Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der oft übersehen wird.
Vereinfacht gesagt, sind Ballaststoffe Kohlenhydrate, die von deinem Darm nicht verdaut werden können. Sie werden entweder als löslich oder unlöslich eingestuft, je nachdem, ob sie sich in Wasser auflösen (löslich) oder nicht (unlöslich).
Unlösliche Ballaststoffe fungieren vor allem als Füllstoffe, die deinen Stuhl anreichern. Bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen hingegen können sich erheblich auf die Gesundheit und den Stoffwechsel auswirken – und auch auf dein Gewicht (1).
Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können.
Ballaststoffe ernähren deine freundlichen Darmbakterien
Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in deinem Darm, vor allem im Dickdarm (2).
Zusammen mit anderen Mikroben, die in deinem Verdauungssystem vorkommen, werden diese Bakterien oft als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet.
Verschiedene Bakterienarten spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Aspekten der Gesundheit, z. B. beim Gewichtsmanagement, der Blutzuckerkontrolle, der Immunität und sogar der Gehirnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).
Genau wie andere Organismen müssen auch Bakterien gut essen, um gesund zu bleiben.
An dieser Stelle kommen Ballaststoffe ins Spiel, die größtenteils löslich sind. Lösliche Ballaststoffe passieren dein Verdauungssystem weitgehend unverändert und gelangen schließlich zu deinen freundlichen Darmbakterien, die sie verdauen und in verwertbare Energie umwandeln.
Die Ballaststoffe, die deinen Darmbakterien zugute kommen, werden als präbiotische oder fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet. Sie gelten als sehr vorteilhaft für die Gesundheit und das Körpergewicht (8, 9).
Bestimmte unlösliche Ballaststoffe, wie resistente Stärke, fungieren auch als Präbiotika.
Zusammenfassung
Ballaststoffe werden nicht verdaut und gelangen relativ unverändert in deinen Dickdarm. Dort helfen bestimmte lösliche Ballaststoffe dabei, die freundlichen Darmbakterien zu ernähren, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.
Gute Bakterien helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Darmbakterien sind bekannt für ihre Wirkung auf chronische Entzündungen (10).
Sie produzieren Nährstoffe für deinen Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen in deinem Dickdarm ernähren.
Dies führt zu einer geringeren Darmentzündung und einer Verbesserung der damit verbundenen entzündlichen Erkrankungen (11, 12, 13).
Während eine akute (kurzfristige) Entzündung nützlich ist, weil sie deinem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und geschädigte Zellen zu reparieren, ist eine chronische (langfristige) Entzündung ein ernstes Problem, weil sie anfangen kann, dein körpereigenes Gewebe anzugreifen.
Chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau spielen eine wichtige Rolle bei fast allen chronischen westlichen Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Alzheimer und dem metabolischen Syndrom (14, 15, 16).
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit niedrigeren Werten von Entzündungsmarkern im Blut verbunden ist (17, 18, 19)
Zusammenfassung
Entzündungen werden mit vielen Lebensstilkrankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch mit Fettleibigkeit. Der Verzehr von Ballaststoffen wird mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht.
Ballaststoffe können den Appetit zügeln und helfen dir, weniger zu essen
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit haben. Das bedeutet, dass mehr Kalorien (Energie) deinen Körper verlassen müssen, als ihm zugeführt werden.
Das Zählen von Kalorien hilft vielen Menschen – aber es ist vielleicht gar nicht nötig, wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst.
Alles, was deinen Appetit reduziert, kann deine Kalorienaufnahme verringern. Wenn du weniger Appetit hast, kannst du abnehmen, ohne überhaupt daran zu denken.
Oft wird angenommen, dass Ballaststoffe den Appetit zügeln. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass nur eine bestimmte Art von Ballaststoffen diese Wirkung hat.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 44 Studien ergab, dass 39 Prozent der Ballaststoffbehandlungen das Sättigungsgefühl erhöhten, aber nur 22 Prozent die Nahrungsaufnahme reduzierten (20).
Je zähflüssiger ein Ballaststoff ist, desto besser kann er den Appetit und die Nahrungsaufnahme dämpfen. Die Viskosität einer Substanz bezieht sich auf ihre Dicke und Klebrigkeit. Honig ist zum Beispiel viel zähflüssiger als Wasser.
Viskose lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Beta-Glucane, Flohsamen, Glucomannan und Guarkernmehl verdicken sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die sich in deinem Darm festsetzt (1).
Dieses Gel verlangsamt die Entleerung deines Magens und verlängert so die Verdauungs- und Absorptionszeiten. Das Ergebnis ist ein längeres Sättigungsgefühl und ein deutlich reduzierter Appetit (21).
Einiges deutet darauf hin, dass die gewichtsreduzierende Wirkung von Ballaststoffen speziell auf das Bauchfett abzielt, das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das stark mit Stoffwechselkrankheiten verbunden ist (22).
Zusammenfassung
Ballaststoffe mit einer hohen Viskosität können für mehr Sättigung, weniger Appetit und automatischen Gewichtsverlust sorgen. Ballaststoffe mit niedriger Viskosität scheinen keinen Einfluss auf diese Faktoren zu haben.
Sind Ballaststoffpräparate wirksam bei der Gewichtsabnahme?
Ballaststoffergänzungen werden in der Regel durch Isolierung der Ballaststoffe aus Pflanzen hergestellt.
Diese isolierten Ballaststoffe können zwar einige gesundheitliche Vorteile haben, aber die Beweise für eine Gewichtskontrolle sind gemischt und nicht überzeugend.
Eine sehr große Übersichtsstudie ergab, dass Psyllium und Guarkernmehl – beides lösliche, viskose Fasern – als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion unwirksam sind (23).
Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, ein Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird.
Dieser unglaublich zähflüssige Ballaststoff ist vielversprechend für die Gewichtsreduktion bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas (24, 25).
Die Einnahme von isolierten Nährstoffen allein macht jedoch selten einen großen Unterschied. Die größte Wirkung erzielst du, wenn du Ballaststoffe mit anderen gesunden Strategien zum Abnehmen kombinierst.
Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffe eine gute Option sind, ist es am besten, wenn du dich auf pflanzliche Vollwertkost konzentrierst.
Zusammenfassung
Ballaststoffergänzungen sind in der Regel unwirksam für die Gewichtsabnahme – mit Ausnahme von Glucomannan. Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln sind jedoch besser als Nahrungsergänzungsmittel.
Reichhaltige Quellen für zähflüssige Ballaststoffe
Viskose Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den reichhaltigen Quellen gehören:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Leinsamen
- Spargel
- Rosenkohl
- Hafer
Wenn du auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen willst, denke daran, es schrittweise zu tun, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Bauchbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn du deine Ballaststoffzufuhr zu schnell erhöhst.
Zusammenfassung
Viskose, lösliche Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Spargel, Rosenkohl und Hafer sind reich an zähflüssigen Ballaststoffen.
Die Quintessenz
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln – insbesondere von viskosen Ballaststoffen – kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen sein.
Wie viele andere Abnehm-Methoden führt sie jedoch nur dann zu langfristigen Ergebnissen, wenn du sie mit einer dauerhaften Änderung deines Lebensstils verbindest.
Bedenke, dass Ballaststoffpräparate wahrscheinlich einen geringeren Einfluss auf die Gesundheit haben als ballaststoffreiche Vollwertkost.
Außerdem solltest du nicht vergessen, dass es bei der Gesundheit nicht nur um das Körpergewicht geht. Wenn du viele Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln zu dir nimmst, kann das zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.
