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13+ kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind

13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind

Eine der schwierigsten Ernährungsumstellungen kann die Reduzierung der Kalorienzufuhr sein.

Viele kalorienarme Lebensmittel können dazu führen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unausgefüllt fühlst.

Es gibt jedoch viele nahrhafte Lebensmittel, die sowohl satt machen als auch wenig Kalorien haben.

Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die erstaunlich sättigend sind.

1. Hafer

Hafer kann eine hervorragende Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung sein.

Er ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch viel Eiweiß und Ballaststoffe, die dich satt halten.

Hafer Ernährung

Eine 1/2 Tasse (40 Gramm) trockener Hafer hat nur 154 Kalorien, enthält aber 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe – beides kann einen erheblichen Einfluss auf deinen Hunger und Appetit haben (1).

Eine Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von Haferflocken das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduziert (2).

Eine andere kleine Studie brachte Instant- und altmodische Haferflocken mit einer signifikant verbesserten Appetitkontrolle über einen Zeitraum von 4 Stunden in Verbindung, verglichen mit einem verzehrfertigen Frühstücksmüsli (3).

Zusammenfassung

Der ballaststoff- und eiweißreiche Hafer reduziert das Hungergefühl, erhöht das Sättigungsgefühl und verbessert die Appetitkontrolle.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die in eine nahrhafte Ernährung integriert werden kann.

Griechischer Joghurt Ernährung

Auch wenn die genauen Zahlen je nach Marke und Geschmack variieren, liefert eine 1-Tasse (245 Gramm) fettfreien griechischen Joghurt etwa 150 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß (4).

In einer Studie mit 20 Frauen wurde untersucht, wie ein fettfreier griechischer Joghurt-Snack den Appetit im Vergleich zu fettreicheren Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusst.

Die Frauen, die Joghurt aßen, verspürten nicht nur weniger Hunger, sondern nahmen auch 100 Kalorien weniger zum Abendessen zu sich als die Frauen, die Cracker oder Schokolade aßen (5).

In einer anderen Studie, an der 15 Frauen teilnahmen, half der proteinreiche griechische Joghurt, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern, verglichen mit Snacks mit geringerem Proteingehalt (6).

Zusammenfassung

Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und steht in Verbindung mit weniger Hunger, einer gedämpften Kalorienaufnahme und einem erhöhten Sättigungsgefühl.

3. Suppe

Obwohl Suppe oft nur als leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr sättigend sein.

Suppe Ernährung

Je nach Marke und Art der Suppe kann der Nährstoffgehalt variieren, aber eine 1/2-Tassen-Portion kondensierter Hühnernudelsuppe aus der Dose enthält etwa 60 Kalorien und 3 Gramm Eiweiß (7).

Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Suppen sättigender sein können als feste Nahrungsmittel – selbst wenn sie die gleichen Zutaten haben.

Eine Studie mit 12 Personen zeigte zum Beispiel, dass eine gemischte Suppe die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl besser fördert als eine feste Mahlzeit oder eine stückige Suppe (8).

In einer anderen Studie mit 60 Personen verringerte der Verzehr von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme beim Mittagessen um beeindruckende 20 % (9).

Denk daran, dass cremige Suppen und Chowders – obwohl sie sättigend sind – auch viele Kalorien haben können.

Entscheide dich für eine leichtere Suppe auf Basis von Brühe oder Fond, um die Kalorien zu minimieren und die Sättigung zu erhöhen.

Zusammenfassung

Bestimmte Suppenarten können kalorienarm sein und die Entleerung deines Magens verlangsamen, während sie die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.

4. Beeren

Beeren – darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren – sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deine Gesundheit verbessern können.

Beeren Ernährung

1 Tasse (150 Gramm) Blaubeeren liefert zum Beispiel nur 86 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe (10).

Beeren sind auch eine gute Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoff, der in Studien an Mensch und Tier die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl erhöht (11, 12, 13).

Das könnte auch helfen, den Kalorienverbrauch zu senken.

In einer Studie wurde festgestellt, dass ein 65-Kalorien-Snack mit Beeren am Nachmittag die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringerte, verglichen mit einem 65-Kalorien-Snack mit Gummibonbons (14).

Zusammenfassung

Beeren sind reich an Ballaststoffen und Pektin, die die Entleerung deines Magens verlangsamen und das Sättigungsgefühl fördern.

5. Eier

Eier sind extrem nährstoffreich, denn sie haben wenig Kalorien, sind aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen.

Ernährung mit Eiern

Ein einziges großes Ei hat etwa 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine breite Palette wichtiger Vitamine und Mineralstoffe (15).

Studien deuten darauf hin, dass der Start in den Tag mit einer Portion Eier das Sättigungsgefühl steigern kann.

In einer Studie mit 30 Personen hatten diejenigen, die statt eines Brötchens Eier zum Frühstück aßen, ein stärkeres Sättigungsgefühl und nahmen später am Tag 105 Kalorien weniger zu sich (16).

Andere Studien beobachteten, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel, das für den Hunger verantwortliche Hormon, senken kann (17, 18).

Zusammenfassung

Eier sind reich an Eiweiß und eignen sich hervorragend als kalorienarmes Frühstück.

6. Popcorn

Dank seines hohen Ballaststoffgehalts führt Popcorn die Hitliste der sättigenden kalorienarmen Snacks an.

Popcorn Ernährung

Obwohl 1 Tasse (8 Gramm) Popcorn nur 31 Kalorien hat, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe – bis zu 5 % deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen (19).

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur den Verdauungsprozess und machen satt, sondern können auch den Blutzucker stabilisieren (20).

Außerdem kann Popcorn den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl stärker fördern als viele andere beliebte Snacks.

In einer Studie mit 35 Personen beobachteten Forscherinnen und Forscher, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, satter und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen (21).

Bedenke aber, dass diese Vorteile nur für luftgepopptes Popcorn gelten. Viele fertige Sorten werden mit viel zusätzlichem Fett und manchmal auch Zucker zubereitet, was den Kaloriengehalt stark erhöht.

Zusammenfassung

Popcorn ist reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren können. Außerdem reduziert es den Hunger und fördert die Sättigung besser als andere Snacks.

7. Chia-Samen

Chia-Samen werden oft als ernstzunehmendes Superfood gepriesen. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe bei einer geringen Kalorienzahl.

Chia-Samen Ernährung

Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 138 Kalorien, 4,7 Gramm Protein und satte 9,8 Gramm Ballaststoffe (22).

Chia-Samen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die Flüssigkeit absorbieren und im Magen aufquellen, um das Sättigungsgefühl zu fördern (23).

Einige Forscher haben sogar beobachtet, dass Chiasamen das 15-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch deinen Verdauungstrakt bewegen, um dich satt zu halten (24).

Wenn du zwei Portionen Chiasamen zu deiner täglichen Ernährung hinzufügst, kann das Heißhunger auf viele Kalorien zügeln und den Appetit reduzieren.

In einer Studie mit 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit Chiasamen verzehrten, im Vergleich zur Kontrollgruppe über weniger Hunger, weniger Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und ein besseres Sättigungsgefühl (25).

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dich den ganzen Tag über satt halten können.

8. Fisch

Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten.

Fisch Ernährung

Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Kabeljau liefert zum Beispiel 13 Gramm Eiweiß und weniger als 60 Kalorien (26).

Einige Forschungsarbeiten weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt, senken kann (17, 27).

Darüber hinaus kann Fischprotein besonders gut dazu beitragen, Hunger und Appetit zu reduzieren.

Eine Studie, die die Wirkung von Rind-, Hühner- und Fischprotein untersuchte, zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hatte (28).

Während magere Fische wie Kabeljau und Heilbutt die wenigsten Kalorien haben, liefern kalorienreichere Fische wie Lachs und Makrele Omega-3-Fettsäuren, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Zusammenfassung

Fisch ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl steigern und Appetit und Hunger reduzieren können.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein hervorragender Snack.

Hüttenkäse Ernährung

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien (29).

Mehrere Studien belegen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr durch Lebensmittel wie Hüttenkäse den Appetit und das Hungergefühl verringern kann (17, 27).

Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß das Sättigungsgefühl verlängern kann (30).

Außerdem zeigte eine Studie mit 30 gesunden Erwachsenen, dass Hüttenkäse und Eier eine ähnliche Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben (31).

Zusammenfassung

Hüttenkäse ist reich an Proteinen, die den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl erhalten können.

10. Kartoffeln

Kartoffeln werden oft als ungesund und schädlich abgetan, weil man sie mit fettreichen Pommes frites und Kartoffelchips in Verbindung bringt.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln sättigend und ein wichtiger Bestandteil einer nährstoffreichen Ernährung sein können.

Ernährung mit Kartoffeln

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält 161 Kalorien, aber sie liefert auch je 4 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe (32).

In einer Studie, die die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Sättigungsgefühl untersuchte, wurden gekochte Kartoffeln mit einem Wert von 323 auf dem Sättigungsindex als am sättigendsten eingestuft – fast siebenmal höher als Croissants (33).

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass die sättigende Wirkung von Kartoffeln mit Kartoffelproteaseinhibitoren zu tun haben könnte.34, 35).

Zusammenfassung

Kartoffeln gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln der Welt. Sie liefern eine bestimmte Verbindung, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann.

11. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.

Mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute und fettarmes rotes Fleisch enthält wenig Kalorien, aber viel Eiweiß.

Ernährung mit magerem Fleisch

Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (113 Gramm) gekochte Hühnerbrust etwa 163 Kalorien und 32 Gramm Protein (36).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine unzureichende Proteinzufuhr Hunger und Appetit steigern kann, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienzufuhr und das Hungergefühl reduzieren kann (37, 38).

In einer Studie nahmen Menschen, die eine proteinreiche Mahlzeit mit Fleisch aßen, beim Abendessen 12 % weniger Nahrung zu sich als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit zu sich nahmen (39).

Zusammenfassung

Mageres Fleisch ist reich an Proteinen, die die Kalorienaufnahme und das Hungergefühl reduzieren können.

12. Hülsenfrüchte

Wegen ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich sättigend sein.

Hülsenfrüchte Ernährung

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert etwa 230 Kalorien, 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Eiweiß (40).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Hülsenfrüchte eine starke Wirkung auf Hunger und Appetit haben.

In einer Studie mit 43 jungen Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine eiweißreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Sättigungsgefühl steigerte und Appetit und Hunger stärker reduzierte als eine eiweißreiche Mahlzeit mit Kalb- und Schweinefleisch (41).

Eine andere Auswertung von neun Studien ergab, dass sich Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten um 31 % satter fühlten als nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot (42).

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, werden mit einem geringeren Appetit und Hungergefühl sowie einem verstärkten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

13. Wassermelone

Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, der dich hydriert und satt hält und gleichzeitig nur wenige Kalorien liefert.

Wassermelone Ernährung

Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält neben 46 Kalorien eine Reihe von wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin A und C (43).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte, wie z. B. Wassermelone, hat nachweislich ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungs- und Hungergefühl wie Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte (44, 45).

Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht (44).

In einer Studie mit 49 Personen führte der Ersatz von Haferkeksen durch die gleiche Anzahl an Kalorien aus Obst zu einer signifikanten Reduzierung der Kalorienaufnahme und des Körpergewichts (46).

Zusammenfassung

Der hohe Wassergehalt und die geringe Kaloriendichte der Wassermelone könnten das Sättigungsgefühl fördern und die Kalorienaufnahme reduzieren.

Die Quintessenz

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, bedeutet das nicht, dass du dich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen musst.

Der Verzehr einer Vielzahl von sättigenden Lebensmitteln mit viel Eiweiß und Ballaststoffen kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Hunger zu verringern.

In Kombination mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können diese kalorienarmen Lebensmittel dich den ganzen Tag über satt machen.

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