Sich mit einem knappen Budget gesund zu ernähren, kann eine Herausforderung sein.
Viele nährstoffreiche Lebensmittel sind ziemlich teuer, weshalb sich manche Menschen stattdessen für billiges Junkfood entscheiden.
Es gibt jedoch viele günstige Lebensmittel, die du kaufen kannst, die gesund sind und die du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf 29 günstige, nahrhafte Lebensmittel und ihre gesundheitlichen Vorteile.
1-9: Gemüse
1. Brokkoli
Brokkoli ist mit einem Durchschnittspreis von 1,64 Dollar pro Kopf ein günstiges Gemüse, das fast alle Nährstoffe enthält, die du brauchst.
Er ist besonders reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und dein Immunsystem stärken kann. Schon eine Tasse deckt 135% deines Tagesbedarfs (1).
Außerdem ist er reich an Vitamin K und Folsäure, die beide eine Rolle bei der Blutgerinnung spielen und bestimmte Neuralrohrdefekte verhindern (2, 3, 4).
Studien zeigen, dass die Nährstoffe und Antioxidantien im Brokkoli dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen (5, 6).
Du kannst Brokkoli roh oder gekocht genießen. Er wird oft zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzugefügt.
2. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein beliebtes Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, und sie sind in der Regel recht preisgünstig. In den meisten Geschäften kann man sie für etwa 1 $ pro Pfund (.45 kg) kaufen.
Sie sind bekannt dafür, dass sie reich an bestimmten Antioxidantien sind, die vor Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen können (7, 8, 9, 10).
Außerdem liefern Zwiebeln kleine Mengen verschiedener Nährstoffe, darunter Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium (11).
Eine kleine Portion Zwiebeln kann sehr viel bewirken, und ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gericht.
3. Tütenspinat
Tütenspinat ist ziemlich gesund und fast immer preiswert. Die meisten Läden führen ihn für etwa 2 US-Dollar pro 255-Gramm-Tüte.
Spinat ist reich an Vitamin K, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt und das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs verringert (3).
Außerdem liefert Spinat immunstärkendes Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Mangan (12, 13, 14, 15).
Wie anderes grünes Blattgemüse enthält auch Spinat nützliche Pflanzenstoffe. Sie haben die Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen, was dazu beiträgt, chronische Krankheiten zu verhindern (16).
Spinat in deine Ernährung einzubauen ist einfach. Du kannst ihn zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzufügen. Du kannst ihn auch in Smoothies mixen, um einen Nährstoffschub zu erhalten.
4. Russet-Kartoffeln
Russet-Kartoffeln sind eine hervorragende Nährstoffquelle und in der Regel zu einem günstigen Preis erhältlich. Im Durchschnitt kosten sie etwa 0,56 $ pro Pfund.
Der regelmäßige Verzehr von Pellkartoffeln kann die Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems fördern. Das liegt an der großen Menge an Vitamin C und B, die sie liefern. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die die Verdauung und die Appetitkontrolle unterstützen (1, 17, 18, 19).
Außerdem sind Kartoffelschalen reich an Mineralien, insbesondere an Kalium. Eine mittelgroße rostbraune Kartoffel enthält sogar doppelt so viel Kalium wie eine Banane (17, 20).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kartoffeln in deinen Speiseplan aufzunehmen. Gebacken oder gekocht schmecken sie hervorragend und sind eine fantastische Beilage.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind extrem gesund und eines der günstigsten Gemüse, die du kaufen kannst.
Für nur 0,92 $ pro Pfund liefern sie eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile haben.
Sie sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Eine einzige Süßkartoffel deckt 369% deines Tagesbedarfs an Vitamin A, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen spielt (21, 22).
Süßkartoffeln enthalten auch eine ordentliche Menge an B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie eine entzündungshemmende Wirkung haben, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken kann (21, 23, 24).
Süßkartoffeln passen zu fast jedem Gericht und lassen sich ganz einfach zubereiten, indem man sie dünstet, backt oder brät.
6. Dosen-Tomaten
Tomaten sind das am häufigsten konsumierte Dosengemüse auf dem amerikanischen Speiseplan. Sie sind sehr nahrhaft und mit etwa $0,92 pro Pfund relativ günstig (25).
Was die Tomate wirklich glänzen lässt, ist ihr Vitamin-C-Gehalt. Eine Portion enthält beeindruckende 37 % des Tagesbedarfs. Außerdem liefern sie einige B-Vitamine, die Vitamine A, E und K und viele Spurenelemente (26).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten. Außerdem können sie vor bestimmten Arten von Krebs schützen (27, 28, 29, 30).
Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden auf ihren Lycopingehalt zurückgeführt. Lycopin ist ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren, Zellen vor Schäden schützen und das Krankheitsrisiko senken kann (28).
Dosentomaten sind ein praktisches Grundnahrungsmittel in deiner Küche. Sie lassen sich leicht in Suppen, Aufläufen und Eintöpfen verwenden.
7. Möhren
Wenn dein Budget knapp ist, sind Karotten ein günstiges und nährstoffreiches Gemüse, das du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
Sie können für durchschnittlich nur 0,74 $ pro Pfund gekauft werden.
Karotten sind eine der reichhaltigsten Quellen für Beta-Carotin, das für ihren beeindruckenden Vitamin-A-Gehalt verantwortlich ist. Schon eine Tasse Karotten deckt 428% des Tagesbedarfs an Vitamin A, das die Sehkraft und die Gesundheit des Immunsystems fördert (31, 32, 33).
Außerdem enthalten Karotten eine große Menge an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan (31).
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien kann der regelmäßige Verzehr von Karotten dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, darunter Prostata- und Magenkrebs (34, 35).
Du kannst von den gesundheitlichen Vorteilen der Karotte profitieren, indem du sie roh oder gekocht genießt. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und gekochten Gerichten.
8. Grünkohl
Mit einem Durchschnittspreis von 0,58 $ pro Pfund ist Grünkohl ein perfektes, budgetfreundliches Gemüse.
Grünkohl enthält große Mengen an Vitamin C und K sowie einige B-Vitamine und Spurenelemente (36).
Kohl und andere Kreuzblütler zeichnen sich durch ihren Gehalt an Glucosinolaten aus. Glucosinolate sind Antioxidantien, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurden, vor bestimmten Arten von Krebs zu schützen (37, 38, 39).
Einige Studien haben auch herausgefunden, dass der Verzehr von Kohl zu einer deutlichen Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten führen kann (40).
Kohl ist ein vielseitiges Gemüse, das du leicht in deinen Speiseplan aufnehmen kannst. Er wird häufig in Salaten und Krautsalat gegessen oder fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet.
9. Butternusskürbis
Butternusskürbis ist eine nährstoffreiche Option für deine Ernährung, und er ist recht günstig.
Im Durchschnitt kostet er etwas mehr als 1 Dollar pro Pfund.
Im Vergleich zu anderen Winterkürbissorten liefert der Butternusskürbis eine höhere Menge an Nährstoffen.
Tatsächlich enthält eine Tasse 298% der RDI für Vitamin A, 49% für Vitamin C, 14% für Kalium und 12% für Magnesium (41).
Außerdem ist er eine besonders reichhaltige Quelle für lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z. B. Gewichtskontrolle und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (18, 42, 43, 44).
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Butternusskürbis zu genießen. Er schmeckt auch pur sehr gut, wird aber oft als Beilage gegessen.
10-16: Körner und Hülsenfrüchte
10. Brauner Reis
Brauner Reis ist ein fantastisches, billiges Lebensmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert. In der Regel gibt es ihn in den Geschäften für etwa 2 $ pro Pfund.
Er besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (195 Gramm) und einer ordentlichen Menge an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Mangan (45).
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von braunem Reis gehören die Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten sowie die Förderung der Gewichtskontrolle (18, 46, 47, 48, 49, 50).
Es ist ganz einfach, braunen Reis in deinen Speiseplan aufzunehmen. Er lässt sich ganz einfach zubereiten und kann zu fast jeder Mahlzeit gegessen werden.
11. Haferflocken
Haferflocken sind ein weiteres nährstoffreiches Vollkorngetreide, das in der Regel für etwa 2 $ pro Pfund zu haben ist.
Sie enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Eisen, Mangan, Phosphor, Zink und Magnesium (51).
Außerdem ist er mit 4 Gramm pro Tasse (234 Gramm) reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern die Sättigung und können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken (51, 52, 53, 54, 55).
Die Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in Haferflocken kann das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verringern (48, 56, 57, 58, 59).
Im Allgemeinen wird Hafer zum Frühstück gegessen. Du kannst sie mit Obst, Milch, Joghurt und verschiedenen anderen Zutaten zu einer gesunden und leckeren Mahlzeit kombinieren.
12. Bohnen in Dosen
Bohnen in Dosen sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch preiswert. Die verschiedenen Bohnensorten sind unterschiedlich teuer, aber in der Regel bekommst du sie für weniger als 1 $ pro Pfund.
Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium (60).
Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Eiweiß, was sich positiv auf die Gewichtserhaltung und die Muskelkraft auswirkt (60, 61, 62, 63, 64).
Der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten wird auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht. Das liegt wahrscheinlich an ihrer Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu fördern (65, 66, 67, 68).
Bohnen können in so gut wie jedes Gericht integriert werden. Sie werden häufig zu Suppen, Salaten und Burritos hinzugefügt.
13. Getrocknete Linsen
Getrocknete Linsen kosten im Durchschnitt 1,39 $ pro Pfund, sind also ziemlich erschwinglich und ziemlich gesund.
Eine Tasse (198 Gramm) Linsen liefert eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter 90 % deines Tagesbedarfs an Folsäure, 37 % an Eisen, 25 % an Kupfer und 49 % an Mangan (69).
Sie enthalten auch eine beeindruckende Menge an Eiweiß und Ballaststoffen, weshalb sie so sättigend sind und bei der Gewichtskontrolle helfen (70).
Darüber hinaus enthalten Linsen Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen. Dies kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern (71).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass der Verzehr von Linsen mit einer Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels verbunden ist, was wichtig für die Vorbeugung von Herzerkrankungen ist (72).
Die Verwendung von Linsen ähnelt der von Bohnen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie in die Ernährung einzubauen, zum Beispiel in Salaten und Suppen.
14. Edamame
Edamame ist ein gesundes Lebensmittel mit einem relativ niedrigen Preis. Ein 16-Unzen-Beutel gefrorener Edamame kostet in der Regel weniger als $2.
Sie sind ein hervorragendes ballaststoffreiches Lebensmittel und liefern zahlreiche Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure und fast alle Spurenelemente, die dein Körper braucht (73).
Außerdem ist sie eine weitere reichhaltige, pflanzliche Proteinquelle, die 17 Gramm in einer Tasse (155 Gramm) liefert (73).
Studien zeigen, dass Edamame und andere sojabasierte Lebensmittel das Risiko von Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten senken können. Dies wird oft auf ihren Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt, die im Körper als Antioxidantien wirken (74, 75, 76).
Meistens wird Edamame als gedämpfte Beilage zubereitet. Du kannst den Geschmack verbessern, indem du Gewürze deiner Wahl hinzufügst.
15. Quinoa
Im Allgemeinen kostet Quinoa etwa 3 bis 4 Dollar pro Pfund, was für ein so nahrhaftes Lebensmittel sehr günstig ist.
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie liefert alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Damit unterscheidet es sich von anderen Getreidesorten, die nur in Kombination mit anderen Lebensmitteln als vollständige Proteinquelle gelten.
Außerdem enthält Quinoa Antioxidantien, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Mangan, Zink und verschiedene andere Spurenelemente, die alle deine Zellen vor Schäden schützen, die oft zu Krankheiten führen (77).
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Quinoa fördern nachweislich die Gesundheit des Gehirns und können helfen, die Entwicklung von Herzkrankheiten zu verhindern (78, 79).
Die Verwendung von Quinoa in der Küche ist ähnlich wie die von Reis. Sie lässt sich schnell und einfach zubereiten und kann allein gegessen oder in Salate und gekochte Gerichte eingearbeitet werden.
16. Luftgepopptes Popcorn
Popcorn ist ein toller Snack, vor allem weil es gesund und billig ist, denn es kostet normalerweise weniger als 2 Dollar pro Pfund.
Im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten ist es sehr kalorienarm. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse (8 Gramm) kannst du eine Menge davon essen, ohne zuzunehmen (80).
Außerdem liefert Popcorn einige sättigende Ballaststoffe und krankheitsbekämpfende Antioxidantien sowie eine gute Menge an B-Vitaminen und Magnesium (80).
Für luftgepopptes Popcorn gibst du eine viertel Tasse Popcornkörner in eine braune Papiertüte und erhitzt sie in der Mikrowelle, bis sie aufhören zu poppen. Füge Toppings deiner Wahl hinzu, z. B. Olivenöl, Meersalz oder Parmesan.
17-22: Früchte
17. Bananen
Als eine der billigsten Früchte überhaupt werden Bananen in der Regel für etwa 0,60 $ pro Pfund verkauft, und sie haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Sie stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (20).
Außerdem liefern Bananen eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und vor Diabetes schützen können (18, 20, 81).
Du kannst Bananen als schnellen Snack genießen. Sie schmecken auch gut in Kombination mit Erdnussbutter oder Joghurt.
18. Orangen
Orangen sind sehr gesund und billig, sie werden normalerweise für etwa 1 $ pro Pfund verkauft.
Sie werden wegen ihres Vitamin-C-Gehalts geschätzt. Schon eine Orange deckt 116 % des Tagesbedarfs an diesem immunstärkenden Vitamin (82). Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Antioxidantien und viele andere Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Kalzium und Kalium (82).
Der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Früchten reduziert nachweislich Entzündungen im Körper und senkt damit das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit (83, 84).
Es ist ganz einfach, Orangen in deinen Speiseplan aufzunehmen. Sie sind ziemlich praktisch und können als Snack pur oder gemischt mit Joghurt, Salaten und Smoothies genossen werden.
19. Gefrorene Beeren
Beeren sind Ernährungssuperstars und günstig, wenn du sie gefroren kaufst. Ein Pfund gefrorene, gemischte Beeren kosten etwa 3,50 $.
Ihr unglaublicher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einer der gesündesten Früchte, die du essen kannst. Beeren gelten sogar als eine der besten Quellen für natürliche Antioxidantien (85).
Der Verzehr von Beeren, die reich an Antioxidantien sind, wird mit der Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten (85, 86, 87).
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und vielen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, Vitamin K und Mangan (88, 89, 90).
Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Beeren zu profitieren, solltest du sie regelmäßig in deinen Speiseplan aufnehmen. Sie sind ein leckerer Snack oder ein gesundes Dessert und können Smoothies und Salaten hinzugefügt werden.
20. Äpfel
Äpfel sind sehr gesund und mit durchschnittlich $1,60 pro Pfund sehr günstig.
Ein mittelgroßer Apfel enthält drei Gramm Ballaststoffe, die hauptsächlich für die positiven Auswirkungen von Äpfeln auf die Gewichtsabnahme und die Blutzuckerkontrolle verantwortlich sind (91, 92).
Außerdem liefern Äpfel Vitamin C, B-Vitamine und Spurenelemente sowie verschiedene Antioxidantien. Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern, die ein wichtiger Risikofaktor für verschiedene chronische Krankheiten sind (91, 92, 93).
Sie sind ein einfaches, praktisches Lebensmittel für deine Ernährung und werden häufig als Snack oder gehackt in einem Salat gegessen.
21. Cantaloupe
Cantaloupe ist eine nährstoffreiche und erschwingliche Frucht, die normalerweise etwa 0,50 $ pro Pfund kostet.
Eine ihrer bemerkenswerten Eigenschaften ist ihr niedriger Kaloriengehalt. Eine Tasse Cantaloupe enthält nur 53 Kalorien, was sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel macht (94, 95).
Sie ist reich an einigen wichtigen Nährstoffen und deckt 106% des Tagesbedarfs an Vitamin A, 95% an Vitamin C und 12% an Kalium in einer Tasse (177 Gramm) (96).
Wie andere orangefarbene Gemüse- und Obstsorten enthält Melone das Antioxidans Beta-Carotin, das sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, z. B. zur Vorbeugung von Krebs und Herzerkrankungen (97).
22. Kiwi
Kiwis kosten im Durchschnitt nur 2 $ pro Pfund und sie haben einige starke gesundheitliche Vorteile.
Eine mittelgroße Kiwi deckt 117% des Tagesbedarfs an Vitamin C, was ein wichtiger Grund dafür ist, dass ihr Verzehr die Immunfunktion zu unterstützen scheint (98, 99).
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die alle zusammenwirken, um deine Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern (99).
Kiwis können besonders hilfreich für die Herzgesundheit sein, denn ihr regelmäßiger Verzehr erhöht nachweislich das „gute“ HDL-Cholesterin, senkt die Blutfettwerte und den Blutdruck (99).
23-26: Fisch, Fleisch und Eier
23. Fisch in Dosen
Fischkonserven haben viele gesundheitliche Vorteile und sind deutlich billiger als frische Meeresfrüchte. In der Regel kostet eine 170-Gramm-Dose Thunfisch oder Lachs zwischen 2 und 3 Dollar.
Fisch ist nicht nur eine fantastische Eiweißquelle, sondern enthält auch viele Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit des Gehirns sind und Entzündungen reduzieren (100, 101, 102, 103).
Außerdem liefert Fisch eine ordentliche Menge des Spurenelements Selen, das die Gesundheit des Immunsystems stärken und vor Krebs schützen kann (104).
Wenn du Fischkonserven mit Gräten kaufst, erhältst du außerdem eine gesunde Dosis an Vitamin D, Kalzium und Phosphor (105).
Du kannst Fisch aus der Dose mit Salaten, Sandwiches, Crackern und Avocado kombinieren oder ihn in verschiedenen Gerichten verwenden, z. B. in Meeresfrüchtekuchen und Pfannengerichten.
24. Schweinefleisch
Schweinefleisch ist im Vergleich zu anderen Fleischsorten ziemlich billig, es kostet in der Regel 3 bis 4 Dollar pro Pfund, und es ist eine der besten Eiweißquellen in der Ernährung.
In nur drei Unzen gemahlenem Schweinefleisch stecken 22 Gramm Eiweiß und außerdem eine beträchtliche Menge an B-Vitaminen, Phosphor, Zink, Eisen und Selen (106).
Die Kombination aus Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in Schweinefleisch kann das Muskelwachstum und den Muskelerhalt fördern und die sportliche Leistung verbessern (107, 108).
Es ist am besten, unverarbeitetes Schweinefleisch zu essen, das richtig gegart wurde.
25. Eier
Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und mit einem Durchschnittspreis von 2 Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.
Ein mittleres Ei enthält außerdem sechs Gramm Eiweiß und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Gesundheit der Augen schützen können (109, 110).
Außerdem liefern Eier fast alle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst. Sie sind auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Cholin, einen Nährstoff, der eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielt (111).
Du kannst Eier ganz einfach zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Ernährung machen. Sie schmecken großartig und passen zu fast jedem Essen.
26. Hähnchenbrust
Mit einem Preis von 3 bis 4 Dollar pro Pfund ist Hähnchenbrust ein gesundes und eiweißreiches Lebensmittel, das du essen kannst, wenn du ein kleines Budget hast.
Eine halbe Hühnerbrust enthält 27 Gramm hochwertiges Eiweiß, das heißt, sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht (112, 113).
Hähnchenbrust enthält außerdem große Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium und Selen (112).
Die Aufnahme von Hähnchenbrust in eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt nachweislich dazu bei, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern. Sie kann auch vor dem Risiko von Krebs schützen (113).
27-29: Molkerei
27. Hüttenkäse
Ein 16-Unzen-Behälter Hüttenkäse kostet in der Regel weniger als 2 Dollar. Er ist also erschwinglich und ein sehr gesundes Lebensmittel, das du in deine Ernährung aufnehmen kannst.
Hüttenkäse ist eine gute Eiweißquelle und liefert 14 Gramm pro halber Tasse (113 Gramm), was etwa 28% deines Tagesbedarfs entspricht und zur Appetitkontrolle und Gewichtskontrolle beitragen kann (114, 115).
Darüber hinaus enthält er eine Reihe anderer Nährstoffe, darunter Kalzium und Phosphor, die bekanntermaßen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen (116).
Du kannst Hüttenkäse als leckeren Snack genießen. Er schmeckt hervorragend in Kombination mit Obst und wird oft zu Salaten hinzugefügt.
28. Joghurt
Joghurt ist nahrhaft, preisgünstig und in den meisten Geschäften für $2-3 für einen 32-Unzen-Behälter (1 kg) zu haben.
Eine Tasse (245 Gramm) Joghurt enthält 13 Gramm Eiweiß und viele B-Vitamine sowie 45% des Tagesbedarfs an Kalzium, 35% an Phosphor und 15% an Zink (117).
Außerdem sind einige Joghurts eine gute Quelle für Probiotika, also gesunde Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern können (118, 119).
Joghurt schmeckt hervorragend, wenn man ihn mit Obst oder Nüssen kombiniert oder ihn in Smoothies einrührt. Man kann ihn auch zu einer Soße verarbeiten und mit gekochten Gerichten kombinieren.
29. Milch
Milch ist sehr gesund und erschwinglich, sie kostet etwas mehr als 2 Dollar pro Gallone.
Eine Tasse (236 ml) Vollmilch liefert eine große Menge an Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Phosphor. Außerdem ist sie normalerweise mit Vitamin D angereichert (120).
Der regelmäßige Verzehr von Milch und anderen Milchprodukten kann zur Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten beitragen, darunter Osteoporose, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten (121, 122, 123).
Die Quintessenz
Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Es gibt viele erschwingliche, nährstoffreiche Lebensmittel, die du kaufen kannst, ohne die Bank zu sprengen.
Einige gesunde Lebensmittel sind sogar billiger als verarbeitete Junk Foods.
Die 29 Lebensmittel, die in diesem Artikel aufgelistet sind, sind sowohl billig als auch gesund und damit eine gute Ergänzung für deinen Speiseplan.
