16 Wege, sich selbst zum Abnehmen zu motivieren

Einen gesunden Abnehmplan zu beginnen und durchzuhalten, kann manchmal unmöglich erscheinen.

Oft fehlt den Menschen einfach die Motivation, um anzufangen, oder sie verlieren die Motivation, durchzuhalten. Zum Glück ist Motivation etwas, das du steigern kannst.

In diesem Artikel werden 16 Möglichkeiten vorgestellt, wie du dich zum Abnehmen motivieren kannst.

Bestimme klar alle Gründe, warum du abnehmen willst, und schreibe sie auf. So bleibst du engagiert und motiviert, deine Abnehmziele zu erreichen.

Versuche, sie täglich durchzulesen und benutze sie als Erinnerung, wenn du in Versuchung gerätst, von deinen Abnehmplänen abzuweichen.

Du könntest z. B. Diabetes vorbeugen, mit den Enkeln mithalten, für eine Veranstaltung gut aussehen, dein Selbstvertrauen stärken oder in eine bestimmte Jeans passen.

Viele Menschen beginnen mit dem Abnehmen, weil ihr Arzt es ihnen empfohlen hat, aber die Forschung zeigt, dass die Menschen erfolgreicher sind, wenn ihre Motivation zum Abnehmen von innen kommt (1).

Zusammenfassung:

Definiere deine Abnehmziele ganz klar und schreibe sie auf. Sorge dafür, dass deine Motivation von innen kommt, um langfristig erfolgreich zu sein.

Viele Diäten und Diätprodukte versprechen eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme. Die meisten Praktiker empfehlen jedoch, nur 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche abzunehmen (2).

Sich unerreichbare Ziele zu setzen, kann zu Frustration führen und dich zum Aufgeben bewegen. Im Gegensatz dazu führt das Setzen und Erreichen erreichbarer Ziele zu Gefühlen der Erfüllung.

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die ihre selbst gesteckten Abnehmziele erreichen, ihren Gewichtsverlust langfristig beibehalten (3, 4).

Eine Studie mit Daten aus verschiedenen Abnehmzentren ergab, dass Frauen, die erwarteten, am meisten Gewicht zu verlieren, das Programm am ehesten abbrachen (5).

Die gute Nachricht ist, dass schon ein kleiner Gewichtsverlust von 5-10% deines Körpergewichts große Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann. Wenn du 82 kg (180 Pfund) wiegst, sind das nur 9-18 Pfund (4-8 kg). Wenn du 113 kg (250 Pfund) wiegst, sind es 6-11 kg (13-25 Pfund) (6).

Tatsächlich kann der Verlust von 5-10% deines Körpergewichts (7):

• Verbessere die Blutzuckerkontrolle
• Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten
• Den Cholesterinspiegel senken
• Reduziert Gelenkschmerzen
• Verringert das Risiko für bestimmte Krebsarten

Zusammenfassung:

Setze dir realistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme, um deine Erfolgserlebnisse zu steigern und ein Ausbrennen zu verhindern. Schon ein moderater Gewichtsverlust von 5-10% kann große Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Viele Menschen, die abnehmen wollen, setzen sich nur Ergebnisziele, also Ziele, die sie am Ende erreichen wollen.

In der Regel ist ein Ergebnisziel dein endgültiges Zielgewicht.

Wenn du dich jedoch nur auf Ergebnisziele konzentrierst, kann das deine Motivation bremsen. Sie sind oft zu weit entfernt und du fühlst dich überfordert (1).

Stattdessen solltest du dir Prozessziele setzen, d.h. welche Maßnahmen du ergreifen wirst, um dein gewünschtes Ergebnis zu erreichen. Ein Beispiel für ein Prozessziel ist, viermal pro Woche zu trainieren.

Eine Studie mit 126 übergewichtigen Frauen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die sich auf den Prozess konzentrierten, eher abnahmen und seltener von ihrer Diät abwichen, als diejenigen, die sich nur auf das Ergebnis der Gewichtsabnahme konzentrierten (1).

Erwäge, SMART-Ziele zu setzen, um starke Ziele zu setzen. SMART steht für (1):

• Spezifische
• Messbar
• Erreichbar
• Realistisch
• Zeitbasiert

Einige Beispiele für SMART-Ziele sind:

• Ich werde nächste Woche an fünf Tagen 30 Minuten zügig gehen.
• Ich werde diese Woche jeden Tag vier Portionen Gemüse essen.
• Ich werde diese Woche nur eine Limonade trinken.

Zusammenfassung:

Sich SMARTe Prozessziele zu setzen, hilft dir, motiviert zu bleiben. Sich nur auf Ergebnisziele zu konzentrieren, kann zu Enttäuschungen führen und deine Motivation verringern.

Finde einen Plan zur Gewichtsabnahme, an den du dich halten kannst, und vermeide Pläne, die auf lange Sicht fast unmöglich zu befolgen sind.

Es gibt zwar Hunderte von verschiedenen Diäten, aber die meisten basieren auf der Reduzierung von Kalorien (8).

Eine Verringerung der Kalorienzufuhr führt zwar zu einer Gewichtsabnahme, aber Diäten, insbesondere häufige Jo-Jo-Diäten, sind erwiesenermaßen ein Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme (9).

Vermeide daher strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittel komplett ausschließen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit einer „Alles-oder-Nichts“-Mentalität weniger wahrscheinlich abnehmen (10).

Überlege dir stattdessen, ob du deinen eigenen, individuellen Plan erstellst. Die folgenden Ernährungsgewohnheiten helfen dir nachweislich beim Abnehmen (11):

• Sinkende Kalorienzufuhr
• Reduzierung der Portionsgrößen
• Häufigkeit von Zwischenmahlzeiten reduzieren
• Reduzierung von frittierten Lebensmitteln und Desserts
• Einschließlich Obst und Gemüse

Zusammenfassung:

Entscheide dich für einen Ernährungsplan, an den du dich langfristig halten kannst, und vermeide extreme oder schnell umsetzbare Diäten.

Selbstbeobachtung ist entscheidend für die Motivation und den Erfolg beim Abnehmen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und ihren Gewichtsverlust beibehalten (12).

Um ein Ernährungstagebuch richtig zu führen, musst du jedoch alles aufschreiben, was du isst. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und auch das Bonbon, das du auf dem Schreibtisch deines Kollegen gegessen hast.

Du kannst auch deine Gefühle in deinem Ernährungstagebuch festhalten. Das kann dir helfen, bestimmte Auslöser für übermäßiges Essen zu erkennen und gesündere Wege zu finden, damit umzugehen.

Du kannst ein Essensjournal mit Stift und Papier führen oder eine Website oder eine App nutzen. Sie haben sich alle als wirksam erwiesen (13).

Zusammenfassung:

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir helfen, deine Fortschritte zu messen, Auslöser zu erkennen und dich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Du kannst auch eine Website oder eine App als Hilfsmittel für die Nachverfolgung nutzen.

Abnehmen ist schwer, also feiere alle deine Erfolge, um dich zu motivieren.

Gib dir selbst Anerkennung, wenn du ein Ziel erreicht hast. Soziale Medien oder Abnehm-Websites mit Community-Seiten sind großartige Orte, um deine Erfolge zu teilen und Unterstützung zu bekommen. Wenn du stolz auf dich selbst bist, wird deine Motivation steigen (1).

Denk außerdem daran, Verhaltensänderungen zu feiern und nicht nur das Erreichen einer bestimmten Zahl auf der Waage.

Wenn du zum Beispiel dein Ziel erreicht hast, vier Tage pro Woche Sport zu treiben, nimm ein Schaumbad oder plane einen lustigen Abend mit Freunden.

Außerdem kannst du deine Motivation weiter steigern, indem du dich selbst belohnst (1).

Es ist jedoch wichtig, dass du die richtigen Belohnungen auswählst. Vermeide es, dich mit Essen zu belohnen. Vermeide auch Belohnungen, die so teuer sind, dass du sie nie kaufen würdest, oder so unbedeutend, dass du sie dir trotzdem gönnen würdest.

Im Folgenden findest du einige gute Beispiele für Belohnungen:

• Eine Maniküre bekommen
• Ins Kino gehen
• Ein neues Laufshirt kaufen
• Einen Kochkurs besuchen

Zusammenfassung:

Feiere alle Erfolge, die du auf deinem Weg der Gewichtsabnahme erzielt hast. Ziehe in Erwägung, dich zu belohnen, um deine Motivation weiter zu steigern.

Menschen brauchen regelmäßige Unterstützung und positives Feedback, um motiviert zu bleiben (1).

Erzähle deiner Familie und deinen Freunden von deinen Abnehmzielen, damit sie dich auf deinem Weg unterstützen können.

Viele Menschen finden es auch hilfreich, sich einen Partner zum Abnehmen zu suchen. Ihr könnt zusammen trainieren, euch gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und euch während des Prozesses ermutigen.

Außerdem kann es hilfreich sein, deinen Partner oder deine Partnerin mit einzubeziehen, aber achte darauf, dass du auch von anderen Menschen Unterstützung bekommst, zum Beispiel von deinen Freunden (11).

Überlege außerdem, ob du dich einer Selbsthilfegruppe anschließen willst. Sowohl persönliche als auch Online-Selbsthilfegruppen haben sich als hilfreich erwiesen (1).

Zusammenfassung:

Ein starker sozialer Rückhalt hilft dir, Verantwortung zu übernehmen und motiviert dich, Gewicht zu verlieren. Ziehe in Erwägung, dich einer Selbsthilfegruppe anzuschließen, um deine Motivation auf dem Weg dorthin zu steigern.

Die Forschung zeigt, dass diejenigen, die sich öffentlich verpflichten, ihre Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit auch einhalten (14).

Wenn du anderen von deinen Abnehmzielen erzählst, kannst du deine Verantwortung wahrnehmen. Erzähle deiner Familie und deinen Freunden davon und ziehe sogar in Erwägung, sie in den sozialen Medien zu teilen. Je mehr Menschen du deine Ziele mitteilst, desto größer ist die Verantwortlichkeit.

Überlege dir außerdem, ob du in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder in ein Paket von Sportkursen investierst oder für eine 5K im Voraus bezahlst. Es ist wahrscheinlicher, dass du es durchziehst, wenn du bereits eine Investition getätigt hast.

Zusammenfassung:

Wenn du dich öffentlich dazu verpflichtest, Gewicht zu verlieren, bleibst du motiviert und kannst deine Verantwortung wahrnehmen.

Menschen, die positive Erwartungen haben und sich zutrauen, ihre Ziele zu erreichen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren (15).

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die „Change Talk“ verwenden, ihre Pläne durchziehen.

Veränderungsgespräche sind Aussagen über die Verpflichtung zu Verhaltensänderungen, die Gründe dafür und die Schritte, die du unternehmen wirst oder bereits unternommen hast, um deine Ziele zu erreichen (16).

Fang also an, positiv über deine Gewichtsabnahme zu sprechen. Sprich auch über die Schritte, die du unternehmen wirst, und spreche deine Gedanken laut aus.

Andererseits zeigt die Forschung, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, nur über ihr Traumgewicht zu fantasieren, ihr Ziel mit geringerer Wahrscheinlichkeit erreichen werden. Das nennt man geistiges Schwelgen.

Stattdessen solltest du geistig kontrastieren. Dazu stellst du dir ein paar Minuten lang vor, wie du dein Zielgewicht erreichst, und dann stellst du dir ein paar Minuten lang mögliche Hindernisse vor, die dir im Weg stehen könnten.

In einer Studie wurden 134 Studierende dazu gebracht, sich ihre Diätziele mental vorzustellen oder zu vergleichen. Diejenigen, die gedanklich kontrastierten, waren eher bereit, etwas zu unternehmen. Sie nahmen weniger Kalorien zu sich, trieben mehr Sport und aßen weniger kalorienreiche Lebensmittel (15).

Wie diese Studie zeigt, ist das geistige Gegenüberstellen motivierender und führt zu mehr Handeln als das geistige Nachgeben, das deinem Gehirn vorgaukelt, dass du bereits erfolgreich bist, und dich dazu bringt, nichts zu unternehmen, um deine Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung:

Denke und rede positiv über deine Abnehmziele, aber achte darauf, dass du realistisch bist und dich auf die Schritte konzentrierst, die du unternehmen musst, um sie zu erreichen.

Alltägliche Stressfaktoren werden immer wieder auftauchen. Wenn du Wege findest, sie zu planen und die richtigen Bewältigungsstrategien zu entwickeln, wirst du motiviert bleiben, egal was das Leben dir vorsetzt.

Es wird immer Feiertage, Geburtstage oder Partys geben, an denen du teilnehmen musst. Und es wird immer Stress bei der Arbeit oder in der Familie geben.

Es ist wichtig, dass du mit Problemlösungen und Brainstorming über diese möglichen Herausforderungen und Rückschläge beim Abnehmen beginnst. So verhinderst du, dass du vom Weg abkommst und die Motivation verlierst (2).

Viele Menschen greifen zum Essen, um sich zu trösten. Das kann schnell dazu führen, dass sie ihre Abnehmziele aufgeben. Wenn du dir geeignete Bewältigungsstrategien aneignest, wird dir das nicht passieren.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die besser mit Stress umgehen können und über bessere Bewältigungsstrategien verfügen, mehr Gewicht verlieren und es länger halten (11).

Erwäge, einige dieser Methoden zur Stressbewältigung anzuwenden:

• Übung
• Übung Quadratische Atmung
• Nimm ein Bad
• Geh nach draußen an die frische Luft
• Ruf einen Freund an
• Bitte um Hilfe

Denke daran, auch für Urlaube, gesellschaftliche Veranstaltungen und das Essengehen zu planen. Du kannst dich im Voraus über die Speisekarten der Restaurants informieren und eine gesunde Alternative finden. Bei Partys kannst du ein gesundes Gericht mitbringen oder kleinere Portionen essen.

Zusammenfassung:

Es ist wichtig, für Rückschläge vorzusorgen und gute Bewältigungsmethoden zu haben. Wenn du Essen als Bewältigungsmechanismus einsetzt, solltest du andere Wege der Bewältigung üben.

Du musst nicht perfekt sein, um Gewicht zu verlieren.

Wenn du einen „Alles-oder-Nichts“-Ansatz verfolgst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du deine Ziele erreichst (10).

Wenn du dich zu sehr einschränkst, sagst du vielleicht: „Ich habe mittags einen Hamburger mit Pommes gegessen, also kann ich genauso gut Pizza zum Abendessen essen.“ Versuche stattdessen zu sagen: „Ich habe viel zu Mittag gegessen, also sollte ich ein gesünderes Abendessen anstreben“ (2).

Und vermeide es, dir Vorwürfe zu machen, wenn du einen Fehler machst. Selbstzerstörerische Gedanken behindern nur deine Motivation.

Verzeih dir stattdessen. Denke daran, dass ein einziger Fehler deinen Fortschritt nicht zunichte machen wird.

Zusammenfassung:

Wenn du nach Perfektion strebst, verlierst du schnell deine Motivation. Indem du dir Flexibilität erlaubst und dir selbst verzeihst, kannst du auf deinem Weg zum Abnehmen motiviert bleiben.

Die Forschung hat wiederholt festgestellt, dass Menschen, die ihren Körper nicht mögen, seltener abnehmen (11, 17).

Schritte zur Verbesserung deines Körperbildes können dir helfen, mehr Gewicht zu verlieren und deinen Gewichtsverlust zu halten.

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die ein besseres Körperbild haben, eine Diät wählen, die sie durchhalten können, und neue Aktivitäten ausprobieren, die ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen (18).

Die folgenden Aktivitäten können helfen, dein Körperbild zu verbessern:

• Übung
• Schätze, was dein Körper leisten kann
• Tu etwas für dich, zum Beispiel eine Massage oder Maniküre
• Umgib dich mit positiven Menschen
• Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen, besonders mit Models
• Trage Kleidung, die dir gefällt und die dir gut passt
• Schau in den Spiegel und sag laut, was du an dir magst

Zusammenfassung:

Die Verbesserung deines Körperbildes kann dir helfen, motiviert zu bleiben, um Gewicht zu verlieren. Probiere die oben genannten Aktivitäten aus, um dein Körperbild zu verbessern.

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens. Sie hilft dir nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch dein Wohlbefinden (11).

Die beste Art von Bewegung ist die, die dir Spaß macht und die du durchhalten kannst.

Es gibt viele verschiedene Arten und Wege, sich zu bewegen, und es ist wichtig, verschiedene Möglichkeiten zu erkunden, um eine zu finden, die dir Spaß macht.

Überlege dir, wo du trainieren willst. Willst du lieber drinnen oder draußen sein? Würdest du lieber in einem Fitnessstudio oder bequem zu Hause trainieren?

Überlege dir auch, ob du lieber allein oder in einer Gruppe trainieren möchtest. Gruppenkurse sind sehr beliebt und helfen vielen Menschen, motiviert zu bleiben. Wenn du aber keine Lust auf Gruppenunterricht hast, kannst du auch alleine trainieren.

Zu guter Letzt solltest du beim Training Musik hören, denn das kann die Motivation steigern. Außerdem neigen Menschen dazu, länger zu trainieren, wenn sie Musik hören (19).

Zusammenfassung:

Sport hilft dir nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern auch, dich besser zu fühlen. Finde eine Übung, die dir Spaß macht, so dass sie leicht Teil deiner Routine werden kann.

Ein Vorbild zu haben, kann dir helfen, motiviert zu bleiben, um abzunehmen. Allerdings musst du die richtige Art von Vorbild wählen, damit du motiviert bleibst.

Das Bild eines Supermodels an deinem Kühlschrank zu hängen, wird dich auf Dauer nicht motivieren. Suche dir stattdessen ein Vorbild, mit dem du dich gut identifizieren kannst.

Ein positives Vorbild, mit dem du dich identifizieren kannst, kann dir helfen, dich zu motivieren (20).

Vielleicht kennst du einen Freund oder eine Freundin, der/die viel abgenommen hat und dir als Inspiration dienen kann. Du kannst auch nach inspirierenden Blogs oder Geschichten über Menschen suchen, die erfolgreich abgenommen haben.

Zusammenfassung:

Ein Vorbild zu finden, wird dir helfen, dich zu motivieren. Es ist wichtig, ein Vorbild zu finden, mit dem du dich identifizieren kannst.

Hunde können die perfekten Begleiter beim Abnehmen sein. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Besitz eines Hundes beim Abnehmen helfen kann (21).

Erstens: Hunde können deine körperliche Aktivität steigern.

Eine kanadische Studie an Hundebesitzern ergab, dass Menschen mit Hunden durchschnittlich 300 Minuten pro Woche spazieren gingen, während Menschen ohne Hunde nur durchschnittlich 168 Minuten pro Woche spazieren gingen (22).

Zweitens: Hunde sind eine großartige soziale Unterstützung. Anders als dein menschlicher Trainingskumpel freuen sich Hunde fast immer über körperliche Betätigung.

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass der Besitz eines Haustiers nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert. Sie wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, niedrigerem Blutdruck und weniger Einsamkeitsgefühlen und Depressionen in Verbindung gebracht (23).

Zusammenfassung:

Der Besitz eines Hundes kann dir beim Abnehmen helfen, indem er deine körperliche Aktivität steigert und dir auf dem Weg dahin viel soziale Unterstützung bietet.

Zögere nicht, bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um deine Abnehmbemühungen zu unterstützen. Menschen, die mehr Vertrauen in ihr Wissen und ihre Fähigkeiten haben, verlieren mehr Gewicht.

Das kann bedeuten, dass du dir einen Ernährungsberater suchst, der dich über bestimmte Lebensmittel aufklärt, oder einen Sportphysiologen, der dir zeigt, wie du richtig trainierst (11).

Viele Menschen genießen auch die Verantwortlichkeit, die ihnen der Besuch einer Fachkraft bietet.

Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, dich zu motivieren, solltest du einen Psychologen oder Ernährungsberater aufsuchen, der in Motivationsgesprächen geschult ist, die Menschen nachweislich helfen, ihre Ziele zu erreichen (16).

Zusammenfassung:

Fachleute wie Diätassistenten, Sportphysiologen und Psychologen können dir helfen, deine Motivation und dein Wissen zu steigern, damit du deine Abnehmziele erreichst.

Die Motivation zum Abnehmen ist wichtig für einen langfristigen Abnehmerfolg.

Jeder Mensch empfindet andere Faktoren als motivierend, deshalb ist es wichtig, herauszufinden, was dich besonders motiviert.

Vergiss nicht, dir selbst Flexibilität zuzugestehen und die kleinen Erfolge auf deinem Weg der Gewichtsabnahme zu feiern. Und scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten, wenn du sie brauchst.

Mit den richtigen Hilfsmitteln und der richtigen Unterstützung kannst du deine Motivation finden und aufrechterhalten, um deine Abnehmziele zu erreichen.