Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch sehr wichtig für deine Gesundheit.
Es macht einen Großteil deiner Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Muskelfunktion und die Nervensignalübertragung (1).
Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen, obwohl bestimmte Gruppen eine höhere Menge benötigen, darunter Jugendliche, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene (2).
Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt einen besonders hohen Kalziumgehalt haben, gibt es auch viele milchfreie Kalziumquellen.
Hier sind 15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und von denen viele keine Milchprodukte sind.
1. Saatgut
Samen sind winzige Kraftpakete, von denen viele viel Kalzium enthalten, darunter Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.
1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält beispielsweise 127 mg Kalzium, das sind 10 % des empfohlenen Tageswertes (3).
Samen liefern auch Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen zum Beispiel sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (4).
Sesamsamen enthalten 7 % des Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan (5).
Zusammenfassung
Viele Samen sind gute Kalziumlieferanten und liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des täglichen Bedarfs für Kalzium, während eine Portion Sesamsamen 7 % des täglichen Bedarfs enthält.
2. Käse
Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19 % des Tagesbedarfs – pro Unze (28 Gramm) am meisten davon (6).
Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Brie nur 52 mg oder 4 % des täglichen Bedarfs (7).
Außerdem nimmt dein Körper das Kalzium in Milchprodukten leichter auf als das aus pflanzlichen Quellen (8).
Käse liefert auch Eiweiß. Hüttenkäse hat 23 Gramm Eiweiß pro Tasse (9).
Außerdem ist gereifter Hartkäse von Natur aus laktosearm, was ihn für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht (10).
Milchprodukte können weitere gesundheitliche Vorteile haben. So deutet eine Auswertung von 31 Studien darauf hin, dass ein erhöhter Milchkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein könnte (11).
Eine andere Untersuchung ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das Metabolische Syndrom verbunden ist, eine Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht (12).
Beachte jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien haben kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Natrium, das manche Menschen einschränken sollten.
Zusammenfassung
Parmesankäse enthält 19% des Kalziumbedarfs, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4% liefern. Obwohl er viel gesättigtes Fett und Kalorien enthält, kann der Verzehr von Milchprodukten dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
3. Joghurt
Joghurt ist ein hervorragender Kalziumlieferant.
Viele Joghurtsorten sind außerdem reich an Probiotika, einer Art von nützlichen Bakterien, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nährstoffaufnahme steigern können (13).
Eine Tasse (245 g) Naturjoghurt enthält 23 % des empfohlenen Kalziumgehalts sowie eine kräftige Dosis Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12 (14).
Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, mit 34% des täglichen Bedarfs in 1 Becher (245 Gramm) (15).
Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine in deine Ernährung aufzunehmen, aber er liefert weniger Kalzium als normaler Joghurt (16).
Einige Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen liefert, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senkt (17, 18).
Zusammenfassung
Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen, denn 1 Becher (245 g) enthält bis zu 34 % des Tagesbedarfs. Außerdem ist er eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.
4. Sardinen und Lachs in Dosen
Sardinen und Lachs in Dosen enthalten dank ihrer essbaren Gräten viel Kalzium.
Eine 92-Gramm-Dose Sardinen enthält 27% des Kalziumbedarfs, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19% (19, 20).
Diese öligen Fische liefern auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können (21, 22).
Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem haben sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineral, das die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann (23).
Zusammenfassung
Sardinen und Lachs in Dosen sind eine besonders nahrhafte Wahl. Eine Dose Sardinen liefert dir 27% des täglichen Bedarfs für Kalzium, während 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs 19% liefern.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.
Einige Sorten haben auch einen guten Kalziumgehalt, wie z. B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen gekochten Tasse (172 Gramm) 244 mg oder 19 % des Tagesbedarfs liefern (24).
Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle: 1 Portion (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefern 12% des täglichen Bedarfs. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3-4% des täglichen Bedarfs pro Tasse (175 Gramm) liegt (25, 26, 27).
Interessanterweise werden Bohnen viele der gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern (28).
Zusammenfassung
Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen liefert 19% des täglichen Bedarfs für Kalzium, während andere Sorten bei der gleichen Portionsgröße etwa 3-12% liefern.
6. Mandeln
Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Nur 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, das sind etwa 23 Nüsse, liefert 6 % des täglichen Bedarfs (29).
Mandeln liefern außerdem 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.
Der Verzehr von Nüssen kann auch dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und mehrere andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken (30).
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln oder 23 Nüsse liefern 6 % des täglichen Bedarfs für Kalzium.
7. Molkenprotein
Molke ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt und dessen potenzieller Nutzen für die Gesundheit gut untersucht wurde (31).
Es ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und voller schnell verdaulicher Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die Erholung fördern (32).
Interessanterweise haben einige Studien sogar einen Zusammenhang zwischen einer molkereireichen Ernährung und einer erhöhten Gewichtsabnahme und einem verbesserten Blutzuckermanagement hergestellt (33).
Molke ist auch besonders reich an Kalzium – ein Messlöffel (33 Gramm) Molkenproteinpulver-Isolat enthält etwa 160 mg oder 12 % des täglichen Bedarfs (34).
Welches Proteinpulver ist am besten?
Nutritastic hat die besten Proteinpulver getestet und die besten von ihnen ausgewählt – darunter auch kalziumreiches Molkenprotein.
Zusammenfassung
Molkenprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Eiweißquelle und enthält etwa 12% des täglichen Bedarfs für Kalzium in jedem 1,2-Unzen (33-Gramm) Messlöffel.
8. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist unglaublich gesund, und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, wie zum Beispiel Kohl, Spinat und Grünkohl.
Eine Tasse (190 Gramm) gekochter Blattkohl enthält zum Beispiel 268 mg Kalzium, das sind etwa 21 % der Menge, die du pro Tag brauchst (35).
Beachte, dass einige Sorten, wie z. B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten haben, das sind natürlich vorkommende Verbindungen, die sich an Kalzium binden und dessen Aufnahme beeinträchtigen (36).
Obwohl Spinat reich an Kalzium ist, wird es daher nicht so gut aufgenommen wie andere kalziumreiche Gemüsesorten, die wenig Oxalate enthalten, wie z. B. Grünkohl und Blattkohl.
Zusammenfassung
Einige Blattgemüsearten sind reich an Kalzium, wie z.B. Kohlgemüse, das 21% des täglichen Bedarfs in jeder gekochten Tasse (190 Gramm) enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.
9. Rhabarber
Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen an anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
Er enthält außerdem präbiotische Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien in deinem Darm fördern können (37).
Wie Spinat enthält auch Rhabarber viele Oxalate, so dass ein Großteil des Kalziums nicht aufgenommen werden kann. Eine Studie ergab, dass dein Körper nur etwa 5 % des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann (38).
Andererseits ist Rhabarber, auch wenn du nur eine kleine Menge aufnimmst, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 Gramm) rohem Rhabarber, das sind etwa 8 % des täglichen Bedarfs (39).
Zusammenfassung
Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur eine kleine Menge vom Körper aufgenommen wird.
10. Angereicherte Lebensmittel
Angereicherte Lebensmittel wie Müsli können es leichter machen, deinen täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Einige Getreidesorten können sogar bis zu 1.000 mg (100 % des Tagesbedarfs) pro Portion liefern – und das, bevor du Milch hinzufügst (40).
Bedenke aber, dass dein Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Auch Mehl und Maismehl können mit Kalzium angereichert sein. Deshalb enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen (41, 42).
Zusammenfassung
Getreidehaltige Lebensmittel werden oft mit Kalzium angereichert, darunter einige Frühstücksflocken, Tortillas, Brote und Cracker.
11. Amaranth
Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudogetreide.
Es ist eine gute Quelle für Folsäure und sehr reich an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochte Amaranthkörner liefern 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Tagesbedarfs (43).
Amaranthblätter enthalten sogar noch mehr, nämlich 21% des Kalziumbedarfs pro gekochter Tasse (132 Gramm) sowie eine gute Menge der Vitamine A und C (44).
Zusammenfassung
Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert 9 % des täglichen Bedarfs für Kalzium, während die Blätter 21 % pro Tasse (132 Gramm) liefern.
12. Edamame und Tofu
Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die oft verkauft werden, wenn sie noch in der Hülse stecken.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame enthält 8 % des Tagesbedarfs an Kalzium. Sie sind außerdem eine gute Eiweißquelle und liefern den gesamten Tagesbedarf an Folsäure in einer einzigen Portion (45).
Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat ebenfalls außergewöhnlich hohe Mengen, mit über 66% des täglichen Bedarfs für Kalzium in nur einer halben Tasse (126 Gramm) (46).
Zusammenfassung
Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, enthält 66% des täglichen Bedarfs, während 1 Portion (155 Gramm) gekochte Edamame 8% enthält.
13. Angereicherte Getränke
Auch wenn du keine Milch trinkst, kannst du Kalzium aus vielen angereicherten, milchfreien Getränken bekommen.
Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 23% des täglichen Bedarfs.
Außerdem ist Sojamilch mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die der Kuhmilch am ähnlichsten ist (47).
Andere Arten von Nuss- und Samenmilch können mit noch höheren Gehalten angereichert werden.
Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Auch Orangensaft kann angereichert werden und liefert dann bis zu 27 % des täglichen Bedarfs pro Tasse (237 ml) (48).
Zusammenfassung
Milchfreie Milch und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. 1 Portion (237 ml) angereicherter Orangensaft kann zum Beispiel 27% des täglichen Bedarfs enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23% enthält.
14. Feigen
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) getrockneter Feigen enthält 5 % des Tagesbedarfs an Kalzium (49).
Außerdem liefern Feigen eine gute Menge an Kalium und Vitamin K, zwei Mikronährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind (50, 51).
Zusammenfassung
Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.
15. Milch
Milch ist eine der besten und am weitesten verbreiteten Kalziumquellen, die es gibt.
Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306-325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird außerdem sehr gut aufgenommen (52, 53).
Außerdem ist Milch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.
Ziegenmilch ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml) (54).
Zusammenfassung
Milch ist eine gute Quelle für Kalzium, das vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24-25% des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.
Zusammenfassung
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der bei vielen Aspekten der Gesundheit eine Schlüsselrolle spielt.
Milchprodukte enthalten zwar die größten Mengen dieses Minerals, aber es gibt auch viele andere gute Quellen, von denen viele pflanzlich sind.
Du kannst deinen Kalziumbedarf leicht decken, indem du dich von den verschiedenen Lebensmitteln in diesem Artikel ernährst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Vitamin D ist wichtig, um die Aufnahme von Kalzium im Körper zu verbessern. Wenn du nicht regelmäßig in die Sonne gehst, nimm ein Nahrungsergänzungsmittel ein oder sieh dir diesen Artikel über einige der besten Vitamin-D-Quellen in der Nahrung an.
