Mineralien sind Elemente, die in der Erde und in der Nahrung vorkommen und für das Leben wichtig sind. Mineralien werden zum Beispiel für die Funktion von Herz und Gehirn sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt (1).
Mineralien werden in zwei Kategorien eingeteilt, je nachdem, wie viel der menschliche Körper braucht. Makromineralien werden in größeren Mengen benötigt und umfassen Kalzium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium (2).
Spurenmineralien wie Eisen, Kupfer, Fluorid, Selen, Zink, Chrom, Molybdän, Jod und Mangan sind zwar ebenso wichtig, werden aber in geringeren Mengen benötigt (2).
Mineralien sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an diesen wichtigen Nährstoffen.
Hier sind 16 Lebensmittel, die reich an Mineralien sind.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind vollgepackt mit einer Reihe von Mineralien, aber besonders reich an Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen und Phosphor (3).
Bestimmte Nüsse und Samen zeichnen sich durch ihren Mineralstoffgehalt aus. Eine einzige Paranuss deckt zum Beispiel 174 % des täglichen Selenbedarfs, während eine 1/4-Tasse (28 Gramm) Kürbiskerne 40 % des täglichen Magnesiumbedarfs abdecken (4, 5).
Ganze Nüsse und Samen sind ein praktischer, nährstoffreicher Snack, während Nuss- und Samenbutter in Smoothies und Haferflocken oder zusammen mit frischem Obst oder Gemüse verwendet werden können.
2. Schalentiere
Schalentiere, wie Austern, Venus- und Miesmuscheln, sind konzentrierte Mineralienquellen und enthalten viel Selen, Zink, Kupfer und Eisen (6).
Der Verzehr von 6 mittelgroßen Austern (84 Gramm) deckt deinen Tagesbedarf an Zink und Kupfer und liefert 30% bzw. 22% deines Tagesbedarfs an Selen und Eisen (7).
Zink ist ein Nährstoff, der für die Immunfunktion, die DNA-Produktion, die Zellteilung und die Produktion von Proteinen wichtig ist (6).
Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, Jugendliche und ältere Erwachsene gehören zu den Risikogruppen für Zinkmangel, der die Immunantwort beeinträchtigen, Wachstum und Entwicklung behindern und das Infektionsrisiko erhöhen kann (8).
Muscheln sind eine konzentrierte Zinkquelle und eine gute Wahl für alle, die Gefahr laufen, einen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff zu entwickeln.
3. Kreuzblütiges Gemüse
Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Blumenkohl, Brokkoli, Mangold und Rosenkohl wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung chronischer Krankheiten (9).
Diese gesundheitlichen Vorteile stehen in direktem Zusammenhang mit der Nährstoffdichte dieses Gemüses, einschließlich seiner beeindruckenden Konzentration an Mineralien.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse sind besonders reich an Schwefel, einem Mineral, das für die Zellfunktion, die DNA-Produktion, die Entgiftung und die Synthese von Glutathion, einem starken körpereigenen Antioxidans, notwendig ist (10, 11, 12).
Neben Schwefel sind Kreuzblütler auch eine gute Quelle für viele andere Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Mangan und Kalzium (13).
4. Organisches Fleisch
Obwohl es nicht so beliebt ist wie Eiweißquellen wie Hähnchen und Steak, gehört Organfleisch zu den mineralstoffreichsten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Ein Stück (85 Gramm) Rinderleber deckt zum Beispiel deinen täglichen Kupferbedarf und liefert 55%, 41%, 31% bzw. 33% deines Tagesbedarfs an Selen, Zink, Eisen und Phosphor (14).
Darüber hinaus ist Organfleisch reich an Eiweiß und Vitaminen, darunter Vitamin B12, Vitamin A und Folsäure (14).
5. Eier
Eier werden oft als das Multivitamin der Natur bezeichnet – und das aus gutem Grund. Volleier sind reich an Nährstoffen und liefern viele wichtige Mineralien.
Sie sind reich an Eisen, Phosphor, Zink und Selen sowie an vielen Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Proteinen (15).
Obwohl viele Menschen das Eigelb wegen seines Cholesteringehalts meiden, enthält das Eigelb fast alle Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Verbindungen. Achte also darauf, das ganze Ei zu essen, nicht nur das Eiweiß (16, 17)
6. Bohnen
Bohnen sind bekannt dafür, dass sie viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, aber sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink (18).
Bohnen enthalten jedoch auch Antinährstoffe, darunter Phytate, die die Nährstoffaufnahme verringern können. Dennoch hat die Forschung gezeigt, dass die richtige Zubereitung von Bohnen durch Sprossen oder Einweichen und Kochen die Bioverfügbarkeit von Mineralien erhöhen kann (19, 20, 21).
7. Kakao
Kakao in Smoothies zu mischen, ein Stück dunkle Schokolade zu knabbern oder deinen Joghurt mit Kakaonibs zu bestreuen, sind befriedigende Möglichkeiten, deine Mineralstoffaufnahme zu erhöhen.
Kakaoprodukte werden zwar oft nicht als nährstoffreich angesehen, aber sie sind reich an Mineralien. Kakao und Kakaoprodukte sind besonders reich an Magnesium und Kupfer (22).
Magnesium wird für die Energieproduktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und mehr benötigt (22).
Kupfer wird für das richtige Wachstum und die Entwicklung, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen sowie für viele andere wichtige körperliche Prozesse benötigt (22).
8. Avocados
Avocados sind cremige Früchte, die vollgepackt sind mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind besonders reich an Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer (23).
Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Regulierung des Blutdrucks und die Gesundheit des Herzens wichtig ist. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Avocados das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken kann.
Eine Überprüfung von 33 Studien, an denen 128.644 Menschen teilnahmen, ergab, dass eine höhere Kaliumzufuhr mit einem um 24 % verringerten Schlaganfallrisiko und einer Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck verbunden war (24).
9. Beeren
Beeren, darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, sind nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für wichtige Mineralstoffe.
Beeren sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Mangan. Mangan ist ein Mineralstoff, der für eine Reihe von Stoffwechselfunktionen im Energiestoffwechsel sowie für die Funktion des Immun- und Nervensystems wichtig ist (25).
Dieser Mineralstoff wird auch für das Wachstum und die Aufrechterhaltung eines gesunden Knochen- und Bindegewebes sowie für die Bildung von Antioxidantien benötigt, die die Zellen vor oxidativen Schäden schützen (26).
10. Joghurt und Käse
Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse, gehören zu den häufigsten Kalziumquellen in der Ernährung. Kalzium wird für ein gesundes Skelettsystem benötigt und ist wichtig für die Gesundheit deines Nervensystems und deines Herzens (27).
Studien zeigen, dass viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, nicht genug Kalzium mit der Nahrung aufnehmen (28).
Wenn du hochwertige Milchprodukte wie Joghurt und Käse zu deiner Ernährung hinzufügst, ist das ein guter Weg, um deine Kalziumzufuhr zu erhöhen und auch andere Mineralien wie Kalium, Phosphor, Zink und Selen aufzunehmen (29).
Viele Menschen vertragen jedoch keine Milchprodukte. Wenn du keine Milchprodukte essen kannst, enthalten viele andere Lebensmittel Kalzium, z. B. Bohnen, Nüsse und Blattgemüse.
11. Sardinen
Sardinen sind wahre Kraftpakete und enthalten fast alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um zu gedeihen.
Eine 106-Gramm-Dose Sardinen deckt 27%, 15%, 9%, 36%, 8% und 88% des Tagesbedarfs an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Selen. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette (30).
12. Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die in Pulverform verkauft wird und Getränken wie Smoothies, aber auch Speisen wie Joghurt und Haferflocken zugesetzt werden kann.
Sie ist reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan und kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken (31).
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass der Verzehr von Spirulina dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, einschließlich hoher LDL-(schlechter) Cholesterinwerte. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel und Entzündungsparameter zu senken (32, 33).
13. Antike Körner
Der Verzehr von alten Getreidesorten wie Amaranth, Hirse, Quinoa und Sorghum wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz zu raffinierten Getreidesorten enthalten alte Getreidesorten viele wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Mangan und Kupfer (34, 35).
Wenn du raffinierte Körner und Getreideprodukte wie weißen Reis, weiße Nudeln und Weißbrot durch alte Körner und alte Getreideprodukte ersetzt, kannst du deine Mineralstoffzufuhr deutlich erhöhen.
14. Stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken sind eine hervorragende Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Nudeln. Stärkehaltiges Gemüse ist sehr nahrhaft und enthält viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe (36, 37).
Viele Menschen meiden stärkehaltiges Gemüse, weil es viele Kohlenhydrate enthält. Dabei sind stärkehaltige Gemüsesorten eine wichtige Nährstoffquelle, einschließlich Mineralien wie Kalium, Magnesium, Mangan, Kalzium, Eisen und Kupfer (38).
15. Tropische Früchte
Tropische Früchte wachsen in tropischen oder subtropischen Klimazonen und umfassen Bananen, Mango, Ananas, Passionsfrucht, Guave und Jackfrucht (39).
Viele tropische Früchte sind nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch eine hervorragende Quelle für Mineralien wie Kalium, Mangan, Kupfer und Magnesium (40).
Bananen, die zu den beliebtesten tropischen Früchten gehören, enthalten eine Vielzahl von Mineralien, darunter Kalium, Magnesium und Mangan (41).
Füge deinen Smoothies gefrorene tropische Früchte hinzu oder genieße frische tropische Früchte in Haferflocken, Joghurt oder Salaten, um deine Mineralstoffzufuhr sowie die Aufnahme von Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen.
16. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rüben, Rucola, Endivie, Mangold, Brunnenkresse und Kopfsalat gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Sie sind nicht nur reich an gesundheitsfördernden Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan und Kupfer, sondern werden auch mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht (42).
Der Verzehr von grünem Blattgemüse wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht (43, 44, 45).
Das Beste daran ist, dass grünes Blattgemüse auf viele Arten genossen werden kann. Du kannst Grünkohl in deine Smoothies mischen, Rüben mit Eiern anbraten oder einen nährstoffreichen Salat daraus zaubern.
Die Quintessenz
Mineralien sind lebenswichtig für deine Gesundheit, und ein optimaler Mineralienspiegel ist wichtig, um sich gut zu fühlen. Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug Mineralien über ihre Ernährung auf.
Dabei ist es ganz einfach, deine Mineralstoffzufuhr zu erhöhen, denn viele Lebensmittel, darunter auch die oben aufgeführten nahrhaften Lebensmittel, enthalten eine Vielzahl von Mineralien.
Versuche, einige oder alle Lebensmittel auf dieser Liste in deinen Speiseplan aufzunehmen, um deine Mineralstoffzufuhr zu erhöhen, dein Krankheitsrisiko zu senken und die Qualität deiner Ernährung insgesamt zu verbessern.
