Wenn du Diabetes hast, ist es wichtig, deinen Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich zu halten.
Ein gutes Blutzuckermanagement kann helfen, einige der wichtigsten medizinischen Komplikationen von Diabetes zu verhindern oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen (1, 2).
Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel, die Blutzuckerspitzen verursachen, zu vermeiden oder zu minimieren.
Obwohl Bananen ein gesundes Obst sind, enthalten sie viele Kohlenhydrate und Zucker, also die Hauptnährstoffe, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
In diesem Artikel wird untersucht, ob du Bananen essen kannst, wenn du Diabetes hast, und ob sie deinen Blutzucker beeinflussen.
Bananen enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzucker erhöhen
Wenn du Diabetes hast, ist es wichtig, auf die Menge und Art der Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu achten.
Denn Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als andere Nährstoffe, was bedeutet, dass sie dein Blutzuckermanagement stark beeinflussen können.
Wenn der Blutzuckerspiegel bei Menschen ohne Diabetes ansteigt, produziert ihr Körper Insulin. Dieses hilft dabei, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er verwendet oder gespeichert wird.
Bei Menschen mit Diabetes funktioniert dieser Prozess jedoch nicht so, wie er sollte. Entweder produziert der Körper nicht genug Insulin oder die Zellen sind resistent gegen das produzierte Insulin.
Wenn du deinen Diabetes nicht richtig in den Griff bekommst, kann es passieren, dass dein Blutzucker nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln in die Höhe schießt oder dein Blutzuckerspiegel konstant hoch bleibt.
Wie viel Zucker ist in einer Banane?
Eine mittelgroße Banane (etwa 126 Gramm) enthält 29 Gramm Kohlenhydrate und 112 Kalorien. Die Kohlenhydrate sind in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen (3).
Eine mittelgroße Banane enthält etwa 15 Gramm Zucker (3).
Zusammenfassung
Bananen enthalten einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen können als andere Nährstoffe.
Bananen enthalten auch Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen reduzieren können
Zusätzlich zu Stärke und Zucker enthält eine mittelgroße Banane 3 Gramm Ballaststoffe (3).
Alle Menschen, auch Diabetiker, sollten versuchen, genügend Ballaststoffe zu essen, denn sie haben potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Für Menschen mit Diabetes sind Ballaststoffe jedoch besonders wichtig, weil sie die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen können (4).
Dies kann Blutzuckerspitzen reduzieren und das Blutzuckermanagement insgesamt verbessern (5).
Eine Möglichkeit, um festzustellen, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt, ist die Betrachtung des glykämischen Index (GI).
Der GI stuft Lebensmittel danach ein, wie stark und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Die Werte reichen von 0-100 mit den folgenden Klassifizierungen:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlerer GI: 56-69
- Hoher GI: 70-100
Eine Ernährung auf der Grundlage von Lebensmitteln mit niedrigem GI gilt als besonders gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes (6, 7, 8, 9).
Das liegt daran, dass Lebensmittel mit niedrigem GI langsamer aufgenommen werden und einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, anstatt eines starken Anstiegs.
Insgesamt liegen Bananen auf der GI-Skala im niedrigen bis mittleren Bereich (42-62, je nach Reifegrad) (10).
Zusammenfassung
Neben Zucker und Stärke enthalten Bananen auch einige Ballaststoffe. Das bedeutet, dass der Zucker in Bananen langsamer verdaut und absorbiert wird, was Blutzuckerspitzen verhindern kann.
Grüne (unreife) Bananen enthalten resistente Stärke
Der Gehalt an dieser Art von Kohlenhydraten in einer Banane variiert je nach Reifegrad.
Grüne, also unreife Bananen enthalten weniger Zucker und mehr resistente Stärke (11, 12).
Resistente Stärken sind lange Ketten von Glukose (Stärke), die gegen die Verdauung im oberen Teil deines Verdauungssystems „resistent“ sind (13).
Das heißt, sie funktionieren ähnlich wie Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.
Sie können auch dazu beitragen, die freundlichen Bakterien in deinem Darm zu ernähren, was mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem besseren Blutzuckermanagement in Verbindung gebracht wurde (4, 14, 15, 16).
Eine Studie aus dem Jahr 2015 zum Blutzuckermanagement bei Frauen mit Typ-2-Diabetes kam zu interessanten Ergebnissen. In einem 8-wöchigen Zeitraum hatten diejenigen, die resistente Stärke zu sich nahmen, eine bessere Blutzuckereinstellung als diejenigen, die keine Stärke zu sich nahmen (17).
Andere Studien deuten darauf hin, dass resistente Stärke für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhafte Wirkungen haben kann, z. B. die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Verringerung von Entzündungen (18, 19, 20, 21).
Die Rolle von resistenter Stärke bei Typ-1-Diabetes ist weniger klar.
Die Wirkung einer Banane auf den Blutzucker hängt von ihrem Reifegrad ab
Gelbe oder reife Bananen enthalten weniger resistente Stärke als grüne Bananen und mehr Zucker, der schneller absorbiert wird als Stärke.
Das bedeutet, dass vollreife Bananen einen höheren GI haben und deinen Blutzucker schneller ansteigen lassen als grüne, unreife Bananen (12).
Zusammenfassung
Grüne (unreife) Bananen enthalten resistente Stärke, die den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt und die langfristige Blutzuckereinstellung verbessern kann. Gelbe (reife) Bananen enthalten mehr Zucker und können daher einen stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Die Portionsgröße ist wichtig
Der Reifegrad ist nicht der einzige Faktor, wenn es um die Menge an Zucker in deiner Banane geht – auch die Größe spielt eine Rolle. Je größer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate hast du.
Das bedeutet, dass eine größere Banane einen größeren Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel hat. Diesen Effekt der Portionsgröße nennt man die glykämische Last.
Die glykämische Last wird berechnet, indem man den glykämischen Index eines Lebensmittels mit der Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion multipliziert und diese Zahl dann durch 100 dividiert.
Ein Wert von weniger als 10 gilt als niedrig, 11-19 als mittel und 20 oder mehr als hoch.
Bananen sind unterschiedlich groß, von etwa 18,5-35 Gramm.
Wenn eine Banane vollreif ist (mit einem GI von 62), kann ihre glykämische Last zwischen 11 für eine sehr kleine Banane und 22 für eine sehr große Banane liegen.
Damit dein Blutzuckerspiegel nicht zu sehr ansteigt, ist es wichtig, auf die Größe der Banane zu achten, die du isst.
Zusammenfassung
Die Größe der Banane, die du isst, bestimmt ihre Wirkung auf deinen Blutzuckerspiegel. Je größer die Banane ist, desto mehr Kohlenhydrate nimmst du zu dir und desto stärker steigt dein Blutzuckerspiegel an.
Sind Bananen für Diabetiker sicher?
Die meisten allgemeinen Ernährungsrichtlinien für Diabetes empfehlen eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die auch Obst enthält (22, 23, 24).
Das liegt daran, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht wird (25, 26, 27, 28).
Menschen, die mit Diabetes leben, haben ein noch größeres Risiko für diese Krankheiten, deshalb ist es wichtig, ausreichend Obst und Gemüse zu essen (29, 30, 31, 32).
Im Gegensatz zu raffinierten Zuckerprodukten wie Süßigkeiten und Kuchen sind die Kohlenhydrate in Früchten wie Bananen mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien versehen.
Bananen liefern vor allem Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Außerdem enthalten sie einige Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (33).
Für die meisten Menschen mit Diabetes sind Früchte – auch Bananen – eine gesunde Wahl.
Manche Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten, müssen jedoch auf ihre gesamte Kohlenhydratzufuhr achten, um ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung einzuhalten. Das bedeutet, dass Lebensmittel mit einem höheren Kohlenhydratgehalt, wie z. B. Bananen, bei Low-Carb-Diäten eingeschränkt werden müssen.
Wenn dein Arzt sagt, dass du Bananen essen darfst, ist es wichtig, dass du auf den Reifegrad und die Größe der Banane achtest, um ihre Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Zusammenfassung
Früchte wie Bananen sind gesunde Lebensmittel, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Du kannst Bananen in deine Ernährung aufnehmen, auch wenn du Diabetes hast. Sprich mit deinem Arzt, bevor du deinen Ernährungsplan änderst.
Die Quintessenz
Wenn du Diabetes hast, ist es möglich, Obst wie Bananen als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu genießen.
Wenn du Bananen genießt, können die folgenden Tipps helfen, ihre Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel zu minimieren:
- Achte auf deine Portionsgröße. Iss eine kleinere Banane, um die Menge an Zucker zu reduzieren, die du auf einmal isst.
- Wähle eine feste, fast reife Banane. Wähle eine Banane, die nicht zu reif ist, damit der Zuckergehalt etwas geringer ist.
- Verteile deinen Obstkonsum über den Tag. Verteile deinen Obstkonsum über den Tag, um die glykämische Last zu reduzieren und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Iss sie zusammen mit anderen Lebensmitteln. Genieße deine Bananen zusammen mit anderen Lebensmitteln wie Nüssen oder Vollfettjoghurt, um die Verdauung und Aufnahme des Zuckers zu verlangsamen.
Wenn du an Diabetes leidest, denke daran, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker von Menschen unterschiedlich beeinflussen können.
Deshalb solltest du beobachten, wie sich der Verzehr von Bananen auf deinen Blutzucker auswirkt und deine Essgewohnheiten entsprechend anpassen.
