Was du isst, kann bestimmen, wie satt du dich fühlst, denn Lebensmittel beeinflussen das Sättigungsgefühl unterschiedlich.
Du brauchst zum Beispiel weniger Kalorien, um dich von gekochten Kartoffeln oder Haferflocken satt zu fühlen, als von Eiscreme oder einem Croissant (1).
Lebensmittel, die satt machen, können den Hunger bekämpfen und helfen dir, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen (2).
Aus diesem Grund sollten diese Arten von Lebensmitteln dir helfen, dein Gewicht langfristig zu kontrollieren.
Dieser Artikel listet 15 unglaublich sättigende Lebensmittel auf.
Aber zuerst wollen wir uns die Gründe ansehen, warum manche Lebensmittel satter sind als andere.
Was macht ein Lebensmittel satt?
Sättigung ist ein Begriff, der das Sättigungsgefühl und die Appetitlosigkeit erklärt, die nach dem Essen auftreten.
Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Er wurde 1995 in einer Studie entwickelt, in der 240-Kalorien-Portionen von 38 Lebensmitteln getestet wurden (3).
Die Lebensmittel wurden nach ihrer Fähigkeit, den Hunger zu stillen, eingestuft. Lebensmittel, die mehr als 100 Punkte erreichten, galten als sättigend, während Lebensmittel, die weniger als 100 Punkte erreichten, als weniger sättigend galten.
Kurz gesagt: Wenn du Lebensmittel isst, die auf dem Sättigungsindex besser abschneiden, kannst du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen. Denk aber daran, dass ein Lebensmittel, das dich länger satt hält, nicht gleichbedeutend mit einem höheren Nährstoffgehalt ist.
Sättigende Lebensmittel haben in der Regel die folgenden Eigenschaften:
- Sie enthalten viel Eiweiß. Studien zeigen, dass Eiweiß der sättigendste Makronährstoff ist. Es verändert den Spiegel mehrerer Sättigungshormone, darunter Ghrelin und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) (4, 5).
- Reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen und helfen dir, dich länger satt zu fühlen. Sie können die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern (6, 7).
- Hoch im Kurs. Einige Lebensmittel enthalten viel Wasser oder Luft, was die Sättigung fördern kann (8, 9).
- Geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht wenig Kalorien enthält. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten in der Regel viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm (9, 10).
Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sind außerdem in der Regel sättigender als verarbeitete Lebensmittel und bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Zusammenfassung
Sättigende Lebensmittel haben bestimmte Eigenschaften, wie zum Beispiel einen hohen Protein- oder Ballaststoffgehalt. Diese Arten von Lebensmitteln erreichen in der Regel hohe Werte auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird.
1. Gekochte Kartoffeln
Kartoffeln wurden in der Vergangenheit verteufelt, aber sie sind eigentlich sehr gesund und nahrhaft.
Gekochte, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C und Kalium (11, 12).
Kartoffeln haben einen hohen Wasser- und Kohlenhydratanteil und enthalten mäßige Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß. Außerdem enthalten sie fast kein Fett (13).
Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind Kartoffeln sehr sättigend.
Tatsächlich erreichten gekochte Kartoffeln einen Wert von 323 auf dem Sättigungsindex, das ist der höchste Wert aller 38 getesteten Lebensmittel. Das ist der höchste Wert aller 38 getesteten Lebensmittel und fast 7 Mal höher als bei Croissants, die den niedrigsten Wert haben (3).
Eine Studie mit 14 Personen ergab, dass diejenigen, die eine Mahlzeit mit Fleisch, Gemüse und Kartoffeln zu sich nahmen, sich weniger hungrig und zufriedener fühlten als diejenigen, die die gleiche Mahlzeit stattdessen mit Reis oder Nudeln aßen (14).
Einiges deutet darauf hin, dass die Kartoffeln unter anderem deshalb so sättigend sind, weil sie ein Protein namens Proteinase-Inhibitor 2 (PI2) enthalten, das den Appetit unterdrücken kann (15, 16).
Zusammenfassung
Salzkartoffeln sind sehr sättigend und haben auf dem Sättigungsindex den höchsten Wert von allen Lebensmitteln. Sie können dich satt machen und helfen dir, insgesamt weniger Kalorien zu essen.
2. Eier
Eier sind unglaublich gesund und haben eine hohe Nährstoffdichte.
Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb, darunter die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken können (17).
Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, darunter alle neun essentiellen Aminosäuren.
Eier sind außerdem sehr sättigend und erreichen einen hohen Wert auf dem Sättigungsindex (3).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die zum Frühstück Eier und Toast verzehrten, weniger Hunger hatten und bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Müsli mit Milch und Saft aßen (18).
Eine andere ältere Studie fand heraus, dass ein eiweißreiches Frühstück, bestehend aus Eiern und magerem Rindfleisch, das Sättigungsgefühl erhöht und dazu beiträgt, dass die Menschen bessere Essensentscheidungen treffen (19).
Zusammenfassung
Eier sind ein nahrhaftes, eiweißreiches Lebensmittel mit einer starken Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Sie können auch dazu beitragen, dass du später am Tag weniger isst.
3. Haferflocken
Hafer, gegessen als Haferflocken (Porridge), ist ein beliebtes Frühstück. Haferflocken haben relativ wenig Kalorien und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Außerdem steht er auf dem Sättigungsindex an dritter Stelle (3).
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken satter und weniger hungrig fühlten. Außerdem nahmen sie beim Mittagessen weniger Kalorien zu sich (20).
Die sättigende Wirkung von Haferflocken beruht auf ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrer Fähigkeit, Wasser aufzusaugen.
Lösliche Ballaststoffe, wie das Beta-Glucan in Hafer, können dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Sie können auch dazu beitragen, Sättigungshormone freizusetzen und die Magenentleerung zu verzögern (21, 22, 23).
Zusammenfassung
Haferflocken sind eine sehr sättigende Frühstücksvariante. Sie können dir helfen, bei der folgenden Mahlzeit weniger Kalorien zu essen und die Magenentleerung zu verzögern.
4. Fisch
Fisch ist reich an hochwertigem Eiweiß.
Außerdem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren, die zu den essentiellen Fetten gehören, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 können Omega-3-Fettsäuren das Sättigungsgefühl bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit steigern (24).
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass das Eiweiß in Fisch eine stärkere Wirkung auf das Sättigungsgefühl hat als andere Eiweißquellen.
Auf dem Sättigungsindex schneidet Fisch besser ab als alle anderen eiweißhaltigen Lebensmittel, einschließlich Eier und Rindfleisch. Fisch hatte den zweithöchsten Wert aller getesteten Lebensmittel (3).
Eine andere ältere Studie verglich Fisch-, Hühner- und Rindfleischprotein. Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein die stärkste Wirkung auf das Sättigungsgefühl hatte (25).
Zusammenfassung
Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl steigern können. Das Eiweiß in Fisch kann eine stärkere Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben als andere Arten von Eiweiß.
5. Suppen
Flüssigkeiten werden oft als weniger sättigend angesehen als feste Lebensmittel, obwohl die Beweise dafür uneinheitlich sind (26, 27).
Bei Suppen ist das jedoch etwas anders. Untersuchungen zeigen, dass Suppen tatsächlich sättigender sein können als feste Mahlzeiten mit denselben Zutaten (27, 28).
In einer älteren Studie nahmen Freiwillige entweder eine feste Mahlzeit, eine stückige Suppe oder eine weiche Suppe zu sich, die in einer Küchenmaschine zerkleinert worden war. Anschließend wurden das Sättigungsgefühl und die Geschwindigkeit, mit der das Essen den Magen verließ, gemessen.
Interessanterweise hatte die glatte Suppe die größte Auswirkung auf das Sättigungsgefühl und die langsamste Geschwindigkeit der Magenentleerung, gefolgt von der stückigen Suppe (28).
Zusammenfassung
Suppen sind sehr sättigende Mahlzeiten, obwohl sie in flüssiger Form vorliegen. Sie können auch länger im Magen bleiben und so das Sättigungsgefühl verlängern.
6. Fleisch
Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch sind sehr sättigend (4, 5).
Rindfleisch kann zum Beispiel eine starke Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben. Es erreicht 176 Punkte auf dem Sättigungsindex und damit den zweithöchsten Wert unter den eiweißreichen Lebensmitteln, gleich nach Fisch (3).
Ein erhöhter Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch kann eine einfache Möglichkeit sein, deinen Appetit zu regulieren.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit einen deutlich stärkeren Einfluss auf die Hormone hat, die mit Hunger und Appetit zusammenhängen, als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (29).
Zusammenfassung
Fleisch ist reich an Eiweiß und sehr sättigend. Rindfleisch hat auf dem Sättigungsindex den zweithöchsten Wert unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln.
7. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig und enthält in der Regel auch mehr Eiweiß.
Griechischer Joghurt ist eine tolle Frühstücksoption. Er ist auch ein beliebter Nachmittagssnack, der dich bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt macht.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 verzehrten Frauen einen Joghurtsnack mit 160 Kalorien, der entweder wenig, mäßig oder viel Protein enthielt. Diejenigen, die den proteinreichen griechischen Joghurt aßen, fühlten sich am längsten satt, waren weniger hungrig und aßen später zu Abend (30).
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt ist ein beliebtes, proteinreiches Frühstück und ein Snack. Er kann das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, dass du bis zu deiner nächsten Mahlzeit weniger hungrig bist.
8. Gemüse
Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Es enthält viele Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe.
Gemüse ist außerdem ein voluminöses, kalorienarmes Lebensmittel. Es enthält Ballaststoffe und Wasser, die deine Mahlzeiten auflockern und dich satt machen.
Außerdem braucht Gemüse einige Zeit zum Kauen und ist daher sehr sättigend.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr eines Salats vor einer Pastamahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Pasta reduziert (31).
Zusammenfassung
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was dich länger satt halten kann. Wenn du vor einer Mahlzeit einen Salat isst, kannst du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist normalerweise fett- und kohlenhydratarm, aber reich an Eiweiß.
Sein hoher Proteingehalt kann dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, auch wenn du relativ wenig Kalorien zu dir nimmst.
Eine Studie ergab, dass die sättigende Wirkung von Hüttenkäse der von Eiern ähnlich ist (32).
Zusammenfassung
Hüttenkäse enthält viel Eiweiß, aber wenig Fett und Kalorien. Seine Wirkung auf die Sättigung kann mit der von Eiern vergleichbar sein.
10. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Sie enthalten viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, haben aber eine relativ geringe Energiedichte. Das macht sie sehr sättigend (33).
Ein Artikel untersuchte neun randomisierte Studien, die das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten untersuchten (34).
Sie fanden heraus, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten um 31 % satter fühlten als nach dem Verzehr von Mahlzeiten, die aus Nudeln und Brot bestanden (34).
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln können sie das Sättigungsgefühl fördern.
11. Obst
Obst hat eine geringe Energiedichte. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und dafür sorgen, dass du länger satt bleibst.
Äpfel und Orangen erreichen auf dem Sättigungsindex einen sehr hohen Wert von etwa 200 (3).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer besser ist, ganze Früchte zu essen, anstatt Fruchtsaft, der nicht besonders sättigend ist (35).
Zusammenfassung
Obst ist reich an Ballaststoffen und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Ganzes Obst hat eine stärkere Wirkung auf das Sättigungsgefühl als Fruchtsaft.
12. Quinoa
Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das wegen seiner Samen angebaut wird und eine gute Proteinquelle ist.
Sie liefert alle essentiellen Aminosäuren und gilt daher als vollständige Proteinquelle (36).
Quinoa enthält auch mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Getreidesorten.
Der Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann das Sättigungsgefühl erhöhen und dazu beitragen, dass du insgesamt weniger Kalorien isst (4, 7).
Zusammenfassung
Quinoa ist eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen können.
13. Nüsse
Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind energiereiche, nährstoffreiche Snackoptionen.
Sie enthalten viele gesunde Fette und Proteine, und Studien zeigen, dass sie sehr sättigend sind (37, 38).
Andere Untersuchungen haben gezeigt, wie wichtig es ist, Nüsse richtig zu kauen.
Eine ältere Studie fand heraus, dass das 40-malige Kauen von Mandeln zu einer stärkeren Verringerung des Hungergefühls und einer Steigerung des Sättigungsgefühls führte als das 10- oder 25-malige Kauen (39).
Eine andere Auswertung von 13 Studien kam zu dem Schluss, dass gründlicheres Kauen von Lebensmitteln den selbstberichteten Hunger und die Nahrungsaufnahme verringern kann, indem es den Spiegel bestimmter Hormone verändert, die den Appetit regulieren (40).
Zusammenfassung
Nüsse sind eine beliebte Snackwahl. Sie sind reich an gesunden Fetten und enthalten auch etwas Eiweiß. Sie sind außerdem sehr sättigend und können den Hunger reduzieren.
14. MCT-Öl
Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT-Öl) ist eine Art von gesättigtem Fett, das oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.
MCT-Öl besteht aus mittellangen Fettsäureketten, die über den Verdauungstrakt in die Leber gelangen und dort in Ketonkörper umgewandelt werden können.
Einigen Studien zufolge können Ketonkörper eine appetithemmende Wirkung haben (41).
Eine Studie ergab, dass Personen, die ein Frühstück mit MCT-Öl in flüssiger Form zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich weniger Kalorien über den Tag verteilt verbrauchten (42).
Eine andere Studie verglich die Wirkung von mittel- und langkettigen Triglyceriden und fand heraus, dass diejenigen, die mittelkettige Triglyceride zum Frühstück aßen, mittags weniger Kalorien zu sich nahmen (43).
Zusammenfassung
MCT-Öl kann in Ketonkörper umgewandelt werden und kann den Appetit und die Kalorienaufnahme deutlich reduzieren.
15. Popcorn
Popcorn ist ein Vollkornnahrungsmittel, das sehr viele Ballaststoffe enthält, mit über 1 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (8 Gramm) (44).
Studien haben ergeben, dass Popcorn sättigender ist als andere beliebte Snacks, wie z. B. Kartoffelchips (45).
Mehrere Faktoren können zu seiner sättigenden Wirkung beitragen, darunter sein hoher Ballaststoffgehalt und seine geringe Energiedichte (6, 9).
Beachte aber, dass das Popcorn, das du selbst in einem Topf oder einer Air-Popper-Maschine zubereitest, die gesündeste Variante ist. Wenn du dem Popcorn viel Fett hinzufügst, kann das den Kaloriengehalt deutlich erhöhen.
Zusammenfassung
Popcorn ist ein beliebter Snack mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Volumen, aber einer geringen Energiedichte. Kalorien für Kalorien ist es sehr sättigend.
Die Quintessenz
Sättigende Lebensmittel haben bestimmte Eigenschaften, wie z.B. einen hohen Ballaststoff- oder Eiweißgehalt und eine geringe Energiedichte.
Außerdem handelt es sich bei diesen Lebensmitteln in der Regel um ganze, aus einer einzigen Zutat bestehende Lebensmittel – und nicht um stark verarbeitete Lebensmittel.
Wenn du dich auf vollwertige Lebensmittel konzentrierst, die dich mit weniger Kalorien satt machen, kann dir das langfristig beim Abnehmen helfen.
