Viele Nährstoffe sind für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Obwohl es möglich ist, die meisten von ihnen durch eine ausgewogene Ernährung zu bekommen, ist die typische westliche Ernährung arm an einigen sehr wichtigen Nährstoffen.
Dieser Artikel listet 7 Nährstoffmängel auf, die unglaublich häufig vorkommen.
juanma hache
1. Eisenmangel
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff.
Es ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, in denen es sich mit dem Hämoglobin verbindet und Sauerstoff zu deinen Zellen transportiert.
Die zwei Arten von Eisen in der Nahrung sind:
- Häm-Eisen. Diese Art von Eisen wird sehr gut absorbiert. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wobei rotes Fleisch besonders viel davon enthält.
- Nicht-Häm Eisen. Dieser Typ, der sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist weiter verbreitet. Es wird nicht so leicht absorbiert wie Häm-Eisen.
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt, von dem mehr als 25 % der Menschen weltweit betroffen sind (1, 2).
Bei Kindern im Vorschulalter steigt diese Zahl auf 47 %. Wenn sie keine eisenhaltigen oder eisenangereicherten Lebensmittel bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie zu wenig Eisen zu sich nehmen.
Etwa 30 % der menstruierenden Frauen können aufgrund des monatlichen Blutverlustes ebenfalls einen Mangel haben, und bis zu 42 % der jungen schwangeren Frauen.
Außerdem haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, weil sie nur Nicht-Häm-Eisen zu sich nehmen, das nicht so gut absorbiert wird wie Häm-Eisen (3, 4).
Die häufigste Folge von Eisenmangel ist Anämie, bei der die Zahl deiner roten Blutkörperchen und die Fähigkeit deines Blutes, Sauerstoff zu transportieren, abnimmt.
Zu den Symptomen gehören in der Regel Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion (5, 6).
Zu den besten Nahrungsquellen für Häm-Eisen gehören (7):
- Rotes Fleisch. 3 Unzen (85 Gramm) Rinderhackfleisch liefern fast 30% des Tageswertes (DV).
- Organisches Fleisch. Eine Scheibe (81 Gramm) Leber liefert mehr als 50 % des täglichen Bedarfs.
- Schalentiere. Venusmuscheln, Miesmuscheln und Austern sind ausgezeichnete Häm-Eisen-Lieferanten, wobei 3 Unzen (85 Gramm) gekochte Austern etwa 50% des täglichen Bedarfs enthalten.
- Sardinen in Dosen. Eine Dose mit 106 Gramm (3,75 Unzen) enthält 34% des täglichen Bedarfs.
Zu den besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen gehören:
- Bohnen. Eine halbe Tasse (85 Gramm) gekochte Kidneybohnen liefert 33% des täglichen Bedarfs.
- Samen. Kürbis-, Sesam- und Kürbiskerne sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Eine Unze (28 Gramm) gerösteter Kürbis- oder Kürbiskerne enthält 11% des täglichen Bedarfs.
- Dunkles, blättriges Grün. Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Eisen. Eine Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,5 % des täglichen Bedarfs.
Du solltest jedoch nur dann Eisen zu dir nehmen, wenn du es wirklich brauchst. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.
Vor allem Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern. Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Grünkohl und Paprika zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu optimieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Eisenmangel ist sehr verbreitet, besonders bei jungen Frauen, Kindern und Vegetariern. Er kann zu Anämie, Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und einer beeinträchtigten Gehirnfunktion führen.
2. Jodmangel
Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen (8).
Schilddrüsenhormone sind an vielen körperlichen Prozessen beteiligt, z. B. am Wachstum, an der Entwicklung des Gehirns und am Erhalt der Knochen. Außerdem regulieren sie deinen Stoffwechsel.
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel, von dem fast ein Drittel der Weltbevölkerung betroffen ist (9, 10, 11).
Das häufigste Symptom von Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch bekannt als Kropf. Er kann auch eine erhöhte Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme verursachen (8).
Schwerer Jodmangel wird mit schweren Schäden in Verbindung gebracht, vor allem bei Kindern. Er kann zu geistiger Retardierung und Entwicklungsstörungen führen (8, 10).
Gute Jodquellen in der Ernährung sind (7):
- Seegras. Nur 1 Gramm Seetang deckt 460-1.000% des täglichen Bedarfs.
- Fisch. Drei Unzen (85 Gramm) gebackener Kabeljau liefern 66% des täglichen Bedarfs.
- Molkereiprodukte. Eine Tasse (245 g) Naturjoghurt deckt etwa 50% des täglichen Bedarfs.
- Eier: Ein großes Ei enthält 16% des täglichen Bedarfs.
Diese Mengen können jedoch stark variieren. Da Jod vor allem im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt ein jodarmer Boden zu jodarmer Nahrung.
In einigen Ländern ist die Anreicherung von Speisesalz mit Jod vorgeschrieben, was die Häufigkeit von Mangelerscheinungen erfolgreich reduziert hat (12).
ZUSAMMENFASSUNG
Jod ist einer der häufigsten Nährstoffmängel auf der Welt. Er kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen. Schwerer Jodmangel kann bei Kindern zu geistiger Retardierung und Entwicklungsstörungen führen.
3. Vitamin-D-Mangel
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in deinem Körper wie ein Steroidhormon funktioniert.
Es wandert durch deinen Blutkreislauf in die Zellen und sagt ihnen, dass sie Gene an- oder abschalten sollen. Fast jede Zelle in deinem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.
Vitamin D wird aus Cholesterin in deiner Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, haben daher wahrscheinlich einen Mangel, es sei denn, sie nehmen ausreichend Vitamin D mit der Nahrung auf oder ergänzen es durch Nahrungsergänzungsmittel (13, 14).
In den Vereinigten Staaten haben etwa 42% der Menschen einen Mangel an diesem Vitamin. Diese Zahl steigt bei älteren Erwachsenen auf 74 % und bei Menschen mit dunkler Haut auf 82 %, da ihre Haut weniger Vitamin D als Reaktion auf das Sonnenlicht produziert (15, 16).
Ein Vitamin-D-Mangel ist in der Regel nicht offensichtlich, da seine Symptome subtil sind und sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln können (17, 18).
Bei Erwachsenen, die einen Vitamin-D-Mangel haben, kann es zu Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche kommen. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) kommen (17, 20, 21).
Außerdem kann ein Vitamin-D-Mangel eine Rolle bei einer verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko spielen (22).
Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen dieses Vitamins, die besten Nahrungsquellen sind (23):
- Lebertran. Ein einziger Esslöffel (15 ml) enthält 227% des täglichen Bedarfs.
- Fetter Fisch. Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an Vitamin D. Eine kleine Portion (85 g) gekochter Lachs deckt 75 % des täglichen Bedarfs.
- Eigelb. Ein großes Eigelb enthält 7% des täglichen Bedarfs.
Menschen, die einen Mangel haben, sollten ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ihre Sonnenexposition erhöhen. Es ist schwierig, über die Ernährung allein ausreichende Mengen zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin-D-Mangel ist sehr verbreitet. Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche, Knochenschwund, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und – bei Kindern – weiche Knochen. Es ist sehr schwierig, ausreichende Mengen allein über die Ernährung aufzunehmen.
4. Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin.
Es ist wichtig für die Blutbildung sowie für die Gehirn- und Nervenfunktion.
Jede Zelle in deinem Körper braucht B12, um normal zu funktionieren, aber dein Körper ist nicht in der Lage, es zu produzieren. Deshalb musst du es mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten, obwohl bestimmte Algenarten geringe Mengen liefern können. Deshalb haben Menschen, die keine tierischen Produkte essen, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.
Studien deuten darauf hin, dass bis zu 80-90 % der Vegetarier und Veganer einen Mangel an Vitamin B12 haben können (24, 25).
Mehr als 20 % der älteren Erwachsenen haben möglicherweise auch einen Mangel an diesem Vitamin, da die Aufnahme mit dem Alter abnimmt (26, 27, 28).
Die Aufnahme von B12 ist komplizierter als bei anderen Vitaminen, weil sie durch ein Protein, den sogenannten Intrinsic Factor, unterstützt wird. Manche Menschen haben einen Mangel an diesem Protein und brauchen deshalb B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.
Ein häufiges Symptom von Vitamin-B12-Mangel ist die megaloblastische Anämie, eine Blutkrankheit, bei der sich die roten Blutkörperchen vergrößern.
Andere Symptome sind eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, der ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten ist (29, 30).
Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B12 gehören (7):
- Muscheln. Muscheln und Austern sind reich an Vitamin B12. Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochter Venusmuscheln liefert
1.400% des täglichen Bedarfs. - Organisches Fleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Leber enthält mehr als 1.000% des täglichen Bedarfs.
- Fleisch. Ein kleines Rindersteak von 6 Unzen (170 Gramm) bietet 150% des täglichen Bedarfs.
- Eier. Ein ganzes Ei liefert etwa 6 % des täglichen Bedarfs.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält etwa 18% des täglichen Bedarfs.
Vitamin B12 gilt in großen Mengen nicht als schädlich, weil es oft nur schlecht aufgenommen und leicht ausgeschieden wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin B12-Mangel ist sehr häufig, besonders bei Vegetariern, Veganern und älteren Erwachsenen. Zu den häufigsten Symptomen gehören Blutstörungen, eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel.
5. Kalziummangel
Kalzium ist für jede Zelle in deinem Körper wichtig. Es mineralisiert Knochen und Zähne, besonders in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für die Erhaltung der Knochen.
Außerdem dient Kalzium als Signalmolekül. Ohne es könnten dein Herz, deine Muskeln und deine Nerven nicht funktionieren.
Die Kalziumkonzentration in deinem Blut wird streng reguliert, und überschüssiges Kalzium wird in den Knochen gespeichert. Wenn du zu wenig Kalzium zu dir nimmst, geben deine Knochen Kalzium ab.
Deshalb ist das häufigste Symptom von Kalziummangel die Osteoporose, die sich durch weichere und brüchigere Knochen auszeichnet.
Eine Umfrage in den Vereinigten Staaten ergab, dass weniger als 15 % der Mädchen im Teenageralter, weniger als 10 % der Frauen über 50 und weniger als 22 % der Jungen im Teenageralter und der Männer über 50 die empfohlene Kalziumzufuhr einhalten (31).
Obwohl die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln diese Werte leicht erhöhte, bekamen die meisten Menschen immer noch nicht genug Kalzium.
Zu den Symptomen eines ernährungsbedingten Kalziummangels gehören weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, vor allem bei älteren Erwachsenen (32, 33).
Zu den diätetischen Kalziumquellen gehören (7):
- Fisch ohne Gräten. Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält 44% des täglichen Bedarfs.
- Molkereiprodukte. Eine Tasse (240 ml) Milch liefert 35% des täglichen Bedarfs.
- Dunkelgrünes Gemüse. Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli sind reich an Kalzium. Nur 1 Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,6 % des täglichen Bedarfs.
Über die Wirksamkeit und Sicherheit von KalziumNahrungsergänzungsmitteln wurde in den letzten Jahren viel diskutiert.
Einige Studien belegen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die KalziumNahrungsergänzungsmittel einnehmen, andere Studien haben jedoch keine Auswirkungen festgestellt (34, 35, 36).
Obwohl es am besten ist, Kalzium über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, scheinen diese Ergänzungsmittel Menschen zu helfen, die mit ihrer Ernährung nicht genug bekommen (37).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine niedrige Kalziumzufuhr ist sehr verbreitet, vor allem bei Frauen jeden Alters und bei älteren Erwachsenen. Das Hauptsymptom eines Kalziummangels ist ein erhöhtes Risiko, im späteren Leben an Osteoporose zu erkranken.
6. Vitamin-A-Mangel
Vitamin A ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin. Es trägt zur Bildung und Erhaltung gesunder Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen bei. Außerdem produziert es Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind (38).
Es gibt zwei verschiedene Arten von diätetischem Vitamin A (7):
- Vorgebildetes Vitamin A. Diese Art von Vitamin A ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten.
- Pro-Vitamin A. Diese Form ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten. Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt, ist die häufigste Form.
Mehr als 75% der Menschen, die sich westlich ernähren, bekommen mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel machen (39).
In vielen Entwicklungsländern ist Vitamin-A-Mangel jedoch sehr verbreitet. Etwa 44-50% der Kinder im Vorschulalter haben in bestimmten Regionen einen Vitamin-A-Mangel. Bei indischen Frauen liegt diese Zahl bei etwa 30 % (40, 41).
Vitamin-A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Tatsächlich ist dieser Mangel die weltweit häufigste Ursache für Erblindung.
Vitamin-A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, vor allem bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen (40).
Zu den diätetischen Quellen von vorgebildetem Vitamin A gehören (7):
- Organfleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Rinderleber liefert mehr als 800% des täglichen Bedarfs.
- Fischleberöl. Ein Esslöffel (15 ml) enthält etwa 500% des täglichen Bedarfs.
Zu den Nahrungsquellen für Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) gehören:
- Süßkartoffeln. Eine mittelgroße, 6 Unzen (170 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 150% des täglichen Bedarfs.
- Karotten. Eine große Karotte deckt 75% des täglichen Bedarfs.
- Dunkelgrünes, blättriges Gemüse. Eine Unze (28 Gramm) frischer Spinat liefert 18% des täglichen Bedarfs.
Es ist zwar sehr wichtig, genügend von diesem Vitamin zu sich zu nehmen, aber zu viel vorgebildetes Vitamin A kann zu Vergiftungen führen.
Dies gilt nicht für Pro-Vitamin A, wie z. B. Beta-Carotin. Eine hohe Zufuhr kann dazu führen, dass sich deine Haut leicht orange färbt, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin-A-Mangel ist in vielen Entwicklungsländern sehr verbreitet. Er kann zu Augenschäden und Blindheit führen, die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit von Frauen und Kindern erhöhen.
7. Magnesiummangel
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff in deinem Körper.
Es ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist außerdem an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt (42).
Fast 70 % der US-Bevölkerung unter 71 Jahren und etwa 80 % der über 71-Jährigen nehmen weniger als die erforderliche Menge an Magnesium zu sich. (43).
Eine niedrige Magnesiumaufnahme und ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut werden mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose (44).
Niedrige Werte sind besonders häufig bei Krankenhauspatienten zu beobachten. Einige Studien zeigen, dass 9-65% von ihnen einen Mangel haben (45, 46, 47).
Ein Mangel kann durch Krankheiten, Drogenkonsum, eine eingeschränkte Verdauungsfunktion oder eine unzureichende Magnesiumzufuhr verursacht werden (48).
Zu den Hauptsymptomen eines schweren Magnesiummangels gehören Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, das Syndrom der unruhigen Beine, Müdigkeit und Migräne (49, 50, 51).
Zu den subtileren, langfristigen Symptomen, die du vielleicht nicht bemerkst, gehören Insulinresistenz und Bluthochdruck.
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören (7):
- Vollkorn. Eine Tasse (170 Gramm) Hafer enthält 74% des täglichen Bedarfs.
- Nüsse. Zwanzig Mandeln enthalten 17% des täglichen Bedarfs.
- Dunkle Schokolade. Eine Unze (30 Gramm) Zartbitterschokolade liefert 15% des täglichen Bedarfs.
- Dunkelgrünes, blättriges Gemüse. Eine Unze (30 Gramm) roher Spinat liefert 6 % des täglichen Bedarfs.
ZUSAMMENFASSUNG
Magnesiummangel ist in den westlichen Ländern weit verbreitet, und eine niedrige Zufuhr wird mit vielen Gesundheitszuständen und Krankheiten in Verbindung gebracht.
Fazit
Es ist möglich, an fast jedem Nährstoff einen Mangel zu haben. Allerdings sind die oben genannten Mängel bei weitem die häufigsten.
Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier/innen und Veganer/innen scheinen das höchste Risiko für verschiedene Mangelerscheinungen zu haben.
Der beste Weg, einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Für diejenigen, die sich nicht ausreichend mit der Nahrung versorgen können, können jedoch Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein.
