In der dynamischen und schnelllebigen Welt von heute ist es manchmal leichter gesagt als getan, eine gesunde Ernährung einzuhalten. Die meisten von uns kennen das Gefühl.
Zunächst einmal kann es eine Herausforderung sein, aus dem großen Angebot an gesunden Diäten die beste für dich herauszufinden.
Aber auch wenn du dich für einen Speiseplan oder ein Essverhalten entschieden hast, ist es nicht einfach, diese gesunde Ernährung jeden Tag durchzuhalten.
Die gute Nachricht ist: Egal, wie schwierig es sich an manchen Tagen anfühlt, es ist möglich, sich gesund zu ernähren, und es bedeutet nicht einmal, dass du auf deine Lieblingsspeisen verzichten musst.
Es gibt jede Menge Tipps und Tricks, die eine gesunde Ernährung einfacher machen, und die meisten davon sind einfach und kostenlos.
Hier sind 11 unserer Lieblingsmethoden, um eine gesunde Ernährung einzuhalten.
Aufgepasst
Das Wort „Diät“ kann verschiedene Bedeutungen haben. Es kann sich entweder auf kurzfristige Ernährungsumstellungen beziehen, die in der Regel der Gewichtsabnahme oder einem anderen Zweck dienen (z. B. die Keto-Diät), oder auf die typische Ernährungsweise einer Person oder Gemeinschaft.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf die zweite Anwendung von Diät – ein nachhaltiges Essverhalten, das die gewohnheitsmäßige Auswahl von Lebensmitteln widerspiegelt.
1. Ernähre dich reich an Vollwertkost
Es gibt viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren, und keine zwei nahrhaften Diäten sehen genau gleich aus.
Dennoch haben die meisten erfolgreichen, langfristig gesunden Diäten zumindest eine Sache gemeinsam: Sie sind reich an Vollwertkost.
Vollwertige Lebensmittel sind solche, die nur minimal verarbeitet wurden, wie z. B.:
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
- Nüsse und Samen
- Eier und Milchprodukte
- frische tierische Proteine
Shakes, Nahrungsergänzungsmittel und Modediäten mögen auf den ersten Blick nützlich erscheinen, aber immer wieder wurde festgestellt, dass eine vollwertige Ernährung zu besseren Gesundheitsergebnissen auf der ganzen Welt führt.
Vollwertkost ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die einen gesunden Darm unterstützen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes verringern (1, 2, 3, 4).
Im Gegenteil: Ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten und Limonaden fördern eher Entzündungen und chronische Krankheiten (3, 5, 6, 7).
ZUSAMMENFASSUNG
Gesunde Ernährung gibt es in allen Formen und Größen, aber die meisten von ihnen konzentrieren sich auf nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Getreide und Eiweiß.
2. Überlege zweimal, bevor du eine Crash-Diät machst
Eine der wichtigsten Fragen, die du dir stellen musst, wenn du mit einer gesunden Ernährung beginnst, ist: „Kann ich das langfristig durchhalten?“
Wenn die Antwort auf diese Frage nein lautet, könnte es sein, dass du dich auf eine Crash-Diät einlässt.
Crash-Diäten beruhen in der Regel auf einer extremen Kalorienbeschränkung, um schnelle Abnehmerfolge zu erzielen (8, 9).
Das Problem mit Crash-Diäten – eigentlich mit Diäten im Allgemeinen, von Keto bis Atkins und allem, was dazwischen liegt – ist, dass die Ergebnisse meist nicht von Dauer sind. Mit der Zeit nehmen die meisten Menschen, die eine Diät machen, wieder zu (10, 11, 12).
Interessanterweise hat sich die Mittelmeerdiät bewährt – sie ist reich an Vollwertkost (10).
Wenn es also darum geht, sich gesund zu ernähren, solltest du dem Drang widerstehen, dich zu sehr auf den Gewichtsverlust zu konzentrieren.
Oft sind die gesunden Gewohnheiten, die du dir durch eine nährstoffreiche Ernährung angewöhnst, auf lange Sicht wichtiger als die Menge an Gewicht, die du in kurzer Zeit verloren hast.
ZUSAMMENFASSUNG
Mit Crash-Diäten kannst du vielleicht schnell abnehmen, aber das ist nicht immer gesund. Außerdem gibt es keine Garantie, dass die Ergebnisse von Dauer sind.
3. Stütze dich auf Profis, um loszulegen
Eine gesunde Ernährung kann einschüchternd und herausfordernd sein.
Es gibt so viele Diäten zur Auswahl, dass du das Gefühl hast, du wüsstest gar nicht, wo du anfangen sollst. Es scheint, als hätte jeder auf der Welt eine Meinung dazu, was du essen solltest und was nicht.
Die gute Nachricht ist, dass du auf diesem Weg nicht allein bist.
Viele ausgebildete Fachleute können dir helfen, den besten Weg für dich zu finden (12).
Ein eingetragener Ernährungsberater kann dir helfen, dich mit Mahlzeitenplänen, Lebensmittelgruppen, deinem täglichen Nährstoffbedarf und sicheren Diäten für bestimmte Krankheiten und Leiden vertraut zu machen.
Ein Spezialist für Verhaltensänderungen, z. B. ein Psychologe, kann dir helfen, alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu entwickeln.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Zusammenarbeit mit einer Fachkraft bietet dir ein Unterstützungssystem, auf das du dich stützen kannst. Sie stellt auch sicher, dass du genaue und aktuelle Informationen über gesunde Ernährung bekommst und wie du sie am besten durchhältst.
4. Lerne die richtige Ernährung für dich
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man von Diäten hört, die als die „beste“ oder „gesündeste“ bezeichnet werden.
Doch es gibt nicht die eine Diät, die für alle am besten funktioniert.
Jeder von uns lebt unter einzigartigen Bedingungen, die von den Genen, unserer Gesundheit, unseren Arbeitszeiten, der Familie, kulturellen Traditionen und vielem mehr beeinflusst werden.
Keine einzelne Diät kann so viele individuelle Faktoren perfekt berücksichtigen oder ausgleichen.
Letztendlich ist die „beste“ gesunde Ernährung für dich diejenige, mit der du dich am besten fühlst und die du langfristig durchhalten kannst.
ZUSAMMENFASSUNG
Sich gesund zu ernähren bedeutet, eine Ernährungsweise zu finden, die nicht nur nahrhaft ist, sondern dir auch Spaß macht, nachhaltig ist und zu deinen persönlichen Lebensumständen passt.
5. Umgebe dich mit gesunden Lebensmitteln
In den letzten Jahren haben Forscher festgestellt, dass die Menschen auf der ganzen Welt mehr ultra-verarbeitete Lebensmittel essen als je zuvor (13, 14, 15, 16).
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind solche, die durch industrielle Verarbeitung hergestellt wurden. Sie enthalten oft Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Verdickungsmittel, Stabilisatoren und andere Zutaten, die die Lebensmittel länger haltbar machen und besser schmecken (5).
Einige Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind Fast Food, Tiefkühlgerichte und mit Zucker gesüßte Säfte und Limonaden.
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind nicht nur wegen ihres Geschmacks verlockend, auch die Anwesenheit dieser Lebensmittel kann die Gehirnchemie und das Verhalten beeinflussen (17, 18, 19, 20).
Du kannst die Versuchung, diese Lebensmittel zu essen, vermeiden, indem du sie aus deinem Haus fernhältst und deinen Zugang zu ihnen zu Hause einschränkst (21, 22).
Andererseits ist es eine gute Möglichkeit, deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln zu füllen, um deine gesunde Ernährung im Auge zu behalten und dich zu ermutigen, diese nahrhaften Lebensmittel öfter zu essen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du dich mit den Lebensmitteln umgibst, die du gerne essen und lieben lernst, und nicht mit denen, die du vermeiden willst, erhöhst du deine Erfolgschancen.
6. Halte sättigende Snacks bereit
Oft sind es die Momente, in denen wir uns besonders hungrig fühlen und mit einer Leckerei in Versuchung kommen, die uns vergessen lassen, dass wir uns für den Tag eine gesunde Ernährung vorgenommen haben.
Obwohl es völlig normal ist, von Zeit zu Zeit Heißhunger zu haben, haben Forscherinnen und Forscher herausgefunden, dass in Momenten extremen Hungers unser Heißhunger sogar noch stärker wird (23).
Mit nahrhaften und sättigenden Snacks kannst du den Heißhunger bis zu deiner nächsten vollen Mahlzeit in Schach halten.
Snacks, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, können dir helfen, dich satt zu fühlen (24, 25, 26, 27).
Einige Beispiele sind:
- frisches Obst und Gemüse
- Joghurt
- Popcorn
- hartgekochte Eier
- gemischte Nüsse und Nussbutter
- Hummus oder geröstete Kichererbsen
- Vollkorncracker
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du nahrhafte und sättigende Snacks vorrätig hast, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du von deiner gesunden Ernährung abweichst, wenn dich der Hunger überfällt.
7. Genieße deine Lieblingsspeisen
Hattest du schon einmal das Gefühl, dass es ein Lebensmittel gibt, ohne das du einfach nicht leben kannst? Zum Glück musst du das auch nicht!
Wenn du dir die Lebensmittel vorenthältst, die du liebst und nach denen du dich sehnst, kann das sogar nach hinten losgehen.
Kurzfristig wird dein Verlangen nach diesen Lebensmitteln dadurch sogar noch stärker, vor allem bei Menschen, die generell anfälliger für Heißhungerattacken sind (28, 29).
Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass das Gefühl der Zufriedenheit und nicht der Entbehrung während einer Diät mit einer höheren Abnahmerate verbunden ist (30).
Anstatt komplett auf die weniger nahrhaften Lebensmittel zu verzichten, die du liebst, versuche, sie nur gelegentlich zu essen und die Portionen zu kontrollieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Es stimmt, dass bei einer gesunden Ernährung mit Maß und Ziel alle Lebensmittel ihren Platz haben – auch die, die auf den ersten Blick keinen Platz zu haben scheinen.
8. Vermeide einen Alles-oder-Nichts-Ansatz
Eine häufige Hürde, auf die Menschen bei der Verbesserung ihrer Ernährung stoßen, ist eine Alles-oder-Nichts-Mentalität.
Ein Alles-oder-Nichts-Gedanke könnte sich etwa so anhören: „Ich habe meine Diät für heute schon ruiniert, weil ich vorhin auf der Büroparty ein Stück Kuchen gegessen habe, also kann ich meine Pläne, heute Abend zu Hause zu kochen, auch gleich vergessen und stattdessen etwas mitnehmen.“
Diese Art von Gedanken betrachtet Situationen meist in Schwarz und Weiß oder als „gut“ und „schlecht“.
Versuche stattdessen, jede einzelne Lebensmittelwahl, die du im Laufe eines Tages triffst, als eine eigene zu betrachten. Eine ungünstige Entscheidung muss sich nicht auf einen ganzen Tag mit ähnlichen Entscheidungen auswirken.
Ein hohes Selbstwertgefühl und das Vertrauen in deine Fähigkeit, gesunde Entscheidungen zu treffen, gehen sogar mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen einher.31, 32).
ZUSAMMENFASSUNG
Anstatt dich vom Alles-oder-Nichts-Denken überzeugen zu lassen, dass alles, was nicht perfekt ist, ein Misserfolg ist, betrachte jede neue Entscheidung, die du in Bezug auf deine Ernährung triffst, als eine neue Chance.
9. Plane im Voraus, wenn du auswärts isst
Viele Menschen freuen sich auf Potlucks, Happy Hour und Auswärtsessen. Aber für jemanden, der mit einer neuen oder gesunden Ernährung zu kämpfen hat, können sie sich wie eine weitere Hürde anfühlen, die es zu überwinden gilt.
Restaurantmahlzeiten enthalten in der Regel mehr Kalorien, Natrium, Zucker, Fett und extrem verarbeitete Lebensmittel als zu Hause gekochte Mahlzeiten, und sie werden oft in großen Portionen angeboten (33, 34).
Außerdem werden unsere eigenen Essensentscheidungen in einem sozialen Umfeld stark von den Entscheidungen der Menschen um uns herum beeinflusst (35, 36, 37).
Einfach ausgedrückt: Es ist leicht, es beim Essengehen zu übertreiben, und eine gesunde Ernährung beim Essengehen aufrechtzuerhalten kann sehr schwierig sein.
Doch es gibt Möglichkeiten, es einfacher zu machen. Wenn du dir eine Strategie zurechtlegst, bevor du in ein Restaurant oder zu einem Treffen gehst, kannst du dir das Leben leichter machen und dich besser auf das Essengehen vorbereiten.
Hier sind ein paar unserer Lieblingstipps für auswärtige Essen:
- Recherchiere die Speisekarte, bevor du gehst.
- Iss ein Stück Obst vor dem Essen.
- Bleib während der Mahlzeit hydriert.
- Bestelle zuerst dein Essen.
- Nimm dir Zeit und genieße dein Essen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du im Voraus planst, wie du dich in einem Restaurant oder auf einer Veranstaltung gesund ernähren willst, kannst du dir den Stress und die Unsicherheiten, die du vielleicht hast, ersparen.
10. Überprüfe deinen Fortschritt
Selbstbeobachtung ist eine einfache und effektive Methode, um deine Fortschritte selbst zu verfolgen (38, 39).
Das kann so einfach sein wie das Führen eines Tagebuchs über die Lebensmittel, die du täglich isst, oder so detailliert wie die Verwendung einer Smartphone- oder webbasierten App, die die Details deiner täglichen Kalorienaufnahme, dein Gewicht, dein Aktivitätsniveau und vieles mehr aufzeichnet.
Wenn du deine Fortschritte selbst beobachtest, solltest du daran denken, dass Gewichtsverlust und -zunahme nicht die einzigen Möglichkeiten sind, um zu messen, wie weit du gekommen bist. In manchen Fällen sind sie auch nicht der beste Weg, um deine Fortschritte zu messen.
Menschen entscheiden sich aus ganz unterschiedlichen Gründen für eine gesunde Ernährung. Du kannst dich zum Beispiel darauf konzentrieren, wie sich deine Ernährungsumstellung auf deine körperliche oder geistige Gesundheit ausgewirkt hat, und nicht darauf, wie viel du abgenommen hast.
Einige andere Fragen, die du dir stellen kannst, um zu messen, ob deine gesündere Ernährung funktioniert, sind:
- Bin ich satt und zufrieden?
- Genieße ich, was ich esse?
- Könnte ich für immer so weiter essen?
- Wie viele gesunde Entscheidungen habe ich heute getroffen?
- Wie sicher fühle ich mich mit meiner Ernährung?
- Habe ich Veränderungen bei meiner körperlichen Gesundheit festgestellt?
- Habe ich Veränderungen bei meiner psychischen Gesundheit festgestellt?
ZUSAMMENFASSUNG
Messe deinen Fortschritt, um zu beurteilen, ob deine Bemühungen die beabsichtigten Auswirkungen haben. Aber Tracking muss nicht bedeuten, dass du jede Kalorie in einer App aufzeichnest! Es reicht schon, wenn du dich mit deinem Körper abgibst, um dich an eine gesunde Ernährung zu halten.
11. Sei geduldig mit dir selbst
Die Einhaltung einer gesünderen Ernährung ist ein Marathon, kein Sprint.
Um die beste Ernährung für dich zu finden, musst du viel ausprobieren. An manchen Tagen wird es leichter sein als an anderen, also lass dich nicht entmutigen, wenn es länger dauert, bis du deine neuen Gewohnheiten verinnerlicht hast, als dir lieb ist.
Solange du realistische Erwartungen an dich selbst stellst, engagiert bleibst und deine Fortschritte immer wieder neu bewertest, wird sich deine Ernährung wahrscheinlich in eine positive Richtung entwickeln.
ZUSAMMENFASSUNG
Neue Gewohnheiten zu entwickeln braucht Zeit, und das gilt auch für eine gesunde Ernährung. Wenn du dich frustriert fühlst, versuche dich in Selbstliebe zu üben und dich auf deine langfristigen Ziele zu konzentrieren.
Die Quintessenz
Mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue zu bilden ist kein einfacher Prozess, besonders wenn es um Lebensmittel geht, die du dein ganzes Leben lang gegessen hast.
Unsere Ernährung ist ein komplexes System, das von biologischen, kognitiven und sozialen Einflüssen beeinflusst wird, um nur einige zu nennen (40).
Um diese Faktoren in den Griff zu bekommen und sich langfristig gesund zu ernähren, sind daher verschiedene Hilfsmittel erforderlich.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Hattest du schon einmal das Gefühl, dass die meisten gesunden Diäten Lebensmittel empfehlen, die nicht zu dir passen? Dann könnte es dich interessieren, wie gesunde Ernährung auch kulturelle Lebensmittel einschließt.
