Weniger Kohlenhydrate zu essen, kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
Es hat sich gezeigt, dass es das Hungergefühl deutlich reduziert, was zu einer automatischen Gewichtsabnahme führt, ohne dass man Kalorien zählen muss (1, 2).
Mindestens 23 Studien haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem bis zu 2-3 Mal höheren Gewichtsverlust führen können als fettarme Diäten (3, 4).
Eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr kann auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Senkung von Blutzucker, Blutdruck und Triglyceriden oder die Verbesserung des „guten“ HDL-Cholesterins (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Außerdem muss eine kohlenhydratarme Ernährung nicht kompliziert sein.
Basiere deine Ernährung einfach auf echten, kohlenhydratarmen Lebensmitteln, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 44 kohlenhydratarme Lebensmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und unglaublich lecker sind.
Gesamtkohlenhydrate vs. Nettokohlenhydrate
Der Kohlenhydratgehalt einer Standardportion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einer 100-Gramm-Portion sind am Ende jedes Kapitels aufgeführt.
Beachte jedoch, dass einige dieser Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten, die den verdaulichen Netto-Kohlenhydratgehalt noch weiter senken können.
1-6. Eier und Fleisch
Eier und alle Arten von Fleisch enthalten fast keine Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bildet Organfleisch wie Leber, das etwa 5 % Kohlenhydrate enthält (13).
Eier (Fast Null)
Eier gehören zu den gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten.
Sie sind reich an verschiedenen Nährstoffen – darunter einige, die wichtig für dein Gehirn sind – und an Verbindungen, die die Gesundheit der Augen verbessern können (11, 12).
Kohlenhydrate: fast null.
Rindfleisch (Null)
Rindfleisch ist sehr sättigend und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Es gibt Dutzende verschiedener Rindfleischsorten, vom Ribeye-Steak über Hackfleisch bis zum Hamburger.
Kohlenhydrate: Null.
Lamm (Null)
Wie Rindfleisch enthält auch Lammfleisch viele wertvolle Nährstoffe, darunter Eisen und Vitamin B12. Lammfleisch wird oft mit Gras gefüttert und hat einen hohen Gehalt an der nützlichen Fettsäure konjugierte Linolsäure (CLA) (14).
Kohlenhydrate: Null.
Huhn (Null)
Hähnchen ist eines der beliebtesten Fleischsorten der Welt. Es enthält viele wertvolle Nährstoffe und ist eine hervorragende Eiweißquelle.
Wenn du eine kohlenhydratarme Diät einhältst, solltest du lieber zu fetteren Fleischsorten wie Flügeln und Schenkeln greifen.
Kohlenhydrate: Null.
Schweinefleisch, einschließlich Speck (normalerweise Null)
Schweinefleisch ist eine weitere leckere Fleischsorte, und Speck ist ein Favorit vieler kohlenhydratarmer Diätetiker.
Speck ist ein verarbeitetes Fleisch und daher definitiv kein gesundes Lebensmittel. Dennoch ist es im Allgemeinen akzeptabel, bei einer kohlenhydratarmen Diät mäßig viel Speck zu essen.
Kaufe deinen Speck möglichst regional, ohne künstliche Zutaten und achte darauf, dass er beim Kochen nicht verbrennt.
Kohlenhydrate: Null, aber lies das Etikett und vermeide Speck, der mit Zucker gepökelt ist.
Dörrfleisch (normalerweise Null)
Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Solange es keinen zusätzlichen Zucker oder künstliche Zutaten enthält, kann Jerky ein perfektes kohlenhydratarmes Snackprodukt sein.
Beachte jedoch, dass viele der im Handel erhältlichen Jerkys stark verarbeitet und ungesund sind. Am besten ist es, wenn du dein eigenes machst.
Kohlenhydrate: Das hängt von der Art des Gerichts ab. Wenn es nur Fleisch und Gewürze sind, sollten die Kohlenhydrate gegen Null gehen.
Andere kohlenhydratarme Fleischsorten
- Pute
- Kalbfleisch
- Wildfleisch
- Bison
7-10. Meeresfrüchte
Fisch und andere Meeresfrüchte sind in der Regel unglaublich nahrhaft und gesund.
Sie sind besonders reich an B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren – alles Nährstoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen.
Wie Fleisch enthalten auch fast alle Fisch- und Meeresfrüchtearten so gut wie keine Kohlenhydrate.
Lachs (Null)
Lachs ist unter gesundheitsbewussten Menschen eine der beliebtesten Fischsorten – und das aus gutem Grund.
Er ist ein fetter Fisch, das heißt, er enthält große Mengen an herzgesunden Fetten – in diesem Fall Omega-3-Fettsäuren.
Lachs enthält außerdem viel Vitamin B12, Jod und eine ordentliche Menge an Vitamin D3.
Kohlenhydrate: Null.
Forelle (Null)
Wie der Lachs ist auch die Forelle eine fette Fischart, die reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen ist.
Kohlenhydrate: Null.
Sardinen (Null)
Sardinen sind ölige Fische, die in der Regel fast ganz gegessen werden, einschließlich ihrer Gräten.
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt und enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den dein Körper braucht.
Kohlenhydrate: Null.
Schalentiere (4-5% Kohlenhydrate)
Es ist eine Schande, dass Muscheln nur selten auf dem täglichen Speiseplan stehen, denn sie gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
In der Tat rangieren sie in Bezug auf ihre Nährstoffdichte gleichauf mit Organfleisch und enthalten nur wenige Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate: 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Schalentiere.
Andere kohlenhydratarme Fische und Meeresfrüchte
- Shrimp
- Schellfisch
- Hummer
- Hering
- Thunfisch
- Kabeljau
- Wels
- Heilbutt
11-22. Gemüse
Die meisten Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Blattgemüse und Kreuzblütler enthalten besonders wenig Kohlenhydrate, und der Großteil der Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen.
Stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln enthalten dagegen viele Kohlenhydrate.
Brokkoli (7%)
Brokkoli ist ein schmackhaftes Kreuzblütengemüse, das sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann. Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält starke krebsbekämpfende Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse, oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Tomaten (4%)
Tomaten sind eigentlich Früchte oder Beeren, werden aber normalerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate: 7 Gramm in einer großen Tomate, oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Zwiebeln (9%)
Zwiebeln gehören zu den schmackhaftesten Pflanzen der Erde und verleihen deinen Rezepten einen kräftigen Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Substanzen.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse, oder 9 Gramm pro 100 Gramm.
Rosenkohl (7%)
Rosenkohl ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das mit Brokkoli und Grünkohl verwandt ist.
Er ist sehr reich an Vitamin C und K und enthält zahlreiche nützliche Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro halbe Tasse, oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Blumenkohl (5%)
Blumenkohl ist ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, mit dem du in deiner Küche viele interessante Gerichte zubereiten kannst.
Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse und 5 Gramm pro 100 Gramm.
Grünkohl (10%)
Grünkohl ist bei gesundheitsbewussten Menschen ein sehr beliebtes Gemüse, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Er enthält viele Ballaststoffe, die Vitamine C und K sowie die Antioxidantien Karotin.
Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse, oder 10 Gramm pro 100 Gramm.
Aubergine (6%)
Auberginen sind eine weitere Frucht, die häufig als Gemüse verzehrt wird. Sie hat viele interessante Verwendungsmöglichkeiten und ist sehr ballaststoffreich.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse, oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Gurke (4%)
Die Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit einem milden Geschmack. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält eine kleine Menge Vitamin K.
Kohlenhydrate: 2 Gramm pro halbe Tasse, oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Paprikaschoten (6%)
Paprika ist ein beliebtes Obst/Gemüse mit einem ausgeprägten und sättigenden Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Karotin-Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse, oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Spargel (2%)
Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse.
Er ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Karotin-Antioxidantien.
Außerdem ist sie im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten sehr eiweißhaltig.
Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse, oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
Grüne Bohnen (7%)
Grüne Bohnen gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten, aber sie werden normalerweise ähnlich wie Gemüse verzehrt.
Kalorien für Kalorien sind sie extrem reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.
Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse, oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Pilze (3%)
Obwohl sie technisch gesehen keine Pflanzen sind, werden essbare Pilze oft als Gemüse eingestuft.
Sie enthalten viel Kalium und sind reich an einigen B-Vitaminen.
Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm (weiße Champignons).
Andere kohlenhydratarme Gemüsesorten
- Sellerie
- Spinat
- Zucchini
- Mangold
- Kohl
Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse enthalten fast alle Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate. Deshalb kannst du eine Menge davon essen, ohne dein Kohlenhydratlimit zu überschreiten.
23-27. Früchte
Obwohl Obst im Allgemeinen als gesund gilt, ist es bei Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, sehr umstritten.
Das liegt daran, dass die meisten Früchte im Vergleich zu Gemüse einen hohen Kohlenhydratgehalt haben.
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du anstrebst, solltest du deinen Obstkonsum auf 1-2 Stück pro Tag beschränken.
Das gilt allerdings nicht für fettreiche Früchte wie Avocados oder Oliven. Zuckerarme Beeren, wie z. B. Erdbeeren, sind ebenfalls eine gute Wahl.
Avocado (8,5%)
Die Avocado ist eine einzigartige Fruchtart. Anstatt viele Kohlenhydrate zu enthalten, ist sie voll von gesunden Fetten.
Avocados enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Kalium und sind reich an anderen Nährstoffen.
Wenn du dir die unten aufgeführten Kohlenhydratwerte ansiehst, solltest du bedenken, dass der Großteil der Kohlenhydrate in der Avocado, nämlich etwa 78 %, aus Ballaststoffen besteht. Daher enthält sie fast keine verdaulichen Nettokohlenhydrate.
Kohlenhydrate: 13 Gramm pro Tasse, oder 8,5 Gramm pro 100 Gramm.
Oliven (6%)
Die Olive ist eine weitere leckere, fettreiche Frucht. Sie ist sehr reich an Eisen und Kupfer und enthält eine ordentliche Menge an Vitamin E.
Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze, oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Erdbeeren (8%)
Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratärmsten und nährstoffreichsten Früchten, die du essen kannst. Sie sind sehr reich an Vitamin C, Mangan und verschiedenen Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse, oder 8 Gramm pro 100 Gramm.
Grapefruit (11%)
Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit den Orangen verwandt sind. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Karotin-Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 13 Gramm in einer halben Grapefruit, oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Aprikosen (11%)
Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht. Jede Aprikose enthält wenig Kohlenhydrate, aber viel Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate: 8 Gramm in zwei Aprikosen, oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Andere kohlenhydratarme Obstsorten
- Zitronen
- Kiwis
- Orangen
- Maulbeeren
- Himbeeren
28-31. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind bei kohlenhydratarmen Diäten sehr beliebt. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett, Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe.
Nüsse werden oft als Snacks gegessen, während Samen eher dazu verwendet werden, Salate oder Rezepte knackig zu machen.
Außerdem werden Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosnussmehl und Leinsamenmehl oft für kohlenhydratarme Brote und andere Backwaren verwendet.
Mandeln (22%)
Mandeln sind unglaublich lecker und knackig.
Sie enthalten viele Ballaststoffe und Vitamin E und sind eine der besten Magnesiumquellen der Welt – ein Mineral, das die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Darüber hinaus sind Mandeln unglaublich sättigend und haben in einigen Studien gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördern (15, 16).
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Unze, oder 22 Gramm pro 100 Gramm.
Walnüsse (14%)
Die Walnuss ist eine weitere köstliche Nussart.
Sie enthält verschiedene Nährstoffe und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure.
Kohlenhydrate: 4 Gramm pro Unze, oder 14 Gramm pro 100 Gramm.
Erdnüsse (16%)
Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte, werden aber oft wie Nüsse zubereitet und verzehrt.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Unze, oder 16 Gramm pro 100 Gramm.
Chia-Samen (44%)
Chia-Samen gehören derzeit zu den beliebtesten Gesundheitsnahrungsmitteln der Welt.
Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und können in verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.
Außerdem sind sie eine der reichhaltigsten Quellen für Ballaststoffe auf unserem Planeten.
Wenn du dir die unten aufgeführten Kohlenhydratwerte ansiehst, solltest du bedenken, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen aus Ballaststoffen bestehen. Daher enthalten sie nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate: 12 Gramm pro Unze, oder 44 Gramm pro 100 Gramm.
Andere kohlenhydratarme Nüsse und Saaten
- Haselnüsse
- Macadamia-Nüsse
- Cashews
- Kokosnüsse
- Pistazien
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
32-35. Molkerei
Wenn du Molkereiprodukte verträgst, sind Vollfettmolkereiprodukte ausgezeichnete kohlenhydratarme Lebensmittel. Achte jedoch darauf, das Etikett zu lesen und alles zu vermeiden, was Zucker enthält.
Käse (1,3%)
Käse ist eines der schmackhaftesten kohlenhydratarmen Lebensmittel und kann sowohl roh als auch als Zutat in verschiedenen leckeren Rezepten verzehrt werden. Besonders gut passt er zu Fleisch, zum Beispiel auf einem Burger ohne Brötchen.
Auch Käse ist sehr nahrhaft. Eine einzige dicke Scheibe enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.
Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe, oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Cheddar).
Schwere Sahne (3%)
Schwere Sahne enthält nur wenige Kohlenhydrate und wenig Eiweiß, dafür aber viel Milchfett.
Manche Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät machen, geben sie in ihren Kaffee oder verwenden sie in Rezepten. Eine Schüssel Beeren mit etwas Schlagsahne kann ein leckeres kohlenhydratarmes Dessert sein.
Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Unze, oder 3 Gramm pro 100 Gramm.
Vollfetter Joghurt (5%)
Vollfettjoghurt ist besonders gesund und enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch.
Dank seiner lebenden Kulturen ist Joghurt außerdem vollgepackt mit nützlichen probiotischen Bakterien.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 8-Unzen-Behälter, oder 5 Gramm pro 100 Gramm.
Griechischer Joghurt (4%)
Griechischer Joghurt, auch passierter Joghurt genannt, ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig. Er enthält viele wertvolle Nährstoffe, vor allem Eiweiß.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 6-Unzen-Behälter, oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
36-37. Fette und Öle
Viele gesunde Fette und Öle sind bei einer kohlenhydratarmen, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung akzeptabel.
Butter (Null)
Einst wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt, erlebt Butter gerade ein Comeback. Wenn du kannst, solltest du Butter aus Weidehaltung wählen, da sie mehr Nährstoffe enthält.
Kohlenhydrate: Null.
Natives Olivenöl extra (Null)
Natives Olivenöl extra ist das gesündeste Fett der Welt.
Es ist ein Grundnahrungsmittel in der herzgesunden mediterranen Ernährung und enthält viele starke Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe.
Kohlenhydrate: Null.
Andere kohlenhydratarme Fette
- Avocadoöl
- Schmalz
- Talg
38-41. Getränke
Die meisten zuckerfreien Getränke sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung durchaus akzeptabel.
Vergiss nicht, dass Fruchtsäfte sehr viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten und daher vermieden werden sollten.
Wasser (Null)
Wasser sollte dein Lieblingsgetränk sein, egal, wie der Rest deiner Ernährung aussieht.
Kohlenhydrate: Null.
Kaffee (Null)
Obwohl er in der Vergangenheit verteufelt wurde, ist Kaffee eigentlich sehr gesund und eine der größten Quellen für Antioxidantien in der Nahrung.
Außerdem leben Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker nachweislich länger und haben ein geringeres Risiko für verschiedene schwere Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Achte nur darauf, dass du deinem Kaffee nichts Ungesundes hinzufügst – schwarz ist am besten, aber etwas Vollmilch oder Sahne ist auch in Ordnung.
Kohlenhydrate: Null.
Tee (Null)
Tee, vor allem grüner Tee, wurde ziemlich gründlich untersucht und hat eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile gezeigt. Er kann sogar die Fettverbrennung leicht ankurbeln (23, 24).
Kohlenhydrate: Null.
Club Soda / Kohlensäurehaltiges Wasser (Zero)
Club Soda ist im Grunde Wasser mit zugesetzter Kohlensäure. Sie ist völlig in Ordnung, solange sie zuckerfrei ist. Lies das Etikett, um sicherzugehen.
Kohlenhydrate: Null.
42-43. Andere Lebensmittel
Zum Schluss noch ein paar Lebensmittel, die in keine der anderen Kategorien passen.
Zartbitterschokolade
Es mag manche Leute überraschen, aber hochwertige dunkle Schokolade ist ein perfekter kohlenhydratarmer Genuss.
Wähle echte dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70-85%. So ist sichergestellt, dass sie nicht zu viel Zucker enthält.
Dunkle Schokolade hat zahlreiche Vorteile, wie z.B. die Verbesserung der Gehirnfunktion und des Blutdrucks (25, 26).
Studien zeigen auch, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein viel geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben (27).
Wenn du dir die unten aufgeführten Kohlenhydratwerte ansiehst, solltest du bedenken, dass etwa 25 % der Kohlenhydrate in dunkler Schokolade aus Ballaststoffen bestehen, was den gesamten verdaulichen Netto-Kohlenhydratgehalt senkt.
Kohlenhydrate: 13 Gramm pro 1 Unze, oder 46 Gramm pro 100 Gramm. Das hängt von der Sorte ab, also achte darauf, das Etikett zu lesen.
Kräuter, Gewürze und Würzmittel
Es gibt eine unendliche Vielfalt an köstlichen Kräutern, Gewürzen und Würzmitteln. Die meisten von ihnen sind sehr kohlenhydratarm, haben aber einen hohen Nährwert und verleihen deinen Mahlzeiten Geschmack.
Einige bemerkenswerte Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.
Wenn du mehr erfahren willst, schau dir diesen Artikel über 10 köstliche Kräuter und Gewürze mit starken gesundheitlichen Vorteilen an.
Die Quintessenz
Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben und muss nicht kompliziert sein.
Die meisten kohlenhydratarmen Lebensmittel sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.
Außerdem sind sie sehr vielfältig und decken viele wichtige Lebensmittelkategorien ab, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte und viele mehr.
Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung, die auf echten Lebensmitteln basiert, kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.
