8 einfache und gesunde Salatdressings

Es besteht kein Zweifel daran, dass Salat eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein kann.

Leider sind die meisten gekauften Dressings voller Zucker, Konservierungsstoffe und künstlicher Aromen, die den potenziellen gesundheitlichen Nutzen deines Salats schmälern können.

Ein selbstgemachtes Salatdressing ist eine einfache und kostengünstige Alternative zu gekauften Sorten.

Außerdem kannst du so besser kontrollieren, was du auf deinen Teller bringst.

Hier sind 8 einfache und gesunde Salatdressings, die du zu Hause machen kannst.

1. Sesam-Ingwer

Dieses einfache Salatdressing eignet sich auch gut als Marinade für Fleisch, Geflügel oder gebratenes Gemüse.

Außerdem ist sie mit Zutaten, die du wahrscheinlich schon zur Hand hast, leicht herzustellen.

Zutaten

• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 1 Esslöffel (15 ml) Sesamöl
• 1 Esslöffel (15 ml) Sojasauce
• 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup
• 1 Esslöffel (15 ml) Reisessig
• 1 gehackte Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel (2 Gramm) frisch gehackter Ingwer

Anleitung

1. Verquirle die
   Olivenöl, Sesamöl, Sojasauce, Ahornsirup und Reisessig.
2. Das Gehackte hinzufügen
   Knoblauch und Ingwer hinzu und verrühre sie, bis sie sich verbunden haben.

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 2, 3, 4, 5):

• Kalorien: 54
• Eiweiß: 0,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,5 Gramm
• Fett: 4,5 Gramm

2. Balsamico-Vinaigrette

Mit nur fünf Grundzutaten ist die Balsamico-Vinaigrette eine der einfachsten selbstgemachten Salatsaucen, die man im Handumdrehen zubereiten kann.

Sie hat einen süßen und zugleich herzhaften Geschmack, der zu fast jedem Salat passt und sie zu einer der vielseitigsten Optionen macht.

Zutaten

• 3 Esslöffel (45 ml) Balsamico-Essig
• 1 Esslöffel (15 ml) Dijon-Senf
• 1 gehackte Knoblauchzehe
• 1/2 Tasse (118 ml) Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Wegbeschreibung

1. Kombiniere die
   Balsamico-Essig mit dem Dijon-Senf und dem gehackten Knoblauch.
2. Langsam die
   Olivenöl hinzu, während du die Mischung weiter umrührst.
3. Würze mit ein wenig
   vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer, um den Geschmack zu verstärken.

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 6, 7, 8):

• Kalorien: 166
• Eiweiß: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Fett: 18 Gramm

3. Avocado-Limette

Dieses cremige, kühle und erfrischende Avocado-Limetten-Dressing passt hervorragend zu Salaten oder als leckerer Dip für frisches Gemüse.

Avocado ist eine großartige Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette und kann dazu beitragen, deinen HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen (9, 10).

Zutaten

• 1 Avocado, geschnitten in
  kleine Würfel
• 1/2 Tasse (113 g) griechischer Joghurt
• 1/3 Tasse (5 g) Koriander
• 1/4 Tasse (60 ml) Limettensaft
• 4 Esslöffel (60 ml) Olivenöl
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• Salz und Pfeffer

Wegbeschreibung

1. Die Avocado hinzufügen
   Stücke zusammen mit dem griechischen Joghurt, dem Koriander und dem Limettensaft in eine Küchenmaschine geben,
   Olivenöl und dem gehackten Knoblauch.
2. Oben mit ein wenig
   Salz und Pfeffer und pürieren, bis die Mischung eine glatte, dicke Konsistenz hat.
   Konsistenz erreicht.

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Kalorien: 75
• Eiweiß: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 2,5 Gramm
• Fett: 7 Gramm

4. Zitronen-Vinaigrette

Dieses säuerliche, schmackhafte Salatdressing ist eine gute Wahl, um deine Lieblingssalate und Gemüsegerichte aufzupeppen.

Dank ihres pikanten Zitrusgeschmacks eignet sie sich besonders gut für einfache Salate, die ein bisschen mehr Pepp brauchen.

Zutaten

• 1/4 Tasse (59 ml) Olivenöl
• 1/4 Tasse (59 ml) frischer Zitronensaft
• 1 Teelöffel (7 g) Honig oder Ahornsirup
• Salz und Pfeffer

Wegbeschreibung

1. Das Olivenöl verquirlen
   und frischen Zitronensaft zusammen.
2. Honig untermischen oder
   Ahornsirup für ein wenig Süße.
3. Mit Salz würzen
   und Pfeffer nach Geschmack.

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 14, 15):

• Kalorien: 128
• Eiweiß: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Fett: 13,5 Gramm

5. Honig-Senf

Dieses cremige, selbstgemachte Dressing hat einen leicht süßen Geschmack, der ideal ist, um deinen Lieblingssalaten etwas Tiefe zu verleihen und sie abzurunden.

Es eignet sich auch gut als Dip für Süßkartoffelpommes, Vorspeisen und frisches Gemüse.

Zutaten

• 1/3 Tasse (83 Gramm) Dijon-Senf
• 1/4 Tasse (59 ml) Apfelessig
• 1/3 Tasse (102 g) Honig
• 1/3 Tasse (78 ml) Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Wegbeschreibung

1. Die Dijon verquirlen
   Senf, Apfelessig und Honig zusammen.
2. Langsam die
   Olivenöl hinzu, während du weiter rührst.
3. Salz und Pfeffer hinzufügen
   nach Geschmack.

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 7, 15, 16):

• Kalorien: 142
• Eiweiß: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 13,5 Gramm
• Fett: 9 Gramm

6. Griechischer Joghurt Ranch

Vielseitig, cremig und lecker: Ranch-Dressing ist eines der beliebtesten Salatdressings überhaupt.

In dieser selbstgemachten Alternative verleiht griechischer Joghurt diesem leckeren Gewürz eine gesunde Note. Diese Version eignet sich gut zum Dippen oder als Dressing.

Zutaten

• 1 Tasse (285 g) griechischer Joghurt
• 1/2 Teelöffel (1,5 g) Knoblauchpulver
• 1/2 Teelöffel (1,2 Gramm) Zwiebelpulver
• 1/2 Teelöffel (0,5 Gramm) getrockneter Dill
• eine Prise Cayennepfeffer
• eine Prise Salz
• frischer Schnittlauch, gehackt (optional)

Wegbeschreibung

1. Verrühre die
   Griechischen Joghurt, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und getrockneten Dill.
2. Füge eine Prise
   Cayennepfeffer und Salz.
3. Garniere mit frischem
   Schnittlauch vor dem Servieren (optional).

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (11, 17, 18, 19):

• Kalorien: 29
• Eiweiß: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Fett: 2 Gramm

7. Apfelwein-Vinaigrette

Die Apfelwein-Vinaigrette ist ein leichtes und würziges Dressing, das die Bitterkeit von Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola ausgleichen kann.

Wenn du diese Apfelessig-Vinaigrette über deine Lieblingssalate träufelst, kannst du außerdem ganz einfach eine Portion Apfelessig zu dir nehmen, der sehr gesundheitsfördernd ist.

Einige Studien haben gezeigt, dass Apfelessig den Blutzuckerspiegel und die Triglyceridwerte senken kann (20, 21).

Zutaten

• 1/3 Tasse (78 ml) Olivenöl
• 1/4 Tasse (59 ml) Apfelessig
• 1 Esslöffel (15 ml) Dijon-Senf
• 1 Teelöffel (7 g) Honig
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Wegbeschreibung

1. Kombiniere die Oliven
   Öl und Apfelessig.
2. Die Dijon hinzufügen
   Senf, Honig, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 7, 14, 15, 16):

• Kalorien: 113
• Eiweiß: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Fett: 12 Gramm

8. Ingwer Kurkuma

Mit diesem Ingwer-Kurkuma-Dressing kannst du deinem Teller einen Farbklecks verpassen.

Es hat einen würzigen Geschmack und passt gut zu Bohnensalaten, gemischtem Grünzeug oder Veggie Bowls.

Außerdem enthält er Ingwer und Kurkuma, zwei Zutaten, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Ingwer kann zum Beispiel helfen, Übelkeit zu reduzieren, Muskelschmerzen zu lindern und deinen Blutzuckerspiegel zu senken (22, 23, 24).

Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung, die wegen ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften gut untersucht wurde (25).

Zutaten

• 1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl
• 2 Esslöffel (30 ml) Apfelessig
• 1 Teelöffel (2 Gramm) Kurkuma
• 1/2 Teelöffel (1 Gramm) gemahlener Ingwer
• 1 Teelöffel (7 Gramm) Honig (optional)

Anleitung

1. Mische das Olivenöl,
   Apfelessig, Kurkuma und gemahlenen Ingwer.
2. Zur Verbesserung der
   Geschmack zu verbessern, kannst du ein wenig Honig hinzufügen, um ihn zu süßen.

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 15, 16, 26, 27):

• Kalorien: 170
• Eiweiß: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 2,5 Gramm
• Fett: 18 Gramm

Die Quintessenz

Viele gesunde und nahrhafte Salatdressings lassen sich leicht zu Hause herstellen.

Die oben genannten Dressings sind sehr schmackhaft und werden aus einfachen Zutaten hergestellt, die du wahrscheinlich schon in deinem Regal hast.

Experimentiere mit diesen Dressings und ersetze sie in deinen Lieblingssalaten, Beilagen und Vorspeisen durch gekaufte Sorten.

Essensvorbereitung: Langweiliger Salat