Herzkrankheiten sind für fast ein Drittel aller Todesfälle weltweit verantwortlich (1).
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit und kann dein Risiko für Herzkrankheiten beeinflussen.
Bestimmte Lebensmittel können den Blutdruck, die Triglyceride, den Cholesterinspiegel und Entzündungen beeinflussen, die allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind.
Hier sind 15 Lebensmittel, die du essen solltest, um deine Herzgesundheit zu verbessern.
1. Blättriges grünes Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold ist bekannt für seinen Reichtum an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Sie sind vor allem eine gute Quelle für Vitamin K, das die Arterien schützt und die Blutgerinnung fördert (2).
Sie sind außerdem reich an Nitraten, die nachweislich den Blutdruck senken, die Steifheit der Arterien verringern und die Funktion der Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, verbessern (3).
Einige Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von grünem Blattgemüse und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten festgestellt.
Eine Analyse von acht Studien ergab, dass ein höherer Verzehr von grünem Blattgemüse mit einer bis zu 16 % niedrigeren Inzidenz von Herzkrankheiten verbunden war (4).
Eine andere Studie mit 29.689 Frauen zeigte, dass ein hoher Verzehr von grünem Blattgemüse mit einem deutlich geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war (5).
Zusammenfassung
Grünes Blattgemüse ist reich an Vitamin K und Nitraten, die den Blutdruck senken und die Arterienfunktion verbessern können. Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Blattgemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
2. Vollkorn
Ganze Körner enthalten alle drei nährstoffreichen Teile des Korns:
- Keimling
- Endosperm
- Kleie
Zu den gängigen Arten von Vollkorn gehören:
- Vollkornweizen
- brauner Reis
- Hafer
- Roggen
- Gerste
- Buchweizen
- Quinoa
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen das Risiko einer koronaren Herzerkrankung. Im Gegensatz dazu wirken Vollkornprodukte schützend. Ein zusätzlicher Verzehr von 1 bis 2 Portionen dieser Lebensmittel pro Tag erhöht oder verringert das Risiko um etwa 10 bis 20 % (6).
Mehrere Studien haben ergeben, dass ein höherer Anteil an Vollkornprodukten in deiner Ernährung deiner Herzgesundheit zugute kommen kann.
Eine Analyse von 45 Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von drei zusätzlichen Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einem um 22 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (7).
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten ist und bei der die Natriumaufnahme innerhalb normaler Grenzen liegt, kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck wirksam sein (8).
Wenn du Vollkornprodukte kaufst, solltest du das Zutatenetikett genau lesen. Begriffe wie „Vollkorn“ oder „Vollweizen“ weisen auf ein Vollkornprodukt hin, Begriffe wie „Weizenmehl“ oder „Mehrkorn“ hingegen nicht.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und systolischen Blutdruck sowie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
3. Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit spielen.
Beeren sind außerdem reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen, die zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen (9).
Studien zeigen, dass der Verzehr von vielen Beeren mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.
Eine Studie an 33 Erwachsenen mit Fettleibigkeit zeigte zum Beispiel, dass der Verzehr von zweieinhalb Portionen Erdbeeren über einen Zeitraum von vier Wochen die Insulinresistenz und das (schlechte) LDL-Cholesterin deutlich verbesserte (10).
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren die Funktion der Zellen verbessert, die die Blutgefäße auskleiden und dabei helfen, den Blutdruck und die Blutgerinnung zu kontrollieren (11).
Außerdem ergab eine Analyse von 22 Studien, dass der Verzehr von Beeren mit einer Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), des systolischen Blutdrucks, des Body-Mass-Index und bestimmter Entzündungsmarker verbunden war (12).
Beeren können ein sättigender Snack oder ein köstliches, kalorienarmes Dessert sein. Nimm ein paar verschiedene Sorten in deinen Speiseplan auf, um von ihren einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Zusammenfassung
Beeren sind reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass ihr Verzehr mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
4. Avocados
Avocados sind eine hervorragende Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (13).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von drei cholesterinsenkenden Diäten bei 45 Menschen mit Übergewicht und Adipositas, wobei eine der Testgruppen eine Avocado pro Tag verzehrte.
In der Avocado-Gruppe sank der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), einschließlich des kleinen, dichten LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), von dem angenommen wird, dass es das Risiko für Herzkrankheiten deutlich erhöht (14).
Die lipidsenkende und kardioprotektive Wirkung der Avocado wurde in mehreren Studien nachgewiesen (15).
Avocados sind auch reich an Kalium, einem Nährstoff, der für die Herzgesundheit wichtig ist. Eine einzige Avocado liefert 975 Milligramm Kalium, das sind etwa 28 % der Menge, die du pro Tag brauchst (16).
Die Aufnahme von mindestens 4,7 Gramm Kalium pro Tag kann den Blutdruck um durchschnittlich 8,0/4,1 mmHg senken, was mit einem um 15% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (17).
Zusammenfassung
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Sie können helfen, deinen Cholesterinspiegel, deinen Blutdruck und dein Risiko für das metabolische Syndrom zu senken.
5. Fetter Fisch und Fischöl
Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, deren Nutzen für die Herzgesundheit umfassend untersucht worden ist.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können eine schützende Wirkung auf das Risiko von Herzerkrankungen haben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen leicht verringern (18).
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Fisch langfristig mit niedrigeren Werten für Gesamtcholesterin, Triglyceride im Blut, Nüchternblutzucker und systolischen Blutdruck verbunden war.
Fischkonsum wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Sterblichkeit in Verbindung gebracht (19).
Wenn du nicht viel Meeresfrüchte isst, ist Fischöl eine weitere Option, um deine tägliche Dosis Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
Fischölergänzungen reduzieren nachweislich die Triglyceride im Blut, verbessern die Arterienfunktion und senken den Blutdruck (20).
Andere Omega-3-Präparate wie Krillöl oder Algenöl sind beliebte Alternativen.
Zusammenfassung
Sowohl fetter Fisch als auch Fischöl haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck, Triglyceride und Cholesterin zu senken.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Magnesium, Kupfer und Mangan (21).
Die Forschung zeigt, dass ein paar Portionen Walnüsse in deiner Ernährung vor Herzkrankheiten schützen können.
Die Beweise für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind für einige Sorten von Baumnüssen, insbesondere Walnüsse, sehr überzeugend (22).
Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 365 Teilnehmern zeigte, dass eine mit Walnüssen ergänzte Ernährung zu einer stärkeren Senkung des LDL (schlechten) und des Gesamtcholesterins führte (23).
Interessanterweise haben einige Studien auch herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen wie Walnüssen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (24, 25).
Zusammenfassung
Studien deuten darauf hin, dass Walnüsse dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und möglicherweise mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.
7. Bohnen
Bohnen enthalten resistente Stärke, die der Verdauung widersteht und von den nützlichen Bakterien in deinem Darm fermentiert wird. Resistente Stärke hat das Potenzial, einen gesunden Einfluss auf den Darm und bestimmte Mitglieder seiner Mikrobiota auszuüben (26).
Mehrere Studien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Bohnen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
In einer älteren Studie mit 16 Personen senkte der Verzehr von Pintobohnen die Triglycerid- und LDL-(schlechtes) Cholesterinwerte im Blut (27).
Eine Überprüfung von 26 Studien ergab außerdem, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Bohnen und Hülsenfrüchten den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) deutlich senkt (28).
Außerdem wird der Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Blutdruck und weniger Entzündungen in Verbindung gebracht, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten (29).
Zusammenfassung
Bohnen sind reich an resistenter Stärke und senken nachweislich den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, den Blutdruck und Entzündungen.
8. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, die die Herzgesundheit fördern können.
Interessanterweise haben mehrere Studien den Verzehr von Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Der maßvolle Verzehr von Schokolade (weniger als 6 Portionen pro Woche) kann dein Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes senken (30).
Bedenke, dass diese Studien zwar einen Zusammenhang zeigen, aber nicht unbedingt andere Faktoren berücksichtigen, die eine Rolle spielen könnten.
Außerdem kann Schokolade viel Zucker und Kalorien enthalten, was viele ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften zunichte machen kann.
Achte darauf, dass du eine hochwertige dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 % wählst und deinen Verzehr einschränkst, um ihre herzgesunden Vorteile voll auszuschöpfen.
Zusammenfassung
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden. Sie wird mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, verkalkte Plaques in den Arterien und koronare Herzkrankheiten zu entwickeln.
9. Tomaten
Tomaten sind reich an Lycopin, einem natürlichen Pflanzenpigment mit starken antioxidativen Eigenschaften (31).
Antioxidantien helfen dabei, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und verhindern so oxidative Schäden und Entzündungen, die beide zu Herzkrankheiten beitragen können.
Ein niedriger Lycopinspiegel im Blut wird mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht (32, 33).
Ein erhöhter Verzehr von Tomatenprodukten und eine Lycopin-Supplementierung haben positive Auswirkungen auf die Blutfette, den Blutdruck und die Endothelfunktion (34).
Eine andere Studie mit 50 übergewichtigen Frauen ergab, dass der Verzehr von zwei rohen Tomaten viermal pro Woche den Spiegel des HDL (guten) Cholesterins erhöhte (35).
Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) kann dazu beitragen, überschüssiges Cholesterin und Plaque aus den Arterien zu entfernen, um dein Herz gesund zu halten und vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu schützen (36).
Zusammenfassung
Tomaten sind reich an Lycopin und werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie mit einem Anstieg des HDL (guten) Cholesterins in Verbindung gebracht.
10. Mandeln
Mandeln sind unglaublich nährstoffreich und enthalten eine lange Liste von Vitaminen und Mineralien, die für die Herzgesundheit wichtig sind.
Sie sind auch eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, zwei wichtige Nährstoffe, die vor Herzkrankheiten schützen können (37).
Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Mandeln auch einen starken Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel haben kann.
Eine Studie, an der 48 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel teilnahmen, zeigte, dass der Verzehr von 43 Gramm Mandeln täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen das Bauchfett und den LDL-Cholesterinspiegel, zwei Risikofaktoren für Herzkrankheiten, reduzierte (38).
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Mandeln mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) verbunden ist, der dazu beitragen kann, die Plaquebildung zu reduzieren und deine Arterien frei zu halten (39, 40).
Denk daran, dass Mandeln zwar sehr nährstoffreich sind, aber auch viele Kalorien enthalten. Miss deine Portionen ab und mäßige deinen Verzehr, wenn du abnehmen willst.
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren und werden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels und des Bauchfetts in Verbindung gebracht.
11. Saaten
Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind allesamt großartige Quellen für herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Verzehr dieser Samen viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride verbessern kann.
Hanfsamen enthalten zum Beispiel viel Arginin, eine Aminosäure, die mit einer Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Blut in Verbindung gebracht wurde (41).
Außerdem können Leinsamen dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Die Ergänzung deiner Ernährung mit geschrotetem Leinsamen hat viele gesundheitsfördernde Vorteile für deinen Körper. Es gibt Hinweise darauf, dass Leinsamen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senkt und auch bei anderen Krankheiten wie Magen-Darm-Erkrankungen und Diabetes helfen kann (42).
Chiasamen sind eine weitere wichtige Nahrungsquelle für die Herzgesundheit. Obwohl die Auswirkungen von Chiasamen auf die Herzgesundheit beim Menschen noch weiter erforscht werden müssen, hat eine Studie an Ratten ergeben, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceridwerte im Blut senkt und den Gehalt an günstigem HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht (43).
Zusammenfassung
Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Samen mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann, darunter Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.
12. Knoblauch
Seit Jahrhunderten wird Knoblauch als natürliches Heilmittel zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt.
In den letzten Jahren hat die Forschung seine starken medizinischen Eigenschaften bestätigt und festgestellt, dass Knoblauch sogar die Herzgesundheit verbessern kann.
Das verdankt er einer Verbindung namens Allicin, der eine Vielzahl von therapeutischen Wirkungen zugeschrieben wird (44).
In einer Studie war die Einnahme von Knoblauchextrakt in einer Dosis von 600-1.500 mg täglich über 24 Wochen genauso wirksam wie ein übliches verschreibungspflichtiges Medikament zur Senkung des Blutdrucks (45).
In einer Übersichtsarbeit wurden die Ergebnisse von 39 Studien zusammengefasst und festgestellt, dass Knoblauch bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 17 mg/dL und das LDL (schlechte) Cholesterin um 9 mg/dL senken kann (46).
Andere Studien haben ergeben, dass Knoblauchextrakt die Bildung von Blutplättchen hemmen kann, was das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern kann (47).
Achte darauf, Knoblauch roh zu verzehren oder ihn zu zerdrücken und vor dem Kochen ein paar Minuten stehen zu lassen. So kann sich das Allicin bilden und seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden maximiert.
Zusammenfassung
Knoblauch und seine Bestandteile tragen nachweislich zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei. Sie können auch die Bildung von Blutgerinnseln hemmen.
13. Olivenöl
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung und seine herzfördernden Eigenschaften sind gut dokumentiert.
Olivenöl ist reich an Antioxidantien, die Entzündungen lindern und das Risiko für chronische Krankheiten senken können (48).
Er ist außerdem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die in vielen Studien mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie mit 7.216 Erwachsenen, die ein hohes Risiko für Herzkrankheiten hatten, zeigte, dass diejenigen, die am meisten Olivenöl konsumierten, ein um 35 % geringeres Risiko hatten, eine Herzkrankheit zu entwickeln.
Außerdem war ein höherer Verzehr von Olivenöl mit einem 48 % niedrigeren Risiko verbunden, an einer Herzerkrankung zu sterben (49).
Olivenöl ist reich an Ölsäure und Antioxidantien und hat sich als hilfreich bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck erwiesen (50).
Profitiere von den vielen Vorteilen des Olivenöls, indem du es über gekochte Gerichte träufelst oder zu Vinaigrettes und Soßen hinzufügst.
Zusammenfassung
Olivenöl ist reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren. Es wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
14. Edamame
Edamame ist eine unreife Sojabohne, die häufig in der asiatischen Küche zu finden ist.
Wie andere Sojaprodukte ist Edamame reich an Soja-Isoflavonen, einer Art Flavonoid, das zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Die Aufnahme von Sojaprotein in deine Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (51).
Wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellst, kann schon eine leichte Senkung deines Cholesterinspiegels dein Risiko für Herzkrankheiten deutlich verringern.
Eine Studie hat gezeigt, dass die Aufnahme von 30 Gramm Sojaprotein pro Tag in eine lipidsenkende Diät die Blutfette der Teilnehmer/innen verbesserte und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringerte (52).
Neben dem Gehalt an Isoflavonen ist Edamame auch eine gute Quelle für andere herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Antioxidantien (53, 54).
Zusammenfassung
Edamame enthält Soja-Isoflavone, die nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Edamame enthält außerdem Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.
15. Grüner Tee
Grüner Tee wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von einer erhöhten Fettverbrennung bis hin zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit (55).
Er ist außerdem reich an Polyphenolen und Catechinen, die als Antioxidantien Zellschäden verhindern, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit deines Herzens schützen können.
Eine Studie hat gezeigt, dass Grüntee-Extrakt bei Frauen mit Übergewicht und Adipositas nach einer 6-wöchigen Behandlung effektiv Leptin erhöht und LDL (schlechtes) Cholesterin gesenkt hat, obwohl es keine signifikanten Veränderungen bei anderen biochemischen Markern gab, die mit dem Gewicht zusammenhängen (56).
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die dreimonatige Einnahme von Grüntee-Extrakt im Vergleich zu einem Placebo den Blutdruck, die Triglyceride, das LDL (schlechte) und das Gesamtcholesterin senkt (57).
Die Einnahme eines Grüntee-Ergänzungsmittels oder der Genuss von Matcha, einem Getränk, das dem grünen Tee ähnelt, aber aus dem ganzen Teeblatt hergestellt wird, kann sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Zusammenfassung
Grüner Tee ist reich an Polyphenolen und Catechinen. Er wird mit einer Senkung von Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck in Verbindung gebracht.
Die Quintessenz
Je mehr neue Beweise auftauchen, desto stärker wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzkrankheiten.
Was du isst, kann fast jeden Aspekt der Herzgesundheit beeinflussen, von Blutdruck und Entzündungen bis hin zu Cholesterinspiegel und Triglyceriden.
Wenn du diese herzgesunden Lebensmittel als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst, kannst du dein Herz fit halten und dein Risiko für Herzkrankheiten minimieren.
