Atherosklerose entsteht, wenn sich Fettablagerungen entlang der Arterienwände ansammeln. Du hast vielleicht schon gehört, dass dieser Zustand als verstopfte Arterien oder Arterienverkalkung bezeichnet wird.
Dadurch verengen sich die Arterien und der Blutfluss zum Herzen und zu anderen Körperteilen wird behindert.
Dieser Artikel listet 15 Lebensmittel auf, die helfen können, verstopfte Arterien zu verhindern.
Wie Arterien verstopft werden können
Atherosklerose gilt als eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten, einschließlich der koronaren Herzkrankheit, der häufigsten Herzkrankheit in den Vereinigten Staaten.
Atherosklerose ist die Ursache für etwa 50 % der Todesfälle in den westlichen Ländern (1).
Es handelt sich um eine chronische Entzündungskrankheit mit zahlreichen Risikofaktoren.
Die Wahrscheinlichkeit, an Atherosklerose zu erkranken, ist größer, wenn du (1, 2, 3):
- einen hohen LDL (schlechten) Cholesterinspiegel haben
- einen hohen Blutdruck haben
- Zigaretten rauchen
- Diabetes haben
- eine familiäre Vorgeschichte von Arteriosklerose haben
- Fettleibigkeit haben
- ernähren sich schlecht
- einen bewegungsarmen Lebensstil führen
Andererseits hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an bestimmten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Fisch ist, das Risiko von Arteriosklerose und Herzerkrankungen verringert (4).
Hier sind 15 Lebensmittel, die helfen können, verstopfte Arterien zu verhindern.
1. Beeren
Zu den Beeren gehören Heidelbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren, Himbeeren und Brombeeren.
Diese Früchte werden mit einer beeindruckenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.
Beeren sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Dazu gehören flavonoide Antioxidantien, die bekanntermaßen die Herzgesundheit fördern (5).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Beeren die Risikofaktoren für Arteriosklerose, wie z. B. erhöhtes (schlechtes) LDL-Cholesterin, Blutdruck und Blutzuckerspiegel, deutlich reduziert (6, 7).
Beeren können dazu beitragen, verstopfte Arterien zu verhindern, indem sie Entzündungen und Cholesterinansammlungen reduzieren, die Arterienfunktion verbessern und vor Zellschäden schützen (8).
2. Bohnen
Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und sind bekannt für ihre Vorteile für die Herzgesundheit. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen ist wichtig, um Arteriosklerose zu verhindern (9).
Der Verzehr von Bohnen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten und damit das Risiko verstopfter Arterien zu verringern. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) deutlich senken kann (10, 11, 12).
Eine Überprüfung von 26 qualitativ hochwertigen Studien ergab, dass eine Ernährung, die täglich etwa 1 Portion (130 Gramm) Bohnen enthielt, im Vergleich zu einer Kontrolldiät mit signifikant niedrigeren LDL-(schlechten) Cholesterinwerten verbunden war (12).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine bohnenreiche Ernährung den Blutdruck senken, die Arterienfunktion verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. All diese Effekte können das Risiko von Arteriosklerose verringern (13, 14, 15).
3. Fisch
Fisch ist reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Omega-3-reichem Fisch kann dazu beitragen, das Risiko von Arteriosklerose zu verringern.
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Expression von zellulären Adhäsionsmolekülen zu verringern. Das sind Proteine, die es Zellen ermöglichen, aneinander und an ihrer Umgebung zu haften.
Dein Körper setzt zelluläre Adhäsionsmoleküle als Reaktion auf Entzündungen frei, und sie sind eine treibende Kraft hinter verstopften Arterien (16, 17, 18, 19).
Darüber hinaus wird der Verzehr von Fisch mit einem geringeren Risiko für Atherosklerose in Verbindung gebracht.
In einer Studie mit 961 Personen wurden Teilnehmer, die weniger als eine Portion Fisch pro Woche aßen, mit denen verglichen, die zwei oder mehr Portionen Fisch pro Woche aßen.
Die Studie ergab, dass 13,3 % der Menschen, die weniger Fisch aßen, Atherosklerose in ihren Halsschlagadern hatten, die das Blut zum Gehirn leiten, verglichen mit nur 6,6 % der Menschen in der Gruppe, die Fisch aßen (20).
4. Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten und Tomatenprodukte enthalten Pflanzenstoffe, die besonders hilfreich sein können, um die Entwicklung von Arteriosklerose zu verringern.
Tomaten enthalten zum Beispiel das Carotinoid-Pigment Lycopin, das beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben kann.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Lycopin-reichen Tomatenprodukten dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren, das HDL (gute) Cholesterin zu erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (21, 22, 23).
Interessanterweise bietet die Kombination aus gekochter Tomate und Olivenöl möglicherweise den größten Schutz vor verstopften Arterien.
Eine Studie mit 40 Personen ergab, dass der Verzehr von Tomatensoße mit Olivenöl im Vergleich zu rohen Tomaten und reiner Tomatensoße die größte Wirkung auf die Reduzierung von Adhäsionsmolekülen und Entzündungsproteinen hatte.
Alle Tomatenzubereitungen erhöhten jedoch das HDL (gute) Cholesterin und senkten das Gesamtcholesterin (24).
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein Teil der Allium Gattung und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an diesen beliebten Gemüsesorten ist, die Arterien schützen kann.
Eine 15-jährige Studie mit 1.226 Frauen im Alter von 70 Jahren und älter ergab, dass ein höherer Verzehr von Allium Gemüse wie Zwiebeln mit einem geringeren Sterberisiko im Zusammenhang mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht wurde (25).
Zwiebeln enthalten Schwefelverbindungen, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie Entzündungen der Blutgefäße verhindern, die Verklumpung der Blutplättchen im Blut hemmen und die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid erhöhen können (25, 26).
All diese Wirkungen können zum Schutz vor Arteriosklerose und zur Verbesserung der Gesundheit der Arterien beitragen.
6. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind köstlich und liefern eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, darunter Flavonoide.
Zitrusflavonoide können Entzündungen verringern und verhindern, dass freie Radikale im Körper das (schlechte) LDL-Cholesterin oxidieren. Oxidiertes LDL wird mit der Entstehung und dem Fortschreiten von Arteriosklerose in Verbindung gebracht (27, 28).
Dies könnte der Grund dafür sein, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht wird – zwei Erkrankungen, die mit Arteriosklerose zusammenhängen (29).
7. Gewürze
Gewürze wie Ingwer, Pfeffer, Chili und Zimt können zum Schutz vor verstopften Arterien beitragen (30).
Diese und andere Gewürze haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, freie Radikale abzufangen, die Blutfettwerte zu verbessern und die Verklumpung der Blutplättchen im Blut zu verringern (30).
Du kannst deinen Gewürzkonsum ganz einfach erhöhen, indem du diese vielseitigen Gewürze zu Haferflocken, Suppen, Eintöpfen und so ziemlich jedem anderen Gericht hinzufügst, das dir einfällt.
8. Leinsamen
Leinsamen sind kleine Kraftpakete voller Nährstoffe.
Sie sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium und Magnesium. Leinsamen sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern können auch helfen, Arteriosklerose vorzubeugen.
Eine Studie ergab, dass bei Kaninchen, die nach einer cholesterinreichen Diät Leinsamen aßen, die Plaquebildung um 40 % zurückging, verglichen mit Tieren, die keine Leinsamen aßen (31).
Leinsamen enthalten Secoisolariciresinol Diglucosid (SDG), eine entzündungshemmende und cholesterinsenkende Lignanverbindung, deren Eigenschaften der Atherosklerose entgegenwirken (32).
9. Kreuzblütler-Gemüse
Wenn du Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das dein Risiko, verstopfte Arterien zu bekommen, verringern.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Arteriosklerose verbunden ist.
Eine Studie mit 1.500 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kreuzblütlern mit einer geringeren Karotis-Intima-Media-Dicke (CIMT) verbunden war (33).
Gesundheitsdienstleister nutzen diese Messung, um das Risiko einer Person für atherosklerosebedingte Krankheiten einzuschätzen.
Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlern und einer geringeren Arterienverkalkung und einem geringeren Sterberisiko durch arteriosklerosebedingte Krankheiten festgestellt (25, 34, 35).
Arterienverkalkung führt bei Atherosklerose zur Verhärtung der Arterien.
10. Rote Beete
Rote Bete sind eine reichhaltige Quelle für Nitrate, die dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, ein Signalmolekül, das viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt.
Entzündungen in den Blutgefäßen führen zu einer verminderten Produktion von Stickstoffmonoxid.
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Rote Bete, die reich an Nitraten sind, kann dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und Entzündungen zu verringern, was wiederum der Arteriosklerose vorbeugen kann (36, 37).
Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen der Nitrataufnahme über die Nahrung und einem geringeren Risiko für atherosklerosebedingte Todesfälle festgestellt (38).
11. Hafer
Hafer ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die an Arteriosklerose leiden oder verstopften Arterien vorbeugen wollen.
Der Verzehr von Hafer kann dazu beitragen, die Risikofaktoren für Arteriosklerose deutlich zu reduzieren, einschließlich hoher Werte von Gesamt- und LDL-(schlechtem) Cholesterin (39).
Hafer enthält auch Antioxidantien namens Avenanthramide, die dazu beitragen können, Entzündungsproteine, sogenannte Zytokine, sowie Adhäsionsmoleküle zu hemmen. Dies kann helfen, Atherosklerose zu verhindern (40, 41).
Der Verzehr von Haferkleie, die reich an Ballaststoffen ist, kann ebenfalls hilfreich sein.
Eine Studie, an der 716 Menschen mit koronarer Herzkrankheit teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Haferfasern verzehrten, niedrigere Werte an LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Entzündungsmarkern aufwiesen als diejenigen, die keine Haferfasern aßen (42).
Die Studie ergab auch, dass der Verzehr von Haferfasern mit einem geringeren Risiko für eine Revaskularisierung verbunden war – ein Verfahren zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Herzens und anderer Teile des Körpers. Eine Revaskularisation kann notwendig sein, wenn Atherosklerose den Blutfluss behindert hat (42).
12. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem können diese kleinen und vielseitigen Lebensmittel helfen, verstopfte Arterien zu verhindern.
Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen und Samen die Risikofaktoren für Atherosklerose deutlich verbessern kann.
Der Verzehr von Nüssen und Samen kann zum Beispiel das (schlechte) LDL-Cholesterin und den Blutdruck senken und das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen (43, 44, 45, 46).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen und Samen den Blutzuckerspiegel senkt und vor Diabetes schützen kann, einem bekannten Risikofaktor für Atherosklerose (43, 47).
Außerdem kann der Verzehr von Nüssen und Samen dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und vor Herzerkrankungen zu schützen (48, 49).
13. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Kopfsalat, Grünkohl, Rucola, Mangold und Spinat enthält eine Fülle von Nährstoffen, die vor Arteriosklerose schützen können.
Grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Nitrate, die die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen reduzieren können.
Außerdem enthalten sie viel Kalium. Dieser Mineralstoff hilft, Gefäßverkalkung zu verhindern, die zur Arteriosklerose beiträgt (36, 50).
Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse eine hervorragende Möglichkeit ist, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse mit einem deutlich verringerten Risiko für Herzkrankheiten von bis zu 15,8 % verbunden war (51).
14. Kakao und dunkle Schokolade
Kakao- und Zartbitterschokoladenprodukte sind nicht nur lecker, sondern können auch helfen, Arteriosklerose zu verhindern.
Eine Studie mit 2.217 Teilnehmern ergab, dass der Verzehr von Schokolade mit weniger atherosklerotischen Ablagerungen in den Koronararterien verbunden war. Diese Arterien transportieren sauerstoffreiches Blut zum Herzen (52).
Studien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Schokolade mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist (53).
Außerdem sind Kakao und dunkle Schokoladenprodukte reich an polyphenolischen Pflanzenstoffen.
Diese tragen dazu bei, die Produktion von Stickstoffmonoxid zu erhöhen und Entzündungen in den Arterien zu verringern, was die körperliche Funktion bei Menschen mit Atherosklerose verbessern kann (54).
Eine Studie verglich die Auswirkungen des Verzehrs von Zartbitter- und Vollmilchschokolade bei 20 Menschen mit peripherer Arterienerkrankung, einer Erkrankung, die durch Atherosklerose verursacht wird.
In der Studie wurde dunkle Schokolade als Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 85% definiert.
Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von 40 Gramm Zartbitterschokolade die Gehzeit und den Stickoxidspiegel im Blut im Vergleich zum Verzehr von Milchschokolade deutlich verbesserte (54).
15. Olivenöl
Die mediterrane Ernährung ist reich an ballaststoffreichem Gemüse, Bohnen und Olivenöl. Sie wird seit langem mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Olivenöl kann dazu beitragen, das Risiko von Arteriosklerose zu verringern.
Eine 4-monatige Studie an 82 Personen mit früher Atherosklerose ergab, dass der tägliche Verzehr von 30 ml Olivenöl die Blutgefäßfunktion der Teilnehmer deutlich verbesserte und Entzündungsmarker reduzierte (55).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kam außerdem zu dem Schluss, dass der Verzehr von Olivenöl mit reduzierten atherosklerosebedingten Entzündungsmarkern und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Komplikationen verbunden ist (56).
Wissenschaftler schreiben die Fähigkeit des Olivenöls, die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen zu verbessern, seinem hohen Gehalt an Polyphenolverbindungen zu.
Dabei ist zu beachten, dass weniger raffiniertes natives Olivenöl extra deutlich mehr Polyphenole enthält als stärker raffinierte Olivenöle (56, 57, 58).
Die Quintessenz
Eine gesunde Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, dein Risiko für verstopfte Arterien zu verringern.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Aufnahme von Lebensmitteln wie Kreuzblütlern, Fisch, Beeren, Olivenöl, Hafer, Zwiebeln, Grünzeug und Bohnen in deinen Speiseplan ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Arteriosklerose sein kann.
Alle oben genannten Lebensmittel bieten noch viele weitere Vorteile. Wenn du sie in deinen Tagesablauf aufnimmst, kann das dein Krankheitsrisiko deutlich senken und deine allgemeine Gesundheit fördern.
