Ausgangsposition:
Dazu werden zwei Ebenen (Bänke) vorbereitet, die in einem Abstand von ca. einer Beinlänge aufgestellt werden. Dann setzt man sich auf eine Bank und bringt die Hände in die korrekte Position. Nun hält man sich so an der Bank fest, dass der radiale Teil der Hände zum Körper zeigt. Man lehnt sich aber nur mit den Handflächen, nicht mit der ganzen Hand gegen die Bank. Die Füße werden auf die andere Bank gelegt, wobei sich die Fersen in einem schulterbreiten Abstand befinden. Nachdem die Füße auf der zweiten Bank liegen, wird der Körper mithilfe der Hände und Fersen über dem Boden auf und ab bewegt, d. h. man stemmt sich von der Bank ab und hält den Oberkörper zwischen den beiden Bänken angehoben. Die Beine müssen sich senkrecht zum Oberkörper befinden.
Übung:
Der Körper wird nun langsam gesenkt, indem die Ellenbogen so weit gebeugt werden, dass (ungefähr) ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Wenn man die Ellenbogen beugt, sollten sie nach außen, nicht seitwärts gerichtet sein. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper gerade und neben der Bank. Sobald ein ausreichender Winkel erreicht ist, kehrt man in die Ausgangsposition zurück, indem der Trizeps kontrahiert wird (Ellenbogenextension). Beim Absenken wird ein-, beim Anheben (zurück in die Ausgangsposition) wird ausgeatmet.
Merke:
Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Ebenen (Bänke) in einer korrekten Position befinden. Bei der Positionierung der Hände ist Vorsicht geboten; da man sich selbst mit den Händen stützt, sollten sie nicht zu weit auseinander stehen und die Ellenbogen sollten gestemmt in sein. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung senkrecht zum Boden sein. Konzentrische Bewegungen der oberen Trapezmuskel sollten vermieden werden (Anheben der Schultern).
Empfehlung:
Um den Lernprozess zu vereinfachen, kann man mehrere Wiederholungen mit den Füßen auf dem Boden versuchen und sich seitlich im Spiegel beobachten
https://youtube.com/watch?v=a2ba3wHRDSw