Ein Rührbraten ist eine einfache Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.
Die meisten Wok-Rezepte enthalten eine Proteinquelle, nicht stärkehaltiges Gemüse und eine Art von Kohlenhydraten. Sie sind in der Regel mit einer leckeren Soße überzogen und brauchen nicht lange zubereitet zu werden.
Wokgerichte zum Mitnehmen sind oft sehr natriumhaltig und enthalten viele raffinierte Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln. Wenn du sie zu Hause zubereitest, hast du mehr Kontrolle über die Zutaten und kannst gesündere Pfannengerichte genießen.
Hier sind 7 gesunde Pfannengerichte zum Ausprobieren.
1. Hähnchen-Pfannengerichte
Hähnchen ist eines der beliebtesten Fleischsorten für Pfannengerichte, da es eine günstige Quelle für sättigendes Eiweiß ist und die Aromen gut aufsaugt (1).
Für ein einfaches Hähnchen-Pfannengericht erhitzt du 1 Esslöffel (15 ml) Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib 1 Pfund (450 g) gewürfelte Hähnchenbrust dazu und brate sie 2-3 Minuten auf jeder Seite, bis sie gar sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Gib einen weiteren Esslöffel (15 ml) Öl in die Pfanne und füge 1 Tasse (149 g) gewürfelte Paprika und 1 Tasse (155 g) in Scheiben geschnittene Möhren hinzu.
In einer separaten Schüssel 1/4 Tasse (60 ml) natriumarme Sojasauce, 1/4 Tasse (60 ml) Hühnerbrühe, 2 Esslöffel (42 g) Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel Maisstärke verquirlen.
Wenn das Gemüse nach ein paar Minuten Garzeit leicht weich ist, gieße die Soße in die Pfanne und reduziere die Hitze auf mittlere Stufe. Gib das Hähnchen dazu und koche es noch ein paar Minuten, bis die Soße eindickt.
Nährwertangaben pro Portion
Portionen: 4
- Kalorien: 333
- Gesamtfett: 12 Gramm
- Gesättigte Fette: 2,4 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 8,6 Gramm
- Natrium: 748 mg
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eiweiß: 37 Gramm
2. Shrimps in der Pfanne
Garnelen in einem Wok sind eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die in Meeresfrüchten enthalten sind (2).
Brate etwa 1 Pfund (450 g) geschälte und entdachte Garnelen in 1 Esslöffel (15 ml) Öl, bis sie rosa werden, etwa 2-3 Minuten pro Seite. Verwende dazu einen großen Wok oder eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Nimm die Garnelen heraus und erhitze einen weiteren Esslöffel (15 ml) Öl.
Gib 1 Tasse (98 g) Zuckerschoten, 1 Tasse (91 g) Brokkoliröschen und 1 Tasse (155 g) in Scheiben geschnittene Möhren in die Pfanne. Koche sie ein paar Minuten lang, bis sie leicht weich sind, und gib dann die Garnelen zum Gemüse.
In einer kleinen Schüssel 3 Esslöffel (45 ml) natriumarme Sojasauce, 2 Esslöffel (30 ml) Austernsauce, 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft, 1 Esslöffel (21 g) Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Teelöffel Maisstärke verrühren.
Gieße die Mischung in die Pfanne, reduziere die Hitze und koche ein paar Minuten, bis die Soße eindickt.
Nährwertangaben pro Portion
Portionen: 4
- Kalorien: 206
- Gesamtfett: 9 Gramm
- Gesättigte Fette: 1,5 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 5,8 Gramm
- Natrium: 1.537 mg*
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
- Eiweiß: 18 Gramm
* Beachte, dass Austernsauce viel Natrium enthält. Lasse sie bei Bedarf im Rezept weg.
3. Rindfleisch-Pfannengerichte
Wenn du Lust auf ein besonders schmackhaftes Wok hast, nimm Rindfleisch als Proteinquelle.
Schneide 1 Pfund (450 Gramm) Rinderlende in dünne Streifen. Erhitze in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel (15 ml) Öl, gib das Rindfleisch hinein und brate es einige Minuten von allen Seiten an, bis es durchgebraten ist, etwa 4-5 Minuten. Gib das Rindfleisch auf einen Teller.
Gib einen weiteren Esslöffel (15 ml) Öl in die Pfanne und gib 2 Tassen (182 g) Brokkoliröschen, 1 Tasse (145 g) grüne Erbsen und 2 geschnittene Frühlingszwiebeln hinzu. Ein paar Minuten kochen lassen.
1/4 Tasse (60 ml) natriumarme Sojasauce, 1/4 Tasse (60 ml) Orangensaft, 1/4 Tasse (60 ml) Wasser, 2 Esslöffel (42 g) Honig, 3 gehackte Knoblauchzehen, eine Prise Ingwerpulver und 1 Esslöffel Maisstärke verquirlen.
Gieße die Soße in die Pfanne mit dem Gemüse und gib das Rindfleisch dazu. Reduziere die Hitze und koche ein paar Minuten, bis die Soße eindickt.
Nährwertangaben pro Portion
Portionen: 4
- Kalorien: 449
- Gesamtfett: 24 Gramm
- Gesättigte Fette: 8 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 13,8 Gramm
- Natrium: 657 mg
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Ballaststoffe: 3,5 Gramm
- Eiweiß: 35 Gramm
4. Nudel-Rührbraten
Nudelpfanne, oft auch Lo Mein genannt, besteht aus Ramen- oder Spaghetti-Nudeln, die am Ende des Kochvorgangs in die Pfanne gegeben werden.
Für das Nudelpfannengericht kochst du etwa 170 Gramm Nudeln deiner Wahl nach Packungsanweisung. Gieße sie ab und stelle sie für die spätere Verwendung beiseite.
Verrühre für die Woksauce 3 Esslöffel (45 ml) natriumarme Sojasauce, 2 Esslöffel (30 ml) Reisessig, 2 Teelöffel (14 g) Honig, 2 Teelöffel (10 ml) Sesamöl und 1 Teelöffel (5 ml) Sriracha-Sauce.
Erhitze 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib 2 Tassen (168 g) geschnittene Pilze, 1 Tasse (70 g) gehackten Bok Choy oder Grünkohl, 1 Tasse (155 g) geschnittene Karotten und 1 geschnittene Paprika hinein.
Koche ein paar Minuten, bis das Gemüse weich wird. Gib die gekochten Nudeln und ein Eiweiß deiner Wahl hinzu, falls gewünscht. Rühre die Soße ein und koche sie bei mittlerer Hitze ein paar Minuten. Wenn die Soße zu dick ist, gib einen Schuss Wasser hinzu.
Nährwertangaben pro Portion (mit Eiernudeln)
Portionen: 4
- Kalorien: 168
- Gesamtfett: 7 Gramm
- Gesättigte Fette: 1 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 5 Gramm
- Natrium: 509 mg
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 5,6 Gramm
5. Gebratenes Gemüse und Edamame
Wenn du eine vegetarische oder vegane Variante möchtest, probiere ein Gemüsepfannengericht.
Du kannst alle möglichen Gemüsesorten in einem Wok verwenden, frisch, gefroren oder gebraten. Wenn du gekochte Edamame hinzufügst, erhöht sich der Proteingehalt des Gerichts und es wird sättigender.
Erhitze 2 Esslöffel (30 ml) Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.
Gib 1 Tasse (84 g) geschnittene Pilze, 1 Tasse (89 g) geschredderten Kohl, 1/2 Tasse (78 g) geschredderte Karotten, 1/2 Tasse (97 g) gewürfelte Zwiebel und 1/2 Tasse (74 g) gehackte Zucchini hinzu.
Wenn du Zugang zu Babymais oder Wasserkastanien hast, kannst du diese anstelle von oder zusätzlich zu einem der anderen hier aufgeführten Gemüsesorten hinzufügen. Koche 5-7 Minuten lang, bis das Gemüse weich und nach deinem Geschmack gekocht ist.
1 Tasse (180 g) gekochte Edamame und eine Sauce aus 2 Esslöffeln (30 ml) Ahornsirup und je 1/4 Tasse (60 ml) Gemüsebrühe und natriumarmer Sojasauce unterrühren.
Verrühre in einer separaten Schüssel 2 Teelöffel Maisstärke und 1 Esslöffel (15 ml) kaltes Wasser. Gib diese Mischung in die Pfanne, um die Soße zu binden.
Koche ein paar Minuten lang, bis das Gericht durchgewärmt ist und die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.
Nährwertangaben pro Portion
Portionen: 4
- Kalorien: 195
- Gesamtfett: 10 Gramm
- Gesättigte Fette: 1 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 7,6 Gramm
- Natrium: 644 mg
- Kohlenhydrate: 20,5 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Eiweiß: 9 Gramm
6. Tofu-Rührbraten
Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und kann in den meisten Pfannengerichten anstelle von Huhn, Rindfleisch oder Garnelen verwendet werden.
Für ein leckeres Tofu-Pfannengericht lässt du eine 397-Gramm-Packung festen Tofu abtropfen und schneidest ihn in Würfel. Erhitze 1 Esslöffel (15 ml) Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib den Tofu hinein und brate ihn ein paar Minuten auf jeder Seite, bis er leicht gebräunt ist.
Gib 1 in Scheiben geschnittene Paprika, 5 halbierte Bok Choy-Köpfe und 1 Tasse (98 g) Zuckererbsen in die Pfanne. Noch ein paar Minuten kochen.
In einer Schüssel 1/4 Tasse (64 g) cremige Erdnussbutter, 2 Esslöffel (30 ml) natriumarme Sojasauce, 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft, 1 Esslöffel (21 g) Honig und 1 Esslöffel geriebenen frischen Ingwer verrühren.
Bei Bedarf Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Gieße die Soße in die Pfanne mit dem Gemüse und dem Tofu und koche sie, bis sie durchgewärmt ist.
Nährwertangaben pro Portion
Portionen: 4
- Kalorien: 277
- Gesamtfett: 17 Gramm
- Gesättigte Fette: 2,8 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 6,5 Gramm
- Natrium: 382 mg
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Eiweiß: 18 Gramm
7. Kühlschrank oder Gefrierschrank Rührbraten
Die meisten Pfannengerichte haben das gleiche Grundrezept.
Du kannst jede Art von Eiweiß und Gemüse kombinieren, die du zur Hand hast, und eine einfache Soße aus Zutaten aus der Speisekammer herstellen.
Hier sind einige Ideen, was du für ein Pfannengericht verwenden kannst, das du in deinem Kühlschrank oder Gefrierschrank hast:
- Gemüse (4-5 Tassen): Gefrorener, frischer oder übrig gebliebener gekochter Brokkoli, Karotten, Zwiebeln (grün, gelb oder rot), Mais (Kerne oder Babymais), Süßkartoffeln, Blumenkohl, Zucchini, Kohl, Spinat, Grünkohl, Bok Choy, Erbsen (Schnee-, Zuckererbsen, grüne), Pilze
- Eiweiß (1 Pfund oder 450 Gramm Fleisch oder 1 Tasse pflanzliches Eiweiß): Huhn, Rindfleisch, Garnelen, Schweinefleisch, Bohnen, Tofu, Nüsse oder Samen
- Kohlenhydrate (1 Tasse): übrig gebliebene Nudeln, Reis oder sogar Kartoffeln
- Soße: Mach eine Grundsauce aus 1/4 Tasse (60 ml) Sojasauce, 1/4 Tasse (60 ml) Brühe deiner Wahl, 1 Esslöffel (15 ml) Reisweinessig (ersetze Apfelessig oder Limettensaft), 1 Esslöffel (21 Gramm) Honig oder Ahornsirup
Wenn dein Eiweiß noch nicht gekocht wurde, brate es zunächst in einer großen Pfanne mit etwas Öl an. Nimm es vom Herd und stell es beiseite.
Koche das Gemüse ein paar Minuten in etwas mehr Öl, gib das Eiweiß wieder dazu und rühre die Soße unter. Serviere das Gericht mit Kohlenhydraten deiner Wahl, falls gewünscht.
Um die Sauce anzudicken, kannst du gegen Ende der Garzeit bis zu 2 Esslöffel Maisstärke mit 2 Esslöffeln (30 ml) kaltem Wasser vermischt in die Sauce oder die Pfanne geben.
Zusammenfassung
Es ist ganz einfach, ein schnelles Pfannengericht mit Zutaten aus dem Kühlschrank oder der Gefriertruhe zuzubereiten. Kombiniere Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate deiner Wahl mit einer einfachen Pfannkuchensauce.
Allgemeine Tipps für die Zubereitung von Pfannengerichten
Rührbraten sind sehr anpassungsfähig, aber es gibt ein paar allgemeine Tipps, die du bei der Zubereitung beachten solltest.
Da Rührbraten in der Regel bei mittlerer Hitze zubereitet werden, ist es am besten, Öle zu verwenden, die hohe Hitze vertragen, wie Avocado- oder Erdnussöl. Aber auch Oliven-, Raps-, Gemüse- und Kokosnussöl sind geeignet.
Pfannengerichte werden auch oft mit Reis oder Nudeln serviert. Wenn du auf deine Kohlenhydratzufuhr achtest, solltest du auf die Portionsgröße achten, wenn du Reis oder Nudeln verwendest.
Für mehr Nährstoffe und Ballaststoffe solltest du Vollkornnudeln oder braunen Reis verwenden. Wenn du eine kohlenhydratarme oder glutenfreie Variante möchtest, kannst du Zucchini-Nudeln oder Blumenkohlreis verwenden.
Du kannst die Zutaten für die Soße je nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen abändern. Ingwer, Knoblauch und frische Zitrussäfte sind immer eine gute Ergänzung.
Wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, verwende natriumreduzierte oder natriumarme Sojasauce. Tamari und Kokosnuss-Aminos sind glutenfreie Soja-Alternativen.
Bevor du das Wokgericht servierst, kannst du es mit gehackten Cashews, geröstetem Sesam oder geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.
Zusammenfassung
Rührbratenrezepte lassen sich an deine Bedürfnisse anpassen. Du kannst die Zutaten austauschen, um Kohlenhydrate und Natrium zu reduzieren oder Gluten zu vermeiden.
Die Quintessenz
Rührbraten bestehen in der Regel aus Gemüse und Eiweiß, die mit einer Soße überzogen und mit Reis oder Nudeln serviert werden.
Sie sind nährstoffreich, einfach zuzubereiten und sehr anpassungsfähig. Oftmals kannst du sie mit Zutaten zubereiten, die du bereits zur Hand hast.
