Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff. Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn du eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, z. B. Gewichtsverlust und Zunahme der Muskelmasse (1, 2).
Zum Glück gibt es viele leckere Möglichkeiten, die allen Ernährungsbedürfnissen gerecht werden.
Manche Menschen finden gesunde Eiweißquellen jedoch zu teuer. Manche Eiweißquellen sind zwar teuer, aber es gibt auch viele günstige Alternativen.
Hier sind 17 gesunde Eiweißquellen, die den Geldbeutel nicht sprengen.
1. Natürliche Erdnussbutter
Erdnussbutter ist reich an Proteinen. Außerdem ist sie mit einem Durchschnittspreis von etwa 2,50 $ pro 16-Unzen-Glas (454 Gramm) sehr preiswert.
Eine Portion von zwei Esslöffeln dieser cremigen Nussbutter liefert 8 Gramm Eiweiß (3).
Erdnussbutter ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern kann auch vielseitig verwendet werden. Kombiniere sie mit Obst und Haferflocken oder füge sie deinem Lieblingssmoothie hinzu, um einen Proteinschub zu erhalten.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, seltener an bestimmten chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erkranken (4, 5).
Wähle nach Möglichkeit natürliche Erdnussbutter, um unerwünschte Zutaten wie zugesetzten Zucker und Öle zu vermeiden.
2. Eier
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten und sind mit einem Durchschnittspreis von 2 bis 4 US-Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.
Sie stecken nicht nur voller Vitamine, Mineralstoffe und gesunder Fette, sondern auch voller Eiweiß. Ein großes Ei enthält 6 Gramm (6).
Die Aufnahme von Eiern in deinen Speiseplan ist eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und kann dir auch helfen, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Eier zum Frühstück dazu beitragen, den Hunger zu zügeln, indem sie dazu führen, dass du im Laufe des Tages weniger Kalorien isst. Das wiederum kann dir helfen, Gewicht zu verlieren.
So ergab eine kleine Studie, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Frühstücksei verzehrten, 65 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Bagel-Frühstück aßen (7).
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und zur Stabilisierung des Blutzuckers und der Insulinreaktion beiträgt (8).
Der Verzehr von Eiern kann zu einem geringeren Hungergefühl und weniger Heißhunger führen, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
3. Edamame
Diese leckere, hellgrüne Bohne ist eine erstaunliche, preisgünstige Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sowohl geschält als auch in der Schote verkauft werden. Sie sind ein köstlicher Snack und eine tolle Ergänzung zu Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten.
Außerdem ist Edamame eine ausgezeichnete Proteinquelle: Eine Tasse (155 Gramm) liefert beeindruckende 17 Gramm Protein (9).
Edamame ist auch eine gute Wahl für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Das liegt daran, dass sie als vollwertige Proteinquelle gelten, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt (10).
Diese preisgünstige Bohne ist in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Gefrierabteilung für etwa $2 pro 340-Gramm-Beutel erhältlich.
4. Thunfisch in Dosen
Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und die Dosenversion ist keine Ausnahme.
Wenn frischer Fisch für dein Budget zu teuer ist, ist Thunfisch aus der Dose eine hervorragende Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne die Bank zu sprengen.
Die meisten Thunfischmarken kosten etwa $1 pro 5-Unzen-Dose (142 Gramm).
Obwohl eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) nur etwa 99 Kalorien enthält, enthält sie etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß (11).
Außerdem ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen (12).
Thunfischkonserven können jedoch hohe Mengen an Quecksilber enthalten. Deshalb sollten Erwachsene ihre Aufnahme auf wenige Portionen pro Woche beschränken (13).
Wähle immer leichten Thunfisch aus der Dose, der aus kleineren Thunfischsorten hergestellt wird, die weniger Quecksilber enthalten.
5. Einfacher griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein leckeres, preiswertes Lebensmittel, das extrem vielseitig ist. Er kann pur gegessen, in einen Smoothie gemischt, zu einem leckeren Dip für Gemüse verarbeitet oder zu Backwaren hinzugefügt werden.
Außerdem ist Joghurt ein hervorragender Eiweißlieferant.
Eine Portion von 224 Gramm (8 Unzen) liefert etwa 17 Gramm Eiweiß – fast doppelt so viel wie ein normaler Naturjoghurt (14, 15).
Achte auf Marken, die mit „lebenden und aktiven Kulturen“ gekennzeichnet sind. Das bedeutet, dass der Joghurt nützliche Probiotika enthält, die die Darmgesundheit verbessern und dir sogar beim Abnehmen helfen können (16, 17).
Ganz zu schweigen davon, dass ein ungesüßter griechischer Joghurt eine gute Möglichkeit ist, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf ein Minimum zu beschränken.
Und schließlich ist der Kauf von größeren Behältern eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen, denn 24 Unzen (680 Gramm) normaler griechischer Joghurt kosten etwa 5 US-Dollar.
6. Sonnenblumenkerne
Obwohl Sonnenblumenkerne winzig sind, enthalten sie eine beeindruckende Menge an Eiweiß. Nur eine Unze enthält etwa 6 Gramm pflanzliches, veganes Protein (18).
Diese buttrig schmeckenden Kraftpakete sind vollgepackt mit Eiweiß und Nährstoffen wie Vitamin E und Magnesium.
Sonnenblumenkerne sind ein vielseitiges und preisgünstiges Lebensmittel.
Sie sind in den meisten Geschäften für etwa 2 US-Dollar pro Pfund (454 Gramm) erhältlich und können Salaten oder Joghurtparfaits beigefügt oder als knuspriger Belag für viele Gerichte verwendet werden.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine der praktischsten und günstigsten Formen von pflanzlichem Eiweiß, die du kaufen kannst. Im Durchschnitt kostet eine 455-Gramm-Dose in den meisten Geschäften etwa 1 US-Dollar.
Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält außerdem über 15 Gramm Protein (19).
Schwarze Bohnen enthalten nicht nur eine gute Menge an Eiweiß, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (172 Gramm) enthält etwa 15 Gramm.
Führende Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten.
Aufgrund ihres hohen Anteils an Eiweiß und Ballaststoffen sorgen schwarze Bohnen für ein Sättigungsgefühl und eignen sich hervorragend zum Abnehmen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von einer 3/4 Tasse Bohnen pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,75 Pfund (0,34 kg) bei Personen führte, die keine anderen Ernährungsumstellungen vornahmen (20).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine bohnenreiche Ernährung den Hunger reduziert und das Sättigungsgefühl erhöht (21).
Sie können zu Gerichten wie Chili, Suppen und Salaten hinzugefügt werden und liefern eine kräftige Portion pflanzliches Eiweiß.
8. Sardinen
Auch wenn Sardinen nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln gehören, sind sie voller Eiweiß und wichtiger Nährstoffe.
Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält etwa 23 Gramm gut absorbierbares Eiweiß und viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12 (22).
Da Sardinen im Ganzen verzehrt werden sollten, sind sie eine gute Quelle für natürliches Kalzium.
Eine Dose deckt sogar 35% der empfohlenen Zufuhr dieses knochenbildenden Minerals ab.
Frische Meeresfrüchte sind in der Regel teuer, aber Sardinen sind eine gute Eiweißquelle für Menschen mit kleinem Budget. Die meisten 92-Gramm-Dosen mit Sardinen kosten nur 2 US-Dollar.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein kalorienarmes Milchprodukt, das reich an Eiweiß ist.
Dieser mild schmeckende Käse ist in verschiedenen Fettgehaltsstufen erhältlich und kann als sättigender Snack oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden.
Eine Tasse (210 Gramm) vollfetter Hüttenkäse liefert über 23 Gramm Eiweiß und nur 206 Kalorien (23).
Der hohe Proteingehalt von Hüttenkäse macht ihn zu einer hervorragenden Wahl für Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass eiweißhaltige Lebensmittel wie Hüttenkäse das Sättigungsgefühl fördern, was dir beim Abnehmen helfen kann (24).
Hüttenkäse ist sehr erschwinglich und kann in den meisten Geschäften für etwa $3 pro 16-Unzen (452 Gramm) Becher gekauft werden.
10. Molkenprotein
Molkenproteinpulver wird aus dem flüssigen Teil der Milch hergestellt, der bei der Käseherstellung übrig bleibt.
Die Aufnahme von Molkenproteinpulver in deine Ernährung ist eine bequeme und erschwingliche Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Im Durchschnitt kostet eine Portion Molkenprotein nur 0,40 $.
Molkenprotein wurde gründlich auf seine positive Rolle bei der Gewichtsabnahme und seine Fähigkeit, Muskelmasse und Kraft zu steigern, untersucht (25, 26, 27).
Im Durchschnitt liefert ein Messlöffel (28 Gramm) Molkenproteinpulver beeindruckende 20 Gramm Protein (28).
Molkenproteinpulver kann Smoothies, Backwaren und anderen Rezepten zugesetzt werden, um eine Extraportion Protein zu erhalten.
11. Linsen
Linsen sind nicht nur ein sehr nahrhaftes und günstiges Lebensmittel, sondern auch eine großartige Eiweißquelle.
Die winzigen Hülsenfrüchte, die in den meisten Lebensmittelgeschäften für etwa 1,50 US-Dollar pro Pfund (453 Gramm) erhältlich sind, können gekocht und zu einer Vielzahl von Rezepten wie Suppen, Eintöpfen und Currys hinzugefügt werden.
Sie sind eine erstaunliche Quelle für pflanzliches Eiweiß, denn eine Tasse (198 Gramm) liefert 18 Gramm (29).
Linsen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Eisen, Kalium und B-Vitamine.
12. Hafer
Hafer ist ein herzhaftes, glutenfreies Getreide, das sehr preiswert ist. Die meisten Geschäfte verkaufen Haferflocken in loser Schüttung für etwa 1,30 $ pro Pfund (453 Gramm).
Außerdem enthalten sie viel mehr Eiweiß als andere Getreidesorten. Eine Portion von 1/2 Tasse (78 Gramm) liefert 13 Gramm Eiweiß (30).
Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält eine Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan.
Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind, dazu beitragen können, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken, was Haferflocken zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit macht (31).
Eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, dein Herz gesund zu halten und gleichzeitig deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
13. Amaranth
Amaranth gehört vielleicht nicht zu den Grundnahrungsmitteln in deiner Speisekammer, aber dieses proteinreiche, glutenfreie Getreide verdient einen Platz in deiner Ernährung.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert über 9 Gramm Eiweiß und ist außerdem eine gute Quelle für Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (32).
Dieses nussig schmeckende Getreide eignet sich gut für verschiedene Rezepte und ist einfach zuzubereiten. Es eignet sich auch für Menschen mit einer Allergie oder Unverträglichkeit gegen Gluten und ist ein günstiges und gesundes Lebensmittel.
Selbst Bio-Amaranth ist mit einem Durchschnittspreis von 0,65 US-Dollar pro Pfund (453 Gramm) preiswert.
Amaranth wird genau wie Quinoa oder Reis gekocht und kann zu vielen leckeren Gerichten verarbeitet werden, z. B. zu Frühstücksbrei, gefüllten Paprika oder einem einfachen Getreidesalat.
14. Milch
Obwohl manche Menschen Milch und andere Milchprodukte nicht vertragen, ist sie für diejenigen, die sie verdauen können, eine erschwingliche Quelle für gut absorbierbares Eiweiß.
Milch gibt es in vielen Fettgehaltsstufen und ist überall erhältlich, was sie zu einer günstigen Eiweißquelle macht. Eine halbe Gallone (115 Gramm) konventioneller Milch kostet im Durchschnitt etwa 2,50 $, während Bio-Milch etwa 4 $ kostet.
Eine Tasse (244 Gramm) Vollmilch enthält über 8 Gramm gut resorbierbares Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe (33).
Er ist besonders reich an den Mineralien Kalzium und Phosphor, die dazu beitragen, dass die Knochen stark und gesund bleiben.
Da Milch eine Flüssigkeit ist, kann sie als eiweißreiche Grundlage für Smoothies und Suppen verwendet werden.
Vollmilch eignet sich auch hervorragend als kalorien- und proteinreiche Zutat für alle, die an Gewicht und Muskelmasse zunehmen wollen.
15. Kürbiskerne
Kürbiskerne liefern eine große Menge an Nährstoffen in einer sehr kleinen Packung. Wenn du diese preisgünstigen Kerne in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das eine kluge und gesunde Methode, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Nur eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für einen proteinreichen Snack macht (34).
Neben einer beeindruckenden Menge an Eiweiß enthalten Kürbiskerne auch Antioxidantien wie Vitamin E und Phenolsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren (35, 36).
Kürbiskerne sind ein hervorragender Snack für unterwegs, können aber auch in Haferflocken, Salaten oder selbstgemachtem Müsli verwendet werden. In den meisten Geschäften sind sie in großen Mengen für etwa 3 $ pro Pfund (448 Gramm) erhältlich.
16. Dosenlachs
Lachs ist eine der gesündesten Formen von Eiweiß, die du essen kannst, obwohl er in der Regel teuer ist.
Zum Glück gibt es Lachs auch in einer günstigeren Dosenversion, so dass er eine erschwingliche und gesunde Eiweißquelle für jeden Geldbeutel ist.
Eine 112-Gramm-Portion Lachs aus der Dose enthält 26 Gramm Eiweiß und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören B12, Vitamin D, Selen und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (37).
Lachs in Dosen ist eine günstige und bequeme Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt deiner Ernährung zu erhöhen. Eine 168-Gramm-Dose Lachs ist in den meisten Geschäften für etwa 3,60 $ erhältlich.
Du kannst ihn in Salate geben, zu Burgern verarbeiten oder pur als sättigenden, kohlenhydratarmen Snack essen.
17. Gemahlener Truthahn
Gemahlener Truthahn ist sehr nahrhaft und in der Regel preiswerter als ganze Putenbrüste. Die durchschnittlichen Kosten für ein Pfund (448 Gramm) Putenhackfleisch schwanken zwischen 3 und 7 US-Dollar.
Truthahn ist ein mageres, kalorienarmes Fleisch, das aber sehr eiweiß- und nährstoffreich ist. Eine Portion von 28 Gramm liefert 23 Gramm gut absorbierbares Eiweiß und nur 195 Kalorien (38).
Truthahn ist außerdem reich an B-Vitaminen und dem Mineral Selen, das im Körper als starkes Antioxidans wirkt und hilft, Entzündungen zu reduzieren (40).
Gemahlener Truthahn ist ein anpassungsfähiges, preiswertes und gesundes Protein, das in vielen Rezepten verwendet werden kann.
Die Quintessenz
Wenn du eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, muss das nicht das Budget sprengen. Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, die für jede Ernährung, jede Vorliebe und jedes Budget geeignet sind.
Ein höherer Proteingehalt in deiner Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile und kann dir helfen, dich satter zu fühlen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.
Von Erdnussbutter bis hin zu Lachs in Dosen gibt es viele Quellen, aus denen du wählen kannst. Wenn du ein günstiges Lebensmittel aus dieser Liste auswählst, ist das eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
