15 Gesunde Dips und Aufstriche

Dips und Aufstriche eignen sich hervorragend als Würzmittel, Snacks und Partyfood.

Allerdings sind sie manchmal mit kalorienreichen Zutaten, Salz, Zucker und anderen Zusatzstoffen belastet.

Trotzdem musst du dich nicht auf gekaufte Produkte verlassen. Zu Hause kannst du aus ganzen Lebensmitteln deine eigenen Varianten herstellen, die genauso lecker, aber viel nahrhafter sind.

Hier sind 15 gesunde Dips und Aufstriche – mit Rezepten.

1. Ranch Griechischer Joghurt Dip

Die Verwendung von griechischem Joghurt als Basis für einen Dip ist eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffe deines Snacks zu erhöhen.

Insbesondere Dips aus griechischem Joghurt enthalten viel mehr Eiweiß als Dips mit saurer Sahne. Es ist erwiesen, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel ankurbelt, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann (1, 2, 3, 4).

Dieses Rezept ergibt etwa 4 Portionen und schmeckt ähnlich wie Ranch-Dressing. Du kannst es mit Staudensellerie und Karottenstiften servieren.

Zutaten:

• 1 Tasse (225 g) griechischer Joghurt, naturbelassen
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
• 1/2 Teelöffel getrockneter Dill
• 1/2 Teelöffel getrocknete Petersilie
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Verquirle den griechischen Joghurt, das Knoblauchpulver, das Zwiebelpulver, den Dill und die Petersilie in einer kleinen Schüssel.
2. Abschmecken, nach Belieben salzen und genießen.

Nährstoffe pro Portion:

• Kalorien: 48
• Eiweiß: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 2,5 Gramm
• Fett: 2 Gramm

2. Honig-Senf

Honigsenf ist ein köstlicher Aufstrich für Sandwiches und ein fantastischer Dip für Hühnchen und Gemüse.

Außerdem ist es unglaublich einfach, ihn zu Hause herzustellen – und du kannst auf die ungesunden Zutaten verzichten, die in gekauften Sorten enthalten sind.

Du brauchst Senf als Basis, also achte darauf, dass du eine Sorte ohne Zusatzstoffe verwendest. Alternativ kannst du auch deinen eigenen Senf herstellen.

Kombiniere 2 Esslöffel (6 g) ganze Senfkörner mit 1/4 Tasse (25 g) gemahlenem Senf, 1/2 Teelöffel Salz, 1/4 Tasse (60 ml) Wasser und 1 Esslöffel (15 ml) weißem Essig. Vor dem Verzehr 2 Tage lang zugedeckt bei Raumtemperatur aufbewahren.

Das folgende Rezept für Honigsenf ergibt etwa 4 Portionen.

Zutaten:

• 1/4 Tasse (60 ml) Honig
• 1/4 Tasse (60 g) fettarmer griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse (60 g) Dijon-Senf (selbst gemacht oder im Laden gekauft)
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft

Anwendung:

1. Verquirle in einer kleinen Schüssel den Honig, den griechischen Joghurt, den Dijon und den Zitronensaft.
2. Sofort servieren oder vor dem Servieren ein paar Stunden in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Nährstoffe pro Portion:

• Kalorien: 86
• Eiweiß: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 18 Gramm
• Fett: 0 Gramm

3. Zitronen-Kräuter-Dip aus weißen Bohnen

Weiße Bohnen eignen sich wegen ihrer weichen, cremigen Textur hervorragend als Grundlage für Dips.

Sie enthalten außerdem viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die dich satt halten und eine gesunde Verdauung fördern (4, 5, 6).

Serviere diesen Zitronen-Kräuter-Dip aus weißen Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Radieschen und Paprika oder verwende ihn als Aufstrich für Gemüse-Wraps und Sandwiches. Das Rezept ergibt 6 Portionen.

Zutaten:

• 2 Tassen (520 g) weiße Bohnen, abgetropft und abgespült (etwa 1 Dose)
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft
• 1 Teelöffel frischer Rosmarin, gehackt
• 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten mit Ausnahme des Olivenöls in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer.
2. Unter ständigem Hinzufügen des Olivenöls pürieren, bis die Zutaten glatt sind.
3. Füge bei Bedarf mehr Olivenöl oder eine kleine Menge Wasser hinzu.

Nährstoffe pro Portion:

• Kalorien: 147
• Eiweiß: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 10 Gramm

4. Erdnussbutter-Frucht-Dip

Obst ist ein gesunder, einfacher Snack, und wenn du es mit einem Dip servierst, liefert es noch mehr Nährstoffe.

Dieser Erdnussbutterdip enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette und ist in nur wenigen Minuten zubereitet (7).

Es ergibt 4 Portionen und schmeckt hervorragend mit Äpfeln, Bananen, Trauben und Birnen.

Zutaten:

• 1/2 Tasse (128 Gramm) cremige Erdnussbutter
• 1/4 Tasse (60 g) ungesüßte Mandelmilch
• 2 Teelöffel (15 ml) Honig
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten in eine kleine Rührschüssel.
2. Verquirle sie, bis sie glatt sind.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 208
• Eiweiß: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 10 Gramm
• Fett: 17 Gramm

5. Knoblauch-Avocado-Aufstrich

Dieser cremige, nahrhafte Aufstrich kann auf Sandwiches, Wraps und sogar als Pizzaboden verwendet werden.

Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern können. Außerdem enthalten sie die Vitamine C und E, zwei Antioxidantien, die helfen, Zellschäden zu bekämpfen und eine gesunde Haut zu unterstützen (8).

Das folgende Rezept ergibt 2 Portionen.

Zutaten:

• 1 Avocado, Schale und Kern entfernt, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Zerdrücke die Avocado in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel.
2. Gib die Knoblauchzehen dazu und mische sie unter den Aufstrich, wobei du nach Belieben Salz und Pfeffer darüber streuen kannst.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 189
• Eiweiß: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 13 Gramm
• Fett: 15 Gramm

6. Büffelhühnchen-Dip

Der Buffalo Chicken Dip ist ein leckerer Snack für Partys und Spieltage.

Diese leichte Version des klassischen Dips verwendet griechischen Joghurt anstelle von Frischkäse – sowie andere gesunde Zutaten.

Serviere ihn mit Stangensellerie oder gebackenen Tortilla-Chips. Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 1 Tasse (225 g) griechischer Joghurt (voll, fettarm oder fettfrei)
• 1/4 Tasse (60 ml) scharfe Soße, mehr nach Geschmack
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 2 Tassen (280 Gramm) zerkleinerte Hühnerbrust, gekocht
• 2 Esslöffel (6 g) frischer Schnittlauch, mehr nach Geschmack

Zubereitung:

1. Verrühre in einer Schüssel den griechischen Joghurt, die scharfe Soße und das Knoblauchpulver.
2. Das zerkleinerte Hähnchenfleisch hinzufügen und umrühren, bis es bedeckt ist. Kalt servieren und mit frischem Schnittlauch bestreuen.
3. Alternativ kannst du den Dip in eine ofenfeste Form geben und bei 150°C (300°F) erhitzen, bis er durchgewärmt ist (10-15 Minuten), oder du kannst ihn für 2-3 Minuten auf höchster Stufe in der Mikrowelle erwärmen.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 122
• Eiweiß: 12 Gramm
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Fett: 5 Gramm

7. Gewürzter Butternusskürbis-Dip

Dieser Dip auf Kürbisbasis eignet sich sowohl als Beilage als auch als gesundes Dessert.

Er lässt sich leicht auf Brot streichen oder als Dip für Gemüse verwenden. Für eine leicht süße Variante kannst du ihn mit Apfelscheiben oder Zimt-Pita-Chips servieren.

Butternusskürbis ist reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Vitamin C, das für eine gute Immunfunktion und die Wundheilung wichtig ist (9, 10).

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 2 Tassen (480 g) pürierter Butternusskürbis oder Butternusskürbis-Püree
• 3 Esslöffel (45 ml) Olivenöl
• 1/4 Teelöffel Zimt
• 1/8 Teelöffel Muskatnuss
• 1 Teelöffel frischer Rosmarin, gehackt
• Salz zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Kombiniere alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem leistungsstarken Mixer. Püriere sie, bis sie glatt sind.
2. Schmecke ab und füge weitere Gewürze hinzu, falls gewünscht.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 140
• Eiweiß: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 13 Gramm
• Fett: 11 Gramm

8. Südwestlicher Dip aus schwarzen Bohnen

Dieser sättigende, schmackhafte Dip ist in wenigen Minuten zubereitet und enthält viele Proteine und Ballaststoffe.

Schwarze Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist (11, 12).

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen. Serviere es mit gebackenen Tortilla- oder Gemüsechips.

Zutaten:

• 2 Tassen (520 g) schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült (etwa 1 Dose)
• 1 Tasse (250 g) Mais, frisch oder aufgetaut
• 1 Paprika, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1 Teelöffel Limettensaft

Zubereitung:

1. Gib die schwarzen Bohnen, den Mais, die Paprika und den Knoblauch in eine kleine Schüssel.
2. Chilipulver und Limettensaft hinzugeben und verrühren, bis alles bedeckt ist.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 153
• Eiweiß: 9 Gramm
• Kohlenhydrate: 29 Gramm
• Fett: 1 Gramm

9. Alles Gewürz Hummus

Dieser selbstgemachte Hummus ist cremig und mit dem Gewürz „Everything Bagel“ gewürzt.

Du kannst ihn auf Sandwiches oder Wraps streichen und ihn als Dip für frisches Gemüse und Obst verwenden. Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 2 Tassen (500 g) Kichererbsen, abgetropft und abgespült (etwa 1 Dose)
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl
• 1 Esslöffel (9 Gramm) Sesamsamen
• 1 Teelöffel Mohnsamen
• 1 Teelöffel Zwiebelpulver
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Gib die Kichererbsen, den Knoblauch und das Olivenöl in eine Küchenmaschine oder einen leistungsstarken Mixer. Püriere oder mixe, bis die Masse glatt ist, und füge bei Bedarf mehr Olivenöl oder Wasser hinzu, um sie zu verdünnen.
2. In eine Schüssel umfüllen und Sesamsamen, Mohn und Zwiebelpulver hinzufügen. Vor dem Servieren umrühren.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 241
• Eiweiß: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 18 Gramm
• Fett: 18 Gramm

10. Geräucherter Paprika-Linsen-Dip

Dieser Dip hat eine rauchige Note und eignet sich hervorragend für Vollkornfladenchips. Er eignet sich auch gut als Füllung für Wraps.

Außerdem enthalten Linsen viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen – ein Mineral, das die Gesundheit des Blutes fördert und den Sauerstofftransport im Körper unterstützt (13, 14).

Dieser Dip ergibt etwa 4 Portionen.

Zutaten:

• 2 Tassen (280 Gramm) Linsen, gekocht
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Teelöffel (5 Gramm) geräucherter Paprika
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• Salz zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Kombiniere die Linsen und den Knoblauch in einer Schüssel.
2. Verquirle in einer anderen Schüssel das Paprikapulver, den Zitronensaft und das Olivenöl. Über die Linsen gießen und mischen, bis sie bedeckt sind.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 151
• Eiweiß: 9 Gramm
• Kohlenhydrate: 21 Gramm
• Fett: 4 Gramm

11. Apfelkuchen-Hüttenkäse-Dip

Dieser gesunde Dessertdip ist süß, fruchtig und dekadent.

Der Hüttenkäse hat 24 Gramm Eiweiß pro Becher (226 Gramm) und ist damit ein unglaublich sättigender Snack (15).

Mit Apfelspalten, Vollkorncrackern oder Pita-Chips servieren. Dieses Rezept ergibt 2 Portionen.

Zutaten:

• 1 Tasse (225 Gramm) Hüttenkäse
• 1/2 Tasse (252 Gramm) ungesüßtes Apfelmus
• 1/2 Teelöffel Zimt

Zubereitung:

1. Mische alle Zutaten in einer Schüssel.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 119
• Eiweiß: 12 Gramm
• Kohlenhydrate: 13 Gramm
• Fett: 3 Gramm

12. Erbsenpüree

Dieser lebendige Snack auf Erbsenbasis schmeckt hervorragend auf Toast, Sandwiches, Wraps und sogar auf Veggie-Pizza.

Erbsen sind außerdem reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium, die den Blutdruck regulieren und dein Risiko für Herzkrankheiten senken können (16, 17).

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 2 Tassen (290 Gramm) grüne Erbsen, frisch oder aufgetaut
• 1/2 Tasse (112 g) Feta-Käse
• 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft

Anwendung:

1. Erbsen in eine Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Feta-Käse, Olivenöl und Zitronensaft dazugeben und verrühren.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 169
• Eiweiß: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 11 Gramm

13. Avocado-Dip mit Koriander-Limette

Pürierte Avocado ist ein toller Dip für Gemüse, Vollkorn- oder Saatencracker und gebackene Tortilla-Chips. Es ist auch ein leckerer Brotaufstrich.

Um deinen Avocado-Dip aufzupeppen, kannst du frischen Koriander und Limettensaft hinzufügen.

Dieses Rezept reicht für 2 Personen.

Zutaten:

• 1 Avocado, ohne Schale und Kern, gewürfelt
• 1 Limette, entsaften
• 2 Esslöffel (6 Gramm) frischer Koriander
• Meersalz zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Zerdrücke die Avocado in einer Rührschüssel mit einer Gabel.
2. Gib den Limettensaft, den Koriander und das Salz hinzu und mixe alles zusammen.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 148
• Eiweiß: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Fett: 11 Gramm

14. Schokoladen-Cashew-Aufstrich

Cashews können in milchfreie Dips und Aufstriche gemischt werden, um sie reichhaltig und cremig zu machen.

Außerdem liefern sie Nährstoffe wie Kalium und ungesättigte Fette, die den Blutdruck senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen können (18, 19).

Dieser schokoladige Aufstrich schmeckt hervorragend zu Apfelspalten oder Pita-Chips. Das Rezept unten ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 1 Tasse (112 Gramm) rohe Cashews
• 1/4 Tasse (20 g) ungesüßtes Kakaopulver
• 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup
• 1 Esslöffel (15 ml) Kokosnussöl, geschmolzen

Anwendung:

1. Kombiniere die Cashews, das Kakaopulver und den Ahornsirup in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer. Pürieren oder mixen, bis die Masse glatt ist. Eventuell musst du mit einem Spatel die Seiten ab und zu abkratzen.
2. Gib das Kokosöl hinzu, während du pürierst oder mixst.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 252
• Eiweiß: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 18 Gramm
• Fett: 20 Gramm

15. Kürbis-Ricotta-Dip

Für eine süße, reichhaltige Leckerei mit einfachen Zutaten, probiere diesen Kürbisdip mit Käse.

Kürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin A, das für eine gute Immunfunktion notwendig ist, und Ricotta-Käse ist vollgepackt mit sättigendem Protein (20, 21, 22).

Du kannst diesen leckeren Dip mit Äpfeln, Birnen, Pita-Chips oder frischem Gemüse servieren. Das Rezept ergibt 6 Portionen.

Zutaten:

• 2 Tassen (492 Gramm) teilentrahmter Ricotta-Käse
• 1 Tasse (240 g) Kürbispüree
• 2 Teelöffel (10 ml) Ahornsirup
• 1/2 Teelöffel Zimt

Zubereitung:

1. Mische alle Zutaten in einer kleinen Schüssel.

NÄHRSTOFFE PRO PORTION:

• Kalorien: 134
• Eiweiß: 10 Gramm
• Kohlenhydrate: 9 Gramm
• Fett: 7 Gramm

Die Quintessenz

Gesunde Dips und Aufstriche eignen sich nicht nur hervorragend als Snacks, Desserts und Würzmittel, sondern liefern auch einen Nährstoffschub.

Die Dips auf dieser Liste enthalten gesunde, schmackhafte Zutaten, sind nahrhaft und einfach zuzubereiten.