Fasten, eine Methode zur Einschränkung der Nahrungsaufnahme, wird schon seit Tausenden von Jahren praktiziert.
Wasserfasten ist eine Form des Fastens, bei der alles außer Wasser weggelassen wird. Es ist in den letzten Jahren als schnelle Methode zum Abnehmen immer beliebter geworden.
Studien haben gezeigt, dass Wasserfasten gesundheitliche Vorteile haben könnte. Zum Beispiel kann es das Risiko für einige chronische Krankheiten senken und die Autophagie anregen, einen Prozess, der deinem Körper hilft, alte Teile deiner Zellen abzubauen und zu recyceln (1, 2).
Allerdings gibt es nur sehr wenige Studien zum Wasserfasten am Menschen. Außerdem birgt es viele gesundheitliche Risiken und ist nicht für jeden geeignet.
Dieser Artikel gibt dir einen Überblick über das Wasserfasten und wie es funktioniert, sowie über seine Vorteile und Gefahren.
Was ist Wasserfasten?
Wasserfasten ist eine Art des Fastens, bei der du außer Wasser nichts zu dir nehmen darfst.
Die meisten Wasserfasten dauern 24-72 Stunden. Länger solltest du das Wasserfasten nicht ohne ärztliche Aufsicht durchführen.
Hier sind ein paar Gründe, warum Menschen Wasserfasten ausprobieren:
- religiöse oder spirituelle Gründe
- um Gewicht zu verlieren
- zum „Entgiften“
- für seine gesundheitlichen Vorteile
- Vorbereitung auf einen medizinischen Eingriff
Der Hauptgrund, warum Menschen Wasserfasten ausprobieren, ist die Verbesserung ihrer Gesundheit.
Tatsächlich haben mehrere Studien das Wasserfasten mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Diabetes (1, 2, 3).
Wasserfasten kann auch die Autophagie fördern, einen Prozess, bei dem dein Körper alte, potenziell gefährliche Teile deiner Zellen abbaut und recycelt (4).
Beliebte Diäten wie die Zitronen-Detox-Kur sind dem Wasserfasten nachempfunden. Bei der Zitronen-Entgiftungskur trinkst du nur bis zu 7 Tage lang mehrmals täglich eine Mischung aus Zitronensaft, Wasser, Ahornsirup und Cayennepfeffer (5).
Allerdings birgt das Wasserfasten viele Risiken und kann sehr gefährlich sein, wenn es zu lange durchgeführt wird.
Zusammenfassung
Wasserfasten ist eine Art des Fastens, bei der du nichts außer Wasser zu dir nehmen darfst. Es wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und Autophagie in Verbindung gebracht, aber es birgt auch viele Risiken.
Wie macht man Wasserfasten?
Es gibt keine wissenschaftlichen Richtlinien, wie man mit dem Wasserfasten beginnen sollte.
Einige Personengruppen sollten jedoch nicht ohne ärztliche Aufsicht wasserfasten.
Dazu gehören Menschen mit Gicht, Diabetes (sowohl Typ 1 als auch Typ 2), Essstörungen, ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Kinder (6).
Wenn du noch nie gefastet hast, ist es eine gute Idee, deinen Körper 3-4 Tage lang auf den Verzicht auf Nahrung vorzubereiten.
Das kannst du tun, indem du bei jeder Mahlzeit kleinere Portionen isst oder einen Teil des Tages fastest.
Wasserfasten (24-72 Stunden)
Während des Wasserfastens darfst du außer Wasser nichts essen oder trinken.
Die meisten Menschen trinken während des Wasserfastens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
Die Dauer des Wasserfastens beträgt 24-72 Stunden. Länger solltest du ohne ärztliche Aufsicht nicht fasten, da es gesundheitliche Risiken gibt.
Manche Menschen fühlen sich während des Wasserfastens schwach oder schwindlig und sollten das Bedienen schwerer Maschinen und das Autofahren vermeiden, um keinen Unfall zu verursachen (7).
Nachfasten (1-3 Tage)
Nach dem Wasserfasten solltest du dem Drang widerstehen, eine große Mahlzeit zu essen.
Denn das Essen einer großen Mahlzeit nach dem Fasten kann unangenehme Symptome verursachen.
Brich dein Fasten stattdessen mit einem Smoothie oder kleineren Mahlzeiten. Wenn du dich wohler fühlst, kannst du im Laufe des Tages größere Mahlzeiten zu dir nehmen.
Die Phase nach dem Fasten ist besonders wichtig, wenn du länger gefastet hast. Das ist ein potenziell tödlicher Zustand, bei dem sich der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Körper schnell verändert (8).
Diese Phase dauert normalerweise einen Tag, aber Menschen, die 3 oder mehr Tage fasten, brauchen vielleicht bis zu 3 Tage, bevor sie sich wohl fühlen, größere Mahlzeiten zu essen.
Zusammenfassung
Ein Wasserfasten dauert in der Regel 24-72 Stunden und wird von einer Nachfastenphase gefolgt. Wenn du neu im Wasserfasten bist, solltest du deinen Körper 3-4 Tage lang auf den Verzicht auf Nahrung vorbereiten, indem du deine Portionen verkleinerst oder einen Teil des Tages fastest.
Mögliche Vorteile des Wasserfastens
Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben das Wasserfasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hier sind ein paar gesundheitliche Vorteile des Wasserfastens.
Kann die Autophagie fördern
Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile deiner Zellen abgebaut und recycelt werden (4).
Mehrere Tierstudien deuten darauf hin, dass Autophagie zum Schutz vor Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen beitragen kann (9, 10, 11).
Die Autophagie kann zum Beispiel verhindern, dass sich beschädigte Teile deiner Zellen ansammeln, was ein Risikofaktor für viele Krebsarten ist. Dies kann dazu beitragen, dass Krebszellen nicht wachsen (12).
Tierstudien haben immer wieder gezeigt, dass Wasserfasten die Autophagie fördert. Tierstudien zeigen auch, dass Autophagie zur Verlängerung der Lebensspanne beitragen kann (1, 3, 13).
Allerdings gibt es nur sehr wenige Humanstudien über Wasserfasten, Autophagie und Krankheitsprävention. Bevor wir das Wasserfasten zur Förderung der Autophagie empfehlen, ist mehr Forschung nötig.
Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Die Forschung zeigt, dass längeres, medizinisch überwachtes Wasserfasten Menschen mit hohem Blutdruck helfen kann, ihren Blutdruck zu senken (14, 15).
In einer Studie haben 68 Menschen mit grenzwertigem Bluthochdruck unter ärztlicher Aufsicht fast 14 Tage lang Wasser gefastet.
Am Ende des Fastens sank der Blutdruck bei 82% der Teilnehmer auf einen gesunden Wert (120/80 mmHg oder weniger). Außerdem sank der Blutdruck im Durchschnitt um 20 mmHg beim systolischen (oberer Wert) und um 7 mmHg beim diastolischen (unterer Wert), was signifikant ist (14).
In einer anderen Studie haben 174 Menschen mit Bluthochdruck durchschnittlich 10-11 Tage lang Wasser gefastet.
Am Ende des Fastens erreichten 90 % der Menschen einen Blutdruck von weniger als 140/90 mmHg – die Grenzwerte, die zur Diagnose von Bluthochdruck verwendet werden. Außerdem sank der systolische Blutdruck (der obere Wert) im Durchschnitt um beachtliche 37 mmHG (15).
Leider gibt es keine Humanstudien, die den Zusammenhang zwischen kurzfristigem Wasserfasten (24-72 Stunden) und Blutdruck untersucht haben.
Kann die Insulin- und Leptinempfindlichkeit verbessern
Insulin und Leptin sind wichtige Hormone, die den Stoffwechsel des Körpers beeinflussen. Insulin hilft dem Körper, Nährstoffe aus dem Blutkreislauf zu speichern, während Leptin dem Körper hilft, sich satt zu fühlen (16, 17).
Die Forschung zeigt, dass Wasserfasten deinen Körper empfindlicher für Leptin und Insulin machen könnte. Eine höhere Empfindlichkeit macht diese Hormone effektiver (18, 19, 20, 21).
Eine höhere Insulinsensitivität bedeutet zum Beispiel, dass dein Körper seinen Blutzuckerspiegel effizienter senken kann. Eine höhere Leptinempfindlichkeit hingegen könnte deinem Körper helfen, Hungersignale effizienter zu verarbeiten, was wiederum dein Risiko für Fettleibigkeit senken würde (22, 23).
Kann das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Wasserfasten das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten senken kann (2, 24, 25).
In einer Studie fasteten 30 gesunde Erwachsene 24 Stunden lang mit Wasser. Nach dem Fasten hatten sie deutlich niedrigere Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut – zwei Risikofaktoren für Herzkrankheiten (26).
Mehrere Tierstudien haben außerdem ergeben, dass Wasserfasten das Herz vor Schäden durch freie Radikale schützen kann (2, 27).
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Teile von Zellen schädigen können. Es ist bekannt, dass sie bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen (28).
Außerdem hat die Tierforschung herausgefunden, dass Wasserfasten Gene unterdrücken kann, die das Wachstum von Krebszellen fördern. Es kann auch die Wirkung einer Chemotherapie verbessern (29).
Behalte im Hinterkopf, dass nur eine Handvoll Studien die Auswirkungen des Wasserfastens beim Menschen untersucht haben. Bevor wir Empfehlungen aussprechen können, brauchen wir mehr Forschung am Menschen.
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass Wasserfasten das Risiko für viele chronische Krankheiten senken und die Autophagie fördern kann. Die meisten Untersuchungen stammen jedoch aus Tier- oder Kurzzeitstudien. Es sind mehr Studien nötig, bevor wir es empfehlen können.
Gefahren und Risiken des Wasserfastens
Obwohl das Wasserfasten einige Vorteile hat, birgt es auch gesundheitliche Risiken.
Hier sind ein paar Gefahren und Risiken des Wasserfastens.
Kann die falsche Art von Gewicht verlieren
Weil das Wasserfasten die Kalorienzufuhr einschränkt, wirst du schnell viel Gewicht verlieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass du bei einem 24- bis 72-stündigen Wasserfasten bis zu 0,9 kg pro Tag abnehmen kannst (7).
Leider kann ein großer Teil des Gewichts, das du verlierst, aus Wasser, Kohlenhydraten und sogar Muskelmasse stammen.
Kann dehydriert werden
Auch wenn es seltsam klingt, kann ein Wasserfasten dazu führen, dass du dehydriert wirst. Das liegt daran, dass etwa 20-30% deiner täglichen Wasseraufnahme aus den Lebensmitteln stammt, die du isst (30).
Wenn du die gleiche Menge Wasser trinkst, aber keine Lebensmittel isst, bekommst du vielleicht nicht genug Wasser.
Zu den Symptomen der Dehydrierung gehören Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, niedriger Blutdruck und geringe Leistungsfähigkeit. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, musst du möglicherweise mehr trinken als sonst (31).
Kann orthostatische Hypotension auftreten
Orthostatische Hypotonie ist häufig bei Menschen, die Wasserfasten (32).
Es handelt sich um einen Blutdruckabfall, der auftritt, wenn du plötzlich aufstehst, und der dich schwindelig, benommen und ohnmachtsgefährdet machen kann (7, 32, 33).
Wenn du während des Fastens unter orthostatischer Hypotonie leidest, solltest du nicht Auto fahren oder schwere Maschinen bedienen. Das Schwindelgefühl und das Risiko einer Ohnmacht könnten zu einem Unfall führen.
Wenn du diese Symptome während des Wasserfastens verspürst, ist dieses Fasten möglicherweise nicht für dich geeignet.
Wasserfasten kann verschiedene Krankheiten verschlimmern
Obwohl das Wasserfasten relativ kurz ist, gibt es einige Krankheiten, die durch Wasserfasten verschlimmert werden können.
Menschen mit den folgenden Krankheiten sollten kein Wasserfasten machen, ohne vorher ihren Arzt oder ihre Ärztin zu konsultieren:
- Gicht. Wasserfasten kann die Harnsäureproduktion erhöhen, ein Risikofaktor für Gichtanfälle (7, 34).
- Essstörungen. Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten Essstörungen wie Bulimie begünstigen kann, vor allem bei Teenagern (35).
Zusammenfassung
Obwohl Wasserfasten einige gesundheitliche Vorteile haben kann, birgt es auch viele Risiken und Gefahren. Zum Beispiel kann Wasserfasten zu Muskelschwund, Dehydrierung, Blutdruckveränderungen und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme führen.
Kann Wasserfasten dir beim Abnehmen helfen?
Wie andere Fastenarten auch, kann Wasserfasten dir helfen, Gewicht zu verlieren.
Es birgt aber auch viele gesundheitliche Risiken.
Wenn du die Vorteile des Fastens nutzen und gleichzeitig abnehmen willst, sind intermittierendes Fasten und alternierendes Fasten wahrscheinlich die effektiveren Methoden.
Diese Fastenarten bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile, können aber über einen viel längeren Zeitraum durchgeführt werden, da sie dir erlauben, Lebensmittel zu essen, was das Risiko eines Nährstoffmangels verringert (36, 37).
Zusammenfassung
Wasserfasten kann dir beim Abnehmen helfen, aber auch andere Fastenarten können dir die Vorteile des Fastens und der Gewichtsabnahme mit weniger Risiken bieten.
Die Quintessenz
Wasserfasten ist eine beliebte Methode des Fastens, die einige gesundheitliche Vorteile haben kann.
Die meisten gesundheitlichen Vorteile des Wasserfastens wurden jedoch in Tierstudien beobachtet, und die gleichen Effekte gelten möglicherweise nicht für Menschen.
Wasserfasten birgt auch einige Risiken, vor allem wenn du länger als drei Tage fastest oder an Krankheiten wie Gicht oder Diabetes leidest.
Wenn du die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen willst, solltest du sicherere Methoden wie intermittierendes Fasten oder alternierendes Fasten ausprobieren. Bei diesen Fastenarten darfst du etwas essen, so dass sie langfristig leichter durchzuhalten sind.
