Insulin ist ein extrem wichtiges Hormon, das von deiner Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es hat viele Funktionen, z. B. ermöglicht es deinen Zellen, Zucker aus dem Blut zur Energiegewinnung aufzunehmen.
Ein chronisch hoher Insulinspiegel, auch bekannt als Hyperinsulinämie, kann jedoch zu übermäßiger Gewichtszunahme und ernsten Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Krebs führen (1, 2, 3).
Ein hoher Insulinspiegel im Blut kann auch dazu führen, dass deine Zellen gegen die Wirkung des Hormons resistent werden. Dieser Zustand, der als Insulinresistenz bezeichnet wird, führt dazu, dass deine Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, wodurch ein prekärer Kreislauf entsteht (4).
Wenn dein Arzt dir geraten hat, deinen Insulinspiegel zu senken, findest du hier 14 Dinge, die du tun kannst.
1. Befolge einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan
Von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am stärksten. Obwohl Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der meisten ausgewogenen, nährstoffreichen Diäten sind, können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv sein, um Gewicht zu verlieren und Diabetes in den Griff zu bekommen (5, 6).
Viele Studien haben die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Ernährungsplänen zur Senkung des Insulinspiegels und zur Erhöhung der Insulinsensitivität bestätigt, insbesondere im Vergleich zu anderen Diäten.
Bei Menschen, die unter einer Insulinresistenz leiden, wie z. B. dem metabolischen Syndrom und dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), kann eine Kohlenhydratrestriktion zu einer drastischen Senkung des Insulinspiegels führen (6, 7, 8).
In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2009 wurden Menschen mit metabolischem Syndrom nach dem Zufallsprinzip entweder einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät mit 1.500 Kalorien zugewiesen (9).
Der Insulinspiegel sank in der Low-Carb-Gruppe um durchschnittlich 50 %, in der Low-Fat-Gruppe dagegen nur um 19 %. Die Teilnehmer der Low-Carb-Diät verloren auch mehr Gewicht (9).
In einer weiteren kleinen Studie aus dem Jahr 2013 zeigte sich, dass Menschen mit PCOS bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die genug Kalorien enthielt, um ihr Gewicht zu halten, einen stärkeren Rückgang des Insulinspiegels erlebten als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung (10).
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind in der Regel ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom und PCOS senkt.
2. Erwäge eine Nahrungsergänzung mit Apfelessig
Apfelessig (ACV) kann helfen, Insulin- und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu verhindern, insbesondere wenn er zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln konsumiert wird (11).
In einer Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 2-6 Esslöffeln Essig die glykämische Reaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu verbessern scheint. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in dieser Übersichtsarbeit auch Studien berücksichtigt wurden, in denen neben ACV auch andere Essigarten verwendet wurden (12).
Eine andere Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von Essig zu den Mahlzeiten sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel beeinflusst. Personen, die Essig zu den Mahlzeiten konsumierten, hatten niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als diejenigen, die keinen Essig zu sich nahmen. Aber auch in dieser Studie wurde ACV nicht spezifiziert (13).
Ein dritter Überblick über Studien aus dem Jahr 2021, die speziell auf ACV abzielten, analysierte dessen Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle bei Erwachsenen (14).
Die Forscher fanden heraus, dass der Konsum von ACV den Nüchternblutzucker und den HbA1C-Wert (ein Maß für den Blutzucker im Zeitverlauf) deutlich senkte. ACV schien jedoch weder den Nüchterninsulinspiegel noch die Insulinresistenz zu beeinflussen (14).
Zusammenfassung
Essig kann helfen, einen hohen Blutzucker- und Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, vor allem wenn diese Mahlzeiten viele Kohlenhydrate enthalten. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich und es sind weitere Untersuchungen nötig – vor allem zu Apfelessig.
3. Behalte die Portionsgrößen im Auge
Deine Bauchspeicheldrüse setzt je nach Art der verzehrten Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Insulin frei. Wenn du jedoch große Mengen an Lebensmitteln isst, die deinen Körper dazu veranlassen, zusätzliches Insulin zu produzieren, kann dies schließlich zu einer Hyperinsulinämie führen.
Dies ist besonders für Menschen besorgniserregend, die bereits mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz leben (15).
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 aßen ansonsten gesunde Menschen, die entweder einen „normalen“ oder einen höheren BMI hatten, einige Tage lang Mahlzeiten mit unterschiedlichen glykämischen Lasten.
Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass die Mahlzeiten mit einer höheren glykämischen Last (mit mehr Zucker und Kohlenhydraten) den Blutzuckerspiegel bei allen Menschen in die Höhe trieben, während der Blutzuckerspiegel bei Personen mit einem BMI der Kategorie „fettleibig“ länger erhöht blieb (16).
Der Verzehr von weniger Kalorien erhöht nachweislich die Insulinsensitivität und senkt den Insulinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, unabhängig von der Art der Ernährung, die sie zu sich nehmen (17, 18, 19, 20).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme bei 157 Menschen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, zu denen ein größerer Taillenumfang und hoher Blutzucker gehören (19).
Die Forscher fanden heraus, dass der Nüchterninsulinspiegel in der Gruppe, die eine Kalorienrestriktion praktizierte, um 16 % und in der Gruppe, die eine Portionskontrolle praktizierte, um 12 % sank (19, 21).
Auch wenn eine Kalorienbeschränkung nachweislich den überhöhten Insulinspiegel senkt, ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder Arzt zu Rate zu ziehen, bevor du deine Ernährung umstellst, um sicherzugehen, dass du keine wichtigen Makro- oder Mikronährstoffe verpasst.
Zusammenfassung
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann dazu beitragen, den Insulinspiegel bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu senken, die an Typ-2-Diabetes oder einem metabolischen Syndrom leiden.
4. Reduziere deinen Konsum von allen Formen von Zucker
Zucker ist wahrscheinlich die wichtigste Zutat, die du im Auge behalten musst, wenn du deinen Insulinspiegel senken willst. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht und kann die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten fördern (22).
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 wurden ansonsten gesunde Menschen vor die Aufgabe gestellt, entweder eine erhöhte Menge Süßigkeiten (Zucker) oder Erdnüsse (Fett) zu essen. In der Süßigkeitengruppe stieg der Nüchterninsulinspiegel um 31 %, in der Erdnussgruppe um 12 % (23).
In einer anderen kleinen Studie aus dem Jahr 2014 verzehrten ansonsten gesunde Erwachsene Marmelade mit unterschiedlichem Zuckergehalt. Bei den Erwachsenen, die Konfitüre mit hohem Zuckergehalt verzehrten, stieg der Insulinspiegel deutlich an, verglichen mit denen, die Konfitüre mit geringerem Zuckergehalt aßen (24).
Fruktose ist eine natürliche Zuckerart, die in Haushaltszucker, Honig, Obst, Maissirup, Agave und Sirup vorkommt.
Obwohl einige Studien Fruktose als besonders schädlich für die Blutzuckerkontrolle und die Insulinresistenz herausgestellt haben, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass Fruktose bei moderatem Verzehr schädlicher ist als andere Arten von Zucker (25).
Eine Studie ergab, dass der Ersatz von Glukose oder Saccharose durch Fruktose den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit tatsächlich senkt, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes (26).
Zusammenfassung
Ein hoher Zuckerkonsum in jeglicher Form erhöht nachweislich den Insulinspiegel und fördert die Insulinresistenz, wenn er über einen längeren Zeitraum hinweg konsumiert wird.
5. Priorisiere körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Betätigung kann eine starke insulinsenkende Wirkung haben.
Aerobes Training scheint die Insulinsensitivität bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes sehr effektiv zu erhöhen (27, 28, 29).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von anhaltendem aerobem Training im Vergleich zu hochintensivem Intervalltraining auf die metabolische Fitness bei Männern mit Fettleibigkeit (29).
Obwohl beide Gruppen ihre Fitness verbesserten, wies nur die Gruppe, die anhaltende aerobe Aktivitäten durchführte, deutlich niedrigere Insulinwerte auf (29).
Es gibt auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Widerstandstraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel bei älteren Erwachsenen und Menschen, die viel sitzen, zu senken (30, 31).
Und schließlich ist die Kombination von aeroben und Widerstandstraining kann die beste Wahl sein, wenn es darum geht, die Insulinsensitivität und den Insulinspiegel positiv zu beeinflussen (32, 33).
Zusammenfassung
Aerobic, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
6. Versuche, Speisen und Getränke mit Zimt zu würzen
Zimt ist ein köstliches Gewürz mit vielen gesundheitsfördernden Antioxidantien.
Neuere Studien deuten darauf hin, dass sowohl Menschen mit Insulinresistenz als auch Menschen mit relativ normalen Insulinwerten, die Zimt zu sich nehmen, eine verbesserte Insulinsensitivität und einen niedrigeren Insulinspiegel haben (34, 35, 36).
In einer kleinen, gut konzipierten Studie hatten Frauen mit PCOS, die 12 Wochen lang täglich 1,5 Gramm Zimtpulver zu sich nahmen, deutlich weniger Nüchterninsulin und Insulinresistenz als Frauen, die ein Placebo einnahmen (35).
In einer anderen kleinen, gut konzipierten Studie hatten Personen mit Typ-2-Diabetes, die 3 Monate lang zweimal täglich 500 mg Zimtpulver einnahmen, ein niedrigeres Nüchterninsulin und eine geringere Insulinresistenz als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (34).
Die Verbesserungen bei Insulin und Insulinsensitivität waren bei Personen mit einem höheren BMI am stärksten ausgeprägt (34).
Es ist wichtig zu wissen, dass es keine allgemein getestete empfohlene Zimtdosis gibt und nicht alle Studien haben ergeben, dass Zimt den Insulinspiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht. Die Wirkung von Zimt kann von Person zu Person unterschiedlich sein (37, 38).
Zusammenfassung
Einige Studien haben ergeben, dass der Zusatz von Zimt zu Lebensmitteln oder Getränken den Insulinspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht, aber die Ergebnisse sind unterschiedlich.
7. Wenn du Kohlenhydrate isst, wähle komplexe Kohlenhydrate
Während komplexe Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer nährstoffreichen Ernährung sind, enthalten raffinierte oder „einfache“ Kohlenhydrate in der Regel nicht viele Ballaststoffe oder Mikronährstoffe und werden sehr schnell verdaut.
Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören Einfachzucker und Getreide, bei denen die faserigen Teile entfernt wurden. Einige Beispiele sind Getreide mit zugesetztem Zucker, stark verarbeitete Fast Foods, Lebensmittel aus raffiniertem Mehl wie bestimmte Brotsorten und Gebäck sowie weißer Reis (39).
Der regelmäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter ein hoher Insulinspiegel und Gewichtszunahme (40, 41).
Außerdem haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI ist eine Skala, die die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels misst, den Blutzucker zu erhöhen. Die glykämische Last berücksichtigt den glykämischen Index eines Lebensmittels und die Menge der verdaulichen Kohlenhydrate, die in einer Portion enthalten sind (42).
Einige Studien zum Vergleich von Lebensmitteln mit unterschiedlicher glykämischer Last haben ergeben, dass der Verzehr eines Lebensmittels mit hoher glykämischer Last den Insulinspiegel stärker ansteigen lässt als der Verzehr der gleichen Portion eines Lebensmittels mit niedriger glykämischer Last, selbst wenn der Kohlenhydratgehalt der beiden Lebensmittel ähnlich ist (43, 44).
Andere Studien, in denen Diäten mit hoher glykämischer Belastung und hohem glykämischen Index mit Diäten mit niedriger glykämischer Belastung und niedrigem glykämischen Index verglichen wurden, haben jedoch keinen Unterschied in ihren Auswirkungen auf den Insulinspiegel oder die Insulinempfindlichkeit festgestellt (45, 46).
Zusammenfassung
Wenn du raffinierte Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, durch langsamer verdauliche komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte ersetzt, kann das helfen, den Insulinspiegel zu senken.
8. Erhöhe dein allgemeines Aktivitätsniveau
Ein aktiver Lebensstil kann helfen, den Insulinspiegel zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit mehr als 1.600 Personen ergab, dass die sitzendsten Menschen (die ihre Freizeit nicht mit moderater oder intensiver Bewegung verbrachten) fast doppelt so häufig am metabolischen Syndrom erkrankten wie diejenigen, die mindestens 150 Minuten pro Woche moderat aktiv waren (47).
Andere Studien haben gezeigt, dass Aufstehen und Umhergehen statt langem Sitzen helfen kann, den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht in die Höhe schnellen zu lassen (48).
Eine Studie untersuchte die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Insulinspiegel bei Männern mit Übergewicht, die ein Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Diejenigen, die die meisten Schritte pro Tag machten, hatten die größte Reduzierung des Insulinspiegels und des Bauchfetts im Vergleich zu denjenigen, die die wenigsten Schritte machten (49).
Zusammenfassung
Längeres Sitzen zu vermeiden und mehr Zeit mit Gehen oder anderen moderaten Aktivitäten zu verbringen, kann helfen, den Insulinspiegel zu senken.
9. Erwäge intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (ein Ernährungsplan, bei dem du innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums feste Zeiten zum Essen und feste Zeiten zum Fasten hast) ist in letzter Zeit immer wieder in den Schlagzeilen aufgetaucht, vor allem wegen seiner möglichen Vorteile beim Abnehmen.
Die Forschung legt außerdem nahe, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel genauso effektiv oder sogar effektiver senken kann als eine tägliche Kalorienrestriktion (50, 51).
Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich das Alternate-Day-Fasten mit einer Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und Insulinresistenz (52).
Bei denjenigen, die 12 Monate lang das alternierende Fasten praktizierten, sanken das Nüchterninsulin und die Insulinresistenz stärker als bei denjenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, und auch bei der Kontrollgruppe (52).
Obwohl viele Menschen das intermittierende Fasten als vorteilhaft und angenehm empfinden, ist es nicht für jeden geeignet und kann bei manchen Menschen Probleme verursachen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann dir helfen, herauszufinden, ob intermittierendes Fasten das Richtige für dich ist und wie du es sicher durchführen kannst.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten kann helfen, den Insulinspiegel zu senken. Allerdings muss noch mehr geforscht werden, und diese Ernährungsweise ist vielleicht nicht für jeden geeignet.
10. Aufnahme löslicher Ballaststoffe erhöhen
Lösliche Ballaststoffe bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, unter anderem helfen sie bei der Gewichtsabnahme und senken den Blutzuckerspiegel.
Nach dem Essen absorbieren die löslichen Ballaststoffe in der Nahrung Wasser und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies fördert das Sättigungsgefühl und verhindert, dass dein Blutzucker und dein Insulinspiegel nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen (53, 54).
Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden und die meisten löslichen Ballaststoffe aßen, nur halb so häufig insulinresistent waren wie Personen, die als weiblich eingestuft wurden und die wenigsten löslichen Ballaststoffe aßen (55).
Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien in deinem Dickdarm zu ernähren, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz verringern kann.
In einer 6-wöchigen kontrollierten Studie mit älteren Frauen mit Fettleibigkeit zeigten die Frauen, die Leinsamen (die lösliche Ballaststoffe enthalten) einnahmen, eine höhere Insulinempfindlichkeit und niedrigere Insulinwerte als die Frauen, die ein Probiotikum oder ein Placebo einnahmen (56).
Insgesamt scheinen Ballaststoffe aus ganzen Lebensmitteln das Insulin wirksamer zu senken als Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen den Insulinspiegel senkte, nicht aber die Einnahme von Ballaststoffpräparaten (57).
Zusammenfassung
Lösliche Ballaststoffe, insbesondere aus Vollwertkost, erhöhen nachweislich die Insulinsensitivität und senken den Insulinspiegel, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes.
11. Konzentriere dich auf die Gewichtsabnahme, wenn dir dazu geraten wird
Die Verteilung von Fett im Körper wird durch das Alter, die Geschlechtshormone und die genetische Variation bestimmt (58).
Vor allem ein Übermaß an Bauchfett – auch viszerales oder abdominales Fett genannt – wird mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Viszerales Fett kann Entzündungen und Insulinresistenz fördern, was zu Hyperinsulinämie führt (59, 60, 61).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verlust von viszeralem Fett zu einer erhöhten Insulinempfindlichkeit und einem niedrigeren Insulinspiegel führen kann (62).
Interessanterweise fand eine andere kleine Studie aus dem Jahr 2013 heraus, dass Menschen, die Bauchfett verloren hatten, die Vorteile für die Insulinsensitivität auch dann beibehielten, wenn sie einen Teil des Bauchfetts wiedergewannen (63).
Es gibt keine Möglichkeit, das viszerale Fett beim Abnehmen gezielt zu bekämpfen. Allerdings ist der Verlust von viszeralem Fett mit dem Verlust von subkutanem Fett verbunden. Wenn du also generell abnimmst, wirst du wahrscheinlich auch viszerales Fett verlieren.
Außerdem zeigen Studien, dass du beim Abnehmen einen höheren Prozentsatz an viszeralem Fett verlierst als an Fett im restlichen Körper (64).
Wenn dein Arzt dir zum Abnehmen geraten hat, sprich mit ihm über das beste Abnehmprogramm für dich.
Zusammenfassung
Wenn dein Arzt dir dazu rät, kann der Verlust von viszeralem Fett die Insulinsensitivität erhöhen und helfen, deinen Insulinspiegel zu senken. Du kannst zwar nicht gezielt Viszeralfett abbauen, aber wenn du insgesamt abnimmst, verlierst du auch Viszeralfett.
12. Baue grünen Tee in deine Ernährung ein
Grüner Tee enthält große Mengen eines Antioxidans namens Epigallocatechingallat (EGCG), das bei der Bekämpfung der Insulinresistenz helfen kann (65, 66, 67).
In einer Studie aus dem Jahr 2016 zeigte sich bei postmenopausalen Personen mit Übergewicht und hohem Insulinspiegel, die Grüntee-Extrakt einnahmen, über einen Zeitraum von 12 Monaten ein leichter Rückgang des Insulinspiegels, während bei Personen, die ein Placebo einnahmen, der Insulinspiegel nach der Intervention anstieg (66).
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 berichteten Forscher, dass grüner Tee in qualitativ hochwertigen Studien den Nüchterninsulinspiegel deutlich zu senken schien (67).
Es gibt jedoch auch andere hochwertige Studien über die Einnahme von grünem Tee, die nicht eine Senkung des Insulinspiegels oder eine erhöhte Insulinsensitivität gezeigt (68).
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass grüner Tee die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Insulinspiegel senken kann, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich.
13. Iss mehr fetten Fisch
Es gibt viele Gründe, fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Sardellen zu essen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und sind eine der besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten (69).
Studien haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch auch dazu beitragen können, die Insulinresistenz bei Menschen mit Fettleibigkeit, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS zu verringern (70, 71, 72).
Laut dem U.S. Department of Health and Human Service’s Ernährungsrichtlinien für Amerikanerkönnen Erwachsene ohne Bedenken mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche verzehren (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät). Kleine Kinder sollten weniger essen.
Schwangere und stillende Mütter sollten pro Woche 8-12 Unzen verschiedener Meeresfrüchte essen, wobei sie sich für quecksilberarme Varianten entscheiden sollten (73).
Obwohl der Verzehr von Fisch in der Regel aus verschiedenen Gründen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorgezogen wird (mehr Omega-3-Fettsäuren sind nicht immer besser, und Fisch enthält zusätzliche Nährstoffe und Vitamine), werden Fischölergänzungsmittel in vielen Geschäften verkauft und häufig in Studien verwendet.
Diese Ergänzungsmittel enthalten die gleichen langkettigen Omega-3-Fette wie der Fisch selbst, aber die wirksame Dosierung ist noch nicht festgelegt (74).
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, hat sich gezeigt, dass Fischöl einen gesunden Blutzucker unterstützt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 an Menschen mit PCOS ergab eine signifikante Senkung des Insulinspiegels um 8,4 % in der Gruppe, die Fischöl einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die ein Placebo einnahm (71).
Eine andere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Kinder und Jugendliche mit Fettleibigkeit, die Fischölpräparate einnahmen, ihre Insulinresistenz und Triglyceridwerte deutlich senkten (72).
Schließlich ergab eine Überprüfung von 17 Studien, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln mit einer erhöhten Insulinsensitivität bei Menschen mit Stoffwechselstörungen verbunden ist (75).
Zusammenfassung
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können dazu beitragen, die Insulinresistenz und den Insulinspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen mit Stoffwechselstörungen. Obwohl Fischölpräparate weit verbreitet sind und häufig in Studien verwendet werden, ist die effektive Dosierung noch nicht geklärt.
14. Nimm die richtige Menge und Art von Eiweiß zu dir
Der Verzehr von ausreichend Eiweiß zu den Mahlzeiten kann sich positiv auf die Kontrolle deines Gewichts und deines Insulinspiegels auswirken.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 hatten prämenopausale Personen mit Übergewicht nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks niedrigere Insulinwerte als nach einem proteinarmen Frühstück. Außerdem fühlten sie sich satter und nahmen mittags weniger Kalorien zu sich (76).
Eiweiß regt jedoch die Insulinproduktion an, damit deine Muskeln die Aminosäuren aufnehmen können. Daher kann der Verzehr sehr hoher Mengen über einen längeren Zeitraum bei ansonsten gesunden Menschen zu einem erhöhten Insulinspiegel führen (77).
Eine größere Studie aus dem Jahr 2018 wirft etwas Licht auf diese unterschiedlichen Ergebnisse: Wenn es um Eiweiß geht, ist das Ernährungsverhalten wichtig.
So fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die überwiegend pflanzliche Proteine essen, seltener an Typ-2-Diabetes erkranken, während Menschen, die viel Protein in Form von rotem Fleisch essen, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, mit Typ-2-Diabetes zu leben oder ihn zu entwickeln (78).
Eiweiß ist zwar wichtig, aber noch wichtiger ist es, eine Vielfalt an Proteinen zu essen, die nicht übermäßig verarbeitet sind und eine hohe Nährstoffdichte haben.
Zusammenfassung
Der Verzehr verschiedener nahrhafter Eiweißquellen kann die Insulinsensitivität verbessern, aber Mäßigung ist der Schlüssel.
Unterm Strich
Wenn dein Arzt dir geraten hat, deinen Insulinspiegel zu senken, hat er höchstwahrscheinlich einen Plan, wie du dieses Ziel erreichen kannst.
Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, iss mehr faser- und nährstoffreiche Lebensmittel, ausreichend Bewegung und gelegentlich die Einnahme von natürlichen Helfern wie grünem Tee und Zimt können dir helfen, auf den richtigen Weg zu kommen und dort zu bleiben, bis du dein Ziel erreicht hast.
