte. Vermeide die meisten kommerziellen Versionen, die oft Zucker enthalten und nicht so nahrhaft sind.

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten als Mittel zur Gewichtszunahme oder zum Muskelaufbau verwendet (1).

Er bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien (2).

Für diejenigen, die mehr Muskeln aufbauen wollen, ist Milch eine hervorragende Proteinquelle, die sowohl Kasein- als auch Molkenproteine liefert. Die Forschung hat sogar gezeigt, dass sie in Kombination mit Gewichtheben zum Muskelaufbau beitragen kann (3).

Außerdem haben Studien ergeben, dass Milch bzw. die Kombination von Molke und Kasein zu einer größeren Gewichtszunahme führen kann als andere Proteinquellen (4).

Trinke ein oder zwei Gläser Vollmilch (149 Kalorien pro Tasse) als Zwischenmahlzeit, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training, wenn du trainierst (5).

Milch-Smoothies sind auch eine leckere Möglichkeit, Milch in deine Ernährung einzubauen. Für einen einfachen morgendlichen Proteinschub kannst du 1 Portion gefrorene Beeren, 1 Portion Vollmilch, 2 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Vanille mixen (etwa 275 Kalorien).

Zusammenfassung

Milch zu trinken ist eine gute Möglichkeit, deine Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen. Sie enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine.

3. Reis

Reis ist eine bequeme und kostengünstige Kohlenhydratquelle, die dir bei der Gewichtszunahme hilft. Nur 1 Portion (158 Gramm) gekochter weißer Reis liefert 204 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (6).

Reis ist auch ziemlich kalorienreich, d.h. du kannst mit einer einzigen Portion leicht eine große Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aufnehmen. Das hilft dir, mehr zu essen, besonders wenn du wenig Appetit hast oder schnell satt wirst.

Wenn du unterwegs bist oder es eilig hast, kannst du 2-Minuten-Packungen mikrowellengeeigneten Reis ganz einfach zu anderen Proteinquellen und Fertiggerichten hinzufügen.

Eine andere beliebte Methode ist es, einen großen Topf Reis zuzubereiten, ihn zu kühlen oder einzelne Portionen einzufrieren und ihn dann mit verschiedenen Proteinen und gesunden Fetten für abwechslungsreiche Mahlzeiten während der Woche zu kombinieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, aus relativ fadem Reis eine Geschmacksextravaganz zu machen. Der einfachste Weg, um Geschmack, Kalorien und einen Proteinschub hinzuzufügen, ist, einfach einige dieser Zutaten unterzurühren, nachdem du deinen Reis gekocht hast:

• Butter und Parmesankäse
• Brokkoli und Käse
• Rührei
• geröstete Sesamsamen, Erdnüsse oder Cashewnüsse

Eine weitere Möglichkeit, den Geschmack und die Kalorien zu erhöhen, ist, den Reis mit einer Soße wie Curry, Pesto oder Alfredo zu verfeinern. Du kannst diese Soßen auch fertig kaufen, wenn du unter Zeitdruck stehst.

Ein Reisgericht kann leicht zu einer ganzen Mahlzeit werden. Probiere diesen Wildreis mit Hühnchen und Grünkohl für ein gesundes Mittagessen (400 Kalorien pro Portion).

Mit diesem gebratenen Reisgericht mit Gemüse und Tofu, das in Wirklichkeit gebacken wird, kannst du auch deine eigene gesunde Variante des beliebten gebratenen Reises aus China zubereiten.

Zusammenfassung

Reis ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die leicht zu verzehren und zu verdauen sind.

4. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind die perfekte Wahl, wenn du zunehmen willst.

Schon eine kleine Handvoll roher Mandeln (1/4 Tasse) enthält 170 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm gesunde Fette (7).

Da Nüsse sehr kalorienreich sind, können schon zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien liefern.

Du kannst Nussbutter zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurts und Crackern hinzufügen, um sie im Handumdrehen in einen kalorienreichen Snack zu verwandeln.

Wenn du einen schnellen Muntermacher brauchst, probiere diesen Erdnussbutter-Bananen-Smoothie mit nur drei Zutaten (270 Kalorien, mit Vollmilch). Wenn du eine Erdnussallergie hast, kannst du eine andere Nussbutter verwenden.

Achte aber darauf, dass du 100-prozentige Nussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle nimmst. Oder noch besser: Mach dir deine eigene mit diesem Rezept für selbstgemachte Mandelbutter. Sie ist einfach herzustellen und schont auch deinen Geldbeutel.

Zusammenfassung

Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckerbissen. Sie sind gut für dich und lassen sich leicht in viele verschiedene Snacks oder Rezepte einbauen.

5. Rote Fleischsorten

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel, die es gibt.

Zum Beispiel enthalten 6 Unzen (170 Gramm) Steak etwa 5 Gramm Leucin.

Leucin ist die wichtigste Aminosäure, die dein Körper braucht, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe aufzubauen (8, 9). Es enthält außerdem 456 Kalorien und fast 49 Gramm Eiweiß.

Außerdem ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für diätetisches Kreatin, das wahrscheinlich das beste Muskelaufbaupräparat der Welt ist (10).

Ziehe in Erwägung, fettere Teilstücke zu wählen, die mehr Kalorien liefern als mageres Fleisch, wodurch du zusätzliche Kalorien aufnimmst und an Gewicht zulegst.

In einer Studie haben 100 ältere Frauen 6 Unzen (170 Gramm) rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzugefügt und 6 Wochen lang an 6 Tagen pro Woche Krafttraining gemacht.

Die Frauen nahmen an Magermasse zu, steigerten ihre Kraft um 18 Prozent und wiesen einen Anstieg des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1 (11).

Sowohl mageres als auch fettes Fleisch ist eine gute Eiweißquelle, allerdings liefert fettes Fleisch mehr Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eines der bekanntesten fetten Rindfleischgerichte ist Brisket.

Brisket ist dafür bekannt, dass die Zubereitung sehr zeitaufwändig ist, aber wenn du einen Slow Cooker hast, geht es viel einfacher.

Wenn du dieses Brisket-Rezept morgens zubereitest, hast du am Abend ein nahrhaftes Abendessen vor dir – mit etwa 300 Kalorien pro 85 Gramm (3 Unzen) Portion.

Zusammenfassung

Rotes Fleisch ist eine hervorragende Proteinquelle, die dir hilft, Muskeln aufzubauen. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt. Je fetter das Fleisch ist, desto mehr Kalorien nimmst du zu dir.

6. Kartoffeln und Stärkemehl

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zuzuführen.

Versuche, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

• Quinoa
• Hafer
• Mais
• Buchweizen
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Kürbis
• Winter-Wurzelgemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel liefern nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien, die dir bei der Gewichtszunahme helfen – sie erhöhen auch deine Muskelglykogenspeicher.

Glykogen ist die wichtigste Brennstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten (12).

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nähr- und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die dazu beitragen können, deine Darmbakterien zu ernähren (13).

Mit Süßkartoffeln kannst du einen der aktuellen Instagram-Trends ausprobieren: Süßkartoffel-Toast. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten. Wasche, trockne und schneide eine mittelgroße Süßkartoffel in dünne Scheiben und röste sie dann nach Belieben in einem Toaster oder einem Backofen.

Dann fügst du deinen Lieblingsbelag hinzu. Bestreiche sie zum Beispiel mit pürierter Avocado und belege sie mit einem Spiegelei (300 Kalorien pro Portion). Schon hast du ein perfektes Frühstück oder einen Snack nach dem Training.

Quinoa ist eigentlich ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Er kann gekocht und pur gegessen, in Suppen verarbeitet oder zu Mehl verarbeitet und in Brot, Getränken oder Brei verwendet werden.

Quinoa ist vielen anderen Getreidesorten insofern überlegen, als es ein vollständiges Protein ist, d. h. es enthält alle neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem ist es reich an Eiweiß, Mineralien und B-Vitaminen.

In diesem herzhaften Mittagsrezept für Quinoa und geröstete Süßkartoffeln (336 Kalorien pro Portion) bekommst du eine gesunde Dosis Süßkartoffeln und Quinoa.

Andere Möglichkeiten, komplexe Kohlenhydrate kalorienreicher zu machen, sind:

• saure Sahne zu Kartoffeln geben
• geriebenen Käse zu Quinoa oder Kartoffelpüree geben
• gesunde Fette wie Oliven- oder Avocadoöl zum Braten von Gemüse hinzufügen
• Oliven in Scheiben geschnitten als Topping hinzufügen
• Hummus auf Vollkornbrot oder Crackern
• Milch oder Sojamilch anstelle von Wasser für Haferflocken oder andere warme Körner verwenden

Zusammenfassung

Gesunde Stärke ist eine gute Möglichkeit, wichtige Nähr- und Ballaststoffe aufzunehmen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und die Glykogenspeicher der Muskeln zu vergrößern.

7. Lachs und öliger Fisch

Wie rotes Fleisch sind auch Lachs und öliger Fisch ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und wichtige gesunde Fette.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und öliger Fisch liefern, gehören die Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten und bekanntesten.

Sie bieten zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten (14).

Nur ein 170 Gramm schweres Filet vom entgräteten Wildlachs liefert etwa 250 Kalorien und 12 Gramm gesunde Fette. Die gleiche Portion enthält 37 Gramm hochwertiges Eiweiß, das dir hilft, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zuzulegen (15).

Du kannst Lachs auf verschiedene Arten zubereiten: gedünstet, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert. Du kannst auch geräucherten Lachs probieren oder sogar rohen Lachs in Sushi und Sashimi essen.

Frischer oder gefrorener Lachs ist oft etwas teurer, aber Lachs aus der Dose ist eine schnelle und preiswerte Alternative. Fast alle Lachskonserven stammen aus Wild- und nicht aus Zuchtbetrieben, was ihm beste Nährwerte beschert.

Denk an diese praktischen und gesunden Möglichkeiten, Lachs in deinen Ernährungsplan aufzunehmen:

• Probiere deinen üblichen Thunfischsalat neu aus und verwende stattdessen Lachs aus der Dose.
• Bereite einen Cobb-Salat zu, indem du den Lachs aus der Dose durch Hähnchenfleisch ersetzt und dann Speck, ein hartgekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomaten hinzufügst.
• Probiere doch mal Räucherlachs aus. Bestreiche Vollkornbrot oder Cracker mit Frischkäse, füge Räucherlachs hinzu und garniere ihn mit Gurken, Tomatenscheiben oder Kapern.
• Mache einen Lachssalat mit Blattgemüse, Spargel und griechischem Vollfettjoghurt, Mayonnaise oder saurer Sahne.

Zusammenfassung

Lachs und andere fette Fische sind eine großartige Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fette. Außerdem liefern sie hochwertiges Eiweiß, das dir beim Muskelaufbau hilft.

8. Protein-Ergänzungen

Die Einnahme von EiweißNahrungsergänzungsmitteln ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen wollen. Es gibt viele Arten von Proteinen, darunter Molken-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.

MolkenproteinNahrungsergänzungsmittel und Mass Gainer (Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen) können sehr einfache und kostengünstige Strategien zur Gewichtszunahme sein, vor allem, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden (16).

Manche Menschen denken, dass Molkenprotein ungesund oder unnatürlich ist, aber das ist nicht der Fall. Molkenprotein wird aus Milchprodukten gewonnen und trägt nachweislich dazu bei, die Gesundheitskennzahlen zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern (17).

Protein-Nahrungsergänzungen können sogar noch wichtiger sein, wenn du auch trainierst, da dein täglicher Proteinbedarf steigt.

Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Förderung des Muskelwachstums benötigt werden (18).

Du kannst es vor oder nach deinem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt des Tages verwenden.

Die einfachste Art, Proteinpulver in deine Ernährung einzubauen, ist ein Protein-Smoothie, vor allem zum Frühstück. So hast du den Rest des Tages Zeit, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks einzunehmen, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

Ein Smoothie, den du selbst zubereitest, ist in der Regel nahrhafter als ein fertiger Smoothie, dem möglicherweise Zucker und Aromastoffe zugesetzt sind.

Probiere dieses einfache Rezept für einen Molkenshake aus, um deinen Tag mit einem energiereichen Frühstück zu beginnen. Für noch mehr Protein kannst du Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.

Nicht aromatisiertes Molkenprotein kann Gerichten wie Suppen, Kartoffelpüree und Haferflocken zugesetzt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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Zusammenfassung

Protein-Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache und erschwingliche Ergänzung zu deiner Ernährung, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

9. Getrocknete Früchte

Trockenobst ist ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe liefert (19).

Es gibt viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten, die alle von Natur aus einen hohen Zuckergehalt haben. Deshalb eignen sie sich hervorragend für die Gewichtszunahme, zumal sie bequem zu essen sind und gut schmecken.

Viele Menschen denken, dass Früchte beim Trocknen einen Großteil ihrer Nährstoffe verlieren, aber das ist nicht der Fall. Getrocknete Früchte enthalten viele Ballaststoffe und die meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten (20).

Kombiniere Trockenfrüchte mit einer Proteinquelle wie Fleisch, Käse oder einem Molkenproteinshake. Sie lassen sich auch gut mit Nüssen und griechischem Vollfettjoghurt kombinieren und liefern eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Datteln sind nahrhaft, ballaststoffreich und enthalten viele Antioxidantien. Außerdem sind sie vielseitig und einfach als kalorienreicher Snack zuzubereiten. Schon zwei Medjool-Datteln allein liefern etwa 130 Kalorien (21).

Fülle Datteln mit Nussbutter, Frischkäse oder auch mit gekochten Körnern wie Reis oder Quinoa. Füge eine oder zwei Datteln zu Smoothies, Soßen und Dressings hinzu, um sie zu süßen.

Zusammenfassung

Getrocknete Früchte enthalten viele Kalorien, gesunde Ballaststoffe und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit Nährstoffen und Kalorien anzureichern.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, die dir bei der Gewichtszunahme hilft.

Du kannst einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem du Brot mit Eiweißquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinierst.

Achte beim Kauf von Brot auf natürliches Vollkorn- und Körnerbrot. Gesündere Varianten wie das Ezekiel-Brot sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Sandwiches sind eine der einfachsten und vielseitigsten Mahlzeiten, die du zum Abnehmen mitnehmen kannst. Den Zutaten sind nur durch deine Fantasie Grenzen gesetzt: Fleisch, Käse, Gemüse, Nussbutteraufstriche, Avocado und mehr.

Probiere eine dieser Sandwich-Rezepte. Hier findest du alles, vom einfachen Reuben über gesunde Wraps bis hin zu verschiedenen fantasievollen Varianten des zeitlosen gegrillten Käses.

Sauerteigbrot ist in der Pandemiezeit immer beliebter geworden und das aus gutem Grund. Es ist eines der nahrhaftesten und sättigendsten Brotsorten.

Während der Pandemie lernen viele, wie man Sauerteigstarter. Sauerteigbrot besteht aus nur drei einfachen Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Eine Scheibe mit einem Gewicht von 56 g (2 Unzen) liefert dir etwa 160 Kalorien.

Die lebenden guten Bakterien im Sauerteig ernähren die Bakterien im Darm, die dein Immunsystem stärken können (22).

Zusammenfassung

Vollkornbrote können bei der Gewichtszunahme helfen, vor allem wenn sie mit einer guten Proteinquelle kombiniert werden.

11. Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten.

Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Lebensmittel, um dich beim Abnehmen zu unterstützen.

Eine einzige große Avocado liefert etwa 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 14 Gramm Ballaststoffe (23).

Avocados sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuche, Avocados zu deinen Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.

Eine der beliebtesten und einfachsten Arten, Avocado zu genießen, ist der Avocado-Toast. Zerdrücke einfach etwas Avocado und streiche sie auf deinen Toast. So einfach ist das!

Andere köstliche Möglichkeiten, die vielseitige Avocado zu genießen, sind:

• Guacamole
• Salate
• Suppen
• wickelt
• Sandwiches
• Pommes frites
• Sushi
• als Topping
• als Mayonnaise-Ersatz
• gegrillt
• gebacken
• eingelegt

Zusammenfassung

Avocados sind voll von gesunden Fetten und Nährstoffen. Sie sind vielseitig verwendbar und können zu vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt oder allein gegessen werden.

12. Gesundes Müsli

Gesundes Müsli kann eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.

Während du verarbeitete, zuckerhaltige Cerealien meiden solltest, können gesündere Formen, wie z. B. mit Vollmilch gekochte Haferflocken, eine gute Kohlenhydratquelle für deine Ernährung sein.

Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält etwa 130 Kalorien, plus die Kalorien der Vollmilch und der Zutaten, die du hinzufügst (24).

Du kannst deine heißen Haferflocken, Overnight Oats oder deinen griechischen Vollfettjoghurt damit toppen:

• Nüssen
• Trockenfrüchte
• Chiasamen
• frische Beeren
• selbstgemachtes Müsli

Getreide und Hafer enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien (25).

Achte beim Kauf von Müsli auf diese gesunden Alternativen:

• Hafer
• Müsli
• multigrains
• Kleie
• Marke Ezekiel

Achte darauf, das Etikett zu lesen und vermeide Müsli mit zu viel Zuckerzusatz. Entscheide dich für die mit den meisten Ballaststoffen, wenn möglich.

Müsli ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, Trockenfrüchten und Nüssen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Schon eine halbe Tasse Müsli liefert zwischen 200 und 300 Kalorien.

Du kannst versuchen, dein eigenes Müsli zu machen, um den Zuckerzusatz in einigen gekauften Versionen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Müsli kann eine gute Möglichkeit sein, um Gewicht zuzulegen und mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Allerdings solltest du dich an gesündere Formen wie Haferflocken halten.

13. Müsliriegel

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein toller, kalorienreicher Snack für unterwegs sein. Die meisten Riegel haben durchschnittlich zwischen 150 und 200 Kalorien.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach dem Training, da sie in der Regel eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.

Als Snack oder Mahlzeit für unterwegs kannst du einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen kombinieren, z. B. mit griechischem Vollfettjoghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Proteinshake.

Während einige Müsliriegel gesund sind, enthalten viele andere Zucker, Öl, Salz und Konservierungsstoffe, die nicht so wünschenswert sind. Vielleicht möchtest du versuchen, deine eigenen Riegel zu machen. Das ist viel einfacher, als du vielleicht denkst.

Probiere diese Rezepte aus, um deine eigenen Müsliriegel zu machen. Oft brauchst du nur wenige Zutaten, und vielleicht hast du sie sogar schon in deinem Vorratsschrank.

Wenn du in der Küche nicht so geschickt bist, kannst du auch gesunde gekaufte Müsliriegel finden. Achte nur darauf, dass du dich für Riegel aus gesundem Vollkorn und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten, Nüssen oder Samen entscheidest.

Zusammenfassung

Halte dich an Müsliriegel, die Vollkorn und andere gesunde Zutaten wie Trockenfrüchte und Nüsse enthalten.

14. Dunkle Schokolade

Hochwertige Zartbitterschokolade enthält eine Menge Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile.

Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil (der Samen, aus dem Schokolade hergestellt wird) soll helfen, Stresshormone und Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Sie kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, einigen Krebsarten, Entzündungen, Stress und Typ-2-Diabetes zu verringern. (26).

Wie andere fettreiche Lebensmittel hat auch dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, d.h. es ist sehr einfach, viele Kalorien aus ihr zu gewinnen.

Jeder 100-Gramm-Riegel (3,5 Unzen) mit 60-75 Prozent Kakaoanteil hat etwa 600 Kalorien und ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, darunter Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien (27).

Es gibt viele Möglichkeiten, dunkle Schokolade zu genießen, außer sie pur zu essen.

Garniere dein morgendliches Müsli damit, lege ein paar Kringel auf einen Obstteller oder bereite dampfend heiße Trinkschokolade zu, wie es die Pariser tun.

Du kannst gesunde Schokoladendesserts zubereiten, z. B. Energy Bites, Schokoladentrüffel ohne Schuldgefühle oder Erdnussbutter-Avocado-Pudding.

In den Supermärkten gibt es viele Sorten und Qualitäten von dunkler Schokolade. Achte darauf, dass du eine qualitativ hochwertige Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil wählst.

In diesem Leitfaden findest du Einkaufstipps von Experten.

Zusammenfassung

Zartbitterschokolade enthält viele Antioxidantien und andere Nährstoffe sowie jede Menge Kalorien, die dir bei der Gewichtszunahme helfen.

15. Käse

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.

Wie dunkle Schokolade enthält er viele Kalorien und Fette. Nur 1 Unze Cheddar-Käse (28 Gramm) hat 110 Kalorien und 7 Gramm Protein (28). Eine Unze ist kleiner, als du vielleicht denkst. Es ist ungefähr so groß wie ein Paar Würfel.

Da Käse lecker ist, kannst du ihn in die meisten Gerichte einbauen und so leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien zubereiten.

Käse gibt es in unzähligen Sorten, von cremig über weich bis hin zu hart. Schau dir diese Liste gesunder Käsesorten an, um herauszufinden, welche am besten zu deinem Gaumen passt.

Viele Käsesorten enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fette. Wie die meisten kalorienreichen Lebensmittel sollten auch Käsesorten in Maßen genossen werden.

Eines der beliebtesten Käsegerichte ist Mac and Cheese. Es geht leicht runter, auch wenn du keinen großen Appetit hast. Probiere dieses Rezept für Makkaroni mit Käse für eine gesunde Version des Dauerbrenners.

Oh, und wir dürfen das gegrillte Käsesandwich nicht vergessen. Ab und zu auf Vollkornbrot oder englischen Muffins – wer kann unserem Kindheitsliebling schon widerstehen?

Zusammenfassung

Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Füge ihn zu deinen Mahlzeiten hinzu, wenn du einen Kalorien- und Geschmacksschub brauchst.

16. Ganze Eier

Eier gehören zu den gesündesten muskelaufbauenden Lebensmitteln der Welt. Sie bieten eine großartige Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Jedes große rohe Ei mit Schale (50 Gramm) hat etwa 74 Kalorien (29).

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Denn fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern befinden sich im Eigelb.

Solange du keine Unverträglichkeit gegen Eier hast, musst du deinen Eierkonsum nicht einschränken – du kannst problemlos drei Eier pro Tag essen, wenn du willst.

Viele Sportler und Bodybuilder essen sogar sechs oder mehr pro Tag.

Eier sind sehr vielseitig und können auf verschiedene Arten zubereitet werden, z. B. kochen, pochieren, braten, backen oder als Rührei.

Verwende sie in:

• Salate
• Aufläufe
• Sandwiches
• gebackene Eiermuffins
• Brotersatzprodukte
• Desserts wie Eierpudding und Créme brûlée (natürlich in Maßen)

Omeletts sind zu jeder Tageszeit eine beliebte Mahlzeit. Du kannst sie mit Fleisch, Gemüse und Käse belegen und mit Sauerrahm und Avocado zu einem kalorienreichen Festmahl machen.

Probiere diese Rezepte für ein tolles Eierfrühstück aus (und wir verraten nicht, ob du sie zum Mittag- oder Abendessen isst).

Zusammenfassung

Eier sind eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung für die Anzahl, die du am Tag essen solltest, und sie sind voller Nährstoffe.

17. Vollfetter Joghurt

Griechischer Vollfettjoghurt ist ein weiterer gesunder und praktischer Snack. Er hat ein hervorragendes Nährwertprofil mit einer ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Eine 6-Unzen-Portion Vollmilchjoghurt liefert dir 165 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß – und das, bevor du all deine leckeren Kombinationen und Beläge hinzufügst (30).

Es gibt zahlreiche kalorienreiche Snacks und gesunde Rezepte zum Abnehmen, die auf Joghurt basieren. Hier sind ein paar davon:

• Joghurt und Obst: Kombiniere 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Du kannst auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli, dunkle Schokolade oder Kokosnussflocken hinzufügen.
• Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mische 1-2 Tassen Joghurt mit 100-prozentigem Kakaopulver, Erdnuss- oder anderer Nussbutter und einem Süßungsmittel wie Stevia, Honig oder Zucker. Du kannst auch einen Löffel Molke für mehr Protein hinzufügen.
• Joghurt-Parfait: Kombiniere 1-2 Tassen Joghurt schichtweise mit Müsli und gemischten Beeren, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu kreieren.
• Smoothies: Griechischer Vollfettjoghurt ist eine hervorragende Ergänzung für fast jeden Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshakeähnliche Konsistenz zu verleihen.

Probiere griechischen Vollmilchjoghurt für noch mehr Kalorien, weniger Zucker und fast doppelt so viel Eiweiß wie normalen Joghurt (31). Griechischer Joghurt wird abgeseiht und hat eine dickere Konsistenz. Dadurch eignet er sich hervorragend als Topping oder als köstlicher Snack für sich allein.

Die Wahl des besten Joghurts unter der großen Auswahl im Supermarkt kann schwierig sein. Lies das Etikett und vermeide Produkte mit Zusatzstoffen wie Zucker, Verdickungsmitteln oder Konservierungsstoffen.

Hier findest du Einkaufstipps.

Zusammenfassung

Griechischer Vollfettjoghurt ist eine weitere Zutat, mit der du deine Ernährung um gesunde Fette und Proteine ergänzen kannst. Er schmeckt sowohl pur als auch als Zutat in vielen Gerichten.

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln auf dem Planeten (32).

Schon das Hinzufügen von 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl zu Soßen, Salaten und beim Kochen kann schnell 120 Kalorien (33).

Gesunde Öle umfassen:

• Natives Olivenöl extra
• Avocadoöl
• Kokosnussöl

Eine trendige Art, gesunde Fette zu bekommen, ist Butterkaffee zum Frühstück oder als kalorienreicher Snack. Mische eine Tasse aufgebrühten Kaffee mit Kokosnussöl und ungesalzener Butter, bis er wie ein schaumiger Milchkaffee aussieht.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, dass du gesunde Fette und Öle in deine Ernährung aufnimmst, besonders wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen. Halte dich an gesunde Öle wie Oliven- und Avocadoöl.

Zusammenfassung

Das Geheimnis der Gewichtszunahme liegt darin, dass du ständig mehr Kalorien zu dir nimmst, als du durch Aktivität verbrennst.

Auch Gewichtheben ist wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien aus Lebensmitteln und kalorienreichen Snacks für den Muskelaufbau verwendet werden können, anstatt nur Fett anzusetzen.

Baue die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Mahlzeitenpläne ein, die dir schmecken und die du langfristig beibehalten kannst.