Sind Kalziumpräparate gesund? Die überraschende Wahrheit

Viele Menschen nehmen Kalziumpräparate in der Hoffnung, ihre Knochen zu stärken.

Sie können jedoch Nachteile und sogar gesundheitliche Risiken haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen (1).

In diesem Artikel erfährst du, was du über Kalziumpräparate wissen musst. Außerdem erfährst du, wer sie einnehmen sollte, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und welche Risiken sie bergen können.

Warum brauchst du Kalzium?

Dein Körper braucht Kalzium für den Aufbau und starke Knochen zu erhalten. Über 99% des Kalziums in deinem Körper ist in deinen Knochen und Zähnen gespeichert (2).

Im Blutkreislauf wird es verwendet, um Nervensignale zu senden, Hormone wie Insulin freizusetzen und zu regulieren, wie sich Muskeln und Blutgefäße zusammenziehen und ausdehnen (2).

Es ist so wichtig, denn wenn du nicht die empfohlene Menge mit der Nahrung zu dir nimmst, entzieht dein Körper es deinem Skelett und deinen Zähnen, um es anderweitig zu verwenden, wodurch deine Knochen geschwächt werden.

Wie viel Kalzium brauchst du also täglich?

Im Folgenden findest du die aktuellen Empfehlungen des Institute of Medicine, aufgeschlüsselt nach Alter (2):

• Frauen 50 und jünger: 1.000 mg pro Tag
• Männer 70 und jünger: 1.000 mg pro Tag
• Frauen über 50: 1.200 mg pro Tag
• Männer über 70: 1.200 mg pro Tag

Es gibt auch empfohlene Obergrenzen für die Kalziumzufuhr. Die Obergrenze liegt bei 2.500 mg pro Tag für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren und bei 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 50 (2).

Es ist möglich, ausreichende Mengen über die Ernährung aufzunehmen. Zu den Lebensmitteln, die es enthalten, gehören Milchprodukte, bestimmte Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Tofu.

Menschen, die nicht genug davon essen kalziumhaltige Lebensmittel könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Unterm Strich: Dein Körper braucht Kalzium, um starke Knochen aufzubauen, Nervensignale zu senden und Muskeln zu kontrahieren. Auch wenn es möglich ist, mit der Nahrung genug davon aufzunehmen, müssen manche Menschen vielleicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Wer sollte Kalziumpräparate einnehmen?

Wenn du zu wenig Kalzium zu dir nimmst, baut dein Körper Kalzium aus deinen Knochen ab, wodurch sie schwach und brüchig werden. Das kann dazu führen, dass Osteoporose.

Da Frauen ein höheres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken, empfehlen viele Ärzte, dass sie Kalziumpräparate einnehmen, vor allem nach der Menopause.

Aus diesem Grund nehmen ältere Frauen viel häufiger Kalziumpräparate ein (2).

Wenn du die empfohlene Menge nicht über deine Ernährung zu dir nimmst, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücke zu schließen.

Du könntest auch Kalziumpräparate in Betracht ziehen, wenn du:

• eine vegane Ernährung einhältst.
• Eine eiweiß- oder natriumreiche Ernährung kann dazu führen, dass dein Körper mehr Kalzium ausscheidet.
• Du hast eine Erkrankung, die die Fähigkeit deines Körpers, Kalzium zu absorbieren, einschränkt, z. B. Morbus Crohn oder eine entzündliche Darmerkrankung.
• Du wirst über einen längeren Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt.
• Osteoporose haben.

Unterm Strich: Die Einnahme von Kalziumpräparaten kann für diejenigen von Vorteil sein, die nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, sowie für Frauen in den Wechseljahren.

Die Vorteile von Kalziumergänzungen

Kalziumpräparate können mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

Sie können helfen, den Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause zu verhindern

Nach Menopauseverlieren Frauen durch den Rückgang des Östrogens an Knochenmasse.

Glücklicherweise können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Gabe von Kalziumpräparaten an postmenopausale Frauen – in der Regel etwa 1.000 mg pro Tag – den Knochenschwund um 1-2 % reduzieren kann (3).

Der Effekt scheint bei Frauen mit niedriger Kalziumzufuhr und in den ersten zwei Jahren der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am größten zu sein.

Außerdem scheint die Einnahme höherer Dosen keinen zusätzlichen Nutzen zu haben (4).

Sie können beim Fettabbau helfen

Studien haben eine niedrige Kalziumaufnahme mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) und einem hohen Körperfettanteil (5).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Kalziumergänzung von 600 mg bei übergewichtigen und fettleibigen College-Studenten mit sehr geringer Kalziumzufuhr.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die ein Ergänzungsmittel mit 600 mg Kalzium und 125 IE Vitamin D erhielten, bei einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett verloren als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht erhielten (6).

Es wird oft empfohlen, die Vitamin D mit Kalzium, da es dessen Aufnahme verbessert.

Kalzium kann helfen, das Darmkrebsrisiko zu senken

Einer großen Studie zufolge kann Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Darmkrebs senken (7).

Eine frühere Überprüfung von 10 Studien ergab ähnliche Ergebnisse (8).

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Stoffwechselmarker zu verbessern

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die Stoffwechselwerte verbessern kann, insbesondere wenn sie zusammen mit Vitamin D eingenommen wird.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen 42 schwangere Frauen Kalzium- und Vitamin-D-Präparate ein. Einige ihrer Stoffwechselwerte verbesserten sich, darunter der Blutdruck und Entzündungsparameter (9).

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Kalziumpräparate eingenommen haben, im Alter von sieben Jahren einen niedrigeren Blutdruck haben als die Kinder von Müttern, die sie nicht eingenommen haben (10).

In einer aktuellen Studie erhielten mehr als 100 übergewichtige Frauen mit Vitamin-D-Mangel und polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) entweder ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat oder eine Placebopille.

Diejenigen, die das Präparat einnahmen, zeigten Verbesserungen bei den Entzündungsmarkern, dem Insulin- und Triglyceridspiegel (11, 12).

Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen im Stoffwechselprofil von Diätetikerinnen und Diätetikern gezeigt, die sowohl Kalzium- als auch Vitamin-D-Präparate einnahmen (6).

Unterm Strich: Studien haben die Einnahme von Kalziumpräparaten mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Blutdruck sowie mit Fettabbau und einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht.

Mögliche Gefahren von Kalziumpräparaten

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate tatsächlich einige Gesundheitsprobleme verursachen können. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.

Sie können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen

Die vielleicht umstrittenste Behauptung über Kalziumpräparate ist, dass sie das Risiko für einige Arten von Herzkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können.

In den letzten Jahren haben Forscherinnen und Forscher gegensätzliche Ergebnisse zu diesem Zusammenhang veröffentlicht (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Herzgesundheit zu bestimmen, sind aussagekräftigere Untersuchungen erforderlich.

Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kalzium zusammen mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, aber das muss noch genauer untersucht werden (14, 15).

Hohe Werte können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden

Ein hoher Kalziumspiegel kann mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widersprüchlich ist.

In mehreren Studien, von denen die meisten Beobachtungsstudien waren, fanden Forscher heraus, dass eine hohe Kalziumzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden sein kann (21, 22, 23, 24, 25).

Eine randomisierte, kontrollierte Studie, bei der 672 Männer vier Jahre lang täglich entweder ein Kalziumpräparat oder ein Placebo erhielten, zeigte jedoch, dass die Teilnehmer kein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs hatten.

Tatsächlich erkrankten die Teilnehmer, die das Präparat einnahmen, seltener an Prostatakrebs (21).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Molkereiprodukte der Übeltäter sein könnte. Eine Überprüfung von 32 Artikeln ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten – nicht aber von Kalziumpräparaten – mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden ist (26).

Risiko von Nierensteinen kann steigen

Es gibt Hinweise darauf, dass Kalziumpräparate das Risiko für Nierensteine erhöhen.

In einer Studie erhielten mehr als 36.000 postmenopausale Frauen entweder ein tägliches Ergänzungsmittel mit 1.000 mg Kalzium und 400 IE Vitamin D oder ein Placebo.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine hatten (27).

Darüber hinaus hatten die Nutzer von Nahrungsergänzungsmitteln in der Studie zwar eine insgesamt höhere Knochendichte in der Hüfte, aber kein geringeres Risiko für Hüftfrakturen.

Der Verzehr von mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln ist nach Angaben des Institute of Medicine mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine verbunden (2).

Andere Quellen besagen, dass das Risiko für Nierensteine steigt, wenn die Kalziumaufnahme 1.200-1.500 mg pro Tag übersteigt (28).

Hohe Kalziumwerte im Blut

Ein zu hoher Kalziumspiegel im Blut führt zu einer sogenannten Hyperkalzämie, die sich durch viele negative Symptome wie Magenschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und Depressionen auszeichnet.

Sie kann durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden, z. B. durch Dehydrierung, Schilddrüsenerkrankungen oder die Einnahme von Kalziumpräparaten in großen Mengen.

Eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann ebenfalls zu einer Hyperkalzämie führen, da sie deinen Körper dazu anregt, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen.

Fazit: Kalziumpräparate können das Risiko von Herzerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen, obwohl der Zusammenhang unklar ist. Extrem hohe Kalziummengen, egal aus welcher Quelle, können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Was du bei der Einnahme von Kalziumpräparaten beachten solltest

Wenn du Kalziumpräparate einnimmst, gibt es einige Faktoren, die du beachten solltest.

Wie viel solltest du einnehmen?

Kalziumpräparate können dabei helfen, die Lücke zwischen der Kalziumzufuhr über die Ernährung und dem täglichen Bedarf zu schließen.

Denk daran, dass die empfohlene Menge für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag beträgt und für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag ansteigt.

Wenn du also normalerweise nur etwa 500 mg pro Tag über die Nahrung aufnimmst und 1.000 mg pro Tag brauchst, kannst du täglich ein 500-mg-Präparat einnehmen (28).

Wähle deine Dosis jedoch mit Bedacht. Wenn du mehr Kalzium aufnimmst, als du brauchst, kann das zu Problemen führen (29).

Möglicherweise musst du die Dosis aufteilen

Es ist wichtig, dass du die Menge an Kalzium in dem von dir gewählten Nahrungsergänzungsmittel überprüfst.

Dein Körper kann große Mengen davon nicht auf einmal aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg auf einmal in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen (1).

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Informiere deinen Arzt oder deine Ärztin und deinen Apotheker oder deine Apothekerin, wenn du Kalziumpräparate einnimmst, denn sie können die Verarbeitung bestimmter Medikamente, einschließlich Antibiotika und Eisen, in deinem Körper beeinträchtigen.

Kalzium konkurriert auch mit Eisen, Zink und Magnesium für die Absorption. Wenn du einen Mangel an einem dieser Mineralien hast und außerdem Kalziumpräparate einnehmen musst, versuche sie zwischen den Mahlzeiten einzunehmen (30).

Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass das Kalzium die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium hemmt, die du mit deiner Mahlzeit zu dir nimmst.

Die Gefahren von zu viel Kalzium

Denke daran, dass du nur 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag brauchst. Es bringt nichts, mehr als das zu nehmen. Du könntest sogar Probleme bekommen, wenn du das tust.

Zu den Problemen gehören Verstopfung, Hyperkalzämie, Kalziumablagerungen im Weichteilgewebe und Probleme bei der Aufnahme von Eisen und Zink (2).

Unterm Strich: Wenn du Kalziumpräparate einnimmst, ist es wichtig, auf die Art und Menge zu achten und zu prüfen, ob es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten geben kann, die du einnimmst.

Verschiedene Arten von Kalziumpräparaten

Kalziumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, darunter Tabletten, Kapseln, Kauartikel, Flüssigkeiten und Pulver.

Ein wichtiger Unterschied zwischen diesen Arten von Ergänzungsmitteln ist die Form des Kalziums, das sie enthalten.

Die zwei Hauptformen sind:

• Kalziumkarbonat
• Calciumcitrat

Diese beiden Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Kalzium sie enthalten und wie gut sie absorbiert werden. Elementares Calcium bezieht sich auf die Menge an Calcium, die in der Verbindung enthalten ist.

Kalziumkarbonat

Dies ist die billigste und am häufigsten erhältliche Form. Es enthält 40% elementares Kalzium und liefert daher normalerweise viel Kalzium in einer kleinen Portion.

Allerdings kann es bei dieser Form eher zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Verstopfung kommen. Es wird empfohlen, dass Kalziumkarbonat für eine optimale Aufnahme mit der Nahrung eingenommen werden (30).

Calciumcitrat

Diese Form ist teurer. Einundzwanzig Prozent davon sind elementares Kalzium, was bedeutet, dass du möglicherweise mehr Tabletten nehmen musst, um die benötigte Menge an Kalzium zu erhalten.

Es wird jedoch leichter aufgenommen als Calciumcarbonat und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

Calciumcitrat ist die Form, die für Menschen mit Reizdarmsyndrom empfohlen wird.

Es ist auch die bessere Wahl für Menschen mit einem niedrigen Magensäurespiegel, was bei älteren Menschen und bei Menschen, die Medikamente gegen Säurereflux einnehmen, häufig vorkommt (30).

Unterm Strich: Die beiden wichtigsten Formen von Kalziumpräparaten sind Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat. Kalziumkarbonat muss mit der Nahrung eingenommen werden und ist weniger wirksam, wenn du einen niedrigen Magensäurespiegel hast.

Nahrungsquellen für Kalzium

Am besten nimmst du die Nährstoffe mit der Nahrung auf und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du trotzdem das Gefühl hast, dass du nicht genug Kalzium mit deiner Ernährung aufnimmst, solltest du mehr von diesen Lebensmitteln essen:

• Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Joghurt
• Dosen Fisch mit Gräten, wie Lachs oder Sardinen
• Bestimmte Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Grünkohl
• Edamame und Tofu
• Bohnen und Linsen
• Angereicherte Lebensmittel und Getränke

Unterm Strich: Du kannst alle Kalziummengen, die du täglich brauchst, über die Nahrung aufnehmen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Joghurt, bestimmte Blattgemüse, Tofu und Fischkonserven.

Botschaft zum Mitnehmen

Kalziumpräparate können Menschen helfen, die von Osteoporose bedroht sind, aber auch denen, die nicht genug Kalzium über ihre Ernährung aufnehmen.

Einige Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und Herzkrankheiten hin, aber der Zusammenhang ist nicht eindeutig.

Es ist jedoch bekannt, dass die Aufnahme von mehr als der empfohlenen Menge an Kalzium aus jeder Quelle das Risiko von Nierensteinen erhöhen kann.

Kalziumpräparate sind in kleinen Dosen wahrscheinlich in Ordnung, aber am besten nimmst du Kalzium mit der Nahrung auf. Achte darauf, dass du eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln zu dir nimmst, auch solche, die keine Milchprodukte enthalten.